练肌肉入门指南 这个文章告诉你如何开始锻炼肌肉。现在就开始令人期待的健身历程吧！
一：锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二：力量训练：45分钟
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做35组，每组要完成612个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三：锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒
四：饮食指导
少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃健康的真正食物，避免营养不全加工食品，如果你想要增重就要摄取更多热量；反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的
1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）
2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）
3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）
4.吃健康的脂肪（橄榄油，亚麻油，大豆油，菜籽油，坚果。。）少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）
5.减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）
6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）
7.多喝水（每天喝至少3~4升水）
营养补充品：要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的，补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养，可能会让你更快速看到效果！常用的健身补剂有：乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、等等。
五：饮食营养计划模版：
早餐
2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙（5-1 0克）
两餐之间
坚果（杏仁、花生、核桃等）+ 1个水果
午餐
鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉（胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌）
锻炼前
绿茶或咖啡（减肥者）、碳水化合物饮料（偏瘦者） 或者补充其他增力
3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼，你可能会感觉力量有些跟不上，考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有，所以很安全。需要注意的是，当天多喝水（3升或以上）。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。
肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(＜30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。
锻炼后
30-50克乳清蛋白粉（具体根据牌子的成分来定，但是最好保持蛋白质成分占20克左右。），一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】
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增肌进阶者，该改善你的健身计划了！几个方法练大你的肌肉！
1、同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
2、减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
3、减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
4、循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
曾经那个220斤的胖子，用实践告诉你健身=整容！
也许我练得还不够好
但一步步走来
我已收获满满
MAX：先介绍一下你自己吧！
大家好，我叫贾滨瑜。94年生，身高180，体重……努力下降中……
我从小学开始变成了一个小胖子，之后就一发不可收拾，从小学一直胖到了大三。感觉我的人生就没有离开“胖”这个字……最胖的时候达到220斤，加上自己一米八的个子，给人感觉就是一个大胖墩。
MAX：那现在呢？
现在终于瘦到了142斤。
MAX：刺激你健身的动力是什么？
可能是因为以前生活上的不方便和身体的健康，还有感情上的经历刺激我去想着减肥，想瘦下来。
MAX：坚持健身多久了？
从去年八月份开始健身减脂，到现在差不多10个月的时间，感觉自己完成了人生中一件很牛逼的事儿，终于不再是一个胖子。体重掉了50斤，感觉像变了一个人，现在还坚持锻炼，走向增肌的道路。
MAX：健身期间是怎样安排运动的？
我喜欢夜跑，每次夜跑至少五公里，在夜跑完后会做做适当的拉伸运动后回到住处进行少量无氧锻炼，进行几组哑铃训练。
每周一到周五锻炼，周末稍微休息，让身体有个恢复时间。到减脂后期开始增加无氧运动的量，同时减少有氧运动，来达到平衡，更好的塑形。
MAX：健身期间是怎样安排饮食的？
在减脂的过程中将零食饮料甜品油炸食品也就是一切高热量的食物，开始坚持吃低热量高蛋白的食物，早餐会选择牛奶豆浆鸡蛋一两片全麦面包，中午就是平时的正餐正常吃但是饭量减少四分之一，晚餐在前期我只吃平时晚餐的一半，到中后期会在七点以前吃一个苹果来抵晚餐。肉类吃鸡脯肉和牛肉，一般水煮或者不放油生煎。
MAX：健身期间有遇到平台期或者其它困难吗？是怎样度过的？
在健身期间最难熬的就是前期，因为前期体重基数大，做运动不方便，而且很快会感觉自己达到极限，非常痛苦。在前期我会减少适当的量，但是每天都得去坚持，健身最难的就是一直坚持。在每次犹豫去不去锻炼时我都会想今天的任务没有达标，必须得做，就这样坚持下来了。
MAX：健身成功后的心情状态和生活细节上有什么变化呢？
健身成功后在性格上都发生了变化，我由一个内向的人转变为外向的人，变得越来越自信，身边也认识了更多的朋友，慢慢扩大了自己的朋友圈，整个人也活泼开朗起来。
MAX：想对奋斗在健身路上的朋友说点什么吗？
健身过程中在全球健身指南中学到不少健身方法，也得到了不少激励，希望全球健身指南越办越好！也希望有时能推荐一些健身服装装备类的……
想对奋斗在健身路上朋友们说虽然健身道路很艰难，但一定要咬着牙坚持下去，因为健身是一件只要付出就一定有回报的事!!!!
