有人说打篮球，只要投篮准就可以了，要什么身材。建议你回家认真看看NBA，那才叫篮球。打篮球不应该像女人一样的相互握握手，而应该是向男人一样的用身体去对抗。
当然，篮球力量训练不用太细，可以把下面提供的五个核心动作安排到日常的篮球训练里去。这个计划也适合大多数体育运动。
1. 硬拉
对于改善全身肌力来说，硬拉（及他的变化式）是最好的动作之一。它锻练到身体后侧的动力炼（背部、臀肌及大腿后侧），而这些肌肉主要负责速度及力量。此外，它也训练您握的肌肉、核心及股四头肌。
也可以进行传统的硬拉及相朴硬拉。然后，硬拉是最容易学习及掌握的。所以我建议在进行哑铃硬拉前，先以杠铃开始。
2. 推举
推举是带有下肢驱动的过头上推。可以锻练肩膀、肱三头及核心肌群。对于改善上肢肌力与爆发力来说，它是非常好的动作。
3. 卧推
经典的核心力量锻炼，没有不做卧推的吧，这个可是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。
4. 深蹲
深蹲绝对是很好的动作，它锻练到股四头肌与核心，而且如果您蹲的够深（维持适当姿势），它同时也会锻练到大腿后侧及臀部。开始进行这动作前，我建议先从半蹲开始。
5. 划船
划船是最好的上肢动作之一，强化背部、肱二头及负责握的肌肉群，为了改善体态、肌力、预防受伤及运动表现，维持适当的姿势来进行是很重要的。由于我们长时间在电脑或TV前处于懒散垂肩驼背的姿势，划船动作就变得非常有帮助。同时，划船协助您身体的平衡。
划船有许多变化式：坐姿滑轮划船、哑铃划船、杠铃划船。在操作这些动作时，记得在动作的全程保持肩膀胛的后缩。
在休赛期间，我建议一周进行3次的训练。对于篮球选手来说，一周要超过3次训练是有困难的。毕竟，您们还需要花时间在其它的技术训练上。上面的动作很棒，但还有其它的动作，别忘了单脚的动作（弓步的变化式）、核心的训练（腹部磙轮、反向?腹等）。
篮球的基础力量锻炼计划：
第一天
每个动作进行４组ｘ４～６次
第二天
每个动作进行３组ｘ８～１０次
第三天
每个动作进行４组ｘ６～８次
在赛季中是进行维持，如果您能一周进行二次的锻炼，这会很棒。但对于休赛季时，若能够在健身房中一周进行３次的训练，身体变强壮后，在球场上的表现会进到新的水平。
JSS999.com相关知识
杠铃健身计划（以核心力量为主）
提示：健身计划不是死的，大家可以依据这个思路灵活更改适合自己的锻炼动作。本文适合初级玩家参考。
一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
背部：引体向上(颈前下拉)
胸部：平板卧推(坐姿推胸)
腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部：杠铃推举(哑铃推举)
臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点喘息机会。
4.中、小负重的拉条训练在一个部位的后半部分训练安排拉条练习，用规范动作做1215次，重量为极限负重的60%70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%70%，间为3040分钟，每周安排34次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议：
1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食56餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
篮球爱好者力量加强计划
NBA季后赛就快结束了，各位热爱篮球的同学们，现在开始进行力量训练吧。下面这是一套经典的针对篮球运动员体型设计的计划。根据国际健美联合会主席乔-韦德提供的制定的篮球体能计划修改。相信大家能用上。
一：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）
二：锻炼动作计划（哑铃或者杠铃可选）
1:卧推3组 每组10次
2:推举 3组 每组6次
3：划船3组每组6-8次
4:颈后臂屈伸3组每组 8次
5:硬拉3组每组 8-10次
6:深蹲3组每组10次
7:腿弯举4组每组10次
8：提踵3组每组15次
9:腕弯举2组每组25次
10: 仰卧起坐2组每组30次
三：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）
篮球爱好者弹跳及力量训练计划
四个计划都是分开独立的计划，一次只能完成一个计划!所有计划开始前必须满足完成八周的10X10标准全蹲训练，不然影响四个计划的训练效果，更会导致无法完成训练计划!
