上身肌肉训练计划有哪些?

发布时间 : 2020-10-22
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总是会有很多的朋友平时经常很少进行活动,尤其是喜欢在吃完饭以后坐着看电视,或者是马上坐在电脑前开始工作,这样长时间下去总是会使得大量的脂肪在上身逐渐堆积,而形成不同程度的肥胖,这时候最好是能够制定一套比较好的上身肌肉锻炼的计划,每天按照计划来进行锻炼。

锻炼必要肌肉,只需五步

第一步:协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

两人面对面坐下,双腿尽可能分开,且脚对脚。手拉手,保持上身直立。一人向后倾斜身体,拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒,换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

第二步:反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下,膝盖弯曲双脚着地,双手后举抓住爱人的脚踝;然后,慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10,再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次,然后两人交换。

第三步:俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量,并增强上肢力量。

做俯卧撑时,保持支撑状态30秒,同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉,增强耐力。

平躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开平放于地面,且靠近臀部,再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地,同时尽量抬起臀部,直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球,这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后,恢复初始姿势,再重复整套动作8次。

第五步:不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉,提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力,可适当延长性爱时间。

跪在地上,两手分开撑地,与肩同宽。抬起右手,手臂伸直与肩部呈水平。同时,抬起左腿,也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿,重复上述动作。恢复最初的跪地姿势,重复动作,每一侧8次。

如果是和伴侣一起完成,那就相隔一段距离面对面跪着,向前伸手时,尽量去够对方的手指,直到双手能握住。

上身肌肉锻炼需要我们长时间的来坚持,如果,平时在饮食当中能够适当的吃一些对于增长肌肉有好处的食物,并且尽量减少高脂肪以及高糖分的食物的摄入,这对于减肥,使得上身的肌肉变得更加紧实是非常有好处的。

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快速练上身肌肉有哪些方法?


人体上半身有很多部位都可以练出肌肉,如臂肌、腰肌或是腹肌等。此时对快速练上身肌肉的方法还是需要全面掌握一下的,肌肉可不是随随便便就能练出来的,确保方法正确性很关键。而且还需要循序渐进的进行锻炼,一开始不能锻炼太长的时间,凡是都需要有一个过程。

1、可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做八个这样。有个关键点,打个比方,就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了,根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候,这个时候不要休息,咬着牙关,凭着意志力撑下去做,这个时候才是最锻炼肌肉的,也是效率最高的,能让下一次做的更多.

2、然后就是腹肌,这也很重要,一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳,打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼,不过最方便的就是做仰卧起坐,我建议你把腿伸直了做,有人压着最好,有重物压着也行。

3、然后就是引体向上,方法你可以上网查下,问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的,但如果引体向上做不了也没有办法,毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话,建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以,我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法,但如果站着练长久下去可能会对身高有影响,所以坐着拎是比较好的选择,当然,如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。

当大家知道快速练上身肌肉有哪些方法之后,就可以为自己制定详细的运动方案了。肌肉的锻炼是不能急于求成的,一方面要选择符合自身状况的运动方式,强度不能超出身体的负荷。另一方面也需要在锻炼的同时做好辅助措施,不断的补充热量就很关键。

训练肌肉方法有哪些


现在一直都很流行运动健身,因为这除了会让自己的身材变得更加完美之外,其实也是为了更好的锻炼自己的身体,有效地避免一些不良的疾病问题发生,所以大家有时间的话,当然应该注重多运动锻炼了,而下面要介绍的是关于训练肌肉的一些科学有效方法。

卧推

初始姿式:平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程:双臂慢慢弯曲,双肘外展,将杠铃放到胸大肌上部,随即收缩胸肌,将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

动作作用:此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

动作要点:在做动作过程中,始终保持挺胸的姿势,意念集中在胸大肌上,体会肌肉的收缩和放松过程,杠铃下放时速度要慢,不可猛下,以防砸伤胸部。

哑铃仰卧飞鸟

初始姿式:平躺在长凳上,双手直臂持哑铃于胸上方。

动作过程:双臂向身体两侧徐徐张开至最低点,保持1-2秒钟,收缩胸肌,将哑铃沿原路返回胸上方,重复进行。

动作作用:主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。

动作要点:做动作时,动作速度起落都要均匀缓慢,不可猛起猛落,动作过程中保持挺胸姿式,不要含胸。

俯卧撑

初始姿式:双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)身体保持平宜,双脚前脚掌着地。

动作过程:双臂同时屈肘,使上体下降至最低处,略保持片刻,收缩胸大肌、三头肌等,将上体撑起至原位。重复。

动作作用:主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

动作要点:做动作时,意念要放在胸大肌上,动作不要太快,保持挺胸姿式。

想要拥有结实的身材,那么以上介绍的这些肌肉训练方法当然不能够错过,而且这些方法其实在生活当中我们都可以轻松有效地完成,所以练就结实的肌肉也不是什么难事,掌握这些方法和技巧,就可以让你看到成效了。

