力量和有氧各自的优点：
力量训练：对于肌力及肌肉尺寸增长明显。
有氧训练：减脂、耐力提升、心肺功能的增加效果显著。
增肌需要做有氧吗？
相信少健友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少健友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。
以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。
A组：3：1=力量训练：有氧
B组：1：1=力量训练：有氧
C组：只有力量训练，没有有氧
经过6周的训练后，测试结果如下：
A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。
B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。
C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%
结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。
但是，有氧对增肌并非“一无是处”
1、适当的有氧能增强耐力，提高整体训练强度。
2、有氧能提高心肺功能和身体的健康指数，而健康是增肌的前提。
3、有氧能控制皮脂，避免增肌变增肥。
如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在肌肉变大与变壮这件事。
如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，改善耐力及心肺功能，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要。
所以增肌想做有氧是可以的，但如何保证增肌的效果呢？
有氧和力量训练分开，单独一天只做有氧！一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。
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增肌期，到底要不要做有氧运动？
增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。
那么如何减少脂肪量，同时最大化保持肌肉呢?
解决方案：蛋白质，时间，HIIT，清理饮食
在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。
1、蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。
2、时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。
3、HIIT——不要过分的有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.
4、清理饮食——避免垃圾视频和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干，薯片等。
增肌期的我们是否适合做有氧运动呢？
肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
对于这样的结果研究人员推测：
1.力量结合有氧的训练方式较大的提高了训练强度，给身体过多的压力。
2.过多的有氧可能会干扰肌力和肌肉尺寸的进步。
所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。
增肌期肚子大怎么破？
要知道，增肌是增加肌肉，不是脂肪，如果你只是在增肌期间合理的多吃健康的食品，那没问题，肚子大是因为身体需要时间慢慢去吸收，吸收后会小的，能量都去补充肌肉的增长了。
很多健美选手在休赛期，肚子也是很大的，但他们会在备赛期慢慢脱水减脂，让自己达到最完美的状态；但是如果你是胡吃海喝，导致的肚子大就应该注意了，要明白吃东西，是要有选着性的。
如何增肌
在生活中想要达到增肌效果的人并不少，不过想要达到增肌的效果，是需要讲究方式方法的，不然是不会起到增肌效果的，或者是坚持很长一段时间之后，仍然是没有一个明显的增肌效果，那么如何增肌呢?让我们一起来了解一下吧。
如何增肌
其实要达到增肌的效果并不是很难，要注意做到充足营养成分的摄入，每个人在每天的时候每公斤的体重是需要摄入五十大卡的热量的，包括了三克蛋白质、一克脂肪以及六克碳水化合物，之后再根据自己的体重算出每天需要摄入多少大卡的热量，含有含有了一百克的碳水是含有碳水的比例，一百克的某种食物里面含有了多少克的蛋白质，接下来再算出每天需要吃多少才可以满足我们身体的需求，这些对于增肌来讲是非常重要的。
在锻炼前后要注意营养的搭配，如果身体比较瘦的话，把一天时间大部分的碳水化合物吸收的时间放到锻炼前后的半个小时，锻炼之前摄入的碳水量要保证训练时间的供能，锻炼之后身体需要更多的碳水来合成蛋白质，这时所摄入的碳水是有利于肌肉对于蛋白质的吸收的，更好的促进了肌肉的生长。如果可以的各方面可以吃些有利于增肌的补剂，如肌酸、增肌粉或乾是谷氨酰胺等，都有利于肌肉的合成与恢复，避免了肌肉流失。
如何增肌呢?这是一个大家都非常关心的问题，其实想要增肌的话并不是很难，最关键的就是调整好自己的饮食，要保证营养成分的摄入，还要注意在锻炼前后的营养搭配等，这些对于增肌有着重要的作用，以上进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。
不易增肌者如何增肌
对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。
研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个——训练至力竭!
