卧推过程中,到底能不能“探肩”?

发布时间 : 2019-11-09
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Q1:小编,我看他们都说卧推是一定要沉肩的啊!不是说探肩超级容易导致肩部受伤,是不正确的姿势吗?

A1:沉肩还是不沉肩(探肩),最大的区别在于肩关节是否锁死。

沉肩:肩关节锁死,卧推过程中,始终向后收缩双肩并保持肩胛部位不移动。

探肩:肩关节不锁死,卧推时,双肩随着杠铃推起,会有明显前移过程。

下面来具体分析卧推过程中,这两个肩部细节的变化所带来的训练效果差异:

❶沉肩卧推

从训练重量来看,沉肩由于锁死了肩关节,动作中不存在肩胛肌群的移动,更有助于上半身和肩胛肌群的稳定,可以输出更大的训练重量!同时由于肩胛肌群不移动,相关肌群在动作中一直处于等长收缩状态,所以对于肩关节的安全性也更好,更不容易受伤。

沉肩卧推,训练重量更大,力量举卧推的特点之一

❷探肩卧推?

但是,由于胸肌上部直接连接胸锁关节,而胸锁关节的活动又与肩胛部位密切相关。

所以沉肩练胸,肩胛不活动,其实很难有效训练到胸肌上部!而相对的,探肩卧推最大的优势和特点就是:动作过程中肩关节的移动,可以更有效更全面地训练胸肌整体(尤其是胸肌上部),雕塑胸型!

这也是我们为什么一直都强调,如果你想在胸部训练中有效刺激到胸肌上部,那无论是卧推、拉索夹胸,还是蝴蝶机夹胸,我们都更推荐用“探肩”这个姿势。

探肩卧推,肩胛随动作前移,塑胸效果更好。当然,探肩做卧推,的确也相对的有一定“危险”:肩胛部位本身灵活性就高,但肌肉力量又比较薄弱,所以当肩关节不锁死时,如果姿势不对,或训练重量过大,的确很容易受伤。

另外,探肩卧推过程中,肩胛肌群会处于离心收缩状态,相比肩胛肌群做静力等长收缩的“沉肩”状态,自然也更容易觉得训练后酸疼咯。

❸为塑形,更推荐探肩卧推

最好说说我个人对此的看法:如果不是专业的力量举选手,不用一味追求大重量,为雕塑更好胸形,更推荐探肩卧推。

阿诺曾经在接受采访时,就专门讲到过这件事:

在卧推过程中,力量举运动员会通过向下向内推压双肩以及在动作顶端锁住双肘来增加身体的稳定性,但这对健美运动员来说并不是理想的方式。当你推举横杆时,你要想着将自己的双肩前移,并在每次动作的顶点努力向一起挤压你的胸大肌,这对增加动作的幅度帮助并不大,但它的作用却非常明显,它防止你在动作的顶点使用太多的肱三头肌,并让你的胸大肌能够保持最大的张力。

如果之前一直做沉肩卧推的童鞋,尝试探肩卧推时,建议采用相对较小的训练重量,比如沉肩卧推重量的50%,循序渐进。另外,日常生活中,也建议多做一些肩部肌群的强化训练,更好稳定肩关节!总之呢,胸部训练中的“探肩”,绝对不是一个错误或者危险的姿势。相反正确掌握,还能有效训练到胸肌最上部,对均衡塑造胸型更有效哦。

Q2:小编,卧推时大拇指可以固定在四指同侧吗?感觉这样做更安全呢?

A2:从某种角度来看,大拇指与四指固定在同一侧,的确可以让腕关节更垂直于横杆。但是呢!这个手势也同样具有很高的危险系数!当杠铃重量太大,或者训练过程中手心出汗时,大拇指没有穿过杆整体固定住的握法,很容易会出现杆滑落,悲剧发生的结果。所以建议大家为安全起见,还是采用“重心在掌根”“大拇指穿过杆,四指向内倾斜10°-15°”的握法!

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女生跳绳到底是能不能长高吗?


