1.含糖饮料(低糖也一样)
人工糖精缺乏营养素，是我们要避免的食物，因为吃下去除了增加热量、增加体重，对我们长肌肉完全没有半点帮助。
而且这种没有营养的食物吃下去后，身体会误以为在吃「真正的食物」(即有营养价值)，因此会开始制造胰岛素，造成体脂肪容易堆积。
此外，饱足感也会让你没胃口再吃下其他有营养的东西。
2.浓汤
大部分的人对浓汤的戒心并不高，因为它其实很像「真正的食物」。当然如果是自己慢慢熬的浓汤，那一定有不少营养。
但如果大家喝的是早餐店、或是速食店、或是大卖场的浓汤罐头，那就完全不同了，因为它们很多都经过大量加工、而且会含许多钠，所以其实比许多零食来得不健康。虽然人体需要钠，但是太多钠会造成高血压。
3.运动饮料
除非你的运动训练时间非常长、而且吃重，否则其实不需要喝运动饮料。因为一瓶提高电解质的饮料多半含有好几十克的糖，喝白开水就行了，然后再由其他食物或饮料来补足所需的能量。
4.营养棒
营养棒真的是一个很可怕的名字，因为它其实一点都不营养。不管是提高能量、蛋白质、或点心棒，都含有很多糖和脂肪。基本上，它们就是在用高热量来帮助你增加肌肉，而有些则是提供高糖分的食物，例如坚果、干燥水果、巧克力等。因此，如果你没有做很重的训练，或是根本没健身也在吃，那就非常容易会增胖。
5.白土司
白面条、白饭、还有面包其实不是理想的健身食物，因为它们经过多道加工，其实已经失去许多营养和纤维。因为精制白面粉在制作时，会失去纤维、麦麸、还有重要的维他命B群，所以可以说它们是一种高度加工的食品。
摄取此类食物，会造成胰岛素升高，造成没精神、以及体重增加。因此，建议吃些全谷物食物，例如糙米饭、或是全麦面包。
6.火腿
很多人以为三明治很健康，因为东西看起来不油、不咸，还有很多蔬菜。不论是减肥、还是在健身，看起来都对身材很好。
不过其实这种市售的三明治，加了许多起司、腊肠、火腿、火鸡肉，还有其他酱料。这些东西都含有大量盐分、硝酸盐以保持新鲜和具卖相的颜色。这些除了会增加卡路里，还会增加心脏疾病、和癌症的风险。
7.没有蛋白质的食品
蛋白质对于一个想长肌肉的人来说是非常重要的，因为它可以修复和强健肌肉组织。此外，摄取蛋白质还可以降低血糖、增加饱足感。
不过，许多人不知道，很多「健康食物」其实不一定含有蛋白质，例如燕麦片。因此建议，在吃这些较少蛋白质的食物时，可以再搭配鸡蛋等东西，才会有利肌肉生长。
8.燕麦片
燕麦片看起来很健康，它也的确是，因为里面含有许多纤维。不过因为市售燕麦片通常都添加大量的糖，还有不优质的脂肪，因此会出乎意料地带来大量卡路里。因此，实在没有必要为了一些好处，吃进大量会让自己增重的食物！燕麦片≠燕麦
此外，大部分的「玉米脆片」也加了很多糖，虽然它也有些营养，而且有在运动的人其实可以比一般人摄取更多的热量，不过如果吃得太多，也会造成胰岛素飙高，让你的身体更易堆积脂肪。
9.酒
其实要把身体保持在良好的体态，最重要的一个概念就是「有节制」，无论任何食物都一样，酒是最需要克制的东西。
首先，它会延缓肌肉修复的速度，降低「动作技能」(motorskills)，即有效运用骨骼肌的能力，导致力量和爆发力降低。
第二，酒精也是一种利尿剂，会让你维持在缺水的状态。
最后，有研究指出，酒精会降低免疫系统、减缓身体复原的能力，让你生病或受伤的风险都增加。
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想长肌肉？了解补充蛋白质的黄金时期
健身吃是一门学问，说起健身的吃，就不得不说高蛋白，蛋白质是合成肌肉的必需元素，也是所有健身爱好者最关心的一个问题。
