如果你非常的忙，训练时间总是要被压缩，拉伸可能是你第一个会从自己的健身计划中拿掉的部分。今天小编找到了一个只有几分钟的拉伸方法，主要是，这篇教程非常性感。
下面是由一位IFBB比基尼形体职业选手带来的拉伸教程，每天只需几分钟。对于男性训练者来讲，拉伸最主要的功能就是保护肌肉，让你在第二天的训练里能有更好的表现。而对于女性训练者，拉伸除了上述功能外，还会让你的形体变得更加的魅力。
动态拉伸
动态拉伸可以最大限度的保证你在训练中的成绩，请在训练前使用动态拉伸。
依靠短暂的突然停顿，肌肉能被拉伸。这种伸展与弹力有一点像，有可能引起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。
比如体前屈，如果你实在够不到一个地方，这时候你会使劲，有节奏的一下一下往下够，这个时候，就是动态拉伸了。
动作一：猫式
作用：放松下背部，拉伸臀部。
做法：
四肢着地，让自己的腰部低于肩部，膝盖低于臀部。
抬起头，打开你的胸部，让其尽量远离你的腹部。同时放低下背部，让自己的尾椎骨尽量向上。
呼气，低头尽量向下伸，同时尽量拱起自己的背部。
循环20次，每次循环都要深呼吸。
动作二：鳄鱼式箭步
作用：拉伸臀部，大腿内侧，股四头肌。
做法：
以俯卧撑姿势开始，脚同肩宽。
从身体外次向前迈左腿，迈到与手臂平行，同时右腿略弯。
如果这个动作有点难，你可以让另一条腿着地。
保持这个姿势几秒钟，感觉左侧的大腿内侧和臀部在被拉伸
回到起始位置，换腿。
这个动作重复20次。
如果想要这个动作更难一点，你甚至可以在腿部已经向前迈之后试试一只手向后够。
动作三：臀桥变种
作用：拉伸背部，肩部，臀部和股四头肌
做法：
仰卧，膝盖弯曲，手掌朝下放在地板上。
抬臀，让你的身体从膝盖到肩部成一条直线。
在抬臀的同时，让双手在身下相扣。
回到初始位置。
这个动作重复20次。
静态拉伸
静态拉伸以节制并且渐进的方法练习，会降低引发运动伤害的可能性。建议在运动后做哦！
保持伸展的姿势并持续一定时间（10~60秒），然后根据训练目标，伸展程度可以从轻微增至强烈。我们以体前屈为例！最简单的静态拉伸就是手够住一个地方，然后保持一段时间！
动作一：单腿股后肌群（俗称腿筋）拉伸
作用：拉伸胯部，股后肌群。放松小腿，膝盖。
做法：
坐在软垫上，让右腿伸直，左膝自然弯曲。
用一个阻力绳（毛巾也行）拉住自己自己前脚掌。
保持一段时间，注意，保持后背伸直。
换腿，每一次坚持30秒，均匀的呼吸。
动作二：弓式
作用：拉伸胸部，腹肌，臀部，股四头肌，膝盖。加强背部力量，增加脊柱灵活性。
做法：
俯卧趴在垫子上，手放在身体两侧。
屈膝，脚部找臀部，同时双手专注脚腕。
吸气，然后将自己的大腿拉离地面。
尽量让自己保持一个大C型。
坚持10-30秒，缓慢回到初始位置，做3-4组。
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健康身体只需每日10分钟轻松健身
姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。
一、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
二、起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
三、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
四、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
8分钟课程：初级胸肌训练
强度适中，对于上肢肌能不强的健身者，前期会有压力，可以使用推墙式俯卧撑代替，没有条件将脚置于台阶上的，可以继续使用跪姿俯卧撑代替。
在锻炼的过程中，如果觉得自己有所进阶，可慢慢的将跪姿俯卧撑替换成标准俯卧撑，当全程可以做标准俯卧撑，即可进阶。
一般锻炼者，2-3周就会有明显的体能变化，可以先坚持两周试试哦。锻炼计划，隔天一炼，如果体能吃力，可以适当减少锻炼循环次数。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
