健康身体只需每日10分钟轻松健身

发布时间 : 2021-04-08
室内健身舞30分钟 减肥健身舞30分钟 有氧健身舞40分钟

姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

据哈佛大学的研究,预防疾病与维持健康的体能活动量与强度,并不需要很激烈,只要利用零散时间活动,累积适当的体能活动量即可。

一、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

二、起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

三、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

四、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

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阳台10分钟 健身很轻松


一、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

阳台10分钟健身晨练法

一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身很轻松,阳台10分钟


一、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

阳台10分钟健身晨练法

一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

(实习编辑:李紫嫣)

运动健康,只需十分钟


步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。

慢走每分钟燃烧大约5卡路里,轻快地走每分钟燃烧7卡路里,慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。

第一步:来点“运动快餐”

例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步:进一步动起来

你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧187卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉150卡路里。同样地,一个重90公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里,轻快地走每分钟燃烧7卡路里,慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置” 的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟80步属于慢速,中到快速则是每分钟100步。

第三步:坚持下去

如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”――精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

瘦身只需5分钟!


下面是你想不到的瘦身招数快来看看吧!体验一下瘦身的妙处所在。

洗车减腰身,记得用海绵 要说现在的生活还真是方便呐!车脏了,开到最近的车辆保养点,连下车都用不着,“刷”的一下就干净了??唉!你不胖谁胖啊!

“方便”可是让你发胖的最大推手哦! 快来加入自己动手洗车的行列吧!别小看了洗车的强度,1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量呢!如果已经有人知会过你这个瘦身的好方法,那就谨记下面这个小秘诀吧:

别用抹布,而是选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用,它还能增添运动摩擦力,不但能将车擦得更干净,还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲:腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样,在不知不觉中,腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点——瘦身目标就慢慢达到喽!

聚会时,多和小朋友玩一会儿! 朋友开家庭party,“与会者”不但有俊男靓女,还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹,想瘦身的你,先别热衷于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”,抓个小朋友“玩”一会儿吧!

和孩子做即兴游戏是个非常有效的瘦身方法:和男小朋友们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部,和女小朋友们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后,再把所有的小朋友组织起来个捉迷藏——躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来,每10分钟能消耗80~137卡的热量呢!而且,看到这么善良、活泼又充满爱心的你,说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪??

超市里,这样推车能瘦身 推着购物小车戴着耳机在超市里闲庭信步,可能是生活紧张的OL们最轻松的时刻了,如果这个时间也能用来减肥,那岂不是锦上添花?其实,这个时候的你只要将推车的手势调整一下,就能轻松减掉手臂上的小赘肉!

把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架,肘部向外,这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉,对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!

双休日,好媳妇瘦身大法 双休日不用上班,想让老公感受我的“勤劳”和“贤惠”,至少这两天是!嘻嘻,谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了,只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门,就可以轻松地减脂了!

1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,稍比肩宽,同时站直身体,挺直腰背,训练你的腿、臀及背部肌肉。 2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只左右动动手臂,要脚跟站稳,尽量全身随着工具左右倾斜,让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。

随身带个握力圈,瘦! 记不记得小时候体检,有一项是测“握力”?当时,女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”,可如果握握这个小橡皮圈就能减肥,会不会去抢着不撒手呢?

没错,这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小,只有手掌一般大,我们可以把它放在包包里随身携带,有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏,谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦!在你使力的过程中,大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸,夏天爱穿漂亮无袖装的女士们,快去文具店买一个吧,记着挑个自己喜欢的颜色哦!

说说ABC,就能瘦小腹? 是的,你没听错!找一首自己最喜欢的英文歌,每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍,为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢?因为歌词里发音饱满的元音非常多,更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿,让你的发音更完整、流畅,更有力度。

此外,它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初,连胖胖脸也能同时收复,一箭双雕的美事,不多见吧!

亲手给脚丫儿一个球 亲手给脚丫儿一个球?这是什么意思?是说手里拿一个球,然后弯腰放到脚丫儿上吗?对,你说的没错,就是这么简单的一个小动作,只不过,要是想达到减肥瘦身的目的,你需要“倒”着做!

每日10分钟的超性感拉伸课程!