我想很多对于自己的身高很不满意的同志们,一定都非常希望可以有一个办法让自己在多长高一些,就算是希望不大,大家估计也是十分想要尝试一下,毕竟只要自己努力过了,那么如果结果还是不那么尽如人意,大家也不会有太多的遗憾,很多人都在反应一个问题就是,跳绳对长高有没有帮助呢,跳绳到底能不能长高,小编就带大家一起来了解了解吧。

跳绳是一种运动的方式,通常都是由儿童或青少年跳,玩法是一个或多个人同时跳一条绳,让绳子在他们的脚下和头顶经过。至少要一个人转动绳子并跳绳,或三个人以上一起跳绳,由其中两个转动绳子,另外一个以上的人在中间跳绳。有时后者会跳两条正在转动的绳子,这种跳绳方式要难得多。在跳绳的游戏中,参与者会一直跳下去直到疲累或出错为止。有人会独自跳绳来做运动,也有人会一边跳绳一边做出不同的花式跳绳,而已知的花式跳绳至少有100种以上。

相当多的女性都很关注跳绳能不能减肥这个问题,上面已经说得很清楚了,减肥就是减脂,运动减肥见效不快,但非常科学,会燃烧大量脂肪,而且不会反弹。节食和药物减肥见效快,但却是以牺牲健康为代价,而且容易反弹,反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟,则烧掉的是糖类,烧不掉脂肪,运动减肥半小时后,才会开始燃烧较多的脂肪,每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计,注意:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量,另一种说法是七千二百卡,爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志,请自己算算看,做什么运动最有效,安全系数最高,经济投入最少。

人的生长是有时限的,婴儿时期长得最快,3岁以后是稳步生长时期,青春前期是第二次生长发育突增高峰期,青春后,生长发育减速。身高并非天生,遗传对身高的影响不大,而营养则起主导作用,所以2岁以内要特别注意合理营养。另外,运动也有助于儿童的身高,最好的运动是跳绳,它对骨骼生长有一定的刺激作用。使骨骼的血液循环得以改善,刺激生长激素分泌,促进身高。跳绳能促进青少年的生长发育是前苏联的科研成果,但骨骺已闭合的成年人想通过跳绳长高希望不大。某人27岁后又长了2厘米,所以说很多男孩子骨骺并不是20岁就闭合的。想知道骨骺是否闭合,可以去正规医院做个骨龄片。

能培养儿童的平衡感和节奏感,跳绳时的动作可谓左右开弓,上下齐动,有助于儿童左脑和右脑平衡、协调地发展,还可以培养儿童的节奏感;能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识,儿童在跳绳过程中,有时是单人跳,有时是双人跳,有时是多人数,这有利于儿童形成准确的方位感。儿童在跳绳活动中,能够自觉地形成组织纪律性,可以培养其团结协作精神和集体主义观念。

长高的问题不仅仅是锻炼就可以解决的,不得不否认的是有的时候遗传真的还是占了很到的作用,即使是你做出了在多的努力,可能还是没有什么效果,所以大家也不要太在乎结果,尽量保持一种平和的心态,要知道,只要自己努力过就是很棒了。

早上跑步能不能丰胸


肤白貌美,前凸后翘好像是现在美女的一个流行标志,每个人都希望自己能拥有一双坚挺丰满的美胸,那么我们该如何是好呢?早上跑步能不能帮助我们进行丰胸呢!想必这是长期运动和健美的女孩子的一个问题。今天,就让我们一起来看看吧!

吃:应加强营养,多吃一些豆类、蛋类、牛奶等富含蛋白质的食物。特别要补充锌,因为锌是促进人体生长发育的重要元素,特别是促进性征的产生、性机能的形成。铬元素也是一种活性很强的物质,它能促进葡萄糖的吸收并在乳房等部位转化为脂肪,促使乳房的丰满、臀部的圆润。特别是处于生长发育的女孩,不应为追求苗条而过分节食,极有可能因营养不良而妨碍乳房的发育,错过发育的机会。

练:平时注意有意识地锻炼胸部肌肉,促进发育,比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。同时体育锻炼还能促进胸部的正常发育。正常的发育是胸脯胸骨较平,胸肌结实丰满,乳房挺拔而富有弹性,这是最美的丰满胸。

按:按摩是促进乳房健美的有效方法。每天早上起床前和晚上临睡前仰卧在床上时,不妨用双手按摩乳房。具体操作是:在乳房周围旋转按摩,先顺时针方向,再反时针方向,直到乳房皮肤微红微热为止,最后提拉乳头数次,这样能刺激整个乳房,包括乳腺管、脂肪组织、结缔组织等,使乳房变得更丰满,更富有弹性。坚持每日用温水清洗乳房,这样不但能保持清洁,还能无意间起到按摩作用,增加乳房的韧性,预防下垂。

防:近年来随着高物理性、化学性产品的应用,以及激烈的社会竞争带来的精神压力等诸多因素,导致女性乳腺疾病呈多发趋势,给女性生理、精神、身体上带来了严重影响。特别是乳腺癌根治手术不但切除乳房,而目还切除胸肌及乳房周围组织,不但影响美观,甚至对上肢功能造成一定的影响。因此,人们在美胸的同时别忘了须及早预防乳腺疾病,以免给身心带来痛苦。

