瑜伽练习的6个认识
瑜伽始于心的净化，使生活无愧憾，并积极为善以增进生活的意义与喜悦，而后配合着调身法与调气法（包含饮食）修练身体到其应有的最佳情况，进而做到能制御感官，而成为自己的主人。一般人只要有心接受瑜伽，开始净心即可促进身心健康，生活可变得自在解脱。
在练习瑜伽之前，有必要引导大家走出有关瑜伽的几个误区：
1、不擅长运动的人也可以练习瑜伽
瑜伽是个舒缓的，平稳的、简单的运动，对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调，也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。目前，越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松，提高身体机能，使身体舒适，实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。
2、练习瑜伽不只是为了减肥
瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善，身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善，还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙，从内心里发觉本来的自己，从而给心灵带来充实感和稳定感。瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定，祛除身心的不自然，恢复本来的健康和美丽，从而调动起我们内在生命的智慧和力量。
3、瑜伽与一般运动的差异
一般人都误认为瑜伽体位法是一种健身操。其实瑜伽的范畴广泛，以下列出瑜伽与一般运动相异之处：
·瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在，因此每个动作都要集中意识来做；而运动则比较不注重意识层面，只注重外表的动作。瑜伽由于按照自己的步调做，不与他人比较，且从放松入静着手，因此可舒解生活压力。
·瑜伽是先求身体的平衡安定，进而影响心灵寂静；但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的，并有求取最高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步，而瑜伽并非如此。
·做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后，就可回复活力，这是其他运动没有的特点。
·瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西，而瑜伽则不仅可促进身体健康，更可启发原本具有的智慧。
·瑜伽可说是一般运动的基础，亦可谓运动之母。其体位法包罗万象，始自通常的正确姿势，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等，一应俱全。而最大特点是安舒姿，亦称为安乐姿或摊尸姿，就是做过各种姿势后，全身像死人一般放松躺卧，醒来时就觉得生龙活虎，活力充沛。做其他运动的人最好也来练习瑜伽，必可增进其功力。
·瑜伽注重身体各部份的平衡，以各种动作活动全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正调整，回复原功能，使身体运动顺畅，疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位，不但促进偏歪，甚至会损及健康。
4、瑜伽的治疗方法是减法原理
瑜伽是要从发挥人本来的治愈力，使人恢复自然状态的。一般的健康法用运动的或者医疗的方式来治疗来使弱的地方增强，变得结实、强壮。而瑜伽与此相反，瑜伽利用本来自身所具备和拥有的条件来矫正失衡的身心，祛除身心的不自然，矫正失衡的身心，发挥人体本来拥有的生命力。
5、瑜伽动作简单
瑜伽大部分是很简单的动作，通过很简单的动作，在个人的最大限度内发挥各种效果，因为每一个动作中都有很深的意味和效果。以合掌这个简单的动作为例，双手合掌，因为左右肩的高度一致，可纠正身体前后的不正，而且还可以使心智集中。
6、简单的瑜伽动作令你立即感受到效果
瑜伽比任何运动都有优势的是可以根据每个人自身条件按照自己的步伐练习，老幼皆宜。练习时请一边与自己的身心对话一边按照要领练习。练习后十几分钟就能切身感到效果。尤其是在疲劳或是无精打采时练习，会立即感到效果。所以无论有多忙，也请坚持练习瑜伽，因为你很快就能领略其中的美妙。
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最有效的六个瘦腿瑜伽动作
第一式
动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。
推荐指数：★★★★★
第二式
动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★★
第三式
动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★