爆发力训练计划有哪些


生活的当中,我们常常会说到某一个人就如同黑马一样获得了某次比赛。之所以能够如同黑马一样,当然少不了先天的资质和后天的努力,以及运动员都喜欢的爆发力。共同拥有了这三样,想不成为黑马都很难。至于爆发力食物训练,自然是要有一定的计划的。下面,我们先来看一下训练中需要注意的事项。

但是要注意以下事项:

(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。

(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。

接着要说的就是训练计划了 ,训练最好是有周期性的,每周中至少训练四天,每天在至少两个小时。在训练之后一定要放松拉筋骨,这样才能够很好的舒展开来。在饮食方面 ,根据运动的强度来调整饮食。并且保证早睡早起,这样的一整套训练计划下来就能够有效的实现爆发力。

如何锻炼上身肌肉呢


很多人想要锻炼下身的肌肉,但是很多人想要锻炼出上身的肌肉,下身和上身有了肌肉的话,对于男人来说也是一种健美的效果,男人想要锻炼出肌肉来有私心还有为自己着想的心思,男人锻炼出好看的肌肉来所用的方法必须要严峻,对自己要有耐心,在这样的情况下锻炼出好看的肌肉也是最合理的,那么如何来锻炼上身的肌肉呢?

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃。

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度。

斜板哑铃卧推 4X12上胸。

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积。

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)。

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)。

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况。

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了。

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20。

哑铃旋转上举 4X20 。

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)。

单手提哑铃单脚提踵 4X15。

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~ 。

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~。

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~。

如果男人想要锻炼好看的肌肉试试上面我们所说的这些方法来帮助自己完成肌肉的锻炼,就会得到自己想要的效果,每次锻炼的时候不要催促自己,让自己全身心的投入,认真,努力,那么就会得到回报,一次不行的话就多锻炼几次,慢慢的效果终究会出来的。

肌肉训练法有哪些


随着健身在人们的生活中流行,人们也认识到了健身对于人们的身体健康有着很大的帮助。特别是专业的健身人员,他们强壮的肌肉让大家都非常的羡慕,因此越来越多的人都来参加肌肉的锻炼,肌肉训练法有许多,什么的锻炼才是可行的、有效的,这是许多人都非常都关心的话题,下面我们就来看看肌肉训练法有哪些?

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。

例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。

例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。

又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

肌肉训练法有哪些,看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能有效的锻炼自己的肌肉有着更多的认识,我们都知道肌肉的训练要找到适合自己的才能做到事半功倍的效果,因此大家在锻炼的时候,要努力的让自己适应锻炼方法哦。希望我们的介绍能够帮助到大家。

羽毛球力量训练计划有哪些?


羽毛球是许多人都喜欢的一项体育运动,但羽毛球也不是普通人想打随便就能打得好的。像林丹等国家运动员,他们在获得各项羽毛球冠军之前,都需要经过专业的训练,只有通过不断地训练,他们才会有好的基础和经验,才能在场上有好的发挥。以下就是小编给大家整理的一套关于羽毛球力量训练的计划。

羽毛球训练方法 羽球的重量训练著重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。 握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。

腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力,若常有前进后煞车不及无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。

◎无论做何项重量训练,事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度,主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调,必然会影响人体在击球时的发力,挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以,进一步纠正和完善自己的技术动作,提高自己的身体协调性,是提高挥拍速度的首要环节。

俗话说:“台上三分钟,台下十年功”,想要打好羽毛球并没有我们想象中的那么简单,在练习羽毛球的时候,我们需要选择一块空置的地方。此外,风的大小也会影响打羽毛球的效果,所以想要在户外打羽毛球的同学选择在风力较弱的天气比较好。

如何练上身肌肉呢


人体上各个部位都可以通过长期坚持运动锻炼出肌肉来,那么如何练上身肌肉呢?上身的肌肉有很多,如胸肌、颈部肌肉乃至肩膀肌肉和背部肌肉等。要想让自己变的更加强壮,还是需要综合采用一些运动方法来锻炼的。而且运动方式要尽量多样化一些,这样就不会觉得枯燥无味了。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

通过上面的介绍,大家对如何练上身肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼必须要制定一个长期的方案,如果只有三分钟的热度,根本起不到效果。此外也需要意识到锻炼肌肉的时候需要消耗大量的能量,还要不断的补充营养物质和水分,才能保障身体健康。

锻炼上身肌肉首选推举


一谈到上身肌肉,大家很自然地想起卧推。但是,无论是胸肌还是肩部肌肉,都可以透过推举锻炼出来,我们来分析一下这个动作吧!