在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。
这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：
徒手训练(弹跳)：
徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：
第一阶段(速度储备期)
第一周：周一，蛙跳50米一组，8组;50米冲刺8组;
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组，4组;
第二周：周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组;
周三，蛙跳50米一组，4组
周五，50米冲刺4组
第三周：周一，蛙跳50米一组，5组;50米冲刺5组;
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组4组
第四周：周一，蛙跳100米一组，3组;
周三，50米冲刺10组
周五，蛙跳100米一组
第二阶段(弹跳提高期)
第五周：周一，30米冲刺10组
周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组
周五，蛙跳30米一组，5组
第六周：周一，30米冲刺8组
周三，原地纵跳摸高1次1组，15组;原地收腹跳10次一组，4组
周五，蛙跳30米一组，3组
第七周：周一，30米冲刺5组
周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组
周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组
第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组;蛙跳50米一组
周三，休息
周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高
八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练(以力量为目标)
第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量
第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次
第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量
第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3
周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1
周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3
第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2
周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1
周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1
第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1
周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3
周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1
第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2
周三 休息
周五 110%1X1
在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。
力量训练(以弹跳为目标)
这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了!
第一阶段：力量储备期
第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100
周三，深蹲 80%3X3
周五，半蹲 90%5X1
第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100
周三，深蹲85%2X2
周五，半蹲95%7X1，
第二阶段：速度储备期
第三周：周一，半蹲100%10X1
周三，30米冲刺10组，跳绳5X100
周五，半蹲 105%3X1
第四周：周一，半蹲105%5X1
周三，30米冲刺5组，跳绳6X100
周五，半蹲110%3X1
第三阶段：纵跳储备期
第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，原地摸高1次1组，30组
第六周：周一，原地摸高1次1组，15组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组
第四阶段：弹跳储备期
第七周：周一，半蹲120%5X1
周三，原地摸高1次1组，10组
周五，半蹲跳1次1组，10组
第八周：周一，半蹲120%7X1
周三，休息
周五，测试
这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。
特殊计划：
这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：
此计划不再分具体阶段：
第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10
周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1
周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20
周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1
第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1
周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1
周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1
周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1
第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1
周三 高翻90%7X1，85%5X1
周四 高翻90%10X1，85%3X1
周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%
第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1
周三 高翻100%1X1，90%5X1
周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%
周五 高翻 90%10X1
第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%
周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1
周四 休息
周五 休息
第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1
周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1
周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100
周五 测试摸高
第七周 周一 极限深蹲100%5X1
周三 极限高翻 100%5X1
周四 休息
周五 测试摸高
第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高
周三 高翻100%X1 测试摸高
周四 休息
周五 测试摸高
这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。
以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。
另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。
第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。
一周篮球基础力量训练计划
（一）训练强度与次数
1.绝对力量85%（最大负荷的 6次）
2.爆发力75%85%（35次）
3.耐力 67%85% （612次）
4.抗阻力训练小于67%（12次）
（二）选择合适的训练重量
100%最大负荷1
95%2
93%3
--------------------------------------------------------------------------
90%4
87%5
85%6
83%7
80%8
77%9
75%10
70%11
67%12
---------------------------------------------------------------------------
66%13
（三）组数的选择：
26力量
35爆发
36肌肉围度增加
25抗阻力
（四）组间休息时间（影响训练质量）
肌肉力量、爆发力 25分钟（ATP恢复）
肌肉围度 30秒1分钟 一组
抗阻力30秒
（五）力量训练计划：
星期一
卧推二组，每组10RM
上斜卧推 三组，每组12RM
三头肌臂屈伸 三组，每组12RM
二头肌弯举 三组，每组12RM
星期二：
杠铃深蹲 10次、8次、3次、3次
腿举 10次、8次、3次、3次
箭步蹲每侧 10次、10次
骑驴提踵 10次、10次
星期三：休息
星期四：
哑铃耸肩3组 每组8次
推举 3组 每组12次
三头颈后臂屈伸 3组 每组8次
交替弯举 3组 每组20次
单臂屈伸 每侧做2组，每组10次
星期五重复星期二。