长的帅又有一身肌肉，这是怎样的体验？
大家好，我叫李鸿亮，生于1995年7月，现在是燕山大学体育学院大三在校学生。
想起当初要去健身的原因很有趣。那时我刚刚高一，热爱篮球，也是篮球校队的。我的身高有188打的中锋位置，那时队里和我对位的队友非常强壮，在平时的对抗训练我总是被他用身体强打，而且被他嘲笑瘦弱。
有一天我还掰手腕输给了我的同班同学，当时让身为体育生的我感到十分羞愧，当我问他你为什么会有如此力量，他说：“我每天都会去健身房锻炼，就在晚自习前的那1小时”。那时我也下定决心要和他一起去。
第一次去健身房我感觉到自己弱爆了，拿起20磅的哑铃做卧推都非常吃力，那时我的同学就可用35磅的哑铃来推胸而且他的胸肌看起来非常大，让我很羡慕。
他告诉我他是以胸、肩膀、手臂为循环每天来进行锻炼的，我也就学着模仿他的锻炼动作，每天在下午下课晚自习之前那段时间在健身房奋斗。
虽然那时候对锻炼、饮食什么都不懂，但是每天非常的快乐和充实，真是我高中最美好的一段回忆，十分怀念的那段时光。每天早起身上的酸痛都让我非常欣喜，我会练得更加起劲，更有信心，那时候健身已经成为了我的爱好。
升高二后由于学习和训练的压力让我暂时停下了健身的脚步，埋头苦学一心迎战高考。功夫不负有心人，靠高结束后我顺利被燕山大学体育学院录取，让我有更多的精力时间来进行锻炼。
由于家离的比较远，我和学校的高中小伙伴分开锻炼了，并且来到了新的健身房，也结识了未来几年我在家一起锻炼的好伙伴阳仔（大学的每个寒暑假，我们俩风雨无阻。）
高考后的暑假，我通过在网上学习和向健身房的大神请教，学会了很多锻炼的方法和动作，了解到腿部和背部也是非常重要的锻炼部位，每天都和阳仔在健身房拼命一上午。
练完二头拿不起吹风筒，练完腿下楼十分费劲，这我俩都享受着痛并快乐的过程。通过一个暑假的锻炼，我的身形已经基本出来一些型了。在上大学之前我已经算是一个“肌肉小型男”了。
到大学的第一天，我就开始在周边找健身房。很幸运，学校附近就有一个很不错的“铁馆”奥体健身馆，这里的哑铃和架子很多都是馆长自己用铁片焊的，哑铃最大的重量有180磅，铁馆味道十足，锻炼氛围也特别好。
刚开始去很多大神都让我仰望，我就是一个小新人，每天在人群中默默地努力着，以大神立为榜样并决心超过他们！
大一的第一个学期我进步飞快，回家寒假的时候我的卧推重量已经有110度公斤，那时候并没有对饮食的概念，皮脂比较厚，但是维度和力量已经明显超过常人，算是健身房的高手了。
一直到下半学期大一快结束，我得知10月份有秦皇岛的健美比赛，我第一次开始认真地准备比赛而且对饮食也有所要求，每天用变压的插座在宿舍做一些水煮的东西（宿舍限制电压!)并保证每天都要吃20个鸡蛋清。
高蛋白、低脂肪的饮食让我的肌肉先天更加明显和清晰，我发现在健身房锻炼时越来越多的人看着我，我也感觉到自己的进步，也越来越自信。
大一结束的暑假，我回到家为了更完美的饮食，家里人给了我极大的帮助，奶奶每天想着办法帮我把那难吃的鸡胸肉做的美味又口感好，做出非常棒的健美餐。和阳仔努力过的一个暑假让我俩都进步很大，健身房很多的目光都投向我们两个，说我俩是健身房不错的一对搭档。
大二开学，我把全部精力放到了准备比赛上，这是正巧结识了我大学最好的两个“肌友”超哥和健男，他俩以前在学校的健身房锻炼所以没有见过，我真正见到他们两个的时候感觉到很震撼，没想到同校的同学还有这么强壮的，超哥又宽又厚的背部肌肉、健男粗壮的手臂深深刺激到了我。
我们三个人很投机，一个学校共同的爱好而且都在准备人生第一场健美比赛，一个多月里我们三个人疯狂的训练准备比赛，每天饮食训练几乎都在一起。
虽然在学校的条件只有水煮鸡胸，很难吃，但是我们在一起就没感觉到过难，有什么一起招呼，你能吃我也能吃...（他们都毕业了，我很想念那段一起奋斗的日子）
一个月很快，我们三个人都在秦皇岛比赛上拿到了成绩，那也是我第一个冠军，85+冠军，这对当时的我是一个莫大的鼓励，也让我对未来的健身的道路更有信心。