动作二：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
动作三：跪姿俯卧撑
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
训练结束
8分钟课程：高级胸肌训练
进入高级课程，证明你已经可以轻轻松松做俯卧撑了，你的上肢力量也肯定是爆满了。
高级课程的计划依旧根据自己身的体能制定，也是两天练一组，如果觉得自己体能满满，也可以加强锻炼强度，变成一天一练，让你的手臂变得更加粗壮。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：15次
休息15秒
一共两大组(做两次)
动作二：标准俯卧撑
重复循环：20次
休息20秒
动作三：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：15次
休息15秒
动作四：“亚特兰特”俯卧撑
重复循环：20次
动作五：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环：20次
休息45秒
动作六：V型屈体(握拳方式)
重复循环：10次
休息25秒
一共两大组(做两次)
训练结束
超棒的1分钟全身运动
今天有没有做一个全能运动，有没有出汗呢？如果你能够找出一分钟的空闲时间，就可以做这项极为容易的运动啦，它是由梦之队健身专家KeliRoberts发明的。
如果你真的开始了这一运动，相信我，你全身的主要肌肉都会得到锻炼，并且还会增加你的心肺功能。很棒，对吗？那就一起来吧！
做这项运动就要一个接着一个，中间不能停息。你的目标就是：仅仅使用60秒钟做一组，当然，在你刚开始的时候时间可能会长一点。（对于初学者，要在两分钟之内结束。）一天中，尽可能多找时间做这几组运动吧。
1.力量俯卧撑
双脚开立，比肩略宽，蹲下，双手撑地，放在双脚之前。
双脚向后伸直到正确的位置，让身体保持平展拉伸，坚持，数到8。
做两个俯卧撑（如果可以用脚尖踮起，或者用膝盖），双脚向前跳向或者走向双手位置，恢复到深蹲位置，然后起立。再把全部动作做四次。
2.超人
腹部着地，双手向头部前面伸展，双腿伸直。
拉长身体，保护你的背部下方，同时抬起你的胳膊和腿。坚持十秒钟。
3.骑车运动
后背着地，双手置于头后，腿和脚同时抬升，膝盖弯曲成直角。
轻轻抬起头部和肩部，离开垫子。
如此重复这一动作，左肩向右膝移动，同时，伸展并降低左腿的位置。左右侧轮流做这一运动，每侧十次。
10分钟的健身方式
出门在外没有条件去健身房时也可以坚持最基本的肌肉力量练习，这就是利用自己的体重作为阻力进行各种推、拉、屈、伸等动作的练习。以下练习可以当作循环练习来做，也可以每样只做1组练到力尽。注意在锻炼前要有5分钟热身（快走，登楼梯、慢跑），之后要做简单的伸拉。
1、俯卧撑——根据体能调整高度，从最容易的膝着地到脚放在桌子上的俯卧撑。这个练习可以保证胸大肌、肩肌前部、肱三头肌以及腰腹部辅助肌肉的基本锻炼。
2、单腿下蹲——这个练习需要很好的腿部力量与平衡能力。练习时两臂前平举，非练习腿伸直前伸，保持平衡后慢慢下蹲。蹲的深度根据你的力量情况而定，如果难以保持平衡可以手扶固定物。
3、门框引体向上——通常门框的上沿可供手抓住做引体向上，注意动作不要过快，身体不要前后摆动。双腿可屈膝悬垂。
4、椅子支持双臂屈伸——双臂在身后撑住椅子前沿，上身挺直，屈髋，双腿稍弯于体前。身体下降至肘关节成90度，撑起还原注意上身保持正直。
5、仰卧团身——仰卧在地，双脚放在椅子或床上，也可以放在地上，屈膝，两手放在耳朵旁边。用腹肌的力量把上身抬离地面，注意放下还原时也要保持腹肌的紧张，避免利用反弹的快速动作。
10分钟锻炼计划
效果与一次完成全部训练内容基本相同。这样就给了因为工作繁忙抽不出完整时间健身的人一个补救的机会。
但是需要注意的是，不管一次锻炼10分钟还是15分钟，都是指“纯”运动时间，不包括热身与抻拉放松。要想在短时间内取得较好的锻炼效果，原则是强度与密度要比较大。有氧运动应该做变速练习，力量训练以多关节的复合动作为主。目的是在有限的时间中尽可能地提高身体代谢率，让更多的肌肉参与工作。