训练计划(一周训练2次：周一和周四)：
深蹲 1(组)×20(次)
仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20
上斜杠铃卧推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
弯举 1×8—12
拉力器下压 1×8—12
训练建议：
1. 刻苦训练。
2. 减少训练次数，提高训练质量。
3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。
4. 增加组间休息时间。
5. 食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明。
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息，
周三：训练计划1(如此循环)。
训练计划1
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。如此重复，直到第5组(1次)。
记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
训练计划2
股二头肌、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。
深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。
休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。
最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。
对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分!
训练计划3
手臂和肩
热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法(交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。
弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。
交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!
手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!
训练忠告：
训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。
相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。
两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。
把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。
突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划
训练计划1：胸和上背
平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)
上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭
俯姿杠铃划船或T杠划船5×5
耸肩 5—6×1
训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
训练计划3：手臂和肩
杠铃弯举 5×5、4、3、2、1
(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1
胸前推举 4×力竭
（实习编辑：陈兴娣）
瘦人如何增肥增肌效果好
现如今生活中肥胖已经成了常见现象，胖人还在愁自己如何减掉身上的肥肉时，瘦子们已经在开始发愁自己的身材太瘦，要不要增肥的问题，生活就是这样不断的循环，瘦人想摆脱受的问题旁人想减掉身上的肥肉，那么瘦人如何增肥增肌效果好呢？瘦人之间又该如何锻炼身体对增肥有帮助呢。
瘦人增肥增肌健身计划：
选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。
每次锻炼应包括：
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
据相关研究发现，太瘦和太胖都是两个极端的问题，这都代表着身体的不健康，所以对于胖人减肥瘦人增肥的问题上面，可以通过运动的方式来调节，那么瘦人如何增肥增肌呢？最好的方法就是运动了可以通过健身，跑步，运动等方式来增强自己的身体健康增肥。
增肌期如何安排有氧训练？
有氧运动构成健身训练的重要一环，不管你是增肌还是减脂都必不可少，
很多人单一的认为增肌，偏瘦的人不需要有氧训练
这样看法是一个大大的误区，健身讲究全面发展，心肺能力绝不亚于肌肉围度，只有全面强健才是真的强健。
这也是现在的crossfit训练和间歇性训练越来越受欢迎的原因！
增肌期过多的有氧运动并不利于肌肉合成，但是不能忽视有氧，那要如何做到平衡，找到最佳方法呢？
增肌期如何安排有氧训练？
1.把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
2.为了最大程度地发展肌肉，在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平衡的状态，肌肉才有可能增长。
3.另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
4.介绍一个绝佳的方法：
有氧加速训练法：肌力和心肺训练同时融合的「有氧加速」训练
有氧和力量不仅可以一起训练，还能让你的训练变得更有效率！
这是一个新型态的训练模式：
方法：在做完一组重量训练之後，不是静态的休息30-60秒，取而代之的是立刻进行30-60秒的低强度心肺训练，这称为：有氧加速训练
进行混合式「有氧加速」训练能够在燃脂效果、肌肉、肌力、耐力成长...各方面的表现都比传统只进行有氧和只进行重量训练的人更好，其中又以燃脂效果提升最为明显！
建议：如果想要增肌减脂，下次在进行重量训练时，在休息的时候不要完全静止，用低强度的心肺运动取代试试看吧！刚开始你可能会觉得很累，但事实上，因为心肺运动会带入更多的血液进入肌肉组织，所以反而会感到更有能量，更兴奋，成效更好。
解答如何增肌
人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。
这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。
肌肉结构
在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。
当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。
骨骼肌有三种类型
1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。
2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。
3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。
如何增肌
1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。
瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌
运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。
肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。
2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。
