核心提示：以往1-10训练法会在训练肱二头肌时使用，今天你的肱三头肌会使用这一训练法，不过之前要经历35组的三角肌和肱二头肌轰炸!
阿诺德有两本伟大的著作《The Education of a Bodybuilder》和《The Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，这两本书伟大之处不仅仅是展示伟大的训练方式，而且还道出了很多他之前的一些错误训练方法和如何改进。这就是成就经典的原因。
阿诺德说：以前我做哑铃俯身飞鸟改进我的肩部后三角肌弱点的方法都是错误的。我看很多杂志和训练图片，都是说飞鸟侧平举抬起哑铃的时候两拳相对，大拇指与地面平行，我无法找出我三角肌不能突破的原因。知道一次在家里训练，我尝试在侧平举抬起哑铃时有意识大拇指往下压，拇指尽量与地面垂直，我的后三角肌非常痛苦，越往下压我的后三角肌越紧张。
将阿诺德说的这技巧运用到你的三角肌训练当中，这是你三角肌弱势变成强势的开端，还有今天的肱三头肌1-10训练法，注定刻苦，你可要坚持下来。(微信：5 )
第三十七天：肩、手、腹
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：站姿杠铃颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A,窄握杠铃仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
B,坐式哑铃颈后屈伸：5组，每组15次。
前臂超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
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第三十六、三十七天：休息 有氧20分钟
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
【12周计划】第三十六、三十七天休息
器械方面不需要做，只做有氧运动，早晚做20分钟有氧运动。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
第三十三天:肩、手、腹锻炼
核心提示：健身是一门科学，也是一门艺术。构建你的身体就像一个雕刻家雕刻的过程。
在这段跟随阿诺德蓝图的日子里，你一直在努力训练你的肌肉，大重量混合动作然后分离出线条。这就像一个雕刻家同各种大小凿子来雕刻一件完美的雕塑。
阿诺德说：肌肉是你身体的一部分，但换一个说法，你的身体可以是一件雕塑。你的内心是雕刻家，你看着这件雕塑你会想，这个二头肌要饱满一些，三头肌要长一些与肘部链接。接着你一点一点工作，就是训练，来完美这个雕塑。
你在健身房的努力会得到回报的，看着你正在雕刻的雕塑，让它变得更加完美吧。
第三十三天:肩、手、腹锻炼
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,仰身徒手臂屈伸：5组，每组15次。
前臂超级组(A+B)：A,正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B,反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第六十七天：休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第六十七天：休息
建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
11个鸡蛋蛋清
第十七天：休息 （了解认识脂肪）
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第十七天：休息 （了解认识脂肪）
脂肪是我们的敌人，许多人都持如此看法。其实，脂肪能够给人体带来很多益处，没有脂肪，我们就无法生存。脂肪还能把维生素A、D、E之类的脂溶性维生素运输到身体的各个部位，以便身体吸收利用。此外，脂肪能够维护皮肤健康，并且对于提高婴幼儿视力以及促进其大脑发育也是必不可少的。尽管脂肪具有这么多益处，却常常被人们指责为肥胖的罪魁祸首。当然，这其中的原因不难理解：每克脂肪（无论好脂肪还是坏脂肪）含有9千卡热量，这几乎是碳水化合物与蛋白质含量的两倍多。
脂肪有哪些坏处？
