随着人们生活水平的改善，越来越多的人享受到了丰厚的物质，但是也带来了一定的问题，那就是人们身体素质逐渐降低，越来越显示出虚弱的状态，肥胖的人士也增加了不少，因此，许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉，大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉，那么，在家锻炼肌肉的方法有哪些呢？
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的，只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果，因此，人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的，也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。
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在家怎么迅速锻炼出全身肌肉
我们都知道锻炼肌肉对人是很有利的，而要怎么锻炼肌肉，是有很多锻炼方法的，而在这些方法中，有的方法适合在家练，有的方法适合健身房练，那在家怎么锻炼全身肌肉，相信很多人都不清楚。那么，在家怎么迅速锻炼出全身肌肉？下面就一起来看看吧！
俯卧撑
1. 双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。
2. 保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。
这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。
卷腹
1. 平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。
2. 呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。
3. 而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。
这里主要锻炼的肌群是腹部核心。
徒手下蹲
1. 双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。
2. 背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。
这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。
坐姿弹力绳划船
1. 坐在地面上，背部挺直，膝盖微屈，将弹力绳固定在脚上或其他固定位置，保持身体稳定。
2. 双手将弹力带向身体后侧拉，运用背部的力量，将背部向中心靠拢。
这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。
在家锻炼手臂肌肉的方法
我们平时都在锻炼身材，特别是男性朋友，肌肉能够展现他们的男人魅力，让自己的另一半有安全感，所以近几年，锻炼身材变得越来越流行，但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼，但是效果却不明显，其实这就是锻炼的方法有问题，那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法，这些方法都是比较有效的，感兴趣的朋友们，快来试试以下的方法吧！
工具/原料
哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以.
步骤/方法
1.每天举上几十个，每天不间断。
2.每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范..
坚持倒立。。
注意事项
3.每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了
4.动作一.杠铃窄卧推
5.重复12-15次，1组热身
6.重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间
7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！
动作二.仰卧曲杠臂屈伸
8.4组(每组10-12次)
9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法，只要想要坚持锻炼，相信你们一定会拥有一身完美的身材，让你们的另一半有足够的安全感，同时还可以大展你们的男性魅力，所以各位男性朋友们，赶快行动起来吧！
在家合理锻炼肌肉的方法
肌肉的锻炼我们都知道这是需要持之以恒的，不是一朝一夕就能做到的事情，如果你在锻炼肌肉的时候急于求成，不仅达不到锻炼的目的，也会给自己的身体健康带来很大的影响，肌肉的损伤是一件非常痛苦的事情，会给人们的生活和工作都带来不便，因此面对着这样的情况，合理的锻炼就显得非常的重要了，那么合理锻炼肌肉的方法有哪些呢？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
以上就是在家合理锻炼肌肉的方法，希望我们上面的解释能够让你在锻炼肌肉的时候能够了解更多的信息，能够更好的锻炼自己的身体，这样不仅可以塑造自己的形体，而且还能增强自己的体魄，给自己和伴侣都会带来浓浓的幸福。肌肉虽然很重要，但是合理的锻炼更重要哦。
徒手全身肌肉锻炼方法介绍