如果你非常的忙,训练时间总是要被压缩,拉伸可能是你第一个会从自己的健身计划中拿掉的部分。今天小编找到了一个只有几分钟的拉伸方法,主要是,这篇教程非常性感。

下面是由一位IFBB比基尼形体职业选手带来的拉伸教程,每天只需几分钟。对于男性训练者来讲,拉伸最主要的功能就是保护肌肉,让你在第二天的训练里能有更好的表现。而对于女性训练者,拉伸除了上述功能外,还会让你的形体变得更加的魅力。

动态拉伸

动态拉伸可以最大限度的保证你在训练中的成绩,请在训练前使用动态拉伸。

依靠短暂的突然停顿,肌肉能被拉伸。这种伸展与弹力有一点像,有可能引起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。

比如体前屈,如果你实在够不到一个地方,这时候你会使劲,有节奏的一下一下往下够,这个时候,就是动态拉伸了。

动作一:猫式

作用:放松下背部,拉伸臀部。

做法:

四肢着地,让自己的腰部低于肩部,膝盖低于臀部。

抬起头,打开你的胸部,让其尽量远离你的腹部。同时放低下背部,让自己的尾椎骨尽量向上。

呼气,低头尽量向下伸,同时尽量拱起自己的背部。

循环20次,每次循环都要深呼吸。

动作二:鳄鱼式箭步

作用:拉伸臀部,大腿内侧,股四头肌。

做法:

以俯卧撑姿势开始,脚同肩宽。

从身体外次向前迈左腿,迈到与手臂平行,同时右腿略弯。

如果这个动作有点难,你可以让另一条腿着地。

保持这个姿势几秒钟,感觉左侧的大腿内侧和臀部在被拉伸

回到起始位置,换腿。

这个动作重复20次。

如果想要这个动作更难一点,你甚至可以在腿部已经向前迈之后试试一只手向后够。

动作三:臀桥变种

作用:拉伸背部,肩部,臀部和股四头肌

做法:

仰卧,膝盖弯曲,手掌朝下放在地板上。

抬臀,让你的身体从膝盖到肩部成一条直线。

在抬臀的同时,让双手在身下相扣。

回到初始位置。

这个动作重复20次。

静态拉伸

静态拉伸以节制并且渐进的方法练习,会降低引发运动伤害的可能性。建议在运动后做哦!

保持伸展的姿势并持续一定时间(10~60秒),然后根据训练目标,伸展程度可以从轻微增至强烈。我们以体前屈为例!最简单的静态拉伸就是手够住一个地方,然后保持一段时间!

动作一:单腿股后肌群(俗称腿筋)拉伸

作用:拉伸胯部,股后肌群。放松小腿,膝盖。

做法:

坐在软垫上,让右腿伸直,左膝自然弯曲。

用一个阻力绳(毛巾也行)拉住自己自己前脚掌。

保持一段时间,注意,保持后背伸直。

换腿,每一次坚持30秒,均匀的呼吸。

动作二:弓式

作用:拉伸胸部,腹肌,臀部,股四头肌,膝盖。加强背部力量,增加脊柱灵活性。

做法:

俯卧趴在垫子上,手放在身体两侧。

屈膝,脚部找臀部,同时双手专注脚腕。

吸气,然后将自己的大腿拉离地面。

尽量让自己保持一个大C型。

坚持10-30秒,缓慢回到初始位置,做3-4组。

瘦下半身 每晚只需10分钟


3分钟腰部运动

伏身踮脚呼吸

·具体步骤:趴在床上或是瑜伽垫上,手臂以手肘为中心点呈90度屈起,支撑上半身的重量;下半身顺势伸直,仅以脚尖踮起,此时会感觉到全身重量集中在腰部;缓缓地吸气、吐气,进行10个回合。

·说明:此动作简单易行,对于消除小腹赘肉相当有效,练习者可根据自身实际感觉,适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后,可开始逐渐增加难度。

直身蹲坐旋体

·具体步骤:坐下,双脚脚尖均朝前;臀部压在左脚上,双手放在身后支撑全身重量;右腿弯曲,右脚在左膝的外侧,上半身依然保持不动;右手放到臀部后,左手以顺时针方向,越过右膝平放在右大腿上;缓缓吸气,向后扭转上半身,直到极限,再缓缓吐气,恢复直身坐起姿势,做10个回合之后,交换双腿,重复上述动作。

·说明:注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。

4分钟腿部运动

抬腿贴墙开合

·具体步骤:平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上,双臂张开、平伸,全身放松;以臀部为中心点,身体呈90度屈起,臀部及双腿紧贴墙壁,缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁,两手手肘于头顶交握,吐气时,将两腿张开至极限,吸气时合拢双腿,如此随着呼吸开合双腿,约20个回合。