通往成功的道路总不能一帆风顺，在秦皇岛的比赛结束后我想继续投入，继续更高强度的训练，但是我的身体却跟我开了一个小小的玩笑。
我发现我做很多动作都有左右不对称的问题，而且发力特别不平均衡，很多次训练深蹲或是卧推杠铃杆都是歪斜的，这让当时的我非常着急和苦恼，自己努力的控制也无法改变这些训练问题，因为不平衡的问题在一次训练中我伤了自己的小臂，让我很长很长一段时间握不住器械不能完成训练。
随着时间越来越长，眼看着自己在缩水在退步自己却无能为力，这让视健身为命根子的我近乎疯了，那段时间我的脾气变得暴躁，每天上课，吃饭，睡觉前都在愣神想着训练动作怎么能改过来但是却丝毫没有头绪（那段痛苦的日子至今想起来都让我不禁打个冷战不想再有第二次了）我开始抱怨、怀疑自己，甚至想过放弃健身了，不能锻炼的日子是灰暗的，心情也是灰暗的。
能走出这段痛苦的日子我最要感谢的是我的女朋友焦俊平，我的爱人。大二寒假回家后，我的她看见我每天这样痛苦消极的样子，她主动承担要每天看着我训练，帮我仔细观察和纠正问题每天都是。
当时问题太多而且很多动作偏离的非常严重，她一次次的督导告诉我问题在哪，我十分的不想面对这些问题甚至有些惧怕，这些怨气和情绪都变成了我暴躁的脾气并且全都施加到了她的身上。
我多次冲她发脾气，总是说出特别难听的话责怪她，她一直耐着心给我纠正，从来没有过怨言，我见过她自己偷偷的对着墙叹气抹眼泪，她受的一切委屈都是为了我。每次她看见问题后给我纠正发现有些改正和进步，她好像比我都要开心。
一次机会让我了解到了姜熹老师对身体体态问题有方法改正，她下决心要和我一起去学习和改正，我俩一同找到姜熹老师，并向他学习咨询。
老师一眼看出了我的身体问题，脊柱有曲度问题，盆骨有倾度，导致身体不均衡，原因是平时的训练没有在意那些应该有的细节，还有生活中的不良站姿坐姿卧姿。老师教了我俩很多体态的纠正方法和动作，还有改善身体运动功能的方法。
之后的日子她每天都耐心的遵照这老师的方法帮我改正和练习，感觉到脊柱的曲度有所减小，训练过程中的很多问题影响越来越小她非常的高兴，我也很兴奋，我又可以重新回到那个舞台了。
我真的很感谢我的女朋友，她在我最艰难的时候陪我一起度过那段日子，没有任何的不甘不愿，帮我重新找回了原来的自己，没有她我的健身道路可能在一年前就结束了，我真的很感谢你宝贝。
真正走出那段痛苦的日子后，我开始全身心投入了训练，并开始准备我人生的第二场比赛，全国大学生健身健美大赛，那场比赛至今是我感觉我最喜欢的一场比赛，能和来自全国各地的同龄人同台比拼，现在想起来心里都能小兴奋一下。
运气有些差，比赛前一个多月我的肠道因为饮食有些极端闹起了病，每天都会拉肚子，一星期体重掉了近10斤，去医院检查出功能性紊乱菌群失调，回家调理了近一个月，尽管生病但是训练一刻都没有松下来过，虽然体重在掉但是线条和皮脂却低的吓人。
在家备赛了一个多月，焦俊平陪着我一起踏上了去南京的征程。那时我的状态感觉不错，除了维度掉的有点多其它都非常棒，比赛称重照照片时候我听见有人说我是“腹肌王”
在称重当天我还见到了我的超级偶像！中国健美巨无霸鹿哥！当时鹿哥见我就一句话：“减得不错”。至今我也记忆犹新，可能因为皮脂确实低的吓人了吧（哈哈~~）。
比赛当天真的让我大开眼界，我没想到同龄人大学生中还能有这么多的高手，和来自全国各地的大学生健身健美爱好者同台竞赛真的是一次奇妙的经历，我们组的选手水平也都很高，我在85+组拿到了第四名。
尽管没进前三有些遗憾，但是这对经历了伤痛和挫折的我来说已经是非常完美的开幕了，很喜欢这个全国大学生健美爱好者的舞台。
之后的日子我和焦俊平都开始投入更多到日常的训练，开始准备下一场比赛，河北省健身健美锦标赛。我们两个对训练和饮食都非常的认真，近两个月从来没有放松过训练和饮食，在比赛的前一星期我们两个就把身体调整到了最好的状态。
我和她都报了两个组，我是健美组和健体，她是比基尼小姐和健身小姐，这是她的第一场比赛。健美和健体的竞争都很激烈，我两个组都拿到了亚军，而她是两个冠军！没错！河北省比基尼小姐冠军和健身小姐冠军！
