想要练就粗壮的麒麟臂，这3点肱三头肌注意事项不得不提

发布时间 : 2019-11-09: 关于健身的注意事项健身减肥注意事项健身的饮食注意事项

肱二头肌弯举训练是练习肱二头肌最常见的基本练习，但其实很多热衷举铁的小伙伴并不能将这个动作做的很到位。此话怎讲？

因为肌肉受到外界力量刺激是肌肉肥大的主要原因，强度的增加会加强对肌肉的刺激。因此在肱二头肌弯举训练中，尽可能的弯举的程度更大一些，其效果相应的就会更好。

接下来，小编会从以下3个方面来介绍肱二头肌训练需要注意的3个小细节。

1.双脚的站位：

在你进行任何训练之前，都需要有一个正确规范的站位姿势，即使是只需要上半身进行运动的肱二头肌弯举训练，你仍然需要有一个正确规范的站位。注意双脚和肩膀同宽，双脚外八站立约30°即可。

在你进行训练时，除了站位之外，你的上半身还要负重，因此，你的身体应该尽量向后倾斜，特别是针对负重重量较大的时候。因为，加了这个后倾的身体姿势会让你减少身体其他肌肉群的代偿，提高目标肌群的专注度。

2.二头弯举姿势程度要大：

在做弯举姿势的时候，不仅仅应该关注手臂持哑铃或杠铃做上下的屈伸遇到弄，还应该注意到手臂的弯曲程度和延伸性。也许大部分人关心的可能只是从最低点A到最高点B，毕竟这样的训练时为了抵抗外力使肱二头肌做功的训练，同时可以减少机械张力，建立肌肉的一个驱动力。

但实际上更要注重后者，手臂的弯曲程度更能刺激肌肉的撕裂和增长。如果你只是将杠铃举到3/4的地方，你的手臂肌肉力量并没有被完全激活。但当你将杠铃举至和肘关节同一条垂线上时，你的肱二头肌会得到充分的刺激。

3.快起慢落——肌肉延伸性

也许你记得在你做肱二头肌弯举训练时，之前有教练和你说运动节奏是1-1-2，也就是弯举时是1秒，放下来时是2秒,也就是缓慢放下。快起慢落的力量训练原则不仅对专业竞技运动员来说很重要，也是对于经常举铁健身爱好者们来说也是很重要的一点。

但你要注意的是在放下的时候手臂不要完全伸直，若完全伸直，肌肉张力的持续紧张感也就完全消失了。同时，缓慢放下的慢节奏方式对于很多初学者甚至资深健身者都应该注意到这一点，只有主要到这一点才能使你的肌肉足够放松，才能使你的弯举时，动力更足。

小结一下：

在健身房里你也会看到很多练习肱二头肌训练的健身爱好者依据自己认为正确的方式进行力量训练，同样获得了饱满结实的肱二头肌，这是为什么呢？

研究表明，适量的动力增加了肌肉的力矩，即使没有增加足够的重量，只要有负荷的刺激就能使肌肉量和围度得到增加。

但即使你这样可以练就结实的肌肉型体，但会减少肌肉周围关节的活动度，同时，还会减弱肌肉群后期的再塑造和完美增长，这样不科学的训练方式你还要继续下去吗？

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强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。

今天就提供给大家一套臂部主要的肌肉群(肱二头肌、肱三头肌)比较高效的训练方法，希望对大家有所帮助，动作要力求准确，抗阻力要适当，不要从一开始就因为重量太大而做那么多的“欺骗”动作，殊不知那样欺骗的是你自己。

侧展胸部(左右侧不限)

动作一、哑铃弯举从单侧边开始　

动作二、杠铃弯举

动作三、用坐姿器械练习

肱三头肌4个动作16组

动作一、史密斯窄距离卧推　

动作二、绳索直杆下压

动作三、哑铃颈后屈伸提拉。　

动作四、单手臂哑铃颈后提拉屈伸

训练后应该充分的对目标肌肉拉伸，并根据自己的实际情况在30分钟到1小时内补充适量的可以快速吸收的蛋白质+高GI的碳水化合物，道理就不多说了，这些常识性的经验相比大家都知道。

