家庭健身减肥计划 训练饮食全面介绍

发布时间 : 2020-09-09
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现在越来越多人加入减肥健身的行列,但是在很多人看来,并没有时间去健身房进行锻炼,所以如果有条件能够在家中进行锻炼,那是最好不过的。家庭健身减肥其实就是徒手健身减肥,那么我们一定要做好计划选对动作,那来看一下家庭健身减肥计划。

周一、周四:健身餐+俯卧撑

减肥健身时,一定要控制好饮食。我们可以食用比较健康的健身餐,比如常吃到的玉米、红薯、燕麦等热量低的食物可以代替主食,另外可以搭配豆浆、苹果汁或是蔬菜水果沙拉。俯卧撑动作是我们非常熟悉的动作,对于锻炼手臂肌肉的效果十分明显。我们只需要在瑜伽垫上就可以做好,每次完成动作可以坚持进行30个一组,进行3~5组,有助于我们手臂、背部以及胸部、腿部肌肉的锻炼,并且能够达到减肥减脂的效果。

周二、周五:减肥餐+慢跑

减肥餐的饮食需要我们杜绝高热量食物的摄入,所以平时吃的热量高的食物通通都得远离。我们可以食用比较健康的全麦面包,每天饭后食用一个苹果,有助于消化,并且对我们减肥也有帮助。慢跑是非常适合我们在家中进行的减肥运动,如果家中有一个跑步机,减肥效果更明显。我们每天需要坚持慢跑半小时,这样我们的身体脂肪就会开始燃烧,每次运动的速度不需要太快,但是一定要控制好节奏感,中间可以休息,但是尽量不要停下来。

周三、周六:水果减肥餐+深蹲

水果减肥餐顾名思义就是和水果离不开的,其实也就是花两天时间,用水果代替主食,适合在减肥健身时食用的水果有很多,比如苹果、橙子、葡萄、草莓等都是热量非常低的,那么大家就可以根据自己的喜好来选择。另外我们需要坚持完成深蹲动作,每次完成30个一组,进行5组,在运动完之后,最好能够对我们的腿部进行拉伸,这样肌肉线条能够更加完美。

以上就是关于家庭减肥健身计划的介绍,虽然饮食和动作都是比较简单的,但是只要坚持下来,一定能够达到非常不错的减肥健身效果。

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效果好的家庭健身训练计划表


家庭健身本身就是一件对身心有益的事情,所以很多人在进行健身的时候也会先制定一下训练的计划,这样的话能够让自己更加有序地进行锻炼,并对身体也有一定的好处。不过,在进行计划的训练时,我们也要考虑到我们的条件,大多数的人在家庭进行健身的话,训练器材上面会受到一定的限制,那接下来我们就一起来了解一下家庭健身训练计划吧,如果你也感兴趣一起来了解下去吧!

1. 胸部+背部锻炼

在进行胸部和背部的锻炼时,我们可以在家里进行一些简单的运动,主要也是因为家庭健身不比健身房,很多运动器材是会受到限制的,所以我们可以购买一下哑铃,在家里做一些能够利用到哑铃的的运动。比如说我们可以采用哑铃直腿硬拉和跪姿俯卧撑这两项运动来进行锻炼,这两项运动也是能够锻炼胸部和背部,饮食上我们也可以进行调整,比如早餐选择牛奶搭配脱脂面包,午餐可以吃鸡胸肉和青菜,米饭为主食,晚餐就可以选紫薯搭配蔬菜沙拉。

2. 三头肌锻炼

三头肌这个部位是位于我们手臂的,所以进行这个部位的锻炼,能够提升手臂力量。家庭健身计划也是需要加入这种锻炼的,提升手臂力量对于大家来说十分重要,而且锻炼手臂的话,只需要利用到简单的哑铃就可以了,也非常适合大家购买一个家用哑铃来进行锻炼。哑铃弯举这项动作就是非常适合用来锻炼手臂二头肌以及三头肌的,而且哑铃也是能够购买到能操控重量的,另外,我们可以做完哑铃弯举以后再进行俯卧撑,来加大锻炼力度。饮食上也同样需要规划好,早餐可以选择无糖的燕麦加上水煮蛋,午餐选择通心粉搭配虾肉和西兰花。晚餐选择土豆和酸奶,属于营养又低脂的。