由于亚洲女性特殊的体质和特征,多数人的胸都是扁平的,不能像欧美或者,非洲那些女生那样拥有自然坚挺的美胸。当然这也不排除后期进行手术或者增加运动来达到丰胸的效果。跑步对生物有一个很好的锻炼和促进作用,因此大家需要坚持。

瑜伽能不能减肥


现在越来越多的人喜欢下班后在家里面练习瑜伽,相对于一些跑步和快走的运动瑜伽不仅适合女性也适合男性。虽然没有跑步的强度大,但是带来的效果确实同样的。不仅能缓解上了一天班的疲劳,还对自己的身体有很大的好处。只是大家想问下瑜伽能不能减肥?是不是想减肥的朋友也可以联系:

对瑜伽减肥效果如何呢,也是很多人不太了解的,对这样的减肥方法在使用上,都是需要根据自身情况进行,这样对减肥才会有帮助,而且瑜伽减肥,都是需要坚持的使用。

瑜伽减肥效果好:

小动作一:莲花坐

坐于地面,背部挺直。屈膝,双脚置于大腿根部内侧,脚心相对,脚掌相贴。双手食指微屈碰拇指,置于膝盖上。使用腹式呼吸2-3分钟。

小动作二:战士一式

双脚分开,屈右膝,是大腿与小腿成90度,右腿垂直于地面,左腿向后伸直,左脚向左45度。双掌合十,双臂举过头顶,尽量向后延伸,身体微微向后拉伸。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。

小动作三:骆驼式

跪立,身体慢慢向后拉伸,双手向后握住脚后跟,胸部向上挺起,头部向后仰,眼睛直视前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。

小动作四:鸟王式

自然站立,把身体重心转移到右脚,屈膝,把左大腿后侧贴于右大腿前侧,左腿向后环绕右腿,左脚尖勾住右小腿。身体慢慢向前屈伸90度,背部保持挺直。双手向后上方拉伸。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。

小动作五:舞王式

自然站立,把身体重心转移到右脚上,屈左膝,左脚向后抬起,身体稍稍向前,背部向后拉伸,胸部向前挺起,双手向后拉伸,抓住左脚尖,在你舒服的情况下尽量向上拉伸左腿。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。

通过上文的详细介绍后,大家也知道了瑜伽在减肥方面的效果也是很不错的。所以一些不愿意出去跑步的朋友们也是可以跑跑步的,同时还能修身养性。另外在身体健康方面也是有帮助的,因为一个人心情好了整个人免疫力都会有所提高的。

跑步能不能长高呢


很多人每天都会坚持跑步锻炼,跑步是有氧运动中很常见的一种,通过跑步锻炼可以让身体变得更健康,身材变得更苗条,但是很多人会利用这个跑步的方法来帮助长高,特别是帮助孩子长高,孩子的身高一旦矮小的话,父母们就会很担心,这个时候会盲目的选择方法来帮助孩子长高,那么跑步到底能不能帮助长高呢?

会的;还有 未满25岁,那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。

要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之,白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙,因为其中所含的糖份多,会阻碍钙质的吸收,吃多了会影响骨骼的发育。此外,盐也是增高的大敌,必须养成少吃盐的习惯。

让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物:

1、百分之百的蛋白质:蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉,使体重减轻,又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益,这是专家们共同的意见。

2、动物性蛋白质,在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋:各种动物性蛋白质之中,蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸,所以用餐时吃蛋,一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉:有许多怕胖的女孩,都忽略了早餐,事实在西洋人眼中,早餐才是一天的主餐,不管体重多少,早餐一定要吃。

跑步到底能不能长高,通过上面的内容介绍就可以让大家知道,其实这个跑步虽然说有帮助长高的作用,但是跑步帮助长高的效果不是很明显,最好是及时的采取其他的方法来帮助增高,比如说拉伸韧带,还比如说跳高等运动,这些运动都是可以帮助长高的。

转呼啦圈到底能不能减肥?


摇呼拉圈会不会瘦身?首先我们必须考虑几个重点:

一、您花掉的热量是否比吃进的热量多?不要以为有动就会瘦哦!有时运动所消耗掉的热量是不如想象中的多的,比方说50公斤的人爬山半个小时,才不过花掉八分满左右的饭!如果您以为已经运动了,反而多补充一些食品,我想您得到的会比减掉的多!

二、您运动了多久?运动强度多强?摇呼拉圈是可以达到运动的效果,不过您运动的时间一定要够久,因为摇呼拉圈的运动强度并不很强,唯有延长运动时间且持续性的运动,使其达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。许多人运动都有个盲点,以为一定要流汗才是运动,其实并不尽然,有些人本身对热的耐受性比较高,就有可能比较不容易流汗。

三、呼拉圈越重效果越好?我看并不尽然!或许较重的呼拉圈在开始的那一剎那,须要花较大的劲儿才能甩的动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是您运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会为您消耗多余的热量。另外,呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼拉圈相对地撞击的力量也较大,恐有伤及脏腑的危机!还是选择重量适中的吧!

