简单有效的小白健身房健身计划

发布时间 : 2020-09-16
简单有效的健身动作 健身房的减肥饮食计划 健身房锻炼饮食计划

对于健身小白来说,热情是不缺的,缺的是经验和技巧,以及对自身足够的了解。当我们知道自己健身的目的是什么,也掌握了足够多的技巧,拥有了丰富的健身经验,那么,就能够在健身房中游刃有余了,真正地做到为我所用,而不是被健身牵着鼻子走。今天,我们为健身小白分享一份简单的健身计划,希望每个人都找到最适合自己的健身方式。

有氧运动减脂

面对健身这个问题,每个人想要的结果都不一样,有的人只渴望运动瘦身,有的人则希望自己变得强壮,有的人既希望变瘦变好看,又想要有型。所以,弄明白自己需要什么最重要。如果是想要减脂,那么,就要多做一些有氧运动了,健身房中有很多器械都可以帮助自己提升运动水平,只要心率每分钟在130次左右,坚持锻炼半个小时,燃脂效果最好。

无氧运动增肌wWw.Jss999.Com

对于那些想要让自己变得更加强壮的健身小白来说,在健身计划中,就需要多做一些无氧运动了。因为想要增肌的话,就需要做一些大重量的运动,刺激肌肉生长,无氧运动是需要的。同时,不单单是要运动,还要合理搭配饮食,这样才能够让增肌更加有效,如果蛋白质补充不及时,那么辛苦锻炼出来的肌肉也很可能就白搭了。

两种运动搭配

明确自己的健身目标之后,也最好将无氧运动和有氧运动搭配起来做。长期做无氧运动,肌肉经常得不到充足的氧气供应,难免会引发一些肌肉炎症,并且无氧运动也不能天天都练,要给肌肉修复的时间,最多每周三次,其余时间可以做一些有氧运动,提升身体素质,两者兼顾。

JSS999.com相关知识

科学的健身房高级健身计划


经常健身对身体是有好处的,比如让人更加健康。有些人在做健身的过程中,还会制定一些健身计划,而这么做对健身也是有利的,那高级健身房健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最科学的健身房高级健身计划是什么?下面就一起来看看健身计划吧。

第一天:胸部+背部+腹部(超级组)

杠铃卧推、坐姿绳索划船:做8-12个*4组

上斜哑铃推举、引体向上:做8-12个*4组

哑铃飞鸟、哑铃划船:做8-10个*4组

仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮:做20-30个*6组

第二天:腿部+腹部(超级组)

杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉:12-15个*6组

器械腿屈伸、器械腿弯举:12-15个*6组

哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲:12-15个*6组

坐姿腿屈伸、腹滑轮:20-30个4组

平板支撑:5分钟*4组

第三天:肩部+腹部(超级组)

坐姿哑铃推举、哑铃侧平举:12-15个*4组

杠铃颈前推举、杠铃颈后推举:12-15个*4组

哑铃前平举、哑铃俯身侧平举:10-12个*4组

搁凳仰卧起坐、斜板腿上举:30个*6组

平板支撑:5分钟*4组

第四天:上肢+腹部(超级组)

哑铃弯举、哑铃臂屈伸:15-20个*4组

哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸:15-20个*4组

龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压:15-18个*4组

悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮:30个*4组

平板支撑:5分钟*4组

实用的健身房初级健身计划


经常健身对人是有不少好处的,比如让人瘦身、让人增肌。有些人在做健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,那健身房初级健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最实用的健身房初级健身计划是什么?下面就一起来看看吧。

周一

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

女生健身房完整健身计划


-----------------------------------健身计划:周一至周三---------------------------------

力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士~~

周一:胸部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~

2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

(这个是杠铃卧推,如果能找到10kg以内的杠铃也可以做,动作要领跟哑铃基本一致。)

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组

(上斜式哑铃飞鸟。)

(窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃,可能针对胸肌更好练习,坏处是更难锻炼到小臂。)

第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分钟

第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械~~)

(这个随便一个平地就能做,很安全)

(坐姿推胸,注意肩膀要下沉,胸肌发力,不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。)

第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

休息3分钟

第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

周二:背部训练:8组

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~)

(坐姿下拉有很多种,最常见的是这种T杆下拉,正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后,新手不要学。做这个时上身一定要挺直,肩下放,眼看斜上方。)

第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!

