如何锻炼小肌肉群呢

发布时间 : 2020-10-06
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对于健身爱好者或是运动员来说了,除了锻炼看得见的大肌肉胸肌、腹肌等等之外,对于隐藏在身体里的小肌肉群进行一定的锻炼是十分有必要的事情,因为这样不但能让自己的力量和耐力方面更加的强,而且也不住容易受到剧列运动的伤害,那么,今天就来跟大这家来说一说如何锻炼小肌肉群。

那就是“中重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假”。

1.中重量、多次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

3.长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大,就要适当休息,中密度即可(2分钟左右),也可采取高密度、小重量、多次数,频繁地刺激肌肉。

6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 训练后进食:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。

11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练

12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。

上面给大家说了如何锻炼小肌肉群,当然从各个方面比较全面的进行了阐述,相信对要锻炼小肌肉群的朋友提供了方法,其实锻炼也是有方法的,用对的方法的话效果肯定是事半功倍的,所以了想把上肌肉群锻炼好,可以参考上面的方法。

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一、敲打脚尖改善腿脚无力

韩国景象新闻社前社长,国学院常任顾问张俊峰:2005年秋天,打完球不小心跌坐在地上。这一跌,让我亲身体验了“年过七十膝盖变得脆弱,腿部肌肉无力”的说法,上下楼梯都会觉得吃力。

偶然遇到一位健身教练,他让我每天试着做二百次的“敲打脚尖”。很简单,只要伸直双腿,把两脚的脚后跟靠在一起,两脚的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大约需要两分钟,刚开始做的时候,两分钟显得很漫长和无聊。后来只要一有空就做,现在每天能做3000次左右。

两个月过去了,不但是膝盖,就连腿部都感觉更有力量了,行动也变得敏捷了。以前打网球时,大腿和小腿肚都无法放松,还会经常抽筋,第二天两腿会非常酸痛,不知从什么时候开始,这样的症状竟然消失了。

北京体育大学运动医学博士单威:敲打脚尖这个动作会使得腿部肌肉参与进来,进而起到锻炼腿部肌肉的效果,所以这个运动适合小腿无力的人群。

但这个运动对于膝关节的作用不大,这位读者感觉自己的膝关节好了,可能跟心理暗示有关系,人体有很强的自愈能力,加上强烈的心理暗示,会有痊愈的感觉。要提醒各位读者,运动也要适量,不能因为某项运动缓解了某些症状,就“玩命”做。

推荐一个保护膝关节的方法:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将一条腿伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

二、十点十分操缓解肩颈不适

北京朝阳区公务员赵辉:上班时,一直处于长时间低头看电脑、看手机、看文件的状态,工作的第三年开始出现肩颈疼痛的情况。起初家人帮助按摩还可以有所缓解,但是后来情况越来越严重,只有去找专业的医生做理疗才能缓解。

看到网上推荐“十点十分操”,跟着学了一下,身体先挺直站立,收下颌,挺胸收腹,两腿直立,两脚尖朝前,双手侧平举,像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处,每天做100次至200次。起初做起来并不轻松,也没有什么效果。但大概做了一周就有所改善,疼痛感也慢慢消失。

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心:长时间处于低头状态,肩颈部位的肌肉持续处于紧张状态造成肌肉疲劳,从而出现酸胀难受的情况。这样的情况持续一段时间,就有可能造成病变。这个操的动作可以让周围的肌肉全都参与运动,可以起到改善肌肉功能的作用。

建议这个操在早上的9点和下午3点以及睡前各做一次。如果一开始无法一次性完成200次动作重复,可以分几组完成,每组50次。

三、“抛媚眼”缓解眼部疲劳

中国航天科工集团职工张弛:虽然我是男同胞,但也会时不时抛个“媚眼”——别误会!我这可是为了眼睛健康。我是做技术的,上班对电脑,下班对手机,时间长了视力下降很快不说,还出现了干涩、痒等症状,迎风流泪,挺难受的。后来单位大姐教我,没事转转眼球、对左右抛个媚眼,能让眼睛润滑。我试了试,做了一周,感觉眼干眼涩确实缓解了。就是这个动作得趁人少的时候做,还得避开女同事,嘿嘿!