·说明:将双腿抬高,高于心脏位置,可促进腿部血液循环,改善足部冰冷问题,同时,消除腿部水肿。

模拟起跑

·具体步骤:模拟跑步时准备起跑的动作,背部挺直,两手保持平直;以单腿屈膝支撑身体重量,另一只腿往后伸直,以膝盖着地;缓慢呼吸10次,然后换腿重复以上动作。

·说明:此动作可紧实腿部肌肉,并可缓解腰部酸痛。

3分钟臀部运动

蹬踏布条

·具体步骤:平躺于床上或瑜伽垫上,一腿屈膝,一腿与身体呈90度向上伸直;将长布条套在伸直一腿的脚底,两手分别抓住布条两端,用力绷直、绷紧;保持此姿势,缓慢呼吸10次,然后左右腿交替。

·说明:此动作既能调整腿部线条,又能结实手臂。

拉扯布条

·具体步骤:平躺于地,左侧保持一条直线,左手自然放于腰间;将长布条套于右足上,右手抓住布条两端,将布条绷直,右腿向外侧撑开;保持此动作,缓慢呼吸10次,然后换腿。

·说明:此动作能使下半身紧实。

花样抬臀

·具体步骤:趴于床上或瑜伽垫上,两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑,一腿则往后缓慢抬起,尽量抬高,接近上半身,练习10次后,换腿;趴在床上或瑜伽垫上,两腿并拢,尽量往上抬起,靠双手及腹部支撑身体重量,做20次。

·说明:此动作能充分运动到下半身,有效锻炼臀部及腹部肌肉,令臀部浑圆、结实。

(实习编辑:龙伟权)

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健身操,只需15分钟


在纽约运动生理学家Charleene O&aposConnor的帮助下,总结出了一个15分钟的健身方法,让你通过最短的时间获得最大的效果。Charleene O&aposConnor说:“在普通运动中加入跳跃和慢慢移动的元素,增加这项健身活动的趣味性。”

每个动作在30秒内完成,中间休息15秒。为了热身,可以先慢慢做一遍,然后再重复一遍。这套动作每周做三次,做一天休息一天。

下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)

两脚分开站立,一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲,身体保持下蹲,膝盖在垂直方向位于脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂,使哑铃朝肩膀方向运动,同时收紧臀部,左腿向后伸直。恢复到最初位置,换腿运动。

球上跳跃(提高心率,增强腹部力量)

坐在一个充满气的健身球上面,双脚平放在地面与肩同宽,双臂自然放在身体两边。保持坐姿,在球上跳跃,同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起,胳膊和腿都恢复到原来位置。

单腿运动(加强背部肌肉,塑造腿部和腹部线条)

两手各拿一个哑铃(5到8磅),以右腿为支撑腿,左腿跟头呈一直线跟地面平行,两臂自然下垂。夹紧肩膀,向上拉起哑铃,保持后背水平,同时两个胳膊肘紧挨身体,然后慢慢放下,每个动作持续约15秒钟。随后换腿重复。

半蹲并慢慢移动(提高心率,加强腿部和臀部肌肉)

在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子,两脚分开,与肩同宽,慢慢开始下蹲,垂直方向保持膝盖在脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势,朝右边慢慢移动5到10步,保持带子是拉紧的状态。然后,站直,再下蹲,再朝左慢慢移动。

缓解白领的腰酸背痛只需10分钟


1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIPS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。

B.压头

动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力,将手“顶”回原位。

TIPS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力

A.压背

动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

TIPS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首

动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。

恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C.肩基举桥

动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。

TIPS:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。

TIPS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。

B.头肩对抗

动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

TIPS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C.反手上抬

动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。

TIPS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。

D.压墙

动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

TIPS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。

提醒:舒服坐姿未必好

预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A.跷二郎腿

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。

B.用头和肩夹持话筒

最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

C.肩膀高耸

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。

D.一种姿势久坐不变

不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正最“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