很多人看到我们是一对都主动上来要给我们照相，说我们真的是天生一对呀（嘿嘿~）。在半个月之后的秦皇岛渤海之夜大赛，我拿到健美健体两个季军，她拿到了比基尼小姐的亚军。
健身已经是我生活不可缺少的一部分，它带给我了健壮的体魄，信心和。让我拥有与众不同而又充满意义的生活。
它给我带来过无穷障碍，让我感受到了走挫折的不易，学会珍惜自己所拥有的，懂得了付出与收获的真正意义。
体重150的女人有多美？这个亚洲姑娘用身体告诉你！
姑娘们总喜欢用体重来断定身材的好坏
总是担心体重超过100斤就会被大家嫌弃
今天，就给大家介绍一个体重150斤的姑娘
她用身体告诉你，体重过百的姑娘也可以很性感
体重150能和性感划等号？
你TM在逗我？
呃，当然不是下面这种性感
而是这种身材
说她150斤，很多人都不信
慢慢看
她叫KARINAELLE，今年29岁
是一位越南和法国的混血
目前在美国做一名泳装设计师
从小就喜欢运动的KARINAELLE
在高中时身高就长到了1米8
由于长期运动使她身材细长
颜美身材比例优的KARINA
大学一毕业被模特公司看中
从此便开启了模特生涯
做了几年模特，一直给别人拍广告片
后来给别人拍广告片拍腻了
于是便自己创立内衣品牌
自己给自己代言
有一次因为工作原因
需要去T台秀上选模特拍片
她便看到了一位有线条的马甲线模特
感到非常惊讶，原来女人也可以充满力量美
她便感慨到，以前做模特时比较瘦
没有太多肌肉线条，保持身材全靠控制饮食
身材不胖但也不瘦，衣服都是靠骨架撑起来的
看完这场T台秀后KARINA很惊讶
原来有肌肉线条的女人也可以这么美
回家后，她没有立刻到健身房做仰卧起坐
而是系统的学习了健身知识
此后，每天除了工作外
KARINA就是泡在健身房里
到了健身房后她没有在跑步机
也没有在镜子前拍照，更没有闲聊
而是到器械区，认真的练着每一个健身动作
健身一段时间后，KARINA明白
想要好身材，想要完美的肌肉线条
根本不是玩两下器械就可以获得的
她便佩服曾看到那位模特为之付出的努力
每天练完器械后
都会去跑步30分钟
有时候锻炼的非常疲惫
她甚至会抱着自己哭一下
每当坚持不住的时候
她会鼓励自己：没有付出，哪有收获！
就这样，坚持了3年
体重从110斤到150斤
从软妹变成理想的线条美
她的身体发生了质的飞越
感受一下KARINA的日常
全是汗水的浇灌
随时随地
南瓜也可以成为我的训练工具
别的姑娘健身只会跑步
而KARINA最喜欢的就是力量训练
每天力量训练完都会立马做有氧运动
让肌肉增长的同时也使脂肪消耗的更多
训练结束后她会自制健身餐
一份健身餐包括了蛋白质，碳水，各种纤维
满足了肌肉生长所需的营养
健身中的KARINA认真严谨
生活中的KARINA乐观开朗
这充满线条的手臂和大长腿
女孩配上机车，也可以很酷
游山玩水
随便一张都让人看着十分舒坦
闲暇的时候去海边秀个身材
鼓励那些胖子们，该运动了！
扛起闺蜜做深蹲
丝毫没问题
魔山和她合影
别提有多开心了
KARINA说
“当你真的在努力
也许好运就在默默的靠近”
她的身材没有辜负她的努力
如今的KARINA在ins上拥有379万粉丝
她的粉丝正在随着她的努力而增加
就是她努力的最好证明
感受一下她的身材照
当之无愧的健身model
看到这很多人还是很诧异
这明明像100斤左右的样子
为什么说有150斤呢？
其实答案很简单
1kg铁和1kg棉花对比，体积肯定不一样
而同等重量的脂肪和肌肉体积相差三倍
说的再直观一点
同等体重的肌肉男和胖子对比
效果是这样的
所以KARINA健身后体重150很正常
KARINA告诉你：150斤也可以很女神
这就是健身的神奇！
褪去厚厚的脂肪
这才是女人该有的身材！
KARINA说：健身是个枯燥漫长的过程，每个女神都要经历过一段难熬的时光，正是这样，你和女神之间，只差一个健身的距离。