四、应该摇多久才足够?不妨参考“三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下,由于摇呼拉圈的运动强度并不很强,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度!

运动不是一天两天的事,肥胖也不是一天两天所造成的,不管您从事何种运动,记得把握一个原则:长时间且持续,有点喘又不会太喘。相信很快您就会是窈窕一族的成员!加油喔!加油!

健身过程中如何正确呼吸


健身过程中,大家往往会忽视掉呼吸的作用。

锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

因为我们无时无刻不是在呼吸,所以这种自然的生理现象会经常被“遗忘”

我们在健身过程中,要始终注意我们的呼吸,虽然大多数情况下是自然而然的,但是在练习中,很多新手往往会屏住呼吸来发力。

要知道屏住呼吸,你的血压会上升到预想不到的高度。

当肌肉紧绷,收缩的时候,你应该呼气,在俯卧撑撑起或压下的时候应该呼气。

最简单的办法是,当你觉得呼吸变得困难了,就应该呼气。

但某些练习恰巧需要另一种呼吸技巧。你最好让你的呼吸找到自己的节奏,不过屏住呼吸和屏气使劲,你真的只能偶然为之。

但是在做一些负重训练时,我们往往需要屏住呼吸来发力,这时候我们该如何调整呼吸呢?

下面给大家介绍几种正确的呼吸方式:

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。

“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

腹肌能不能天天练呢


腹肌到底能不能每天都锻炼呢?很多人觉得是可以每天锻炼的,并且还认为腹肌就该天天的锻炼才能得到好的锻炼效果,腹肌锻炼出来之后从腹部上看起来非常的健康,也是非常的健美,针对这种腹肌锻炼的时候必须要合理的选择正规的方式,腹肌每天都锻炼很多人也有疑问,那么腹肌能不能天天都练呢?

相信就这位朋友的问题,很多练腹肌的朋友都应该有。在这里将这个问题分解为3个小问题,具体如下:

1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛?

2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛?

3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗?

第一个问题:为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛?

导致这种情况是由于练腹肌的过程中,在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为,这是腹肌纤维被撕裂了,所以导致酸痛。

而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量,而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉,释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象,一般在不继续运动的情况下5天左右就消失,如果继续运动的话3天左右就消失。

第二个问题:为什么练了几次8分钟腹肌训练后,腹部就没有酸疼?

这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后,腹部肌肉已经适应了当前运动强度,以及练习者运动水平提高后,就会使得每次训练后释放的乳酸减少,从而让练习者酸痛降低,甚至没有酸痛。

第三个问题:每天都练8分钟腹肌训练有用吗?

每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的,但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候,可以改变一下练习动作和练习强度。

腹肌可以每天都锻炼,但是要给自己安排一个规定的时间,注意在锻炼的时候不要超过这个规定的时间,不然对身体来说是非常的不利,而腹肌锻炼的时候要是每天都锻炼的话也要注意肌肉的损伤,不要让肌肉不小心损伤了,这样对身体的危害大,锻炼肌肉也不要着急。

减肥过程中10个迷思


为什么别人家只是吃点小素、多做点运动,或是吞几颗药丸子,就能挥别当胖子的日子,而你却是用尽方法,都停止不了身材越来越中广的问题,只能任由着体重或体脂肪无止尽地向上攀升,最后放弃所有挽救和挣扎的行动……。 其实肥胖不是难以解决的事情,而是你不够清楚减肥的游戏规则,因而陷入越减越肥的梦魇,钻在一再复胖的死胡同里找不着出口,所以快更正脑里错误的减肥常识吧!让专家的建议和肥胖的真相,拆解所有减肥的盲点,让你走在减肥大道时,能更轻松更有效率。

一、减去体重,等于减掉脂肪?

错。用了某某减肥法才两三天,就瘦了两三公斤耶!当你自信满满地沉醉在变瘦的美梦时,体内多余的脂肪真的不见了吗?还是被你减去的只是水分而已?

