瑜伽顶峰式这个运动方式可能很多人都不算是那么清楚的，其实瑜伽之所以受到很多人们的喜爱就是由于这个运动不再是那么枯燥的，因为瑜伽动作是非常多样化的，每个人可以根据自己不同的要求来选择不同的瑜伽动作，瑜伽顶峰式这个运动方式比较的高难度，基本上来说都是长期做瑜伽的人们才能够完成这个动作的，不然的话很可能就会出现一些风险。
1、双手双膝跪地，脚尖点地。
2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。肩膀尽量往下压。如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
4、呼气，回复原来的跪姿。休息功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
姿势分解：
· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
· 慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，换左腿。
功效：
· 伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
要点：
· 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
但是如果自己本身血压就不再是那么稳定的话，尽量的就不要用这种方式去运动，否则的话很可能就会使得自己的血压突然的升高，不过如果自己经常都要在办公室里面坐着的话用这个方法可以很好的去放松自己的身体的，而且还可以很好地去消除自己肩膀部位疼痛的感觉，得到很好的运动效果。
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顶峰收缩法,肌肉线条的刻画好方法
健身训练概念：顶峰收缩
什么是顶峰收缩？
顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉拉长）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再收缩肌肉的练习方法
顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法，系指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有12秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。
顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以12秒的停顿为宜。
顶峰收缩训练指导：
顶峰收缩指某个动作（比如卷腹练习）做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后慢慢回复到动作的开始位置。
这个动作对于经常健身的朋友来说应该不陌生了，顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉，对肌肉线条的刻画有十分明显的效果。可惜很多人以前一直比较忽略这个动作，所以他们肌肉有一定块头，但线条并不算很明显
如果体脂不多，肌肉线条又不理想的同学，一定要把顶峰收缩很好的运用到训练当中来。比如哑铃弯举练肱二头肌训练时，前臂和上臂在90度时，保持几秒停留，挤压肱二头肌，在缓慢放下，每组训练都加进顶峰收缩，当然要注意一点，顶峰收缩的刺激会比较强，选用的重量要比普通要轻一些，动作做标准一点，不要只图大重量。
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顶峰收缩法则是什么？如何运用顶峰收缩?
顶峰收缩法则是什么呢?顶峰收缩法则到底是什么呢?也许有的人还不清楚它，其实就是在肌肉收缩到最困难的状态，无法继续完成动作时，不要立即停止练习，而是尽力保持这一状态一段时间。
比如，在练习哑铃单臂弯举时，当哑铃弯举到临近最高位置(避免健身锁定)时，停留在肌肉收缩的位置保持一段时间，对肌肉刺激达到极致。
顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。
注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
相信拉扎尔强森都是小伙伴们熟悉的大咖，他们训练的时候，聪明的你很容易发现，他们都热爱顶峰收缩大法!既然大咖都在用，那么它带给我们怎样不一般的训练效果?
小科普顶峰收缩是指肌肉收缩至最短时做等长收缩，表现为肌肉保持张力却没有明显的长度变化，相应关节没有明显的角位移。
如何运用顶峰收缩?
回忆一下，当你在做杠铃弯举或者侧平举的时候，重物举至最高点时然后停留1到2秒钟后再还原，重复完成后，是否觉得很涨?没错，就是这感觉!因为会肌肉已经得到额外的刺激。
在器械飞鸟夹胸中，由于重量方向来自水平面，所以在胸肌收缩到最短时肌肉产生的张力始终可以有效对抗阻力，此时保持1至2两秒做顶峰收缩会对肌肉刺激效果非常好。
顶峰收缩不适应的训练
不过不是所有的训练都可以做有效顶峰收缩的。
同样是胸部训练，关节和收缩的肌肉也相同，但是在哑铃飞鸟中，当哑铃举至最高时手臂垂直于地面，它的重量几乎完全由手臂骨骼来支撑，而胸肌此时顶峰收缩收效甚微。如果你明天要练胸的话，试试感受一下这两个动作不同之处!