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只需30分钟 让你获得平衡的身体


健康的肌体 总计:5分零5秒

30岁的人28岁的心

把咖啡杯换成一篮玫瑰。哈佛医学院的研究者发现每天喝多于一杯的红茶可以减少45%的心梗发生率,他们相信红茶中的香料可以减少脂肪在动脉壁上的沉积。

顺畅的肠道15秒

坚果是富含硒的最好来源。硒是一种能减少结肠癌发生率60%的微量元素。你所要做的不过是花十几秒把它吃掉,摄取200mg的硒。

有力武器前列腺24秒

蓝莓是抗氧化的最好“弹药”,但是西梅却是最直接抗前列腺癌的水果。德克萨斯A&M大学的研究者在这种红色小浆果中发现的化学物质可以抑制前列腺瘤细胞生长,可以灭掉80%之多,这比蓝莓要高20% 。该研究项目的负责人David Byrne博士说:“实验还处在早期阶段,但是可以确定吃西梅肯定没坏处。”

活跃的脉动5秒

喝两杯橙汁。在一个为期十年,范围2400人的调查项目中,芬兰的研究者发现那些每天喝半升桔汁的人比不喝的人中风的可能性小,因为前者从桔汁里多摄入了200mg维生素C,研究者指出维生素C可以预防自由基对动脉的损伤,降低血压和控制胆固醇。

充实并完美的胃部1分钟

如果说幽门螺旋杆菌是触发胃溃疡的导火索,那么花椰菜的嫩芽就是你的灭火器。美国科学院的研究发现,一种含于此植物的硫化物可以杀死一切暴露于它面前的幽门螺旋杆菌,约翰霍普金斯大学药理学教授Paul Talalay说:“尽管这只是实验室里的发现,但是一切迹象表明它同样作用于我们的胃里 ”。

放慢老去的步伐16秒

丰子恺贬损那些闲来无事嗑瓜子的纨绔子弟时,却忽视了该行为的一个特殊功用。试着吃上一小把葵花籽,它们富含维生素E。最近美国医学杂志上发表的一篇论文认为富含维生素E的食品可以帮助预防老年痴呆症和克服脑萎缩。“大脑有非常高的新陈代谢活动,而新陈代谢的产物——自由基却会损伤大脑的细胞。维生素E可以限制这种损伤。无论你日常吃的是什么,只要它们富含维生素E, 都可以起到预防作用。”

远离未来疾病50秒

享受花生酱,不是国人的饮食习惯,但美国医学协会的研究发现,每周吃一次花生酱的人,比那些不吃的人降低16%患II型糖尿病的危险(吃五次或更多的人则降低27%)。有人会抱怨花生酱里的脂肪,而专家指出,正是适量摄入不饱和脂肪酸才促进了胰岛素的敏感性,它们是有益的。

男人也明眸55秒

胡萝卜在明目的食谱里享有最高的声誉,同时也可以试试芒果,它们富含 -胡萝卜素、维生素C和维生素E,三种抗氧化剂使视力相关的机制免受自由基的损伤。“我们知道一个事实,这三种抗氧化剂可以帮助减少由于少年龄增长而带来的视力衰退。”如果你不爱吃芒果,那就换猕猴桃。研究表明高血压会提高老年致盲的几率,而猕猴桃正是高血压的自然终结者。

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走路10分钟轻松瘦2斤


1.注意走路的姿势

每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

2.加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

3.后脚跟先着地

后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

4.等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧!

5.坐在公共汽车上

车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。

同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。

6.站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。

每日15分钟的办公室健康小操


导读:周一到周五的每天8小时,你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩,肩颈越来越僵硬,你的办公室综合征越来越严重,可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实,健康从来没有一蹴而就,忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”,利用好工作间隙随时活动身体。不需要大汗淋漓的高强度操练,只需提醒自己随时来个健康BREAK,我们的身体会因此获益匪浅。

第一个5分钟——午休时间的养眼操

对于现代职业人来说,你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。专家提醒:学生时代的爱眼好习惯,值得坚持。

动作要领

● 指甲短,手洁净。防止细菌感染眼睛,防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。

● 穴位准,手法正。注意做操时不要用指尖部分,而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度,有酸胀或痛的感觉是正常的。

● 做操时,宜闭眼。闭眼能够养心养神,在做眼保健操的同时也获得精神的放松。

1、将两手掌对和摩擦,手心搓热,闭眼,将温热的手心按在眼睛上,保持30秒,然后转动眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌,滋润眼睛。

2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处),顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。

3、用食指按压晴明穴(在内眼角),按压20次左右。

4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧,食指的位置就是四白穴)。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。