增肌减脂的你，每天能吃够1g/斤重量的蛋白，假设一个50公斤的运动女生，每天摄取50g的蛋白质便足够。
训练前后是人体和肌肉组织吸收蛋白质的最佳时机，被欧美蛋白质科学界称为“肌肉超额补偿期”。
这一理论从而何来呢?让我们还原一次训练过程，看看蛋白质是如何被吸收和为肌肉供能、供养的。
在训练开始的一刻起，身体会将储存的能量按照碳水化合物、脂肪、蛋白质的顺序进行代谢，但实际上代谢次序并不那么严格。
训练开始阶段，碳水化合物承担主要能量代谢，脂肪和蛋白质也会参与能量代谢，但随着碳水化合物的耗尽，脂肪和蛋白质的参与份额就逐渐增加了。此时，碳水化合物和脂肪的代谢是我们喜欢的，而蛋白质的代谢就意味着肌肉营养(氨基酸)的丢失，也就造成了肌肉体积和力量的丢失。
所以：蛋白质损失就等于训练中避免肌肉流失。
训练结束后，肌肉会有不同程度的受损(都是良性的)，这些器官和组织的修复问题就直接影响到训练效果。
蛋白质是肌肉和身体其他组织修复的原材料，只有训练后补充优质和足够的蛋白质才能让身体完全修复。
从整个训练过程来看，训练前补充是为了防止和避免肌肉分解，训练后补充是为了尽快修复肌肉和身体。
想减肥？不得不看4大减肥秘招
“不容易节制，又不能不参加家里的活动。每天准备一日三餐，准备孩子的零食，无论如何都离不开美食，减肥简直是受罪啊，受罪...”。其实我也承认家庭主妇减肥不容易，各种食品就放在她们手边，而且会过日子的主妇舍不得扔掉家里人吃剩的东西，只好自己吃掉。所以，家庭主妇节食更难。这样的习惯怎么能靠自己的力量一下子改掉呢?但是，真想减肥，就得狠下心来，努力降低食欲，用适量的运动消耗能量。
1.首先要在锅台前挂上“减肥卡”，这一方法简单而有效。看到记录自己体重变化的卡片，自己也会觉得自豪，并坚定决心，不会犯错误，乱吃东西。
2.和家人吃饭时，预先把自己的饭菜单独装在一个盘子中。把筷子伸到家里人吃的菜中，减肥肯定要失败。即使老公和孩子同情地看着你，也不要松懈，一定要下狠心。但是这也是减了7公斤之后使用的方法，之前就得‘装死’，准备活受罪。
3.进行减肥时，以你的名誉向周边的人公布开始减肥时的体重和现在的体重，还有准备达到的目标体重。
4.达到目标体重后，就算有些奢侈，也要用高级的服装、首饰、皮鞋等打扮自己，同时，炫耀自己。
（实习编辑：陈兴娣）
东西方健身文化差异,欧美人更容易长肌肉吗?
东西健身有差异
有人向我提到，是不是东方人从事健身运动会比欧美国家的人难练成功呢？外国人怎么都那么强壮，好像每个人都有肌肉。是不是因为先天的差别让我们肌肉很难练成。
有时候，你可能想到健身运动，就会连想到欧美人的面孔。虽然健身运动在西方国家（特别是美国）非常发达，但透过运动获得健康可不是欧美人的专利，我们中国人也可以做得更好。
欧美和亚洲的健身运动最大差异是什么
1、文化差异
在欧美国家里上健身房是一件非常普及的事情，当然也不是每个欧美国家的人身材都是非常的完美。
对于欧美国家的青少年除了本身在于学校里普遍都有健身房，而任何美式足球或是其他等等校队，也都会善用于重量训练来训练运动员的专项。因此对于健身的基础概念也远远会比亚洲人来的好一些，以国内来说，许多人或许到了高中或是大学之后才接触到重量训练，而又缺乏完善的设备及专业指导，所以只能跟着别人依样画葫芦似的训练，但不见得是适合自己所需要的。
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想长肌肉？来认识补充蛋白质的黄金时期
训练前后是人体和肌肉组织吸收蛋白质的最佳时机，被欧美蛋白质科学界称为“肌肉超额补偿期”。
这一理论从而何来呢?