第四式
动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★
第五式
动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，直到手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★
第六式
动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★
六个经典动作的非凡效果
瑜伽有很多种分类，其中有一些很经典的动作，像半个月亮。树姿势。新月妆等6个瑜伽经典动作，这些经典的瑜伽动作已经被许多瑜伽人士所认可，大家可以按照下面的指引，在家里的地板上，床上，平地上有空练习一下，非常有助于保持一颗平常心，消除压力。同时，对减肥瘦身还会起到意想不到的效果哦！
1、半个月亮
从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等）。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。
2、T形状
从武士II姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
3、树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
4、新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。
5、三角形
从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨。脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
6、武士II
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部。身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切，你是非常有力量的武士。
瑜伽运动贵在练习，持之以恒，以一种很平常的心态去面对瑜伽练习中的难易。欢喜，这样，瑜伽不仅塑造了您的身体，更调节了您的身心。
六个减肥瑜伽动作 快速消灭腹部赘肉
1.MM们先坐在瑜伽垫子上，身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面，双手放在大腿两次，轻微的搓揉大腿，活动肩部。
2.身体慢慢的前倾，尽力能使双手握住双脚脚踝。如果暂时还无法做到这个动作的MM们也不用着急，慢慢的弯下腰部，双手抓住双脚的任何一个地方即可。让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展。
3.平躺在瑜伽垫子上，左腿慢慢上抬，向自己的上身靠拢，双手抓住双脚的脚踝处，尽力的使大腿贴近自己上身。与此同时，MM们的上身要尽力不要弯曲。
4.放开自己的左腿，让自己的左腿直立，双手随着腿向上拉伸，可能这个动作对于部分MM还是比较难做到，建议各位MM可以试着握住膝盖部位。
3-4左右重复两遍，可以进入第5部分
5.抱住大腿，让自己的大腿紧紧的贴住上身，这个时候深吸一口气，憋住。
6.呼气，抬头向上，用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触。弯腰，使自己的腰部成为一道弧线，来回一遍。
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瑜伽练习的7个常识
练习瑜伽是否什么时候都能练，经期、怀孕是否可以做瑜伽。。。这些瑜伽必备的小常识，今天我们为你一一揭晓。
Q：什么时候练瑜伽最好？
A： 饭后三、四个小时才能练习体位法和呼吸，所以最佳时间是在清晨及入睡前。瑜伽坐姿则不受限制，肚子饱时也能练。
Q：练瑜伽时有些动作做不到怎么办？
A： 做到自己能做的极限，就已经很好了，人生不就是如此吗？练瑜伽能让你培养这种从容的心态，这就足够了，何必为了一个动作郁闷半天。随著你的心越来越自然，很多不可能的动作也都能做到的。
Ｑ： 瑜伽姿势都练得很熟了，应该每天继续复习，还是应该练习难度更一高些的？
A： 练瑜伽是为了自己，不是给别人看的，所以动作是不是高难度或者是不是和教练做得一样都无所谓。好的瑜伽修习标准在于做这些动作时的身心合一程度。如果觉得只练体位法不过瘾，瑜伽里面还有调息法、身体清洁的方法、能量控制的方法（瑜伽叫做收束法和契合法）以及冥想练习方法，喜欢的话，可以找这些书来看。如果只是为了健身，基本的体位法就够了。
Q：月经来时还能练瑜伽吗？
A： 月经来时练瑜伽要小心，会使骨盆高过头部的动作都不能练，比如所有的倒立式、鱼式、犁式等等，头部压得太低的动作也要小心。一般的扭腰摇动骨盆动作对活血有帮助，可以练。
Q：怀孕了还能继续练瑜伽吗？
A： 怀孕前两个月，大部分的瑜伽动作都可以练，但是孕前没练过的就不鼓励从这时候开始学。后三个月只能练很轻微的动作。有一些动作很适合在产前练习，甚至到子宫收缩时还可以继续。怀孕期间可以练习的动作大致如下：自行车式、腿旋转式、英雄式、蹲式、敬礼式、鸭行式、罐头开启和炮弹式、猫伸展式、蝴蝶式、束角式、蛇击式（怀孕早期）、摩天式、放松功、休息术、冥想。
