在我们身边很多人在在运动之后会发现自己浑身疼痛酸软，之所以会出现这一症状，是因为在运动之前没有进行热身运动。在运动之前的热身运动其实也就是拉伸肌肉，很多人都认为热身运动只是蹦蹦跳跳就可以的，其实不然。今天小编就来告诉大家我们身体各部位是如何进行肌肉拉伸的。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。
5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。
肌肉拉伸的方法有很多，而且每个部位的拉伸方式都是不一样的。如果以前你对这方面的知识欠缺的话，不妨多看看小编以上的内容吧，相信在你运动的时候进行练习是能够避免运动之后身体酸痛的症状的，同时让你体会到运动带来的好处。
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运动前，拉伸肌肉有必要吗？
很多人在运动前，喜欢进行一些肌肉拉伸运动，以防止肌肉疼痛和肢体僵硬，但发表在最新一期权威医学杂志《循证医学评价》上的研究却指出，在体育运动前，拉伸肌肉可能只是浪费时间。
澳大利亚悉尼大学的研究人员做了多项试验，每项试验都有10—30人参加。其中，一部分人在运动前进行40秒的伸展运动，另一部分人则进行600秒的伸展运动，以研究伸展运动对身体的不同影响。该大学的物理治疗专家罗伯特·赫伯特博士介绍，这些试验的结果非常一致，那就是肌肉拉伸对预防肌肉酸痛的作用非常有限，或者说根本没有效果。试验表明，如果用100分代表运动后肌肉的僵硬程度，肌肉拉伸缓解酸痛的作用不超过1分，而且不论运动前还是运动后进行拉伸，效果都一样。更糟糕的是，他们发现，肌肉过度拉伸后，反而会增加拉伤的危险，因为在伸展过程中，肌肉组织内可能出现细微的撕裂。
对于经常锻炼的人，赫伯特博士提出如下建议：重要的不是拉伸肌肉而是做好热身，例如花10分钟进行慢跑。另外，任何运动在结束前，应把运动强度逐渐降下来，以帮助肌肉代谢掉自身产生的废物。▲
跑步前拉伸运动
跑步是每个人都知道的一种体育锻炼，对于不经常运动的人来说，为了避免挺长时间不运动而导致的肌肉拉伤或者一些小问题的发生我们跑步前要做一些拉伸运动来缓解运动以后带来的伤害，做几分钟拉伸动作就可以避免这种事情发生，那么具体的步骤是怎么样的呢，请看一下步骤。
动作1：肩膀向上方耸立，保持3-5秒，做两次。
动作2：左手抱住头部，右手搭在左手大臂上(如图)，上半身向左边慢慢弯曲，保持8-10秒，换另一侧重复。
动作3：站立，双手在体后十指相扣，肘关节向内，保持5-10秒。
动作4：面对墙成弓步，臀部慢慢用力拉伸在后方的那条腿，保持8-10秒，换另一侧重复。
动作5：面对墙站立，左手扶住墙面，左腿如图向后方抬起，用右手拉住左腿，保持10-15秒，换另一侧重复。
动作6：站立，双脚打开与肩同宽，膝盖慢慢弯曲，保持15-30秒。
动作7：站立，双脚略打开，上半身弯曲，用双手拉住脚尖，保持5-10秒。
动作8：如图成深弓步压腿，每条腿各15秒。
看了以上拉伸动作的步骤是不是已经学会了呢，拉伸运动主要是为了运动以前活动活动筋骨，避免开始运动以后由于肌肉都没有伸展开就做剧烈运动可能会导致肌肉拉伤，或者一系列的伤害，提前做做拉伸就可以避免这种事情发生，所以即使是一件小事如果不按照常理来也会受到伤害的，祝身体健康！
运动前怎么热身呢
很多人不知道在运动之前我们到底该怎么来热身才是最好的，如果运动之前不知道如何来热身的话，那么反而会给自己带来很大的威胁和困扰，而热身也是运动之前的一种重要项目，如果运动之前不做热身准备的话，那么自己在运动 的时候会遇到很多麻烦，自己也是心有余而力不足，那么运动前怎么热身好呢？
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分：腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
如果自己要运动，那么在之前可以做这些热身方法，让自己更快的接受运动的方法，而运动前的热身自己一定要注意护理，避免然自己的身体过度劳累，热身要放松自己的身体，不能让自己过度了，这样到自己真正运动的时候会觉得没有任何的体力，这样对运动是有伤害的。
运动后怎么拉伸小腿呢？
在我们身边经常会有一些人有这样的疑问，觉得在运动后小腿就会变粗。其实这种情况的出现是我们运动方式不正确的一种表现，只要我们在运动时稍微的注意一下我们就能够避免这种问题。很多人会选择在运动后进行拉伸小腿，其实这是一种比较有效的方法。那么运动后怎么拉伸小腿呢？
运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
关于运动后怎么拉伸小腿小编已经在上面的文字中详细的介绍过了。对我们来说为了保持身材的完美经常会进行一些体育锻炼，对于锻炼后的效果我们有时候不是太满意，甚至有时候会出现相反的效果。在这时候大家要注意自己锻炼的方法，小编介绍的大家要好好的牢记哦。