◎真相:人体内有60%的重量是水分,而水分其实是减肥过程里,最容易被消耗的部分,所以可别被某些另类偏方给骗了还沾沾自喜,因为快速减重并不一定代表体内的脂肪变少了,极有可能会因多喝几杯水又迅速‘胖’回来。随着医学科技的进步,体重已不再是衡量肥胖与否的唯一标准,体脂肪率被视为是现今更精确掌握健康的指标,且体脂肪的多寡与身材外表是没有直接关系,看起来瘦的人,体脂肪不一定就比胖的人来得少,得要利用体脂肪器才能有效地检测出来。因此若想清楚知道被你减去的到底是什么,或想更明确的拥有健康,以测量体脂肪率的方式评断,绝对比固执于体重机上的那一两公斤,来得有意义些。

二、脂肪根本就是个没用的坏东西?

不一定。谈到脂肪,不少女人会闻之色变,深怕脂肪的囤积,会引发恼人的体态问题,破坏体型的曲线美感,尤其在这个轻薄衣物纷纷出笼的夏季里,被紧身衣掐挤出层层的橘皮组织或肥肉,更让女人不得不对于脂肪、卡路里格外地斤斤计较,拒绝任何碳水化合物或含脂肪类的食品。

◎真相:脂肪其实在人体营养需要中扮演着非常重要的角色,它不但是人体新陈代谢主要的能量来源,且还是提供发育和维持活动力时必要的物质,因此当体脂肪含量不足时,容易出现经期异常,或肌肤粗糙没有光泽的问题。如何得知自己体脂肪率呢?可使用体脂肪器做测量一探究竟,一般女性的体脂肪率,维持在15%~24%间最为标准,倘若你的体脂肪率低于12或高于32的话,则得要小心身体因缺乏脂肪或者是过多脂肪堆积所造成的疾病问题了。

三、肥胖是会遗传的?

不一定。在1994年美国纽约Rockefeller University的科学家宣布发现,老鼠体内存有肥胖基因,被某些媒体误题为肥胖症基因后,肥胖症发生的矛头,便纷纷指向遗传DNA肥胖基因上,但真的是你体内那些肥胖基因在作怪呢?还是这一切只是你对于自己会发福的借口呢?◎真相:根据遗传学家的说法,基因的确会影响体重,但绝不是发胖的唯一成因,事实上,还有许多证据指出,体重是环境的产物,而大多数人每年身上所多出的一些赘肉,就是基因和环境交互作用的结果。

值得注意的是,体内的某些基因或许会使你容易变胖,但是坐着不动以及放纵自己大吃大喝的习惯,才是将你推离标准体重的罪魁祸首。营养师麦素英表示,造成肥胖的成因里,绝对有一部份与饮食习惯脱离不了关系,例如家族错误的饮食习惯,过度摄取高油脂类或高热量的食物,自然而然会增加发胖的机率,但倘若主动改变饮食习惯、不偏食,并养成良好固定的运动作息,就算体内的肥胖基因真的会作祟,保持健美体态并非遥不可及。

四、会胖的人,喝水也会胖?

错。如果这是你不想开始实行减肥计画的借口,劝你快点找另一个理由吧!

◎真相:大量补充水分,养成多喝水的好习惯,事实上跟你会变胖,体内的脂肪过高并没有关系,或许刚喝完水的一两个小时内,它的确会造成体重短暂的些许上扬,可是它却是能够加速体内的基础循环率,帮助代谢体内脂肪含量的最佳利器,所以减肥的过程中,千万别怕多喝水会导致发胖,只有水喝得不够多,才是会让减肥效果大打折扣的原因。

五、经期是瘦身的黄金时段?

错。经常听说在月经来时,即便是狂吃巧克力或喝可可等高热量的食物也无须担心发胖,因为生理周期间会大量失血,趁此机会减肥,效果最显著。

◎真相:月经来潮期间,体内的基础代谢率固然会提高一些些,身体会消耗比平常较多的热量和脂肪,但绝非是跟月经有关,也不代表吃再多的东西,都不会有发胖的危机,而营养师也不建议在身体最虚弱的状态下,进行太过激烈的减肥行为。

另外,在进食高糖类的甜食,会让血糖急速上升,虽具稳定情绪的作用,当血糖一但下降,反而造成更大的落差,导致情绪更不易稳定,而血糖这样忽高忽低的起伏,也会影响体内贺尔蒙的平衡,将引发更多焦虑不安的情绪反应,加剧经期的不适感。针对某些在经期阶段,容易发生低血糖头晕现象的女生,建议可改吃高纤和低醣的全麦制品,来帮助促进动情激素的排除,或在两餐之间摄取一些富含维他命B群的食物,如:牛奶、鲔鱼,即能大大减缓经期不舒服的毛病。

六、只要勤做运动,就可以百分百脱离肥胖的梦魇?

不一定。你以为定时去健身房报到做运动,就能够确保永不发胖吗?