休息1~2分钟

第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上

休息1~2分钟

第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

3.坐姿划船:3组

(这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。)

第一组:最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组:次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组:插销插到第三格 12次以上

重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~

4.杠铃硬拉:2组

这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大

(标准硬拉)

(罗马尼亚硬拉,屈膝幅度没有那么大,股四头肌参与更少。)

周三:胳膊训练:8组

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。

我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~)

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)

3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组

第一组:3磅,10~15次

休息1~2分钟

第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)

注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。不懂的话我给你视频

4.锤式弯举:3组

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

-----------------------------------健身计划:周五至周日---------------------------------

周四休息~

周五:腿部训练:9组

1.热身:空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰,总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!

2.杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~)

(这个讨论的实在太多了,大家都会了吧。。。)

第一组:空杆,8~12次

休息1~2分钟

第二组:每边加2.5公斤的片,8~12次

休息3分钟

第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10次

(注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。)

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组

第一组:最轻重量 10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)

休息1~2分钟

第二组:次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

4.臀桥(也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械,重点刺激?绳肌群)3组

(这算是个加强版,初学把两只脚都放地上就可以。)

(腿弯举器械,这种器械一般上去就会用。。。)

第一组:做到力竭

(注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故)

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

周六:肩部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举:3组

(对应的器械一般是长这样的。)

第一组:3磅,20次

休息1~2分钟

第二组:5磅,15次

休息1~2分钟

第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

(立式)

(俯式)

第一组:3磅,10~15次

不休息,立马换成5磅

第二组:5磅,10~15次

不休息,立马换成3磅

第三组:3磅,一直做到力竭。

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的~我只说常规的~)

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周日:今天休息!

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。)

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息1~2 分钟

2.并举腿:3组,每组力竭。组间休息1~2分钟

3.转体:2组,每组15下,组间休息1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动。) 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整,觉得轻了就加重,觉得重了就换轻点的。

健身房健身计划详细介绍


很多人第一次走进健身房的时候都会很兴奋激动,有的还会在心里暗下决心,给自己定一个目标,可以说是信心满满。但是,就算去健身房,也需要制定一个适合自己的健身计划,用正确的方法,一直坚持下去,才能达到事半功倍的效果。下面就为大家介绍一下可以适合大部分人的健身房健身计划,希望大家都能练出令人羡慕的好身材。

减脂计划

不管想达到什么样的最终效果,健身计划的第一步都是要减脂。因为想让身材看起来好,脂肪太多肯定是有碍观瞻的。不管练出多少肌肉,都被埋在一层又一层的肥肉下,根本看不出效果,只能越练越壮,也没什么线条。相反,如果体脂率可以降到一定的程度,肌肉自然而然就会显露出来,所以健身先减脂是一个基本的常识。

增肌计划

当体脂率降到一定的程度,就可以开始制定增肌计划了。这时候可以做一些大剂量的无氧运动,给自己的肌肉一点压力,促使它增加围度和耐力,让自己变得强壮起来。但是要注意对关节的保护,不要扭伤拉伤,不小心受伤的时候也不要继续勉强,等休息好再开始练,对身体才是好的。一定要熟练掌握哑铃或者杠铃的使用方式。

形体计划

当我们把体脂率降下来之后,并且已经练成一定的肌肉,就可以开始整体塑形计划了。首先,我们可以查缺补漏,看看身上哪块肌肉薄弱,重点锻炼那些部位,然后开始增加身体的柔韧度,训练一下韧带,让身体变得更加灵活,而不是变得非常笨重,稍微动一下就气喘吁吁,毕竟肌肉要变成活肌肉才真正对自己有用,而不只是看着好看。