让我们还原一次训练过程，看看蛋白质是如何被吸收和为肌肉供能、供养的。
在训练开始的一刻起，身体会将储存的能量按照碳水化合物、脂肪、蛋白质的顺序进行代谢，但实际上代谢次序并不那么严格。
训练开始阶段，碳水化合物承担主要能量代谢，脂肪和蛋白质也会参与能量代谢。但随着碳水化合物的耗尽，脂肪和蛋白质的参与份额就逐渐增加了。
此时，碳水化合物和脂肪的代谢是我们喜欢的，而蛋白质的代谢就意味着肌肉营养(氨基酸)的丢失，也就造成了肌肉体积和力量的丢失
所以，蛋白质损失就等于训练中避免肌肉流失。
训练结束后，肌肉会有不同程度的受损(都是良性的)，这些器官和组织的修复问题就直接影响到训练效果。
蛋白质是肌肉和身体其他组织修复的原材料，只有训练后补充优质和足够的蛋白质才能让身体完全修复。
从整个训练过程来看，训练前补充是为了防止和避免肌肉分解，训练后补充是为了尽快修复肌肉和身体。
想减肥小心了 这三种运动只长肌肉不减肥
想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
正所谓:世上没有丑女人，只有懒女人。何况每个人都想有一个凹凸有致的身材。可是一个懒往往会使她们陷入痛苦之中。而采取运动塑身的人，往往担心的是运动后会变肌肉的问题。
下面这三种类型的运动方式就是只促进肌肉缎炼而不利于减肥的，减肥的朋友要避免做此类运动。
1、短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动20一30分钟后，才开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化。也就是说，如果运动时间过短或不足，那么这种运动就没有实际的减肥效果。所以，在减肥的运动方式选择上要注意尽量选择耐力性、持续性的运动。
2、快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥容易越练越“粗”。快速爆发力运动包括短跑、球类运动等。
3、短时间大强度运动
若在短时间内运动量过大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就会相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量的运动时，心脏输出的养分不能满足机体需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢活动不是动用脂肪来释放能量，而是靠分解人体储存的糖元来释放能量。所以，在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。另外，血糖降低也是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平自然降低，人们往往会食欲大增，这对减脂显然也是不利的。
由此可见，想要减肥，运动方式的选择也是大有讲究的。想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟120一160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢的全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
这9种食物让瘦身效果加倍
运动减肥是很多MM的首选，那么通过健身来减肥要注意什么呢？当然必须注意的是饮食咯！那么在健身之前要怎么吃才能让瘦身效果翻倍呢？下面跟着小编一起来了解看看吧！
准备去运动了？先别急！很多人都会错过健身前的补给，但这其实非常重要，因为身体需要蛋白质和碳水化合物正确的结合来提供源源不断的能量，健身前正确进食，还能让运动过程中更好的燃烧脂肪。
不知道吃什么？下面我们列出了9种小食，一定会给你的锻炼提供足够的燃料。
香蕉
香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。
燕麦
燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦？加一些切片水果可以增添一些风味。