3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。
4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。
5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。
6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。
周期化
周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。
周期化法则
1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。
2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。
3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。
营养
每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。
（实习编辑：刘海波）
如何增肌增重
一部分人每天在为如何减肥发愁，也有一部分人在为如何增肌增重犯愁，像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质，这种体质是比较难长肌肉与脂肪的，并不是他们胃口小吃不多，而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用，所以他们想知道如何增肌增重。
想要增肌增重，唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练，力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维，然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物，让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维，这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大，这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分，进一步转化为脂肪，这样慢慢就会积累越来越多。
有些外形看上去像皮包骨头的人，怎么吃都不会胖，这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象，只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼，因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差，经常容易生病，对生活与工作都有非常大的影响，所以想要增重长胖，是要找对方法的，当然并不是一味的长胖了就是健康了，一定要健康的长胖，这样才是最好的，所以要一边锻炼一边长胖，这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉，那么体形会让人看上去更舒服更健康，不要虚胖要变壮。
在每次做锻炼前先热好身，不用太久就简单的做个拉伸等动作就好，如果不会可以从网上找找视频，会有效的帮助你达到最好的效果，然后开始训练动作，每个动作都要掌握好它的要领，合理的发力，如果动作不标准也是练不出什么效果的，所以健身是一项学问，要多学多练，就算是没有练出肌肉，没有成功长重，至于身体的抵抗力可以增强了，这也是比较不错的结果。
吃不胖？如何增肌？
除了减肥减重
也有很多人问小编
如何增肌增重
这个世界就是这样啊
有人忙着减重
有人忙着增重
特别是对很多男生而言
纤瘦并不是他们想要的啊
一般来讲“吃不胖”的原因有两大类：
1.肠胃出问题，吸收营养能力差
2.胃口不错，食量大，但身陈代谢率很高，很易瘦下来
但其实纤瘦体质的人想健身增肌
并没有想象中困难
1、低体脂
首先，他们在增肌增重时，所增加的大部分都是纯肌肉，脂肪比例可轻易保持低水平，长期拥有明显的肌肉线条。
因为一般人增重都会按相应比例增加肌肉，脂肪，水分，所以在健身增肌增重的过程中，一不小心便轻易增肥，线条糊掉了。
2、饮食控制比一般健身人士稍为宽松
因为大部分纤瘦体质的人都不易肥胖，只要在他们都饮食餐单及营养补充品设定了足够分量的主要营养，其它的热量都可以不用太严谨，在日常饮食中可以放松一点。
3、减脂期较短
对大部分男生来说，健身增肌是个增重再修身(减脂)的过程，但由于纤瘦体质人士只会增加很少比例的脂肪，所以他们只要好短时间就完成减脂及修身期，大多数只是普通人的1/3时间，而且也较轻易完成。
想增肌要注意几个重点：
1、多做全身性训练动作
想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。不过要怎么安排是有学问的，专家建议多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，比单单训练一个部位有效益！
一般会建议以卧推、深蹲、硬举、引体向上、躯体划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。
2、睡眠品质要好
有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻炼加上吃饭的时间占了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。
睡眠是占据你生活的重要时间！在4个与肌肉生长相关的荷尔蒙中，（生长激素、睾固酮、皮质醇、胰岛素）对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成，让肌肉生长或肥大。
特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？
3、投入时间及正确心态
很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖…既然你都觉得你不会成功，那还做干嘛？在还没投入训练与时间前，你这些无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！
或是有些人会急于想看到成果，进行一些超负荷的训练，时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天！
增肌除了注意以上几点
更需要饮食的配合
1、要多吃还要吃得干净
想增重你的卡路里摄取量必须大于卡路里消耗量，可以增加饭量，再给自己加餐，提高进食频率，增肌建议碳水：蛋白：脂肪为5:3:2。
吃得干净的意思，是希望大家多吃食物原本的样子，少碰加工食品。饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（面食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。而不是为了增重就去吃奶油蛋糕、炸鸡薯条等高热量食品。
2、尤其是要多补充蛋白质
其实在我们的日常饮食之中，蛋白质的来源已经很丰富了，富含蛋白质的日常饮食包括鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、猪肉、鱼类，以及黄豆等，都是天然优质蛋白质。
动物性蛋白质通常含有多种氨基酸，而植物性蛋白质通常会缺乏特定的氨基酸，所以素食者要注意蛋白质来源的多样化，各种豆类和谷类搭配食用，以摄取均衡的营养。
3、适当补充正确的补品
日常饮食均衡之余，如果有特定的增肌或营养需求，可以服用乳清蛋白或高乳清饮品，尽量能够有专业人士指导来使用！
养成正确的运动与饮食观念，然后在适当的时机使用正确的补品，就能够事半功倍。
减肥的人要少吃多动
而增肌的人则要多吃多练
健身是我们改变身形的唯一办法
有氧训练会影响健身增肌吗？
听说有氧运动会掉肌肉，是真的吗?