◎真相:多作运动,固然有助于改善体型线条,加强身体的循环代谢,但很多人在运动过后,潜意识会出现补偿的心态,进食中枢也会下达吃东西的指令,让人觉得可以多吃点东西,好好犒赏自己,无形间吃下更多的食物,这不但会让所有的努力付之一炬外,甚至刚刚运动所消耗的热量,还可能无法抵销掉所补充进来的部分,出现越来越严重的肥胖问题。

基本上,想要利用运动作为减重的方式,一定要搭配饮食控制才能见效,除了运动前后一个半小时不要进食外,运动期间也不要以含有糖份的饮料,作为补充水分的饮品,运动后避免摄取高油脂或高热量的食物,以免越减越肥,让你对运动减重失去信心。

七、改吃素,就一定能变瘦、变健康?

错。改吃高纤维素的蔬果,多摄取饱和脂肪和胆固醇含量较低的食物,确实是有助于减重,不过仍要小心素食食品内所潜藏的脂肪与热量。

◎真相:营养师麦素英表示,为讲究素食的美味口感,并增加素食品内容物的丰富度,许多素食加工品如油炸豆皮、马铃薯沙拉等,都大举进占素食品的行列,值得留意的是,这些食物所含的热量和油份,并不会比肉类少,且只吃植物类的食物时,容易缺乏某些营养如铁质、维生素D、B12等,导致营养不良等病痛问题,除此之外,香蕉、凤梨、哈密瓜等水果,所含的糖份也相当高,要小心摄取进入体内后,会自动转变为脂肪热量囤积,所以并非吃素就一定可以变瘦,就能够维持健康的身体状态。下一页

八、低脂或脱脂食物的热量一定比较少?

不一定。在一般食物里头,某些水果和蔬菜的热量比较低外,通常标榜低脂或低卡路里的食物,事实上仍可能含有极高的热量。

◎真相:一般来说,低脂或脱脂的食物所含的热量,的确是比同样份量的全脂食物来得少,不过为求和全脂食品美味可口,所以往往会添加上许多糖、淀粉或面粉等碳水化合物或糖类调味品,而其每公克就约有高达4000卡的热量。稍早先前董氏基金会食品营养组,便针对市售的优酪乳进行抽样调查,发现虽然普遍的脂肪含量较低,但内含的糖份所产生的卡路里,却相当于5颗半的方糖所存有的热量呢!

九、晚上八点以后进食容易发胖?

不一定。其实以一般正常作息来说,在晚上八点前进食,到距离就寝的时间还有2、3小时的时间,身体有足够的时间,让食物进行分解的动作,进而达到消耗的作用。

◎真相:几点钟进食其实非是减肥时唯一重要的事情,应端看你能否有足够的时间,消耗所摄取的热量,倘若你是夜猫族,或晚上需要从事耗体力的工作,这时吃点高纤维的小东西,以供给身体所需能量维持体力,其实无碍减肥成果,但须注意不要养成边吃边工作或看电视的习惯,那绝对会使你不自觉吃下超份量的食物,如果吃饱后又直接懒洋洋地去睡觉,不用怀疑,你绝对会变胖。

十、减肥药是终结肥胖的万灵丹?

错。几年前减肥药陆续在台合法化后,利用减肥药来瘦身,瞬间成为不分男女老少争相尝试的减重方式。

◎真相:在你跃跃欲试前,需知道减肥药并不是能够适用在每一个人身上,除了需在医生的监督下使用外,其效果也并不如想像的得那样好,如蓝色小药丸罗氏鲜,就较适合因爱吃油炸类食物而发胖的人服用,若因基础代谢率不佳所导致的肥胖现象,则诺美婷和PPA的疗效较佳,且在服用减肥药的同时,如果没有改变旧有不正确的饮食内容,少喝饮料、高油份类的食物。

当你一停止服用药物时,体重势必会立即恢复原来的状态,且一般药物都有所谓的副作用,没人能保证一定不会有安全的疑虑,你服用的是合法的减肥药,当问题发生时,或许还有些保障,可是贪图速效而选择到来路不明的产品,或者是减肥药中含有高含量的利尿剂成分,长期服用下来,很可能减肥没有减成功,却赔上了自己的健康。

(实习编辑:陈兴娣)

晚上能不能跑步呢


很多人白天的时候没有时间,早上的时候又想多睡一会,所以说就等待了晚上的时候跑步健身了,这样的方法对很多人来说非常的重要,因为晚上吃了饭之后身体不运动的话是最容易长胖的,这样的情况下人们就想到了在晚上晚饭之后运动运动,让自己的身体赘肉全都甩掉,那么晚上能不能跑步锻炼身体呢?