如果你打算一天练两次10分钟，理想的安排是一次有氧运动，一次力量练习。下面的两个计划需要简单的杠铃或哑铃。再跑步机最好，田径场跑道也是一个不错的选择。
10分钟循环力量练习（5分钟热身之后
①提铃至胸+肩上推举（杠铃、哑铃均可
两脚站立同肩宽、挺胸、收腰、屈膝、屈髋下降身体，两手握住放在地上的杠铃。腰腿先用力将杠铃提拉过膝，再用爆发力蹬腿，展体，提肘把横杠拉到肩的高度，然后微屈膝降低身体重心，翻腕将杠铃停留在颈前肩上。身体站直后肩臂用刀把杠铃上推至头上，双臂伸直后下降还原。慢慢把杠铃放回地面后重复。在1分钟内尽可能重复多次。
②负重弓箭步下蹲
如果用杠铃则扛在肩上，用哑铃则双手握铃垂于体侧。保持躯干正直、挺胸、眼向前看。一只脚向前迈出一步，屈膝下降身体重心，后脚脚跟离地。下蹲的深度以前腿的大腿与地面平行为宜。注意不要让前腿膝关节超过脚尖，后腿膝关节不要触地。上身不要前倾，完成一次下蹲后收腿还原，换做另一侧。在一分半钟内尽量多重复，但动作不要走形。
以上两个练习交替进行，各做3组。组间不要停顿休息；完成后进行5分钟抻拉放松。
10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽 有哪些动作
对于女性朋友来说，减肥和瑜伽是两个永远都不会过时的话题。事实上，为了达到比较好的效果，大家可以将这两方面结合起来。通过10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽能够达到非常好的减肥效果，那么10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽具有哪些动作呢?
10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽
1、瘦腿
首先平趴在床上，让小腿和大腿之间呈现出90度，再将枕头夹到小腿的中间。在吸气的时候，需要将双腿和上身尽量抬离开地面，并且保持五秒钟的动作，之后再进行呼气将动作还原。使用腿夹紧枕头能够使大腿内侧脂肪的消耗加快，还能够将背部的收缩增加，等到放松之后就能够增加舒适度，从而改善睡眠的质量，也能够达到瘦大腿的目的。
2、瘦腰
先平躺在床上面，将枕头放到自己的小腿部位，在吸气的时候，将上半身和双腿一起缓缓的抬起来，保持这个动作五秒钟不要动，在呼吸的时候再进行还原。若是运动者感觉到比较累的话，可以用双手将枕头的边缘拉住。通过这种运动能够利用枕头的重量来加快腹部肌肉的收缩，将腹部的赘肉减少，并且起到安神的效果，改善人体的睡眠质量。
通过对上文的阅读，相信大家都已经知道10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽的运动方法有哪些。虽然说只要正确的锻炼是能够达到比较好的瘦身效果，但是需要注意的是不管是哪种瘦身的方法都要坚持，只有每天都练习，才不会出现反弹的情况。
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早起10分钟瑜伽拉伸操 减脂塑形
瑜伽减肥拉伸操怎么做？
动作1：拱桥
躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面，保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢降低到起始位置。
动作2：孩式
双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。
动作3：鸽式
坐在垫子上，曲起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。高坐，吸气（见图A），呼气的同时上半身俯身向下，双手往前延伸，直到左臀有到适当的拉伸感。胸部可以放在左边大腿上。右腿保持挺直（见图B），保持这个姿势5到10 个呼吸，然后举起双手，回到初始位置。换曲起右边膝盖，重复该动作。
动作4：三角
双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持这个姿势5到10个呼吸，然后回到初始位置，换左脚趾向前，右脚趾往右朝向，重复相同的动作。
动作5：倒挂