怎么拉伸放松臀部肌肉?臀部拉伸运动图解
臀部肌群拉伸：鸽子式！
久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式！
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！
如何做？
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！
动作提示：
传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
这时候建议你
1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。
2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行
3.小腿与大腿的角度不要这么大（90度），可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟
运动前动态拉伸方法
运动之前都会要求做一下热身运动，这个时候就可以做一下拉伸运动，对身体之后的锻炼有一个缓冲。一般拉伸运动的话有这样一些，首先是纵向拉伸，两只手要交叉的握住，然后两手向上伸展，感觉到紧绷的时候就停下来，这样保持不动大概十秒钟就放下来，注意在活动的时候还要配合着呼吸，这样反复做个几次就行，帮助拉伸肌肉。
不管是减肥，还是增肌，在运动前后，拉伸运动对我们来说不是选修，而是必修，对于防止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒
3、换边，重复以上动作。
还有一种就是拉伸手臂，这一种是两只手放在身后互相抓着，之后将手术慢慢的往上，直到自己能够伸到的位置，这样子保持个十五秒就行，之后放下来。还有的就是横向伸展，也就是手臂向外打开，然后两边甩动，来回做个五次就行。
怎么做腿部拉伸运动呢
不管是在平时生活当中还是运动完之后，做腿部拉伸动作是非常重要的，因为它可以有效的，缓解你的身体疲劳或者紧绷的状态，而且还可以增加你运动的效果，但是腿部拉伸，运动有哪一些，应该怎么实施，很多人都存在疑问，所以下面就为大家来详细介绍一下，这些方便简单的腿部拉伸运动。
1、 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
看了这些腿部拉伸运动之后，是不是觉得很简单呢，却是如此，不要把这些运动看得太过的困难复杂，因为只要你在生活当中能够坚持的话，那么都可以利用它，帮助你达到最好的运动效果，尤其是长期待在办公室的朋友们，都可以做这些了腿部拉伸动作。
腿部拉伸运动怎么做呢
经常做腿部的拉伸动作，可以很好地塑造自己的腿型，尤其是运动完之后一定要记得做腿部拉伸运动，防止肌肉和抽筋，但是腿部拉伸运动有很多种，而且每一个人方法各不相同，应该选择哪一种方法呢，有些人会对此存在疑惑，而下面就为大家来详细介绍一下，腿部拉伸动作的方法步骤。
竖脊肌月国绳肌 双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。 股四头肌 左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
腓肠肌 面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
希望通过这些方法步骤了解之后，大家能够正确地进行这些腿部拉伸运动，其实的方法也是比较简单的，而且自己平时在工作休息之余，或者在家里面都可以轻松的完成，可以很好的拉伸腿部作用，增加你的身体柔韧性，对健康有更大的保证。
跑步前做什么拉伸运动
在现在的这个时代里，很多人都非常喜欢跑步，用跑步的方式来进行健身又能达到减肥的效果。但是大家知道吗，跑步之前要做一个拉伸动作来提高我们关节的伸展性，缓解肌肉的僵硬，也可以为接下来的运动做好心理准备，那么在跑步之前应该做什么样的拉伸运动呢？下面就一起来看看具体的介绍吧。
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
以上就为大家介绍了一些拉伸的动作，有兴趣的人可以自己去尝试一下，而且这些动作都是比较简单的，充分的拉伸运动可以使血液流向我们身体的肌肉，更好的避免我们受伤，所以大家在跑步之前一定要注重拉伸运动，保护好自己。
运动前的拉伸运动有哪些
拉伸运动，大多人还是认识的，而且在运动前做一些拉伸运动是很不错的，当然是有很多好处的，但是有些人不知道运动前做什么拉伸运动，当然还是有人知道做什么拉伸运动的。那么，运动前的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
运动前的拉伸运动
1.弓步拉伸