Q： 听说练瑜伽容易拉伤身体，而且老了容易落下病根，它到底对身体好不好呢？
A： 如果只是想做到像教练那样的漂亮动作，强行去练肯定会伤身。瑜伽只是要你做到自身的最大极限，而且要配合呼吸去完成，在练习的时候要感受身体的感觉，而不是外观的漂亮。所以我们做形体训练的时候要对著镜子，而做瑜伽的时候就绝对不能对著镜子，要把感觉集中在自己身上。做完瑜伽后一定要放松，只有在放松的时候，我们的身体才能体会到身心合一的感觉，这才是瑜伽真正的目的。
Q：怎样练瑜伽才对肾脏有益？
A： 对肾脏有益的瑜伽姿势有牛面式、猫伸展式、虎式、半舰式、拜日式、脊柱扭动式、束角式、坐角式、眼镜蛇式、骆驼式、蛇击式、轮式、鱼式、鸽王式、犁式……自己去查一下，找一些简单的来做。对心脏有益的主要是学会瑜伽放松和腹式呼吸。
瑜伽练习前的7个准备
瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了，也越来越多的人加入瑜伽练习大军，并且不断地继续有人加入，这里阿里瑜伽网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看：
1 、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，最好是使自己能够平静、舒适的环境，一般是自己的房间或是卧室，能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如：工作场所、学校等。利用休息时间，不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。有条件的话，尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好，又非常美观、大方。夏天赤足最好，冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习，可配上轻松而舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐，效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲；想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛，有益于改变心情。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3～4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松，集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力，达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2～3回练习是最为理想的。因为忙没有时间，则至少要1周1回。
认识瑜伽，从细胞开始
无论单细胞植物多细胞动物，所有生命都以细胞为最小单位，以大约一百兆个细胞组成人体，也源自一个受精的细胞。
细胞的构造主要可以分为细胞膜、细胞核、细胞质三部分，细胞膜隔开了外部环境以及内部环境。外界的养分必须通过细胞膜才能进入细胞，一旦进入之后，细胞便会进行新陈代谢，将养分转化成生命运作所需的能量。代谢活动会制造出许多废物，必须再经由细胞膜排放出去。当细胞膜机能出现任何缺损，无法正常吸收养分或排出废物，细胞便会挨饿或中毒，最会死亡。观察这种生命体吸收养分的过程，有助于我们理解prana一词。prana除了指生命能量，也可以指带入生命能量的这个动作。
当然，还要有互补的能量。在瑜伽概念里，与prana互补的是apana，意思是生命体排出的东西，以及排出的这个动作。Prana和apana这两个瑜伽基础用语，描述的就是基础的生命活动。
完善的机能必须藉由特定的形式才能展现出来，细胞要正常吸收养分（prana）与排出废物（apana），就得有某种条件，例如，细胞膜的结构就必须能让物质顺利进出。它必须具有通透性，但又不能太通透，否则细胞壁的完整性受到破坏，就会因内部或外部压力过大而发生外爆或内爆。
在细胞或所有的生命体里，通透性必须靠稳定性来平衡，而这两种相对的特征性所对应的瑜伽名词，分别是sukha和sthira。所有成功的生命体都必须在稳定性与通透性、坚硬性与可塑性、持久性与调试性、空间与边界之间取得平衡。
现在我们已经知道，瑜伽最基本的概念——prana/apana和sthira/sukha，可以藉由观察细胞这个生命最基本的组成单位来加以阐明。接下来，我们就要以这些概念为指引，检视呼吸系统的结构与功能。
Prana与Apana
人体的养分和废物通道虽然不像细胞那样简单，但也没有复杂到难以理解。
如右图所示的是简化版的养分和废物通道。人体系统上下两端各有一个开口，当我们把固体和液体的prana或生命能量从系统顶端摄取进来，它会进入消化道，历经一连串的消化过程，等到走完曲曲折折的路径后，代谢出来的废物就从下方排出去。这些废物势必要往下移动，因为出口就在底部，也就是说，apana这股力量作用在固体和液体废物时，一定是往下运行，然后排出。