江苏省中医院眼科 王友法:活动眼球不会导致泪膜重建,眨眼睛(瞬目)才会引起泪膜重塑。所以在活动眼球的同时要眨眼,才能达到湿润眼球的效果。活动眼球可以改变眼肌的收缩力,缓解部分眼疲劳的症状。所以“抛媚眼”可以很好的缓解眼部疲劳。

但需要提醒大家,眨眼虽能重塑泪膜,但干眼症患者是无法通过“抛媚眼”进行治疗的。另外,高度近视、飞蚊症伴闪光感、玻璃体牵拉、眼底病变,白内障术后等患者,转眼球的时候要慎重,小心增加“视网膜脱离”风险。

四、“脚趾举重

北京海淀某大学大三学生宋佳音:我是一个爱打排球的女生,但是一不小心就会崴脚,弄得我一度都不敢打排球了。

后来老师推荐了一个“脚趾举重”的训练方法,做法是:身体挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前,双手叉腰或扶椅背等固定。然后身体前倾,感觉双脚蹬地,使双脚尖点地抬起足跟,保持静止不要让身体左右摇摆。大约保持10分钟左右或抬起放下做100次。

做个一两次就能隐约的感觉到踝关节变稳固了,变有力了。我还将这个方法推荐给身边的球友,他们也都觉得很有效。

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心:脚踝的力量非常重要。在蹬伸和曲勾的过程中,就是对我们脚腕的一个重要的锻炼,可以提高双脚踝能力。对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

还有一个与这个相似的运动对稳固踝关节也很有效。身体挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前,双手叉腰。保持身体中心不变,让脚尖抬离地面,靠脚跟支撑身体。坚持一段时间。切忌摆动,身体不要放松。

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如何锻炼肌肉呢


生活中大多数人都希望自己的身材瘦下来,但是也有这样的一部分人就是感觉自己太瘦了,而且想做一些增肥的动作,锻炼身体的肌肉的,有的人瘦的形象会让自己看起来不舒服的,瘦的人如何锻炼肌肉呢,有什么样的方法来增加身体的肌肉呢,下面就给大家介绍一下好的增肥方法。

首先,你要知道:健身是一把打开两扇门的钥匙,一扇门是把瘦的变壮,一扇门是把胖的变正常(只是锻炼的方式和摄入的营养不同)。那么瘦的要怎么变壮呢?这主要靠负重训练,或称“无氧训练”(短时间强烈刺激,肌肉还来不及使用氧气),简单的说,就是:做一些哑铃、杠铃等比较重的器材,让肌肉得到充分的刺激,从而生长。(少做一些有氧运动,比如:跑步、跳舞、游泳,那些是瘦身的,但偶尔做做,有助于体力和内脏的健康)

选择健身的场所:去周边找找看,有没有健身房,办张健身卡。因为最初的阶段,健身气氛是很重要的,一个人在家里没气氛,很多时候就坚持不下去了(当你感觉健身已经成为一种习惯,不健身就难受的时候,可以选择在家练练了)。另外:健身房里的器材比较齐全,可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。

如果实在找不到健身房,那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。

健身的时候,最好穿一些短的健身衣服和短裤,因为需要各方面锻炼,长的会阻碍运动。(另外:健身房一般都有镜子,你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态)

有了健身的各种物理设备,你还需要知道:肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的(这也是全集然文明,万有规律中所说的:万物可以成为资源拼合其它事物,简称:拼源)。拼合肌肉的资源,那就是:蛋白质(主要资源,最好去买蛋白粉,健身完就吃,比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋)、热量(蛋白质构成肌肉的能量来源,也是适当脂肪的来源,主要是:米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保证每天有6~8个小时的睡眠,尽量多点,早点睡,因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的)。瘦的人要注意:吃不能和平时一样,要多吃米饭,以前一碗,现在要两碗(至少先午餐两碗,然后慢慢的变成晚餐也两碗),晚上再加点心,香蕉有较多热量,所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉,最好晚上吃点蜂蜜,可以保护肾脏(蛋白粉靠肾脏消化)。多喝水,因为人体大部分是由水构成的,新生肌肉可以锁住水分。

如果一个男性身材瘦小了,对健康不利之外,对于女孩子来说也是缺乏吸引力的,如果想让女孩子欣赏自己,就需要锻炼自己身体的肌肉的,有了强健的身体才能够保证自己健康的,也能够展现肌肉的,那么瘦的人如何锻炼肌肉呢,其实可以采取上面的一些锻炼方法。