胖男人，不得不看

刘翔因孙伯乐的得力指导才使他取得巨大的成功，事实上在减肥路上你同样需要一个得力的指导。无论你在减肥路上走了多久，积累了多少丰富的经验，无论是成功或是失败，如果没有正确的导向，减肥很难成功，即使成功，也很难长期保持。秀体体重管理高级咨询专家、前美国著名私人教练，或许能为你提供一些有益的帮助和建议：

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现代社会信息爆炸，信息过剩，同时也导致鱼龙混杂，我们已经无法辨认信息的有效性。这就需要自己精心挑选有用的信息，或者接受专业的指导。

3、减肥要有针对性

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练就肱三头肌的健身计划

反握拉力臂屈伸

比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

单手反握拉力臂屈伸

单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的刺激锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸挺前臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程中，而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

身后拉力器下压

身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下的锻炼动作之一。身后拉力器下压原则上属于拓展的非主流练臂动作。

屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立，双臂屈肘后抬、双手握持把杆。注意力集中于肱三头肌，并主动以其发力向下压伸双臂，直至双臂伸直或接近伸直，即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止，保持1秒钟左右，退让性还原。向下用力推压过程呼气，退让还原过程吸气。身后拉力器下压是双关节动作，动作本身对肩带及其柔韧性的锻炼作用也不可忽视，但一般情况下该动作练习的侧重点应较多地集中在肱三头肌上。

徒手锻炼肱三头肌 4个动作强化你的麒麟臂

很多男人都想强化自己的手臂，让自己的麒麟臂增加一个围度。想要让自己的手臂变粗，最好的方式就是锻炼肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉最好的锻炼方法，是做哑铃弯举和臂曲伸。想要徒手做肱二头肌，还真的挺难的，因为它的原因就是做弯举，手无重物，练起来变没有效果。

但是锻炼肱三头肌，我们却可以徒手锻炼，今天给大家介绍4个动作。在家里就能练哦。另外说一下，想要让你的手臂变粗，锻炼肱二头肌才是关键，因为肱三头肌的肌肉块会比肱二头肌大很多。

下面介绍在家练三头的动作，每个动作都有一个简化版的变式，每个动作练12-15次，每次做2-3组就可以了。

动作一：俯卧撑

俯卧撑大家都会做，其实俯卧撑除了练胸之外，也能锻炼到手臂的肱三头肌。

如果做不了俯卧撑的话，可以从跪姿俯卧撑开始做起

动作二：曲臂俯卧撑

这个动作对于肱三头肌的依赖就更大了，你会明显感觉到肱三头的受力

简化版的动作，一样可以做跪姿的

动作三：臂曲伸

直腿臂曲伸，手臂支撑在凳子上或者椅子子，然后身体下压。

简化版动作，把腿曲起来，手臂的受力就会减小

动作四：窄距俯卧撑

俯卧撑宽距练胸，窄距练三头，所以钻石俯卧撑，很考验三头的力量。

简化版动作，做跪姿的钻石俯卧撑。

不得不看的增肌完全手册

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

具体训练计划：

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有： 1)背部：引体向上(颈前下拉);

2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);

3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲); 4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);

5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);

6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注：

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：

适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

（实习编辑：何丽丽）

不得不知的健身小常识

现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的小知识。

大汗淋漓，小心脱水

男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

训练中要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、脂肪氧化。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

身上常有淤血，需补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

运动抽筋，注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

运动后性欲不佳，锌流失过多

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

如何锻炼肱三头肌 3招轻松练肱三头肌

对于肱三头肌，不少人都不陌生，而怎么练肱三头肌，在锻炼方法中，是有许多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌怎么练，那怎么锻炼肱三头肌，相信还是有一些人知道怎么锻炼的。那么，如何锻炼肱三头肌呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。