5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右,可缓解眼睛的疲劳程度。

6、按揉风池穴(位于后颈部,后头骨下,两条大筋外缘陷窝中,相当于耳垂齐平)。用食指和中指一起轻轻揉压,10次左右,视自己的感觉而定。

7、做完操后,远望绿色1~2分钟,同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处),再用两手手指敲打头顶(重点是从额头发际到头顶的督脉穴);能帮助很好地放松。

第二个5分钟——让腰背更健康

你的身体曲线如何,从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天,如果不提醒自己有意识地活动伸展,中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要5分钟时间,在办公室里也可以为自己的健康加分。

在办公室里尽量用稍小的喝水杯,这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水,接水时可原地弯腰、踢腿。另外,别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排,坚持1~2个月,它就自然成为你生活的一部分。

1.用手抓住椅背,挺直腰背,脚后跟不断地提起再放下,反复20次。然后,单脚后踢,左右脚轮换,反复20次,可以很好地锻炼腰、腿部,避免受腰椎疾病的困扰。

2. 站姿,向身体右侧跨出右脚,同时伸展上臂,呈“大”字型。收回右脚,屈体、半下蹲、弓背,同时手臂向前收拢,两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就好像在伸懒腰,可以很好地缓解腰背酸痛。

3. 双腿微微下蹲(注意膝盖不要超过脚尖),手叉腰,腰部顺时针转10圈,再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张,经期还可以缓解盆腔充血,只是动作要缓慢。

4.双脚开立,手臂上举过头,向下弯腰直到手指触地,再直立,手臂上举过头,身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再直立、后仰,反复20次以上。动作频率可以由慢到快,可以预防整个脊柱的老化。

5. 直立,手叉腰,一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿),站稳,保持20秒以上,换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。

第二个5分钟——让腰背更健康

你的身体曲线如何,从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天,如果不提醒自己有意识地活动伸展,中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要5分钟时间,在办公室里也可以为自己的健康加分。

在办公室里尽量用稍小的喝水杯,这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水,接水时可原地弯腰、踢腿。另外,别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排,坚持1~2个月,它就自然成为你生活的一部分。

1.用手抓住椅背,挺直腰背,脚后跟不断地提起再放下,反复20次。然后,单脚后踢,左右脚轮换,反复20次,可以很好地锻炼腰、腿部,避免受腰椎疾病的困扰。

2. 站姿,向身体右侧跨出右脚,同时伸展上臂,呈“大”字型。收回右脚,屈体、半下蹲、弓背,同时手臂向前收拢,两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就好像在伸懒腰,可以很好地缓解腰背酸痛。

3. 双腿微微下蹲(注意膝盖不要超过脚尖),手叉腰,腰部顺时针转10圈,再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张,经期还可以缓解盆腔充血,只是动作要缓慢。

4.双脚开立,手臂上举过头,向下弯腰直到手指触地,再直立,手臂上举过头,身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再直立、后仰,反复20次以上。动作频率可以由慢到快,可以预防整个脊柱的老化。

5. 直立,手叉腰,一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿),站稳,保持20秒以上,换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。

快速锻炼腹肌:只需15分钟


有些时候难免避免胡吃海喝,比如同学聚会,公司派对还是过年过节。

那么改如何减掉烦人的大肚腩呢?全身锻炼才是关键!

全身锻炼顾名思义就是对身体每个部位的重量循环训练。一般是指一个动作只针对一组肌肉,这不但拉长了锻炼的时间,而且训练效果也并不是非常显着。

如果想快速的减下将军肚,最有效的办法就是练出肌肉线条和6块腹肌。可以分六周进行全身重量循环锻炼!

第一周的重量循环锻炼只需15分钟即可,不但可以增肌减肉,还能加速新陈代谢以及改善心肺功能。但需要坚持不能掉链子!

那么每天的15分钟该如何运用呢?

可以准备一双哑铃和瑜伽垫,可以在瑜伽垫上做三分钟热身的伸展运动。

瑜伽垫:运动依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌锻炼。三个动作每个动作重复30秒,动作间不休息,完成三个动作为一个循环,一个循环间休息一分钟。

哑铃:向上推起,在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不是提倡越重越好;他的重量应该是与你产想相当的挑战,太过吃力或者不放松都不利于健身。高举哑铃可以使你的肩膀更宽广,这样很容易形成V形,穿衣服时很好看。双手握住哑铃,弯曲双臂为直角,保持腰部挺直和双膝微曲