你的肌肉群如何增强


如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础,建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。

在刚开始锻炼时,不能哪儿不够强壮就练哪儿,如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起,而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果,建议你到健身房找专业教练为你进行辅导,如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次,经过一定时间的锻炼后,可以增加到一周四次。

为你推荐的锻炼项目如下,仅供参考:

1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定),做侧平举运动,此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组,每组12次左右。

2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量,同时改变形状肌围度。每天1-3组,每组12-15次。

3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸,尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量,同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组,每组12-15次。

4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰,做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量,改变腿部肌肉线条,减少纤细感。每天2-4组,每组12次左右。

5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点,采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组,每组12次左右。

6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度,让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组,每组15-20次左右。

7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度,最好在教练的指导下进行,通过这项锻炼可以增加你背部的纬度,让你看起来不至于那么单薄。

除了进行上述的锻炼项目外,还应该配合一些增强心肺耐力训练,比如跳绳、快步走、游泳等。

(实习编辑:陈兴娣)

如何锻炼眼部肌肉呢


人体各个部位都是可以锻炼出肌肉的,那么如何锻炼眼部肌肉?眼睛是人体中最为脆弱的一个部位,必须要保护好,平时锻炼一下眼肌不仅能够改善视力水平,有效的预防视力的衰退现象,还能让眼睛更加的明亮。不过锻炼眼肌需要经过漫长的过程,大家还是需要长期坚持下去的。

一、转眼法

选一安静场所,或坐或站,全身放松,清除杂念,二目睁开,头颈不动,独转眼球。先将眼睛凝视正下方,缓慢转至左方,再转至凝视正上方,至右方,最后回到凝视正下方,这样,先顺时针转9圈。再让眼睛由凝视下方,转至右方,至上方,至左方,再回到下方,这样,再逆时针方向转6圈。总共做4次。每次转动,眼球 都应尽可能地达到极限。这种转眼法可以锻炼眼肌,改善营养,使眼灵活自如,炯炯有神。

二、眼呼吸凝神法

选空气清新处,或坐或立,全身放松,二目平视前方,徐徐将气吸足,眼睛随之睁大,稍停片刻,然后将气徐徐呼出,眼睛也随之慢慢微闭,连续做9次。

三、熨眼法

此法最好坐着做,全身放松,闭上双眼,然后快速相互摩擦两掌,使之生热,趁热用双手捂住双眼,热散后两手猛然拿开,两眼也同时用劲一睁,如此3~5次,能促进眼睛血液循环,增进新陈代谢。

四、洗眼法

先将脸盆消毒后,倒入温水,调节好水温,把脸放入水里,在水中睁开眼睛,使眼球上下左右各移动9次,然后再顺时针、逆时针旋转9次。刚开始,水进入眼 里,眼睛难受无比,但随着眼球的转动,眼睛会慢慢觉得非常舒服。在做这一动作时,若感到呼吸困难,不妨从脸盆中抬起脸来,在外深呼吸一下。此法,能洗去眼中的有害物质和灰尘,还对轻度白内障有效,并能改善散光、远视、近视的屈光不正程度。

相信大家对如何锻炼眼部肌肉也都很清楚了,若是能够找到正确的锻炼方法,每天将自己多余的时间抽出来,就可以起到不错的效果。其实很多锻炼方法并不会花费太长的时间,尤其的眼部锻炼,在睡觉之前就能轻松的完成。

面部肌肉如何锻炼呢


有一些人随着年龄的增长后,越来越在乎自己的外在形象,生怕自己的外在形象不是很好,给人带来不好的印象,所以要把自己很多不好的毛病都改了。很多人都认为自己脸上的肌肉不是很好,怎么才能让自己的脸部肌肉可以正确的锻炼,很多人都关心这个话题,我们来了解一下面部肌肉如何锻炼呢。

1、就是我们每天早晨醒来的时候,有意识的上吸入一口空气,提一下自己脸部的肌肉,早晨刷牙之前的漱口水,大家可以利用多做一下口腔训练。嚼口香糖,但是这个过程不能太长,一般3分钟左右最好。含水法,让嘴不断运动,这个过程大家也可以体会一下水在口中激烈碰撞的感觉。

2、还有就是筷子,这个方法说实话我也试过,不过没坚持下来,因为我太心疼筷子了,不过这个方法确实可以让大家的脸部肌肉得到很好的锻炼。用手来按摩,大家可以用自己的中指轻轻的按在脸颊中央,慢慢地一上一下推动。