1. 侧平拉

这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的，否则的话，一只手抓住把柄以后，另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械，然后身体稍微的往这边倾斜一点的，接下来身体会变得更加稳定，因为这样能够固定住身体，并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方，等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。

2. 直臂下拉

这项动作同样是也要将拉力机的位置调整一下的，拉力器的滑轮高度是需要根据自己的身材来调整的，还有就是选择适合的重量，也是要根据自身来调节。在调节完这些之后，两只手握住拉力绳的把柄，然后保持自己的手肘不要动，但是要利用公三头肌的力量，将手臂伸直，之后往下拉。

3. 杠铃颈后弯举

这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。

办公室的健身速递不得不看

现在，就先随我们做一套办公室健身操吧！

头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松！

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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5招练就粗壮麒麟臂，增强肌肉战斗力

在国外媒体的调查中，女性票选男性身上最勾魂的部位是人鱼线，第二名性感的就是胳膊了。

练出了钢铁巨臂撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线，都象征着无与伦比的力量感。

比如美国队长 Chris Evans ，其他地方的部位因为体脂率较低所以能被显现出来，但是粗犷的手臂却让整体感觉大大提升，立刻从奶油小生变成 Man 力爆表的大男人。

在许许多多的电视节目上我们都看到过大力士，他们在拥有健硕身材的同时肩膀上还扛着一双让人看着都诱人的麒麟臂。

想要练成麒麟臂主要是锻炼针对性的训练肱二头肌和肱三头肌，所以，有目的的去训练这两个部位，会更快的练就你想要的麒麟臂。

麒麟臂到底是如何练成的呢?

首先，进行手臂力量的初步训练，俯卧撑绝对是初始练习手臂力量的绝佳动作，俯卧撑也是你练就麒麟臂的健身之路的开端，也是为你接下来的力量训练打下一个良好的基础。有的人在进行俯卧撑训练时双手会不停地发抖，这就说明你暂时还不具备手臂力量的强度训练，所以你要准备妥当，走好万里长征的第一步，进行手臂力量的改善和训练。另外，在进行俯卧撑训练时，双臂靠内测有益于肱三头肌的训练，双臂屈外，比较有利于胸大肌的训练。

初步力量训练方法二：直腿支撑三头屈伸，这也是适用于初学者的力量训练，注意：在进行这个动作的训练时，要记住，以臀部关节为活动点，上身和下身都要保持平直，双臂做上下运动。　

其次，力量针对性训练：哑铃弯举，当你通过一段时间的手臂力量训练后，具备了基础的力量训练条件，这时候你就可以开始准备进行第二阶段的训练了，这个阶段以轻分量，低强度的训练为主，切记不要盲目的追求速成，这样容易造成肌肉损伤，所以，一步步的来进行科学的训练即可。

力量针对性训练：杠铃弯举，这也是一个训练肱二头肌的很好的方法，并且，杠铃弯举可以很好的平衡肌肉群，做到小肌群的拉伸和肱二头肌的扩展性修复。

训练要点：初次练习这个动作的人最好找个师傅指导训练，防止肌肉拉伤，另外，切记不要一上来就进行大负荷、高强度的训练。训练者身体自然站立，双脚微开保持与肩同宽，双手紧抓杠铃，掌心向上，双手微微向身体中轴线靠近，训练者集中肱二头肌的力量将杠铃提升至上半身锁骨位置，稍微停顿，然后按照运动路线将杠铃放回，重复动作即可。　

力量针对训练：俯力臂屈伸，这是作为训练肱三头肌特别有效的训练动作。

动作要领：身体自然俯身，双腿并立轻微弯曲，双手紧抓哑铃，两臂紧靠身体内侧，初始保持屈臂状态，借助肱三头肌的力量将手臂向后伸直，达到最顶点位置稍微停顿，然后沿原训练路径双臂屈伸，重复循环动作。整个动作在训练过程，要注意保持身体稳定，哑铃完全是靠肱三头肌的力量提起，不是靠惯性向上甩动，初始力量不需要过猛过强，以8-10个为一组，每次3-5组即可。

打造肌肉猛男不得不看的计划

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。