到底有氧运动会不会阻挠肌力发展呢?
如果你希望一身肌肉不只让人穿起衣服更好看，还能顺利完赛马拉松，这时有氧运动会助肌力发展一臂之力。不过，如果你只是想要健美大肌肉，有氧运动可帮不上什么忙。
虽然肌力训练与有氧运动都能促进健康，让人更健美也更性感，但这两样运动发展肌肉的方式却是大不相同。
1、肌力训练主要动到肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维，它负责高强度、短时间的运动。训练让它变得更大且数量增加，手臂会变粗就是拜它所赐。
2、但耐力运动训练的却是身体的慢肌纤维，它为低强度但时间较长的运动，比方说慢跑、游泳和单车等提供动力。它们很小，不会让肌肉看起来比较大，但对有氧和耐力运动却是不可或缺。
有氧运动是分解的过程，会促进“分解”代谢，进而干扰影响快肌纤维的成长，并且长时间的有氧还会分解你的肌肉。所以你看到的长跑运动员他们的体型都很细小，但是他们有着强大的慢肌纤维。
奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现，同时进行有氧运动及肌力训练的人，肌力明显低于只做肌力训练的人。
除非你是健美先生或举重选手，否则有氧运动对肌肉发展的影响并不差，何况，健壮到恐怖的肌肉早就过时了!
那应该怎么做呢?
1、建议可以在不同的日子做这两种训练，或是时间允许的话，分别安排他们在上下午进行。
2、拉长两个训练的时间间隔，会降低干扰效应，如此一来，你既能变壮，也能赢得路跑比赛。
3、如果你不是减肥者，每次有氧训练不要超过30分钟，这样会带给你很棒的体验。
瘦子增肌 瘦子先增肥后增肌正确吗
健身有成的你想必也有些块头了，肯定在健身房经常有瘦子抱怨：我到底该怎么增肥啊!你可能会在心底里一笑，连基本的增肌和增肥都搞不清!难道增肌和增肥不一样吗?
要知道增肥和增肌是两个完全不同的概念!真相只有一个，当你知道了绝对不想增肥!
“我怎么样才能胖一点啊?”他们中大多数都认为只要体重重起来就可以了，哪怕是肥肉也好，然后把这些肥肉练成肌肉。其实这种观念大错特错，肌肉和脂肪是完全不同的组织，不可能互相转换，这好比塑料永远也不可能变成不锈钢，反之亦然。
如果额外增长的体重是肥肉的话会阻碍运动能力，增加心脏负担，严重的话还会引起不同肥胖导致的疾病。其实瘦男生要变成男神要比胖的男生容易，因为他们只需要一个增肌过程，而胖的想变男神必需经历减肥和增肌两个过程，难度大了一倍。但要做到增肌不增脂也并非易事，必需建立在一个合理饮食和训练的基础上。
增肌训练安排
科学的训练计划并非练的越多越好，过多的训练会消耗过多的热量，导致增肌困难，尤其是那些原来基因偏瘦代谢率过快的人。如果你是麻杆体型想增肌的话建议每周力量训练不要超过四次，每次1~1.5小时。
增肌饮食的原理
只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重，那么每天至少在一日三餐的基础上再增加两顿，以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。每一顿都必需有30克以上的蛋白质用以修复肌肉纤维。但为了防止脂肪增加过多，那么必需保证食物的纯净性，不要过多加入额外的热量，如油和一些高热量的调味品。
力量训练安排
TIP：仅供参考
周一肩部、腹部
周二大腿、小腿
周三休息
周四胸部、肱三头肌
周五背部、肱二头肌
周六休息
周四休息
增肌训练方法 教你如何科学增肌