所以，真相是!
即使是相同部位的训练，在使用不同动作训练的情况下，有不适用顶峰收缩的情况出现，窍门就在于注意阻力方向才能有效地使用顶峰收缩的技巧。
剪刀式跳高的方法
跳高的方式方法有很多种，为了科学的跳高方法，才能够帮助我们在比赛中脱颖而出，才能够使我们跳的更高，剪刀式跳高就是跳高的一种，这是一种非常有效的跳高方法，可以帮助我们，在自己原有的基础上，在跳高五到六公分，非常不错，剪刀式跳高的方法有哪些？。
1.跨越式跳高是跳高运动中，技术最简单、易学的。跳高技术演变过程经历了如下几个阶段：跨越式、剪式、滚式、俯卧式和背越式。不论哪一种跳跃方式都要经历四个阶段即助跑、起跳、腾空和落地。跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。助跑方向与横杆成45度角。
坚持练习，一定会有收获。
先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。
2.过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。助跑使人体产生向前的速度，增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作自然。其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动方向向上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。俯卧式和滚式跳高时，起跳腿是在近于横杆一侧起跳。背越式为曲腿摆动，其他姿势一般为直腿摆动。背越式过杆时，身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以手臂、头、肩顺序过杆；髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。身体过杆后，收腹举腿，用背部落在海绵包上
我们所有的跳高选手，一定要掌握剪刀式跳高的方法，才能更有效地提高我们跳高的高度，对于我们在以后的比赛中，也非常有帮助，同时最根本的，还是要我们增加体育训练，增强自身的身体素质，才能有效的提高自己的跳高水平。
背部肌肉锻炼技巧:顶峰收缩
背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。
背部的主要动作有引体向上、坐姿下拉、杠铃划船等。
顶峰收缩时健身训练中一项经典的技巧。它能够给你的肌肉完美的感觉。
下面我们引体向上按顶峰收缩法则进行一番剖析
1.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体
2.吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做辅助上拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。
第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会到目标肌肉收缩的感觉。
记住：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6（用力挤压在顶峰收缩肌肉），然后再还原。
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
腹式呼吸法怎样呼吸？腹式呼吸的方法
腹式呼吸法怎样呼吸？腹式呼吸的方法
腹式呼吸的方法
1、身体放松,呼吸调匀。
2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。
3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。
4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。
在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。
将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要靠你的意志来控制了。
有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。
腹式深呼吸是健肺的好方法，它是在呼吸时让横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染等好处。下面小编说一下练习腹式呼吸的方法。
怎样练习腹式呼吸?
具体方法
练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。
臀桥没感觉？试试顶峰收缩
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
不过，虽然臀桥简单易学，但是很多人在锻炼的时候臀部感觉并不是很好！练了几个月屁股一点变化也没有？
今天就要给大家分享一个小技巧来帮助你改善问题
顶峰收缩！
顶峰收缩在健身训练中是一项非常棒的技巧！
他要求我们在动作顶端，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉（等长收缩），似乎要要抽筋一般！
顶峰收缩的优点！
1.由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。
2.增加大脑中的运动皮质区（motorcortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度
把顶峰收缩加入臀桥训练中！
在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，想象有人要捅你菊花一样！然后停留5秒！
5.4.3.2.1结束后再慢慢回到起始位置！
提示：
建议选择中等的训练重量，专注去抓肌肉感觉！
在动作顶端要保持躯干稳定，脊椎处于正常生理弯曲，避免腰椎超伸
臀桥臀部没感觉？试试顶峰收缩
臀桥简单易学，但是很多人在锻炼的时候臀部感觉并不是很好，练了几个月屁股一点变化也没有?