3. 肩部锻炼

肩膀这个部位的锻炼,同样也是非常重要的,我们在家庭健身计划当中,必须要将肩膀的锻炼列入其中。而肩膀的锻炼同样也是可以利用小巧的哑铃来进行锻炼的,因为哑铃可以做哑铃侧平举和哑铃推举,这两个运动对于肩膀的锻炼都是非常有效的,而且进行2到3组左右是非常适合的,每天可以做2到3组,但是,每一组做15次左右,留出一些时间来给身体休息。合理的饮食也十分重要,早餐的时候,我们可以吃全麦面包,搭配上酸奶,午餐时可以选择通心粉搭配上喜欢的肉类和蔬菜,而肉类最好选择脂肪含量低的,晚餐的时候可以选一些简单的粥类,在健身过后可以喝一点增肌粉。

家庭健身训练计划其实是可以根据大家本身的身体素质来定的,并不是每个人的计划都一模一样。

小白新手家庭健身计划表


对于新手来说,能够健身肯定是要先制定好计划表的,不然的话会毫无头绪,不知道应该从何下手。大多数的新手还停留在在家中健身,所以没有走到健身房。不过在家里也是可以进行健身运动的,接下来我们给大家介绍几种小白新手家庭健身计划,一起来看一下吧!

1. 新手健身选什么器材

大多数的新手在刚刚开始健身的时候都是选择哑铃来帮助大家健身的,因为大家也知道哑铃的重量是比较轻的,不会特别的不方便,而且也会比较轻巧,更加适合新手,就算是出了错,也不容易造成大的损害。相比之下,哑铃就比杠铃灵活了许多,因此,在大家刚刚开始训练,还没有非常成熟之前,最好选择能够控制好的哑铃。

2. 新手锻炼建议

大部分的新手在刚刚开始健身的时候总是抱着学习的心态,这个时候,这时就会有一点不利于大家的学习了,因为在健身的过程中,其实是要靠自身的经验去积累的,并不是说被一些条条匡匡而拘束,很多人就会在百度上寻找一些健身方法,其实最有利的健身方法是要靠自己制定的。

3. 基本原则

新手在刚刚开始健身的时候,其实也是有很多原则要遵守的,其中最为重要的就是要保持循序渐进的原则,因为身体也是需要一个适应的过程的,这个时候如果循序渐进的话,能够保持身体不会出现大的损伤。还有就是一周最好是锻炼三次,隔天训练,这样是最好的,不要每天都进行训练,这样肌肉也没有恢复的时间。我们在一周的锻炼过程中,最好是要兼顾到全身的肌肉的,不要一周只锻炼同一个部位,并且要保证营养均匀,而且在休息时间上也要有比较好的调整,睡眠也要保证比较充足。

对于新手来说,在刚开始健身的时候都是要保持良好的心态,并且遵循以上提到的这些原则的,不要太急于求成,一定要长期坚持才能看到效果。

20分钟家庭自重训练计划


20分钟家庭自重训练计划

该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。

上肢力量训练部分:

第一个动作

俯卧撑:10次

第二个动作

肩部飞鸟(SHOULD FLIES)

站距同肩宽

手心向前

将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触

第三个动作

三头肌臂屈伸(DIPS)

注意保持背部挺直

颈部训练部分:

此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。

一阶段:

第一组:10次

第二组:7次,每次保持一秒

第二组:5次,每次保持三秒

第三次:3次,每次保持五秒

第二阶段:

以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。

组数同第一阶段

第三阶段

这一阶段的目的是让你的头部试着受力,一开始可以只让头部承担10%的体重,待熟练后可逐渐递增。

第四阶段

双手离开地面,试着让头部承担全部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。

第五阶段

第五阶段

就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

腹部训练部分:

这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次

阶段一:

收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。

4组分别为10次,7次,5次,3次

第二阶段

在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。

在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。

动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。

无器材家庭健身计划初级版


在健身中,是有非常多的健身动作,而每个健身动作的用处是不相同的,而且在健身动作中,还有无器材与器材之分。有些人为了更好的健身会制定健身计划,那无器材家庭健身计划如何、有些人还是了解的。那么,无器材家庭健身计划初级版是怎么样的呢?下面就一起来看看吧!

1. 时间

时间,每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2. 练习项目

练习项目,其实这些项目你应该都知道的,但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑,每组10-20个,4-6组。专练胸肌,有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,这个是三头肌杀手,绝对的。

引体向上,(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌

引体向上,(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,背括肌杀手,你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者,但开始并不建议做那个,强度过大,不适合初练者及未成年人,易造成肌肉拉伤。

3. 练习要求

练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

4. 合理利用

合理利用周边环境为器械,比如说双杠臂曲伸,可以手撑床边上,腿搁凳子上来练习,效果虽比不上真的双杠,但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。