动作分析

推举其实是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责,你可以想象一个普通的推举其实能够训练多少肌肉呢?

以下是推举的动作:

1. 肩屈

即是手臂向前举起,这个动作动用到前三角肌。

2. 肩外展

进行这动作时手臂是打开的,因此除了向前举起,肩部亦向外展开,这会动用到中三角肌。

3. 肘伸

向上推举哑铃时,双手伸直,三头肌就在这时工作。

接下来的分析应该有点陌生,请看下图,当我们手臂向上推举时,肩胛骨会向上及向前转,这有利加大手臂的动作幅度,同时亦刺激到相关肌肉:

4. 肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转,连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5. 肩胛前引

即是肩胛骨向前转动,在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉,当它收紧,便能带动肩胛前引。

总结

推举能训练到的主要肌肉如下:

1. 前三角肌

2. 中三角肌

3. 三头肌

4. 斜方肌

5. 前锯肌

一个动作练五组肌肉,所以肩部训练日一定要加这个动作呀!

腹部肌肉训练方法有哪些


腹部健身是很多的朋友们所喜欢的,健身能够让自己的身体得到健康,是十分不错的,而且拥有腹肌看起来也是很完美的,说到腹部健康是包括很多部分的,但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法,那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢?都应该哪些部分来进行训练呢?

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面,其实不管是针对什么部位的健身,都需要掌握其中的要点,做到正确的健康,而且在健身的过程中个是应该要坚持的,想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们,不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。

训练胸部肌肉方法有哪些呢


说到型男这个名词,相信生活中不少女孩子们,都会欣喜若狂,型男看起来既好看,有安全感,拥有一身健美的肌肉对男性而言,象征着刚强,力量,信心,身体练好了,才会健康才不会生病,训练的方法有很多种,那么训练胸部肌肉方法有哪些呢!如何锻炼可以练出完美的胸肌和胸肌肉呢!

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美;对于女性,完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如,大家都懂得如何做俯卧撑,许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确,深入有效地发展轮廓分明的胸部,那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

关于训练胸部肌肉的方法有哪些呢!要注意的是,不管是在健身房,还是在家里都可以通过各种方式来锻炼胸部肌肉,杠铃,举重,健身,深呼吸等一系列的运动,对于炼胸肌和胸部肌肉有着很好的帮助。

核心肌肉训练动作有哪些


在肌肉训练中,有着各种各样的动作,而每一个动作也有一定的训练效果,不过在肌肉训练动作中,还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作,相信有人还是知道的。那么,核心肌肉训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

臀桥

该动作需要人平躺在地上,双腿曲起,而后利用臀部力量,使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒,每组共5次。一天3~4组。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

鸟狗式

鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体,建议反复10次为1组,每日2-3组。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作,也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意,深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。

高强度肌肉训练有哪些


对于肌肉来说都是要大家平常的锻炼才会长出来的,如果是不进行任何锻炼的话是不会长出来肌肉的,有些男性朋友们会选择一些比较高强度的肌肉训练方式,这样的话对于锻炼肌肉的效果是比较好的,而且也节省了自己的训练时间,下面我们就一起来了解一下高强度肌肉训练有哪些。

仰卧在地板上,两腿分开与臀同宽,两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后,肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住,弯曲脊柱,胸部努力去贴近大腿,肩部抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,髋关节弯曲,大腿伸直抬高至与地面垂直,绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住,使臀部稍抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移,否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,大腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯曲髋关节和膝关节,使大腿在腹部上方与地面垂直,大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中,臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

仰卧在地板上,两臂伸直置于头部两侧,掌心朝下;两腿伸直,脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节,大腿伸直抬高至与地面垂直,同时肩部抬离地面,两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成,一部分是躯干的蜷身,另一部分是大腿的抬高,而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量,所以为了加强效果,可以只简单地做躯干的蜷身,训练效果会更好。

以上这篇文章就为大家详细介绍了高强度肌肉训练有哪些,基本上来说都是要去健身房进行锻炼的,这样的话才可以很合理的进行锻炼,如果是自己在家中的话就会显得比较懈怠,而且对于锻炼的最佳时间要有一定的选择性。