脂肪是造成心脏病与中风的元凶。富含饱和脂肪与反式脂肪 （都是坏脂肪）的饮食，会升高胆固醇水平，导致动脉阻塞而影响心脏与大脑的血氧供应。美国心脏病协会建议，人体每日从脂肪中摄入的热量介于20%～35%之间为宜，过多则不利于身体健康。
怎么吃才适合自己呢？
对于大多数人来说，日复一日地吃同一种食物已成家常便饭，因此认真阅读食品标签，寻找适合自己并且含有较低饱和脂肪与反式脂肪的食物最为重要。饱和脂肪主要存在于肉食、黄油、奶油、冰激淋与其他一些动物类食物中；反式脂肪主要存在于人造黄油、面包糕点等烘烤食物中。下面就列举几例有益于健康的脂肪摄入方法。
在每日摄入1800千卡热量的情况下：
1）总脂肪的摄入量应为40～70克；
2）饱和脂肪应少于14克；
3）反式脂肪含量应少于2克。
在每日摄入热量2200千卡时：
1）总脂肪摄入量为49～86克；
2）饱和脂肪应少于20克；
3）反式脂肪应少于3克。
在每日热量摄入2500千卡的前提下：
1）总脂肪摄入量介于56～97克之间；
2）饱和脂肪量应少于20克；
3）反式脂肪应少于3克。
不饱和脂肪的事实真相
一般而言，饮食中的脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪两类，在一个均衡的饮食结构中，不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪与多不饱和脂肪）应当占全部脂肪量的大多数，因为这类脂肪具有降低动脉阻塞的危险。
尽管食物中含有各种各样的脂肪，但是在下列食物中，单不饱和脂肪含量十分高：橄榄油、菜籽油、香油、鳄梨、坚果（杏仁、腰果、开心果、花生）。多不饱和脂肪占优势的食物有：玉米油、棉花籽油、红花油、葵花籽油、亚麻籽油、大豆油、海产品等。
欧米茄-3脂肪酸的事实真相
在谈及健康油脂时，海产品显得特别突出，这是因为海产品含有欧米茄-3脂肪酸与不饱和脂肪，这类油脂对于儿童大脑发育、提高视力以及维护心脏健康非常重要。
此外，欧米茄-3脂肪酸能够降低血脂水平，减少血液凝集危险，对于改善心脏与大脑血液供应具有显著作用。
海产品中含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，这种脂肪非常有利于身体吸收。此外，一些植物性食物，如核桃与亚麻籽等也含有一定量的欧米茄-3脂肪酸。富含欧米茄-3脂肪酸的食物有鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。
认清不利于健康的饱和脂肪
如果进食饱和脂肪过多，就会导致动脉阻塞，影响重要脏器的血液供应，引发心脏病与中风危险。饱和脂肪主要存在于肥肉、全脂奶制品（如奶酪、冰激淋、全脂牛奶）中。其中，动物肉食是食物中大多数饱和脂肪的主要来源。此外，一些富含饱和脂肪的植物性油脂也不可忽视，如椰子油、棕榈油以及可可油等，对于人体健康弊多利少。这类不利于健康的油脂，主要用来制作牛奶巧克力、饼干、脆饼等食品。
不过，即使为了维护身体健康，也没有必要完全把含有饱和脂肪的食物统统剔除掉，因为肉食、奶酪与牛奶之类的食物还含有大量的营养成分（如蛋白质、维生素、矿物质等）。因而，只要把饱和脂肪的比例限制在总脂肪摄入量的7%之内就可以。
反式脂肪的危害有多大？
与饱和脂肪类似，反式脂肪也会导致动脉阻塞。更糟糕的是，反式脂肪还与某些癌症发病有着密切联系，其中包括乳腺癌、结肠癌等。美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员认为，如果人们能够把饮食中的反式脂肪剔除干净，每年心脏病的死亡率会降低25%。我们所吃的大多数反式脂肪都是氢化油的末端产品。在食物煎炸烘烤过程中，普通油脂会发生氢化而变成了一种质地坚硬、味道更鲜的油脂（即氢化油），它对于延长食品保质期很有用处，但却含有很多反式脂肪。反式脂肪主要存在于人造黄油、起酥油、快餐、饼干、脆饼以及奶油爆米花中。
戒除坏脂肪只需三招
以下三个简单方法能够避免坏脂肪（其中包括反式脂肪）对你的伤害：
1）尽量不吃用包装袋包裹的食物。若可能，选择全麦食物或者自己制作食物；
2）食用瘦肉蛋白、低脂奶制品、全麦谷物、豆制品、水果与蔬菜等；
3）做菜时，使用健康油料，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油等。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