大家都知道锻炼肌肉是有很大好处的，而要如何锻炼肌肉，是有很多方法的，而且有的方法是徒手，有的方法是器械，同时在锻炼方法中，是有许多讲究的，那徒手全身肌肉锻炼方法，相信很多人都不清楚。那么，徒手全身肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧！
俯卧撑
双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。
卷腹
平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。这里主要锻炼的肌群是腹部核心。
徒手下蹲
双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。
仰卧夹背
这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。
怎样在家里锻炼肌肉的方法
生活好了，人们的观念也在发生着许多重要的变化，以前人们都会觉得肌肉会让自己的身材不好看，随着人们对于肌肉对于人体功能了解的越来越多，人们也知道了肌肉对于人体的健康是非常有好处的。肌肉不仅可以让人体的线条变得更加的完美，特别男性发达的肌肉还会给自己的伴侣很大的安全感，不过我们都知道现在许多人每天都要加班上班，没有时间去健身馆，那么怎么样在家里锻炼呢？今天我们就这个问题谈一谈怎样在家里锻炼肌肉的方法有哪些。
工具/原料：哑铃、4脚椅子一张
方法/步骤：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
在家里锻炼肌肉的方法有哪些，看着上面的介绍相信大家已经遭到怎么样才能在家里更好的锻炼了吧，这些锻炼方法不会占用家里锻炼的地方，而且锻炼的动作也不是很困难，只要你根据自己身体的具体情况，制定适合自己的方法，加上长时间的坚持，你就能获得很好的肌肉了。
跑步全身锻炼的方法
我们都知道跑步是一种全身性的运动，它可以很好的锻炼我们的大腿以及小腿，但是我们要注意跑步的姿势，这样才能够让我们锻炼全身。我们在生活中想要锻炼身体，我们不仅要通过跑步，我们还需要通过仰卧体做以及其他的体育运动来搭配实现全身锻炼的效果，建议大家可以坚持下去。
跑步其实几乎全身肌肉都有锻炼到，腿上的话主要是大腿和小腿。前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌;
上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
相信大家看完这篇文章之后都知道跑步是可以锻炼全身肌肉的吧，但是跑步主要是锻炼大腿肌肉以及小腿肌肉，所以大家想要锻炼腹肌以及胸肌，还是需要你们在生活中采用其他的运动方法，这样才能够让全身的肌肉得以锻炼。
在家练肌肉的方法
我们可能每个男生都想拥有一个傲人的身材，很多健身运动者的身型都非常好，还有一些体操运动员，都是一些各方面都非常完美的男人，很多男性朋友都进行各种各样的的体育锻炼，希望可以达到瘦的目的，练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西，可能大家都对于在家练肌肉的方法这方面的内容还不是很了解，下面就让我们一起来了解一下在家练肌肉的方法大全。
方法：
1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸与提肚配合进行。
7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。
11.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。
以上内容为我们介绍了在家练肌肉的方法，我们都可以学习一下以上内容介绍的方法，希望大家都可以尽快练出完美的身材，心动不如行动，赶快去练一练吧，我们只要坚持不懈的去做，就一定可以练就让我们骄傲的身材。
女性在家肩膀肌肉锻炼方法大全
肩膀肌肉要如何锻炼，是有不少锻炼方法的，而且在肩膀锻炼方法中，有的方法可以在家练，有的方法可以室外练，那在家肩膀肌肉锻炼方法，相信有人还是了解的。那么，女性在家肩膀肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看锻炼方法吧。
1.哑铃交替上举
两脚开立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘于体前，单臂依次上举。
注意上举的时候吸气手臂伸直，身体保持正直，挺胸收腹，然后呼气再放下还原，这样交替上下进行，动作不要太快。
2.哑铃前上举
两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼相对。然后单臂举起哑铃，从体前经前平举继续上举至头顶上方。
注意举臂时吸气放下还原时呼气，身体要保持正直，手臂伸直时肩部要用力。
3.哑铃侧平举
两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举至肩高。
注意侧平举的时候宜用鼻子吸气，速度要稍慢，放下时要用口呼气。
4.哑铃侧上举
两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。
注意运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。
5.哑铃卧举
仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。
注意这个动作上举的时候吸气，还原的时候呼气。
6.上提壶铃