4、上眼睑提肌的锻炼,防止上眼皮松弛。睁着眼,让眉毛尽量向上提升,停留5秒钟。然后眉毛不动,让上眼皮向下成眯缝眼,再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂,这是脸部表情不自然的原因。1.嘴唇轻闭,上下唇朝口中卷,先后将嘴角左右斜向,各往上提升5秒钟。2.嘴唇成U字形,嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

5、颧骨肌的锻炼。口纵向微开,嘴角尽量向上提升,直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼,能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。

以上就是面部肌肉如何锻炼呢详细的说明与介绍。以上的方法都可以达到锻炼脸部肌肉的效果,但是有很多的注意事项,每种方法一定要注意不要过度用力,因为要知道脸部很脆弱。筷子使用前,一定把筷子弄干净,以上的方法都需要长期的坚持下去,不能着急。

如何锻炼盆地肌肉呢


生孩子的痛苦可能没有经历过的人是想象不出来的,根据澳洲某个研究机构的数据表明,生孩子的痛感相当于人体的三根肋骨同时被折断。其实,只要平时注意锻炼盆骨的肌肉,生产的时候痛感就会减轻很多,生完孩子后身材也更容易恢复,那么,如何锻炼盆骨的肌肉呢?

一:卧式锻炼

靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿挺直伸出悬空,不要着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。

二:立式锻炼

站立,双腿微分开,收缩两半侧臀部肌肉,使之相夹,形成大腿部靠拢,然后收缩肛门括约肌,使阴道往上提。经过长期的锻炼,即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩,改善阴道松弛状态,提高阴道的收缩功能,藉以掌握夫妻同房时的收缩能力,使性生活和谐、美满。

三;锻炼盆骨的好处

做骨盆肌肉锻炼,有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力,产后可每天做二至三次,每次以十五分钟为宜。具体做法:深吸气,紧缩肛门十至十五秒,然后深呼气,放松肛门,如此重复。

看完了上文的介绍,你知道应该如何锻炼盆骨的肌肉了吗?女性在月经期间子宫处在比较脆弱的状态,所以这个时候最好是暂停锻炼,以免对身体健康造成影响,适当的锻炼盆骨的肌肉对于改善痛经以及其他妇科疾病也是有好处的。

如何锻炼脸颊肌肉呢


脸颊的肌肉也是特别重要的,关系着我们的面部表情,可是随着年龄的增长,我们脸颊的肌肉也在慢慢的僵硬,对于我们生活的影响也特别重要的,虽然平时的时候我们喜怒哀乐也都起着脸颊肌肉锻炼的效果,可是远远不够,那么如何锻炼脸颊肌肉?通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。

一、上眼睑提肌的锻炼,防止上眼皮松弛。睁着眼,让眉毛尽量向上提升,停留5秒钟。然后眉毛不动,让上眼皮向下成眯缝眼,再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

二、两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂,这是脸部表情不自然的原因。

1.嘴唇轻闭,上下唇朝口中卷,先后将嘴角左右斜向,各往上提升5秒钟。

2.嘴唇成U字形,嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

三、颧骨肌的锻炼。口纵向微开,嘴角尽量向上提升,直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼,能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。

四、懒人锻练法。比如,吹汽球。

吹气球是一项非常简单而有效的运动,可以锻炼面部肌肉,让脸更紧绷有型,另外还能提高肺活量,锻炼腹部,达到减肥目的。

通过上述的介绍,我们知道了如何锻炼脸颊肌肉,这样的动作在平时的时候我们可以经常的坚持做,对于防止我们脸颊肌肉出现僵硬的情况有着很好的效果,不过在进行锻炼的时候要注意方法,主要是要注意力集中,我们可以对着镜子进行。

如何锻炼阴部肌肉呢


阴部肌肉的健康状况对于女性来说十分重要,经常锻炼它,能够改善女性的健康状况,提高女性生活的品质。阴道和尿道肌肉的萎缩老化可大可小,严重的可能会造成尿失禁。还有就是很多女性在产后都多多少少会出现阴道松弛的现象,往往会影响日常性生活。那么,日常生活中应该如何锻炼阴部肌肉呢?