根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。

跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

在晚上的时候跑步大家最好是不要这样做,如果想要晚上跑步的话,那么就必须要吃饭早一点,最好是在六点之前就将晚饭吃了,而在吃饭后的半个小时就可以跑步了,但是不能太晚了,一定不能在超过了八点之后再考虑跑步运动减肥,这样的跑步方法对身体有伤害的。

跑步能不能让人长高?


慢跑可以长高吗?很多人都认为长高取决于它实际的年龄,能否长高反而是取决于我们人体内在的骨骼年龄,所以说不一定30岁就不能长高了,运动是一种非常不错的促进我们身体骨骼增长的方法而跑不就是其中最为常见的一种,下面我们就来跟大家讲一讲跑步是否能让人长高呢?

因为情绪的安定对长高也很重要,所以让孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动,还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力,但是过强的压力(举重等等)反而让骨骼在纵向难以生长。

慢跑有哪些好处?

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。

一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。

慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。

慢跑可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

促进长高的饮食处方

蛋白质是骨骼与肌肉生长的能量来源,同时又能促进生长激素分泌,是儿童生长发育的最基本的要素之一。因此,在儿童饮食的调剂中,要给予富含蛋白质的食物,如蛋类、肉类、鱼类、豆制品类和乳制品类。

此外,人体的长高实质上就是骨骼的生长,而钙是骨骼的重要物质基础,在儿童的生长中承担着重要的作用,所以要注意孩子饮食中钙的科学摄取。

孩子吃饭有的挑挑拣拣,作为家长就要动脑筋调剂,如对不喜爱吃鱼或肉的孩子,就要每天在蛋、牛奶、豆制品上给予补充;对不吃主食只吃菜的孩子要予以纠正;对食欲较差的孩子,要细心查找原因:运动不足或过量、晚餐过晚、孩子非常困倦不能正常进食、零食吃得过多、偏食、吃饭时注意力不集中等都可影响其食欲。

1、膳食要平衡:食品数量要充足,谷、肉、果、菜都要吃,食物多样化,粗细兼备,荤素搭配,相互取长补短。

2、蛋白质要足够:青少年发育期,对蛋白质的需求量比成人高得多,如供给不足便会影响身高增长。食物以畜瘦肉、鱼虾肉、禽蛋类、乳类、豆类及其制品含蛋白质丰富。此外,胶原蛋白和粘蛋白是构成骨骼的有机成份,青少年应及时补充,食物中肉皮、猪蹄、鸡、鱼、甲鱼等均富含胶原蛋白和粘蛋白。

3、补钙要适当:据调查,缺钙儿童补钙者比不补钙者个子高得多。如果膳食中不能经常摄取生理所需钙量,而血钙和软组织中的钙量不足,就必须向骨骼取钙,而骨骼中缺钙,其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱变曲,从而使身体变矮。含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。此外,维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用。

4、铁、锌不可少:如果食物中供给的铁不足,必然使血红蛋白合成受阻,而引起很多器官和组织的生理功能异常,生长发育、智力发育、免疫功能、细胞代谢等均会受到影响。日常食谱中,动物肝脏和其他内脏、红肉类(指牛肉、羊肉等)、蛋黄、鱼以及豆类含铁量都非常高,且生物利用率也较高。以外,锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关,对青少年的生长、发育以及智力的影响都很大。因此,含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。

5、不饱和脂肪酸不可缺:不饱和脂肪酸是人体胆固醇的主要来源,是制造体内固醇类激素,如性激素、肾上腺激素、维生素D3等的必需物质。富含不饱和脂肪酸的食品有植物油脂,其中粟米油、豆油等含量尤为丰富,鱼油、瘦肉、鱼类亦应经常食物。

6、蔬菜、瓜果要新鲜:新鲜蔬菜如白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、番茄、葱及新鲜水果如橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜等含有对人体增高十分重要的维生素,所以充分供给。

7、水分供应要充足:水是人体生命之源,青少年水份占体重的65%以上。水分可以促进新陈代谢,可以使体毒素易于排出,有助于生长发育。每天饮水需2000毫升以上,可以采取清晨喝温开水、早餐喝豆浆、午餐喝菜汤、睡觉前喝牛奶、运动前喝淡盐开水、炎夏喝热茶等方式饮水。

8、高档补品要远离:目前有些父母为急求孩子长得快、长得聪明,常受到一些广告宣传的影响,给小孩买了大量的高档补品,常年供给,而基本的营养素则缺乏,造成营养品失调症,更为可怕的是大多数高档补品、饮料含有不同程度的激素类成分,常会导致发胖、性早熟甚至诱发高血压等。此举无异于拨苗助长,事与愿违,后果不堪设想。