两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。
注意上拉的时候深深吸气，放下的时候呼气。
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在家健身全攻略让你全身肌肉的都得到锻炼
我们健身的时候多指健身房的健身，但对没时间去健身房健身的人来说，在家健身就成了比较好的选择，而在家健身也要准备好相应的练习动作，能做好计划的话健身当然是更好的。
我们先来了解下家里健身要练哪几块？
完整的训练其实全身肌肉都能锻炼的到，包括胸肌，腹肌，肩膀手臂前臂，腿部肌肉，背部肌肉等等。
<在家健身1>
经典的训练动作有：
1.引体向上
引体向上练习的时候不要太依赖手臂，多用肩膀发力，能锻炼到更多的肌肉群。
2.俯卧撑
俯卧撑的练习其实也分为好多种，单手，双手，高低阶等等。
3.哑铃练习
拿把椅子配上哑铃就能练习，练习的关键是不让关节固定，另外家里健身哑铃也不要选择过重的，用不同训练组锻炼效果会更好。
4.卷腹
卷腹是练习腹部的经典练习动作，锻炼也可以变换多种练习姿势。
<在家健身2>
5.屈臂伸
练手臂这个练习动作可以有效练习肱三头肌对胸肌和三角肌也有相应的锻炼效果，但要注意练习需要一定力量。
6.深蹲
练大腿的王牌动作，家中也能练习比起健身房器械负重的深蹲练习强度上会相对低一点。
7.臀桥
比较适合女性练的动作，臀桥可刺激臀大肌，让臀部变得更加有线条。
8.平板支撑
之前最火热的核心力量训练动作，要求将动作做到位，训练的效果也会变好，练习一定要掌握好动作要点，以免受到不必要的伤害。
家庭健身虽然没有健身房的效果那么好，但只要坚持练习，养成好的健身习惯，注意好营养，时间久了也会有不错的成效。
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如何锻炼全身的肌肉呢
很多男性都希望自己身体强壮，拥有很多的肌肉，因为在运动会上课时很吸引女性的，让人忍不住想多看几眼，浑身的肌肉，让人看见了，就有一种美感。当人们看见肌肉发达的男性的时候，总会感觉自己的视觉与精神上很享受，我们来了解一下如何锻炼全身的肌肉呢。
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
2、双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的。
3、 趟身仰卧起坐也一样，背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作
4、将可调节哑铃放在面前，弯腰两手拿住它，然后在直起腰然后再弯腰再直腰，反复做这个动作，这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉，手臂收缩把哑铃提起来，练二头肌，锻炼到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三头肌。
以上就是如何锻炼全身的肌肉呢详细的说明和介绍。男的如果想要自己满身肌肉的话，吸引异性的话，那么就不要怕吃苦，多加练习以上的动作。当然还有很多适合练习肌肉的运动，但并不适合你，想要练习腹肌的话，一定要选择适合自己的运动，并加强练习。
在家锻炼的几种方法
相信大家肯定都知道锻炼对于我们的好处吧，锻炼不但可以令我
们拥有完美的身材而且还可以提高我们人体的免用功能，此外锻炼还可以降低我们的压力，所以大家在日常的生活中要养成锻炼的好习惯。我们不但可以到户外去锻炼而且也可以在家锻炼身体，下文我们就来给大家介绍一下在家锻炼的几种方法。脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘
从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你
引体向上——背部增宽的祖传秘方
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
在上面的文章里面我们介绍了锻炼的多种好处，我们知道锻炼不但可以提高人体的抗病能力而且还能让我们保持年轻，我们可以在家里进行锻炼，上文为我们详细介绍了在家锻炼的几种方法。
在家锻炼腹部肌肉
做仰卧起坐，这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。
做侧方位仰卧起坐，在相同的位置做常规仰卧起坐：双膝弯曲，双臂交叉放在胸前。这一次，仰卧起坐到身体的某一侧，也就是将头和手臂移动到左侧或右侧膝盖。走完一组动作之后，切换到另一边，做另一组。
做平板支撑，这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，告诉你吧，你所做的是对的！如果你想让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼。
做侧平板支撑，在同一位置做基本的平板支撑。这一次，提高用前臂支撑身体（右边或左边），另一只手指向天空。做这个动作的时候，你应该将身体和头部转向侧面。保持这个姿势并坚持30秒，然后换一侧，重复刚才的动作。侧平板支撑可以增强腹部两侧的斜肌。
做抬腿运动，身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上。做3组，每组15次。
做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌，身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。