希腊酸奶
希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、蜂蜜或者燕麦。
咖啡因
咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳，以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多，也就是说，咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，记得不要加糖，否则咖啡的好处都白费哦。
全麦面包
全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。
干果
非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃哦。
胡萝卜
运动人士不能忘记的蔬菜！胡萝卜中含有复合碳水化合物，会为肌肉提供能量，而钾离子可以控制血压和任何一种肌肉收缩。
巧克力牛奶
虽然这听起来有点奇怪，但饮用巧克力奶其实可以有意想不到的妙处。它含有丰富的促进骨骼生长的钙质，可以防止因流汗造成的钙流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶，能让健身效果更好。
牛油果
我们不是在讨论牛油果沙拉，而是直接进食。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料，而且长远来看，对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处。
肌肉训练 这些健身方法少不得
为大学生准备的50分钟肌肉训练法
生活就是这样，要在大学生时代过得非常成功，这也是对你能否合理安排时间和工作的一种考验。理所当然，大学生都渴望具备有健壮的身体和健康的体魄，但是，学校的作息时间如此之严格，你如何才能保证每天有二分之一的时间花在到健身房去锻炼身体呢?有一个好办法：你其实根本用不着去健美运动中心!事实上，你花在上健身房的时问题少越好，因为运动强度并不是以时向来计算的，而是取决于你在那一段训练时间内运动量的大小。
如果你是生活比较贫穷的大学生，或者你是一个大学生活非常辉煌者，请尝试一下这一套五十分钟的训练计划，这个训练计划比绝大多数的课程所用的时间都要少，但却可以保证让你兴致高昂，精神奕奕。但是，最主要的却星这个训练计划非常见效，即使你没有过健美运动的经历，它对初学者同样起作用。
这种五十分钟的训练计划包括：十分钟的热身运动。初学者必须每周进行这种训练两至三次，每一次全身运动中，身体的每个部分都只运动一次。
随着你的经验慢傻地增长，你就应该开始分组练习把整个训练过程分成若干部分，突出着重训练某一些肌肉群。而且，身体的每一个部分都只训练两次。
请调整好你的压大腿的垫，这样，你把腿放在这块机器垫下时，虽然你只有双脚尖着地，但垫子仍不会伤害到你的大腿。
请解开安全带，慢慢地让脚跟着地，停一会儿，并保持这种姿势不变。然后，用暗劲使双后跟离地，一直到你不能再把脚尖着地情况下进一步提高后跟为止。于是，请保持这种状态几分钟，然后，再一次回到开始时的状态。
两只手各紧抓一个哑铃。双膝稍稍弯曲，后背稍稍向前倾，使重心转移到踝关节上。但是，一定要注意保持后背挺直不弯曲。
挺直后背，放松双膝，抬起来，两眼正前方，请保持这种姿势，然后把哑铃举起，一直到靠近你的身体，做时请尽量放慢速度，但是一定要保持后背挺真。
肩部练习：
把座位摆放在尽量靠前的地方，这样的话，你就不需要向前伸长脖子了。如果把座位摆放在足够靠后的地方，你就能轻轻松松，舒舒服服地把杠铃从后脑勺向肩部下压。
两手掌心向前，双手张开倒比双肩更宽的位置，轻轻地向上举杠铃，放开安全扣，把杠铃缓慢下压至耳根更的位置暂时不动，然后，收缩三头肌，用力向上举杠铃。
锻炼后背的运动：
调整大腿的压垫的位置，将压垫放在大腿正前方的位置，双臂交叉，在胸前紧抱，抬起头，正视前方。保持背部挺直，在腰部处向前稍倾，一直到上身和下身呈九十度直角为止，在整个运动过程中，请双膝不要弯曲，一定要保持双膝是直的。
压腿练习：