今天就要给大家分享一个小技巧来帮助你改善问题——顶峰收缩。
顶峰收缩在健身训练中是一项非常棒的技巧。
他要求我们在动作顶端，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉(等长收缩)，似乎要要抽筋一般。
顶峰收缩的优点：
1.由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。
2.增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。
把顶峰收缩加入臀桥训练中。
在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，想象有人要捅你菊花一样，然后停留5秒。
5.4.3.2.1结束后再慢慢回到起始位置。
提示：
建议选择中等的训练重量，专注去抓肌肉感觉。
在动作顶端要保持躯干稳定，脊椎处于正常生理弯曲，避免腰椎超伸。
瑜伽体式--狂野式
大家都知道倒立式是一个非常好的锻炼的姿势，锻炼效果比起其它姿势更好，喜欢倒立式的菇凉们狂野式了解一下。
狂野式详细分解
1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈;
2、双腿依次向后走到下犬式;
3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸;
4、右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。
5、吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。
正确与错误对比图
主要功能与作用
1、使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，建立上背部肌肉力量;
2、打开腿部前侧及臀屈肌，拉伸腰大肌;
3、通过打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域，拉伸身体侧面，加强你的呼吸;
4、这是一个让你从手臂瘦到脚趾的体式。
体式要领
1、进入体式要慢;
2、保持专注，注意呼吸，四肢均匀用力，腹部收紧支撑下腰背部;
3、手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上;
4、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间。
涉及哪些解剖肌群
侧平举高级技巧：顶峰停留
侧平举高级技巧：顶峰停留
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天我们要介绍一个非常棒的训练方法：顶峰停留来帮助燃烧你的三角肌！
视频教程：
选择一个偏轻的哑铃！在这个训练中不需要很大的重量！着重提升肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得前所未有的泵感！
1.双手持哑铃，手肘微曲锁死，启动三角肌将哑铃侧举至肩膀高度，然后在此位置用力HOLD住10-15秒（全身稳定，努力绷紧你的三角肌，保持张力）
2.顶峰停留10秒左右，再接着进行8-10次常规的侧平举训练！
总共做3-4组
这样做的目的是为了提升肌肉在张力下的时间，利用长时间肌肉在张力下的时间来制造代谢压力，帮助你的肌肉获得更好的刺激！当你完成3-4字组之后，你会感到你的肩部在灼烧！
顶峰收缩交替下拉 保持肌肉张力
采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你：
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡。
2、相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位，让你的背肌更好的伸展收缩。
今天要给大家带来一个不一样的交替下拉：顶峰收缩交替下拉
和交替下拉不同的是，此动作单手停留的位置在动作的顶端，肌肉缩短时(处于等长收缩状态)，这样会更容易使你保持肌肉的张力。
动作示范：
1.双手抓握把手，手臂自然伸直，收腹挺胸，躯干保持稳定。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往下拉动把手至胸口侧方，大臂仅仅靠拢躯干，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
5.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
正确的骆驼式瑜伽体式讲解
对于瑜伽，有的人很喜欢练，有的人不怎么喜欢，但是随着时间的改变，越来越多的人喜欢上了瑜伽这个运动。骆驼式是瑜伽中一个常见的体式，当然骆驼式也具有很多好处的，那正确的骆驼式瑜伽体式该怎么做？
骆驼式瑜伽体式讲解
1. 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
2. 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
3. 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
4. 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。
骆驼式瑜伽的功效
1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。
3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度，令姿势变得优美。
4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。
5. 伸展腹部器官,消除便秘。
6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。
7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量,改善经痛问题。
骆驼式瑜伽的功效有哪些
在瑜伽动作中，骆驼式是一个常见的动作，也是一个容易练习的动作，相信有些人还是熟悉的，当然练骆驼式对我们来说是有很多好处的，但是有些人不知道骆驼式有什么功效。那么，骆驼式瑜伽的功效有哪些？一起来看看骆驼式的功效吧。
骆驼式瑜伽的功效
1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。
3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度，令姿势变得优美。
4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。
5. 伸展腹部器官,消除便秘。
6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。
7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量,改善经痛问题。
骆驼式瑜伽怎么做
1. 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
2. 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
3. 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
4. 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。
