相信很多朋友都对格斗体型比较痴迷吧，下面一篇关于MMA选手如何利用力量训练的文章，可以让你增加搏击格斗的战斗力。
什么是MMA？
MMA是Mixed Martial Arts的简称，直接翻译就是综合武术。MMA基本上包含了：空手道、跆拳道、泰拳、拳击、摔角、柔道、柔术。当然如果要用其他武术上去挑战的话也是可以的，只是场地和规则可能让其他武术占不到优势。
为什么MMA开始流行？
其中的原因包括：
一、社会暴力案件越来越乱多，学个防身可以保护自己。
二、MMA是当今的流行趋势，全世界都在流行。
三、MMA是一种结合了打斗技巧、力量、心肺的完美运动结合。
四、关于MMA的格斗电影越来越多。
1.硬举2xBW
2.后蹲举1.75xBW
3.前蹲举1.5xBW
4.过头蹲举5 reps 1xBWjsS999.coM
5.卧推 -1.5xBW
6.坐姿推举0.9xBW
7.(负重)引体向上 BW + 0.5BW
其中你会发现三大重要动作的比例是：卧推：蹲举：硬举＝3：3.5：4，和一般的举重选手要求的比例3:4:5不太一样。会有这样的差异是因为MMA注重腿部的灵活度，蹲太重会导致腿部肌肥大导致踢腿的速度力不足和移动速度变缓慢。依照MMA的玩法一旦灵活度降低，腿被对手抓到的机会就越高。腿一旦被对手抓到就等着被摔倒在地上被KO吧。
想在八角笼里称霸就别忘了将7大力量训练动作冲到该有的程度。不过MMA在中国并不流行，上面的文章翻译就当是给大家开开眼界。感兴趣的朋友也可以试试~
延伸阅读
职业健美选手们的极速训练计划
你完全可以在15分钟之内进行增肌减脂，所以当你时间不足时，就让欧美职业选手向你传授快速训练计划与秘诀吧。
托尼弗里曼 的15分钟肱二头肌训练计划：我常常外出旅行，所以经常会遇到没有足够时间锻炼的情况。我会选择带有健身房的酒店，进行快速、猛烈的训练计划。
杰卡特的15分钟胸部训练计划：我有很多事情要做，比如见面会或亲笔签名，所以我的锻炼时间严重不足。这时我会做极速训练，组间休息很短（30秒），同时快速的从一个动作转换到另一个动作上。要点是你不能用太大重量或让自己力竭，但并不意味着你要选择轻重量，中等重量是最好的选择。
菲尔希斯的15分钟腿部训练计划：有时我必须缩短我的训练时间，比如在宾馆的时候。高中时我就和朋友一边看电视一边做靠墙深蹲，然而现在我的腿部极速训练计划更加猛烈：无负重深蹲加靠墙深蹲的超级组。
刘易斯的15分钟肱三头肌训练计划：我喜欢大强度的训练，但当时间紧迫的时候，你不得不即兴创作一些训练方案。实际上，这也会帮助你的肌肉获得增长。
布兰登的15分钟肩部训练计划：快速训练的好处是你可以配合极短的组间休息猛烈的轰击肌肉。 在我的这一训练计划中，我的组间休息时间为30-60秒。
专业健美选手的健身计划
你是怎么开始健身?
在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛，后来我发生了一次车祸，脖子和膝盖关节严重受伤，也就不在能参加这此赛。那个时候，我开始阅读关于康复方面的书籍，自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森，他在健身的营养帮我进行改善。
星期一:胸、肱三头
平板卧推 12次x6组
上斜卧推 15次x 4组
俯身钢索夹胸 21次x4组
钢索小臂下压 15次x 5组
俯身臂屈伸8次x4组
星期二：背、肱二头肌
硬拉6次x5组
引体向上 (负重) 12次x 3组
俯身单臂划船 15次x 4组
坐姿划船12次x 3组
杠铃弯举15次x 3组
上斜哑铃交替弯举 15次x 4组
星期三：腿
深蹲 12次x3组
哈克深蹲15次x 4组
坐姿腿屈伸21次x 3组
俯卧腿弯举21次x 3组
坐姿提踵 21次x 7组
星期四：肩
杠铃颈前推举 10次x 6组
提铃至肩 10次x 4组
高肘位划船10次x 3组
耸肩 10次x 10组
星期五：休息
星期六：30分钟跑步
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
饮食计划：
餐1 :7蛋清和半杯燕麦片
餐2：低碳水化合物膳食替代(运动后)
餐3：8盎司鸡胸肉，半杯糙米和半杯绿豆豆
餐4：8盎司士鸡胸肉，半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼，10个芦笋
餐6：蛋白粉
下身力量训练计划
今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划，下面我们一起看看吧！
腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
“力量训练”新手指南
每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，力量训练，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。
力量训练的常见问题包括：我的体重多大合适?，训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?。我首先要说的是，每个人的身体都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。
力量训练新手指南：
1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。
2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。
3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。
4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。
5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)
6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。
7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。
8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习