双脚轻轻松松地踩在平板上，脚间距离保持肩宽，伸直双膝，从而把平板向上推举。并解开安全带。然后慢慢地放松，让平板又落回原来的位置，双膝向胸部靠拢，当膝部呈九十度角时，请停止不动。
在运动中，请注意，双脚用力要很均匀，而且你的脚后跟和脚趾都不能离开平板。
胸部练习：
两臂张开，两手分别紧握运动器材的一端手柄。身体稍稍向前颁斜，但腰部要民持直立，双肘可以稍微弯曲一点，将手柄同时向下拉并且双手交叉。注意：在这个运动过程双肘的位置需保持不变。保持这种状态几分钟，然后再回到最初的状态，重新开始训练。
后背训练：
从腰部开始，上身稍稍向前倾斜，后背保持平直，抬起头，目光正视前方。掌心向里，双手分开到比肩稍宽的位置，抓举杠铃。后背慢慢挺直，将重物举至腹部的高度。注意：在运动过程中，双膝部不要乱动。
保持这种姿势几分钟，然后，慢慢地掌握好速度，将杠铃缓缓放回到刚刚开始时的位置。
三头肌的训练：
请使用E2—杠铃，并坐在可以伸降的长凳上，保持凳子呈四十五度角斜放在地面上。坐在登子上，双臂张开，将杠铃举放在头的上方。两前臂保持与地面垂直，小臂向地面倾斜，双肘弯曲。将杠铃馒慢地向下压至头顶的位置。
保持这种姿势几分钟，然后将双肘伸直，又将杠铃举回至原来的高度。
卷曲杠铃的运动：
双掌向内侧握拳，两手分开与肩齐宽，紧抓杠铃，当你在向上举扛铃时，务必使双肘紧紧贴在身体两侧。在向上卷杠铃时，一定要保持双肘贴身体两侧。保持这一姿势几分钟，然后.慢慢地再回到原来的位置。
这3点做不好，怪不得你健身效果差！
想在最短的时间有最好的训练效果
有以下三个黄金准则
NO.1
大肌肉群优先于小肌肉群
运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。
预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！
NO.2
力量训练要先于有氧
你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！
NO.3
自由力量放在固定器械前
什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。
自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。
把握这三个重点
至少在初级-中级阶段
运动提示 | 想减肥却害怕长肌肉？这样运动不会练成“大块头”
微博网友“兔小黑”：我有坚持慢跑或快走的习惯，但经常会担心小腿肌肉变大成为“萝卜腿”。请问，怎样运动才能保证小腿线条好看呢？
西安体育学院运动医学教研室教授苟波回答：慢跑和快走都属于有氧运动，长期坚持能有效消耗脂肪。很多爱美女性既想通过运动来减肥，又担心长肌肉穿衣服不好看。其实，只有高强度、爆发力类的运动(如短跑、投掷等)，才会促使肌肉体积的明显增加;典型的有氧运动(如长跑、竞走等)，并不能明显促使肌肉体积的增加。
为了更好地塑造体形，首先，要选择合适的运动项目，建议以有氧运动为主，如慢跑、快走、游泳、瑜伽等。
其次，运动前充分热身，以慢跑、拉伸为主，使身体机能得到充分的动员，预防运动损伤。
再次，运动时保证方法正确。有的人跑步时脚踝发力过多，动作不够放松，会对小腿肌肉产生较多的刺激，肌肉会因为“用进废退”而增加。正确的慢跑姿势是：自然摆臂，身体略微前倾，躯干稳定，自然送髋，腿部和膝部前摆，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，强度以微喘、舒适为度。
最后，为了避免“萝卜腿”，在运动结束后，需要进行充分的静力性拉伸，可以让前脚掌踩在约10厘米高的台阶上，脚跟着地，膝关节伸直，身体重心前倾，当小腿肌肉有明显的拉伸感时，保持15~30秒，重复3~5次。还可以通过按摩来放松肌肉。▲
这9种减肥补剂，你知道几种？
减肥的最大克星是什么?是根本停不下来的食欲。
减肥最重要的就是要选对适合的饮食，吃什么东西可以减肥呢?
1、5-羟色氨酸(5-HTP)：肥胖最主要的原因是什么?是吃得太多。5-羟色氨酸是一种在健康食品店里可以买到的自然物质，它可以限制碳水化合物的摄入。有研究用肥胖的女人作对象表明，一日三餐每餐前20分钟服用200mg5-HTP可以使碳水化合物的摄入量下降22%，它抑制机体对碳水化合物的食欲。另一个为期12周的研究表明每天600-900mg的5-HTP使体重比不用5-HTP的有明显下降。