此外，我们也会藉由呼吸，把气体形式的生命能量带进体内。空气就像固体与液体养分，是从系统顶端进入人体，但它只会停留在肺部这块横膈膜以上的空间（如左图），跟肺泡的微血管进行气体交换，然后，那些废气就必须排出。不过废气的进和出，走的是相同的路径。瑜伽说法里，apana必须要能视废物的形态自由往上或往下运行，所以，apana这股下行气一旦无法逆转往上，吐气就会不完全。
我们可以透过瑜伽训练，习得逆转下行气这项基本实用技巧，但大多数人其实无法立即辨到。大多数人习惯以向下推挤的方式运作下行气，因为每当体内有废物要排出，人们都倾向挤压它，将它推下去。这就是为什么大多数的初学者被要求完全吐气时，都会去挤压自己的呼吸肌肉，就像在大便或小便。
Sukha与Dukha
为了让命根气与下行气拥有健康的互动关系，人体系统通道必须畅通无阻。以瑜伽的语言来说，这块区域必须处于sukha状态，字面上的意义就是“好的空间”。至于dukha则是指“坏的空间”，一般翻译成“受苦”。
这个模式点出了所有传统瑜伽的基本训练法，那就是藉由清除阻塞物或障碍物，提高系统的运作效率。当我们制造出更多好的空间，我们的生命能量就会顺畅流动，维持正常功能。而这种模式，跟认为身体不断流失某些必要元素，故得由外补充的模式刚好相反。因此，人们才会说，瑜伽疗法90%都跟排出废物有关。
把这个观念运用要呼吸训练上，另外一个使用的方法，就是去观照呼吸：如果我们观照好自己的呼气，我们的吸气也会观照好它自己。
呼吸、重力与瑜伽
在子宫里，胎儿透过脐带摄取氧气，母亲负责呼吸。此时胎儿的肺部没有空气，也几乎没有血液，因为它无法运作，而且多半处于塌陷状态。除此之外，循环系统有很多部分是相反的，含氧血在静脉里流动，缺氧血在动脉里流动，有些血管甚至会在出生后消失，因为他们会封起来，形成韧带组织。
出生代表了跟维系长达九个月生命的脐带分离。突然间，生平第一次，我们得实质参与身体的一些活动，以确保自己能够存活，而这便宣告了我们肉体上与生理上的独立。那是我们的第一口气，也是我们有生以来最重要、最有力的一口气。
这时最重要的一口气，因为这是肺部首次扩张，并且为整个循环系统带来了关键的变化，让他脱离了原本从母亲那里接收含氧血的运作模式。这口气不但让血液涌向肺部、把心脏分成左右两个帮浦，也让胎血循环系统的特有血管停止运作，并封闭起来。
这是最有力量的一口气，因为它必须突破原本塌陷、充满羊水的肺部组织的表面张力。这股力量是正常吸气力道的三到四倍之多。
另一项发生于出生瞬间的初体验，就是身体在空间中的重量。在子宫里，我们处于一个充满羊水的无重力环境，然后，我们的宇宙突然间扩大了，因为我们出生了——我们自由了。现在，我们的身体可以在空间自由活动，四肢和颈部也可以随着身体恣意摆动，但我们在重力环境下需要得到支持。由于大人在带着婴儿移动时都很乐意把婴儿用襁褓包起来，所以在这么幼小的阶段，稳定性与活动性似乎不是很大的问题。但我们实际上的确开始做点事情了：我们必须寻找养分。而这就牵扯到一个复杂的动作：同步进行呼吸、吸允与吞咽。这个复杂的生存动作所动用到的肌肉，也建立了我们的第一个体位技巧：支撑头部重量。这项必备技巧牵扯到许多肌肉的协调性、活动性与稳定性平衡（就跟所有瑜伽体位法的技巧一样）。这项体位法技巧会从头部开始往下发展，直到我们学会走路（大约一年之后），并且在我们腰椎弯曲的发展完全时达到顶峰（大约十岁左右）。
总结来说，从我们出生的那一刻起，我们就面临两种未曾在子宫里出现过的力量：呼吸和重力。只要我们仍在这个地球上呼吸，为了成长茁壮，我们就得调和这些力量。瑜伽训练可视为一种方法，有意识地去探索呼吸与体位的关系，因此，瑜伽显然有助于我们应付这项基本挑战。
用瑜伽的语言来说，呼吸（prana/apana）与体位（sthira/sukha）之间的整体关系，是生存的必要条件，如果一方出了问题，照道理说将把，另一方也会出问题。
练习瑜伽须注意的五个要点
1、以自己的节奏进行
修炼瑜伽的关键是要和身体对话，同时心情愉悦地以自己的节奏进行。那些做不好的动作、难做的动作是您的身体出现失衡和偏差的表现。如果您以自己的节奏来进行，您的身体会一点一点地获得平衡，那些做不好、难做的动作就会自然而然地掌握了。
2、动作要缓慢
瑜伽的根本就在于缓慢地运动。舒缓的运动会使身体“安心”地进入放松的状态。因此，身体的紧张感就会得到解除，呼吸和意识等也会容易得到连动。
3、轻缓地呼吸
另一个关键便是轻缓地呼吸。如果将动作与呼吸一同进行，那么，身体的柔软度会比只进行运动时强若干倍。不过，刚开始练习的身体会僵硬，呼吸还不会顺利自如，这时，最还是只练习肢体的运动方法。
其次，是要在做动作时有意识地呼气，然后再进一步地将呼吸与动作同时进行。这样循序渐进地进入下一个步骤。
4、集中意识
如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。
5、使动作、呼吸、意识一体化
当您忘却了时间的流逝，沉迷于某事件时，无意之中，动作、呼吸与意识便融为一体了。开始时这三者同时进行您会觉得很难，渐渐地，缓慢的动作、轻缓的呼吸与集中的意识便融为一体了。