首先我们双腿打开呈现弓步的姿势，此时我们的前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压，直到我们的腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对我们的大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。
2.靠墙拉伸腿
一开始我们让左腿脚掌尽量能够保证和地面贴紧，此时我们的右腿与左腿打开两个脚掌的距离，要保证我们的两只腿都是伸直的状态。这时候我们身体尽量能够靠墙，能够明显的感觉到我们的两只腿都能够得到拉伸的效果，尤其是我们的前腿肌肉，主要拉伸的是我们的小腿后侧以及大腿后侧的肌肉。左腿坚持这个动作30秒之后，我们再更换另一只腿进行。
3.向上拉伸手臂
向上拉伸手臂动作是很简单的，一开始我们双腿盘坐在地面上，或者是双腿打开与肩同宽站好。此时我们的背部保持挺直的状态。将我们的手臂向上抬起，并且手臂伸直在我们的耳朵两侧，这时候将我们的双手合紧。尽量让我们的掌心对着天花板，坚持这个动作30秒，这个动作能够有效的让我们的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同时对我们的腰部拉伸也有一定效果。
拉伸运动注意事项
1.拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了，这样反而不利于肌肉的延展，尤其是在参加运动前的拉伸运动，应放松身心而做，保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉，还可以帮你消除紧张感。
2.人都是对称的，如果说做拉伸运动只做一半边身体的话，那另外一部分身体的延展性则会大大受到影响，所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。
3.拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间，一般人只需要保持15秒的状态就够，如果是少年儿童的话，一般在7-10秒就够了。
运动前静态拉伸不好吗？
很多有经验的教练会建议大家运动前准备活动时不要进行静态拉伸！
原因是在运动前做静态伸展，会降低运动时的表现，例如爆发力与力量的下降。
原理
运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。
这时候动态动作中的SSC(Stretch-ShorteningCycle：牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。因此会影响接下来的肌力表现！
因此多数人主张静态伸展应该训练后做
不过事情不完全是一方面的！
我们知道，运动中关节活动度是至关重要的，因为生活和训练的影响，很多人会出现肌肉紧绷缩短的状况，从而限制了关节活动度
例如
髋关节活动度不足，深蹲蹲不下去导致腰椎，膝盖压力过大！
背阔肌，胸肌，三头肌过于紧绷导致肩关节的活动度受限，无法流畅的完成动作，其他部位代偿。。
对于活动度不佳的人来说。训练前需要肌肉放松与静态伸展
利用按摩，静态伸展的方式去把你紧绷的肌肉打开，将肌肉伸展到适当强度，有利于后续训练不会因活动度不足而使动作受限而受伤以及更好的发力。
举例：练背前，按摩拉伸胸肌会让你训练更流畅！
背部划船训练时我们肩膀主要做一个肩外展的动作，但你因为肩内收的肌肉（胸肌）过于紧绷，从而限制了肩外展运动的幅度，导致背肌无法完全收缩！
对于初学者，或者运动中并没有大负荷的肌力训练或爆发力训练，你也可以运动前进行静态伸展，这可以帮助你提升你的肌肉存在感
若你的活度度尚可，没有肌肉紧绷的状况，动态伸展就足以打开你的活动度，那就放松肌肉后直接动态伸展。静态伸展留到训练后再做吧！
肌肉怎么运动呢
肌肉的运动有很多种要看大家能接受什么样的运动，刚开始的时候可以选择一些简单的，然后在随着锻炼的加深慢慢加大难度，锻炼的过程中最需要一点点坚持，想象自己力大无穷可以给自己一点心理暗示。然后可以做一系列熟悉的运动，列如、俯卧撑和举哑铃。坚持是最重要的，锻炼的同时要把握时间。
1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
2.然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌
3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照这个方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
如上所述希望给大家一点参考和帮助，肌肉的运动 其实没有什么硬性的规定，任何一个动作都对长肌肉很有帮助，就看每个动作是不是都能到位或者坚持久，仰卧起坐这个练就腹部的肌肉，一开始可能没办法做那么多个，但是慢慢增加会在锻炼中找到快乐。