1、在公车上也能练习的动作:收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉,就像憋尿时的肌肉运用,每次收缩3秒,放松3秒,只要想到就时时反复练习,无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

2、随时随地都能做的:将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方,用力吸气,感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩,再缓缓吐气。断尿训练,上小号时也能练习。

3、解小便时,让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

4、床上运动:平躺,双膝往上弯曲,紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉,同时牵动肛门,就像大便之后收缩肛门的肌肉运动,或是有便意想上大号,但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松,每日至少重复做三十次以上。

阴部肌肉松弛是很多现代女性会遇到的问题,它给女性所带来的影响可大可小。阴道松弛情况轻微的,会增加女性阴道感染的几率;情况严重的,会严重影响女性日常性生活。日常生活中,一些小动作的训练就能极大程度上改善女性阴部肌肉松弛的状况。

如何锻炼核心肌肉群的有效方法


要想有强健的肌肉,就必须通过一定量的练习才可以才可以达到,而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法,第一种是绳索杠铃旋转法,第二种是杠铃弯举,第三种是棍棒类的运动,这些都可以有效锻炼前臂肌肉,让前臂肌肉强劲,充满爆发力,那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么?这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下:

绳索杠铃旋转:这不是单独的器械,而是自己组装的,方法非常简单:用一根杠铃杆,麻绳,和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械,把麻绳一段拴在杠铃杆的中间,另一端绕过杠铃片中心,打一个死结。然后把手臂向前伸直,与地面平行后,在手臂不动的情况下,通过手腕的弯曲,利用前臂肌群的力量,旋转,让绳索带动杠铃片上升。

棍,棒类运动:比如羽毛球,网球,棒球,曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球,棒球,曲棍球我们打的不是很多,但是羽毛球只要用心打一场,基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时,也要掌握一些注意事项,绳索杠铃旋转,这种锻炼的器械最好是自己组装,组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右,练习次数太大会造成肌肉拉伤,这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

肌肉萎缩如何锻炼呢


肌肉萎缩是肌肉的一种疾病,当然人老了后肌肉也会受到影响,这类的人群并不受健康的影响,而发生肌肉萎缩疾病时则要观察其身体症状,进行多方面的检查,判断疾病的类型与危害性,才能做出合理的治疗判断,制止萎缩加重。期间患者宜进行肌肉萎缩的锻炼治疗,便于锻炼时可帮助肌肉的恢复,那么肌肉萎缩如何锻炼呢?

只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。

3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。

双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。

4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。

肌肉萎缩如何锻炼呢?患者此时能做的锻炼是较多的,有肌肉萎缩的人可仔细的阅读文章,发现肌肉的问题后进行锻炼,当然正规的治疗也要同时时行。目前很多人对身体的疾病不够重视,多是让疾病更加严重后才去做这方面的检查,等到后期却无法医治了,对生命是极不负责任的,建议患者多了解身体的异常,及早诊断出病情控制治疗。

到底如何锻炼肌肉呢


锻炼肌肉不仅可以帮助我们塑造完美的身形还可以有效地提高我们自身的身体素质,我们可以进行一些哑铃锻炼,每组做8到12个左右,可以休息几分钟,然后继续坚持做,每天尝试着做一小时左右就会达到很好的锻炼肌肉效果,大家一起来熟悉一下如何锻炼肌肉吧。

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

以上为我们介绍了科学的锻炼肌肉的方式方法,大家可以尝试着采用一下,多进行一些锻炼肌肉的方法还可以帮助我们达到陶冶情操的效果,女性朋友们进行一些瑜伽锻炼,就是一种非常不错的锻炼肌肉的方法,还可以塑造身材。

如何锻炼屁股肌肉呢


随着我们生活的发展,健身已经成为了众多年轻朋友们都非常喜爱的一种运动方式了。健身不仅可以出汗排毒,并且还能有效的帮助我们减肥瘦身。除此之外,健身还能够很好的帮助我们塑造身材的曲线。在健身中,臀部是容易被忽略的地方。今天就为大家介绍一下如何锻炼屁股肌肉。

臀大肌 :

(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

上面的内容非常详细的为大家介绍了臀部肌肉的锻炼方法,分别是臀大肌、臀中肌和臀小机的锻炼方式,希望能够给喜欢健身的朋友起到一个参考作用。大家都知道,健身也是一个需要长期坚持的运动项目,只有持之以恒才能看见最终的效果哦!