克里斯教练知道每个人面对诱惑的美食都很难抵御，但是你要做到，因为你是赢家，你在变型。
看看如下的建议：
早上起来，每隔2-3小时进餐一次，这不会让你感觉饥饿，这就不会增加你对美食的渴望;
增加一些复合碳水化合物和瘦肉饮食，这些食物会让的代谢保持稳定，因为他们不会被快速消化;
想吃巧克力?那选择巧克力味道的蛋白粉，这会中和你对巧克力的渴望;
增加饮水，尝试放入一些柠檬，这会让你感觉心里的满足;
避免含糖食物，这会攻破你锻炼的成绩;
尽量避免水果，他们很健康，但是果糖含量很高;
多吃绿色蔬菜，如西兰花，芦笋，握距，菠菜和卷心菜等，他们低热量，高维生素;
朋友聚会怎么办?
很简单，带自己的食物去，害怕他们取笑你?那尝试做下几点
在餐厅，尝试点白切鸡或者烧烤牛排，而不是炸牛排;
多用健康餐巾来吸取食物上的油水;
要定量饮食，不要放纵，你可以尝试打包回家给家人食用;
喝水，咖啡或者茶，不应给茶或者咖啡加入糖或者奶油;
不要忘记做一些有氧---如果你体型太瘦，此环节忽略。
克里斯的饮食
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
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第七十三天：腿部锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第七十三天：腿部锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
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第五十三天:胸、背、腹
核心提示：到了最后一个小循环，经历了之前的地狱式训练，你可能已经疲惫不堪了。必须提示你，时间还剩下3天，必须给你的这个计划注上最后的力量!
第五十三天:胸、背、腹胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
第十八天：休息 （饮食建议）
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第十八天：继续休息
今天，克里斯教练外出旅行，并给出了当天的饮食建议。
克里斯教练的旅行准备
你需要旅行前一晚的饮食。
食物放在密封的塑料袋中并找地方冷冻，以防止食物腐坏。
如果你预定酒店，最好了解是不是有冰箱和相应的健身设施。
利用你的环境
你可以在在酒店的楼梯上做有氧运动。
让你的运动适应你的工作。工作更重要，对么。
没2-3小时进餐一次，并保持代谢水平。
你可以参加应酬，也可以进入餐馆，但是请尽量吃自己的食物。
如果你在家，没有旅行，也可以参考下面的饮食计划。
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
锻炼动作大全
今日健身视频
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
哑铃肩上推举
3组，每组16-20次！
超级组
侧平举
2个热身组，每组8-10次！
4组，每组10-12次！
反向飞鸟
2个热身组，每组8-10次
4组，每组10-12！
哑铃耸肩
1个热身组，每组8-10次
4组，每组20！
超级组
坐姿提踵
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组20次！
负重仰卧起坐
3组，每组15-17次！
超级组
腿举器上完成提踵
3组，每组10-12次
上斜反向卷腹
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组12-15次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1两个蛋清