大家都知道比较瘦的人看起来都是会有些弱不禁风的样子，而且太瘦的人身体也不够健康，所以很多人都会想要通过一定的运动方式去科学的增肌。增肌的方式有很多，有的人想要靠吃来增肌，继续这样是不可能的，吃多了只是脂肪多一些，并不会增加肌肉，所以一定要靠吃和运动一起来完成，那接下来我们就来看看如何科学的增肌吧！
增肌原理先搞清
在大家想要增肌之前，肯定是要先把增肌的原理搞清楚的，否则的话是没有办法进行更好的增肌。首先要想增肌就一定要进行更好的锻炼，如果没有锻炼肌肉，没有办法生长，那么我们身上的肉就只是肥肉，脂肪而已。只有做大负荷的，虽然训练才能够让肌肉不断的收缩生长，并且充血，肌肉的表面也会撕裂出很多的小缺口，这个时候，不断的撕裂就能够让肌肉增长。但是过程中也是需要我们来补充蛋白质的，不然的话，肌肉是没有办法吸收，没有办法让这些撕裂的小缺口得到填补。
饮食对于增肌的重要性
其实吃东西对于增肌来说是非常重要的，而且在增肌的项目中占了70%。这是因为俗话说，增肌三分练七分吃，所以我们也能够看出增肌中最应该做的就是多吃一些有营养的东西。其实，在肌肉训练以后，我们最应该补充的就是蛋白质了，那么很多人会不知道蛋白质应该是哪些食物中含量比较高的呢？其实，在每次训练完30分钟之后，大家就可以选择一些蛋清或者是肉类来补充蛋白质，多吃鸡蛋是有好处的，但是不要将蛋黄也全部吃进去。肉类的话，比如鸡胸肉，牛肉都是可以帮助增肌的。
增肌注意事项
增肌的过程中离不开比较大负荷的力量训练，所以在做这些力量训练之前，大家肯定都是要热身的，如果不热身，很容易让身体受伤。所以说，在健身增肌之前务必要做热身，以防肌肉拉伤。并且在增肌的这段时间内，尽量不吸烟，不喝酒，保持充足的睡眠，生活也要有规律一些，这样的话就会让增肌的效果事半功倍。
如果大家真的想要增肌的话，就应该从实际行动上去证明，并不是嘴上说说而已，应该多花一些时间了解，并且开始动手做。
如何才能快速增肌
肌肉是锻炼出来的，你要想肌肉快速健壮起来，就要坚持体育锻炼，不同部位的肌肉锻炼的方法是不同的，建议你可以找专业的教练，在老师的指导下进行练习效果会更好，还有服用一些增肌粉，通过针对性补剂锻炼进行增肌，才能快速增肌。
第一个方法：补充蛋白质
蛋白质永远是肌肉的好朋友。我们的肌肉纤维通过运动撕裂，但是人体是会自我愈合这些纤维的。一点儿也不用担心！我们的纤维是能够自我愈合，而在自我愈合期间，我们可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。平日的食物蛋白质是往往不够的，所以很多小伙伴就会额外补充蛋白粉营养补剂，比如40个鸡蛋才一勺蛋白粉的蛋白质，可想而知普通人一天吃不了40个鸡蛋，所以怎么练也于事无济。
第二个方法：高密度训练
通过训练的高密度的方法，帮助我们的肌肉长得又快又好。高密度的训练是什么呢？和普通的训练有什么区别呢？高密度训练，就是集中的、具有一定频率的运动。我们缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助我们的训练具有高密度的哦。
第三个方法：利用超量恢复
想要肌肉长得快，就必须利用超量恢复。什么叫超量恢复？我们先来弄明白超量恢复是什么吧。当我们在运动健身过后，我们的体能和各方面的水平都不如健身前，这个时候我们的水平是会回复的，而有一小段时间，我们恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复。
超量恢复期间赶紧用第二次健身训练自己，我们就会得到更好、更有效的体现。我们的肌肉也会涨得更好。超量恢复通常是健身后第四十八小时出现，这个时候我们必须进行第二次训练才是最好的。
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