2、西洋参：起效快的碳水化合物如过水面包、白米饭和干食面通常使血糖水平发生波动，这又导致想吃更多的碳水化合物。吃饭前40分钟服用1克西洋参有助于减轻机体对碳水化合物的反应，这种减轻主要是因为有助于稳定机体血糖水平。
3、武靴叶：该草本可以使胰岛素更有效的工作，因而有助于维持血糖水平。脂肪控制的机制是这样的：如果进食后机体能产生较少的胰岛素，你就会瘦下来。每天早餐时1克武靴叶就足够了。
4、葫芦巴：这又是一个向脂肪宣战的草本，它可以防止餐后血糖水平升高，这就可以消除餐后胰岛素水平的急速升高。记住胰岛素属于一种脂肪储存激素。餐前服用500mg葫芦巴。
5、红辣椒(辣椒素)：红辣椒含有辣椒素，它可以通过影响交感神经系统提高代谢率。鸡肉、鸡蛋清和鱼加红辣椒是你饮食的不错选择，如果你耐不住这种辛辣的东西，也可以每天服用2-4克含辣椒素的胶囊，各健康食品店都可以买到这种胶囊。辛辣的味道还可以抑制食欲。
6、纤维素：这又是一个你可能没有想到的减肥补剂。尽管它作为减肥补剂有很好的名声，许多健美运动员还是象瘟疫一样躲避它。科学研究表明纤维素有助于加速减重，进一步研究揭示餐前1.5克葡甘露聚糖(一种纤维素)，每天2次，有助于超重人士减肥，即使他不进行节食。
7、水：让我们做一个水合试验，饮下24盎司水，如果你45分钟内不去洗手间的话，就说明你已经脱水了。脱水阻碍运动能力，并显著影响代谢。研究表明脱水的个体代谢速度减慢。水的另一个好处是它降低机体醛固酮的水平，可以把储存在皮下的过多的水分释放出来。冷饮还可使卡路里的消耗稍微增加，因为机体把冷饮的温度升到体温水平，这个过程是耗能的。
8、酪蛋白：脱乳蛋白是减肥的另一选择。有一对照试验让超重的警察进行12周的举重训练，同时严格限制热量摄入。其中一些人服用一种主要含酪蛋白的牛奶蛋白粉，另一些服用乳清蛋白。两组的每天总蛋白摄入量是一样的。结果表明每天每公斤体重服用1.5克酪蛋白的警察比另一试验组增加了更多的肌肉。说明饮食中加入酪蛋白可以增加肌肉体积，刺激代谢。
9、omega-3脂肪酸：这些存在于鱼类和一些补剂里的脂肪，可能是减肥的一个误区。有个研究用63个超重的男人和女人做试验，每天连续4个月食用富含omega-3脂肪酸的鱼类，他们的体重比每周只吃一次鱼的对照组降得更多。omega-3脂肪酸存在于鲑鱼和其他一些深海鱼类内，进入人体后参于肌糖元的合成，使更多的碳水化合物转化为糖元，从而能减少储存为脂肪的比例。
运动后这9件事不能做
运动可以帮助我们缓解生活和工作中的压力，帮助改善人们的亚健康状态，而且对于减肥瘦身也是有好处的，所以，运动越来越受到人们的青睐，而想要达到自己想要的效果，那就需要在运动前后多加注意，下面，我们来介绍运动健身之后不能做的9件事情。
NO.1不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
NO.2不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
NO.3不要立即吃饭
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
NO.4不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
NO.5不要吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
NO.6不要“省略”放松整理活动
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
NO.7不要立刻洗澡
许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。
而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。
NO.8不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