站立，双脚距离和肩膀同宽，吸气，呼气的同时往前倾，直到手指碰触地面，膝盖可适当弯曲（见图A）。吸气，呼气的同时，环保两只手臂，双脚直立（见图B），保持这个姿势呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿势
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只要每天运动10分钟
通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步：来点“运动快餐”
例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步：进一步动起来
你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧 187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟100 步。
第三步：坚持下去
如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
10分钟“优化”下班生活
10分钟：用静坐清洁心灵
在职场上打拼，每天脑海里总有无数想法、无数的信息在涌进，尤其是身心俱疲且又诸事不顺的时候，很容易迁怒于家庭其他成员。所以如果内心烦躁，回到家最好先静坐几分钟。
静坐的目的是以自行运作的方式，迅速使身心平静下来，一则使身体立刻获得休息，二则减缓因生活压力带来的焦虑。
静坐的六个步骤：
1．在安静的房间内，盘腿坐在软垫上。房间灯光必须柔和，不宜太亮。
2．闭上眼睛。
3．尽量放松全身肌肉，尝试先从脚部开始，然后由下而上，一直放松到头部。
4．用鼻子呼吸，并使自己感觉到空气从鼻孔出入。在每次呼气时，心中默数“一”。如此进行10分钟，自行停止。合起眼睛休息一两分钟，一段练习即告停止。
需要注意的是，静坐时绝不将生活中任何烦心的现实问题带入其中，而是先决定不做任何事，不想任何问题，不寻求任何答案，不企求任何目的，只需完全放松自己的肉体和心灵。
10分钟：腹部呼吸解决紧张情绪
下班后，如果感觉仍无法从紧张忙碌的状态中脱离出来，不妨用你的腹部呼吸10分钟。
虽然刚开始可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。
腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，可以促进胃腹运动，改善消化机能。腹肌又是排便的动力肌，有规律的腹式呼吸还能防止习惯性便秘。
当然，最重要的是这种呼吸方式是紧张时的一剂“减压药”，在任何地方，如，交通堵塞时，参加重要面试时，在考试过程中，都可以做深呼吸。
腹式呼吸的方法很简单：
1．盘腿而坐，全身放松，两手自然放在膝盖上。
2．头微微下垂。
3．缓缓呼吸，下腹部要暗暗用力，吸气时，肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。
4．呼吸10次为一组，然后放松，再呼吸，重复3次。
10分钟：肚脐按摩放松内脏
如果你属于每天要坐着工作8个小时的人，那么你的脏器就可能有气血阻滞的情况。
很多人下班以后胸闷气短，是一天劳累所导致，也有人因为久坐而小腹胀痛，这样的状态下怎么可能好好享受居家生活呢？
试试这个方法吧，只需每天轻揉肚脐（神阙穴）四周10分钟，就能增强气血运行和抵抗力，让下班以后的生活舒服轻松。尤其是对于有胃肠道疾病及妇科病的上班族来说，按摩肚脐还能起到治疗作用。
按摩肚脐方法：平躺在床上，全身放松，用掌心按顺时针方向轻轻按揉肚脐及四周，轻揉3分钟后停一停，做做深呼吸，然后继续。连续按摩3次。
如果是患有胃肠道疾病及妇科病的人，可以按摩10分钟，如果是健康人，则按摩时间可长可短。
此方法能使气血疏通、平衡阴阳、调理脏腑，让整个胸腔感觉到一种放松。还可以增强肠蠕动，增强消化功能，治疗便秘、肠鸣、腹痛、泄泻不止、脱肛等，增强人体免疫力。
从中医角度讲，因为肚脐部位离丹田很近，因此按摩肚脐还可以起到增强元气的作用，对男士来说，还能使前列腺得到保健。
10分钟“床上”运动的奇效
