核心提示：这是阿诺德最著名的照片之一，你应该看过。这是他在1970年胸部侧侧展姿势拍下的，眼神凝重的看着照相机。 阿诺德的训练伙伴Ed Corney曾经说过：阿诺德通过摄影师拍下的照片来指导他的训练。乔伟德在他的自传写到：对阿诺德来说，镜子只是自我批评的工具，他经常在寻找缺点，他每一刻看到的只有他的缺点，就像鸡蛋里挑骨头那样!
你需要审视你的训练和缺点，反复训练取得进展。
第三十九天计划：胸、背、腹
使用技术：分离法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。（使用分离力竭法则）休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,哑铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
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第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
今日视频：
第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌超级组训练
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
哑铃卧推
5个热身组，每组8-10次
2组正式组，每组6-8次
下斜杠铃卧推
2个热身组，每组8-10次
1个三连渐降组， 6-8次
上斜哑铃飞鸟
2组， 每组10-12次
1个渐降组，10-12次
曲臂杠铃上拉
3组，每组8-12次！
坐姿三头颈后臂屈伸
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组10-12次。
凳式臂屈伸
3个渐降组，每组10-12次。
+部分动作组到力竭
上斜反向卷腹
3组，每组12-15次。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频：
克里斯教练当天的建议：
★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
超级组：侧平举+前平举
侧平举
做3组，每组12-15RM
前平举
做2-3组，每组12-15RM
器械肩上推举
热身1组，8-10 RM
锻炼3组，12-15 RM
坐姿俯身侧平举
7组，12-15 RM
站姿提踵
1组热身，8-10次。
5组，20次。
仰卧起坐
做3组，每组做到力竭。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第五十九天：腿部
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第五十九天：腿部
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
腿举
2个热身组，每组8-10次
1个三连渐降组，顺序20.10.10次！
超级组：哈克深蹲+杠铃深蹲
哈克深蹲
2组，每组30次！
杠铃深蹲
2组，每组10次！
超级组：站姿腿弯举+哑铃直腿硬拉
站姿腿弯举
2组，每组16-20次
1个两连渐降组，顺序16-20次！
哑铃直腿硬拉
3组，每组10-12次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第三十二天:胸、背、腹锻炼
核心提示：阿诺德喜欢引体向上练习背部宽度、各种划船练习厚度，T杆划船做最后的完善，你也需要这样效仿他。
在健身房，你可能很少看到想阿诺德那样大量做硬体向上，引体向上是他早期背部训练的一个重要动作。但他很快发现这样不足以构建一个健美员强大的背部。
阿诺德说：美国西部健美先生Roger Callard在他的背部训练只做引体向上，他的背部练得很宽，可是从不完美。我遇见他并鼓励他多加入一些划船的动作训练背部，经过他的努力，他在每一个比赛中的最佳背部环节都胜出了。
阿诺德感觉需要能多的方式来完善自己的背部，他开始发现T杆划船效果很好。阿诺德说：引体向上训练背部宽度、各种划船发展背部中部和下部的厚度，T杆划船让背部的外发展和背阔肌较低位置完善得更好，这是三管齐下的背部训练方式。今天来执行这个完美的公式吧，完成你的背部训练，让它变得更强大!
第三十二天:胸、背、腹锻炼
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组6次。
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组,A+B：A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B,杠铃T杆划船：8组，每组8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