长高运动处方

有益于长高的运动有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球、打排球、游泳等纵向压力的运动,因为骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力,但过强的压力,如举重等会阻止骨骼的纵向生长,孩子要尽量避免。对于生长期的孩子来说,虽然运动是促进发育的手段,但过量运动使孩子身心疲惫,会影响孩子食欲,不利于健康和生长。

人的身高与父母的遗传有关,但并非绝对。研究实践证明,青少年时期通过专门的长高训练可增进人体的高度。

1、跳远:立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚撑着地,屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7~10次,中间适当休息。

2、仰卧起(两头翘):身体仰卧在地毯或床上,用力收腹的同时,两腿、两臂伸直向上翘起,伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,根据自己体能每组做8~12次,3~5组为宜,组间适当休息。

3、拉腰背:坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。每组做8~12次,3~4组为宜。做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤。

4、摸高:原地或助跑(三五步)起跳,膝、髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组,组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

5、悬垂:在单杠或自制的家庭悬杠上,每天晨起和晚睡前各练一次。方法:双手正握杠,脚离地面,全身放松,腰、髋、腿作轻轻抖动;吊悬20~30秒后,休息30秒再做,2~3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。

运动能够非常好的促进身体生长激素的分泌,而且能够大幅度地促进运动当晚生长激素的分泌,同时身体在经过充分的运动后能够增加孩子的食欲,带给孩子一个充分健康的睡眠,对身体的长高有着非常好的帮助。

力量训练能不能减肥?


有些人认为力量训练不能减肥,只能增加,实际上力量训练也能减肥。任何运动都能减肥,无非是个效率高低的问题。

比如有一项研究对40名肥胖女性进行八周的力量训练加饮食控制,发现脂肪平均减少4.3公斤,瘦体重平均增加0.4公斤。

可见力量训练也能获得不错的减脂效果,还非常有利于瘦体重的保持和增长。

虽然力量训练属于无氧运动,不能直接消耗多少脂肪,但是它的减脂作用非常明显,一次到位的力量训练课结束后基础代谢的提高,甚至能保持到运动后48小时,而且力量训练非常有利于持续减脂。

国内有一项研究报告称,四周高强度力量训练以后停止训练,减脂的效果还能持续一个月。

还有一项研究,让一些30-50岁女性进行15周的力量训练,结果发现这些女性的脂肪明显减少,而且瘦体重也有显著增加,同时他们的基础代谢率有所升高,这种身体变化,保持了六个月。

所以力量训练的最大优点就是,练一次减脂效果能持续一段较长时间。

力量训练的另一个优点是:非常有助于在减脂的时候,保持肌肉甚至增加肌肉减脂不减肌,这样就有利于持续减脂。

力量训练相对于有氧运动,缺点在哪里?一个是难度大,在一个是安全性相对比较低。

持续性有氧运动谁都会,大家也能明白力量训练就是比较难的,需要系统学习才能掌握量,不合适的还容易造成运动伤害,这里说的是两种训练的安全性低是相对而言。如果学习到位方法正确的话,总体来说还是很安全的。

游泳能不能瘦腿呢


现在很多的女性由于腿部线条不够完美或者腿比较粗从而在寻找一些腿部瘦身的方法,我们也知道瘦腿的方法有很多,而且现在市面上也有很多瘦腿的药物再卖,其实我觉得运动瘦腿是最好的方法,建议大家不要采用药物瘦腿的方法,很多人会采用游泳瘦腿的方法,那么游泳到底能不能达到瘦腿的效果呢?

游泳对减肥和健美形体有很大的作用。因为游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 所以,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果。人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅、优美。

夏天最好的有氧运动就是游泳了,在游泳之际,其实通过简单小动作就能快速瘦腿。

动作1 水中横走

Step1

双脚左右打开约比肩再宽一点的距离,双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。

Step2

右脚往左脚后侧横移,让双腿呈交叉状,接著左脚往左侧打开,然后右脚再往左脚后侧横移,双腿横走约25公尺后换左脚往后踩,水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。

动作2 原地up down

Step1

双脚脚跟并拢,双膝微微弯曲,双手手臂往前抬至与肩同高的位置,手臂与手掌平贴于水平面。

Step2

双手臂往下划至大腿后侧约45度,这时会感觉身体向上跃起,自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉,直到手臂平贴水面,整套动作重复30次,能修饰手臂线条。

从上述的文章中,我们可以了解到游泳是可以瘦腿的,而且瘦腿的效果是比较好的,但是为了将游泳瘦腿的效果达到最佳,大家一定要采取合理的泳姿,而且一定要每天游泳达到半个小时以上哦!只有达到了一定的时长才会将瘦腿的效果达到最佳哦!希望爱美的美眉们可以注意。