你知道目前在健身俱乐部中，最受欢迎的课程是什么吗？不是各种激烈的肢体运动，而是融合了瑜珈、太极与普拉提斯的舒压操。这套操主要强调身心的平衡，可以用最短的时间舒缓你在春节过后的疲劳情绪。利用晚上的休闲时光，跟随我们的健身教练做一遍，保证让你有一个重获新生的感受。
坐正，将身体稳稳地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。吸气，将右手轻放在左边的太阳穴上。
吐气，右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，坐肩保持平直。
颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。坐正，背挺直，双脚盘腿，膝盖尽量下压，右手向前伸直。吸气，维持步骤1并将左手向上伸直。
吐气，左手向右伸，右侧腰的肌肉用力缩紧，左边膝盖保持平直。
坐姿侧弯腹背舒压操此动作可伸展侧腹及侧背，也可以帮助消除侧腹肉坐正，背挺直，双手轻放大腿吸气，左脚跨过右脚，左膝竖吐气，右手轻压左脚膝盖，让左脚跟吸气，呈四足跪姿，双手与肩同宽，在肩膀正下方，双脚与臀中心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，
双手摊放原地不要跟着向后拉。吐气，下巴向胸口内缩，身体重心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，双手放在原地不要跟着向后拉。
婴儿姿下背舒压操此动作可伸展下背部的竖脊肌群，有助改善驼背。身体平躺呈趴姿，双手双脚伸直。吸气，双手弯曲，手掌向下，肩胛骨内缩，夹紧身体。吐气，双手撑起，让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。
响尾蛇式胸腹舒压操此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉，也可以帮助消除腰部赘肉。身体平躺呈仰卧，双手轻放在臀部两旁，双脚伸直。
吸气，双脚膝盖弯曲，脚跟尽量往臀部方向靠。吐气，以肩胛骨及双脚做支撑，从臀、腰、背慢慢将身体撑起，腹部坐正，背挺直，双手轻放两旁，双脚伸直，将毛巾放在右腿跟下预备。
吸气，身体前弯，双手双脚伸直，双手预备拉起毛巾。吐气，身体慢慢挺直向后靠，双手向上拉，让右脚尽量向上抬，双手双脚保持伸直。
毛巾提腿腿后侧舒压操可伸展腿部后侧肌肉。身体平躺成仰卧状，双手轻放臀部两旁。双脚伸直。
吸气，右脚膝盖弯曲，脚掌收进左脚膝盖旁。吐气，右脚膝盖维持弯曲并往外倒，尽量接触到地面，左臀紧贴地面。
腿部旗型式大腿内侧舒压操此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势，也可以训练臀部肌肉。上身直立、双手平放，双脚膝盖跪在地板上，呈90度。吸气，左脚向前跨一大步，左脚膝盖在脚跟上方。吐气，双手合掌向上举，身体尽量向后仰，臀部向前推。
跪姿弓箭步大腿内侧舒压操此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌8分钟课程：健美疯狂版初级胸肌训练
想要胸肌更饱满、有型、轮廓清晰，你需要全方位刺激它,这其中包括上胸、中胸、下胸、中缝及外沿。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：30次
休息20秒
动作二：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：20次
休息20秒
动作三：标准俯卧撑
重复循环：30次
休息45秒
动作四：斯巴达俯卧撑
重复循环：10次
休息45秒
动作五：标准俯卧撑
重复循环：10次
休息30秒
动作六：印度俯卧撑
重复循环：10次
休息20秒
动作七：核心力量俯卧撑
重复循环：10次
休息60秒
动作八：标准俯卧撑
重复循环：10次
动作六：印度俯卧撑
重复循环：10次
动作七：核心力量俯卧撑
重复循环：10次
休息60秒
动作八：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：20次
训练结束