以上专家为我们介绍了运动健身后不能做的9件事，希望选择运动健身的朋友们能够多加学习，多了解有关知识，让自己可以健康的科学的进行运动，从而达到最佳的健身效果。
想减掉腹部脂肪？还得靠这九个秘诀
这里有个秘诀：要想减掉腹部脂肪，唯一的途径就是保证你的体内荷尔蒙的平衡。我们将告诉你如何做到这一点。
1、腹部脂肪很容易燃烧，但减少热量的摄入真不的管用
腹部脂肪一般都储存在体内脏器的周围，而不是单纯的你拿手捏起来并覆盖腹肌的那部分，也是大肚子和啤酒肚的罪魁祸首。如果你这部分的脂肪高于身体其他部位，就说明你体内的荷尔蒙失去平衡了。其实腹部脂肪是最容易燃烧的，因为它对肾上腺素很敏感，但前提是你体内的激素必须平衡才行，如果胰岛素、皮质醇和其他激素不平衡，就不可能燃烧腹部脂肪。所以我们为了完美的荷尔蒙平衡一定要避免低热量饮食。靠严格控制热量摄入的方法来减肥是一个极不科学的方法，它忽略了你的身体对不同食物的反应和营养需求。此外，那些因为减肥而担心热量的做法会进一步加剧体内皮质醇的升高，造成体内荷尔蒙更加的失衡。所以你只要保持健康的生活状态，放松心情就会有奇迹发生。
2、体内环境决定激素的平衡
当体内激素平衡时，皮质醇可以保护和燃烧脂肪，锻炼会让皮质醇、儿茶酚和生长激素一起调动储存的脂肪来提供能量，所以身体脂肪会逐渐减少。同时胰岛素、存储激素就会降低，这是一个完美的脂肪燃烧的环境，因为当皮质醇升高但胰岛素降低，燃烧脂肪的酶称为激素敏感脂肪酶（HSL）会增加。另外一个脂肪存储蛋白脂肪酶（LPL）就会减少。然而这个优良的脂肪燃烧的环境有多种的方法可以破坏，比如吃高脂肪的食物和高糖的饮料，这时你就会胰岛素飙升，破坏燃烧脂肪的能力。或者你每天摄入大量的高碳水化合物食品，从而产生大量的胰岛素释放，就这创造了一个完美的腹部脂肪存储的环境，一天当中胰岛素高居不下，LPL保持活跃，而HSL就会减少。想保持良好的状态我们建议进行力量训练，因为肌肉对胰岛素敏感特别有帮助，同时力量训练可以提升大脑的功能，改善皮质醇的释放量。在饮食上要避免精制和高碳水化合物食物，因为它们含有大量的糖，使胰岛素飙升。除非你每天的运动时间超过4个小时，所以你一定要关注蛋白质、碳水化合物的比例。
3、通过控制你的嘴来平衡激素
禁食或者摄入非常低的碳水化合物饮食在某些情况下是有益的，能够改善代谢和燃烧脂肪的能力，还可以减少炎症。但是当你长期如此身体就会提高皮质醇的含量，皮质醇指挥身体通过转化肌肉的氨基酸为身体和大脑提供必须的葡萄糖，所以这个时候身体认为要储存脂肪，这样才能在紧急时刻不分解肌肉，久而久之腹部脂肪就会越来越厚。不吃饭的另一个结果就是皮质醇引起血糖升高从而大量分泌胰岛素，这不是关键所在，关键是长期这样你的身体细胞就会对胰岛素抵抗，就意味着没有能量可以提供给细胞。所以，一定要科学饮食，不能有强烈的饥饿感，否则皮质醇就会升高，我们建议每天选择4-5顿的高蛋白饮食，以防止胰岛素风湿和不必要的皮质醇。
4、高皮质醇让你做出错误决定
高皮质醇会激活大脑的相关区域，让你渴望食物带来的渴望，但这种渴望只针对很小的目标。当你压力过大时皮质醇升高，这时你绝不会去选择牛肉或者蔬菜，而是去选择一些高碳水化合物和高糖的食品，比如:蛋糕、可乐、米饭馒头等。其实这样的选择并不会彻底解决你的问题，相反因为胰岛素的飙升将会很快的将其转化为脂肪堆积在腹部。长期下去一旦发展成胰岛素抵抗就会导致饥饿素、胃促生长素和瘦素也不正常，就会导致大脑对进食的处理变得缓慢，不能及时的控制摄入量。我们应该避免所有的加工食品、高糖分食品等垃圾食品，计划每顿饭的蛋白质含量和脂肪配比，以及蔬菜水果的比例。避免通过吃来减少压力，最近一项研究发现，人在压力过大时皮质醇会升高，选择正确运动方式的减少了腹部的脂肪，而对照组则采用饮食缓解压力结果身体成分变得更糟。
5、通过睡眠来破解高皮质醇
很多时候由于各种各样的原因让我们得不到足够的睡眠。这是一个恶性循环，睡眠不够就会产生应激激素，从而破坏你的激素平衡。缺少睡眠会减少褪黑素的释放，加大皮质醇的释放。缺少褪黑素你将无法保证良好的睡眠质量，导致胰岛素的敏感性和糖耐量下降。生长素释放降低，睾酮和雌激素水平降低，也就会抑制你的运动恢复并减慢你的新陈代谢。进一步，由于睾酮偏低你就会失去锻炼的能力，体力下降，但对食物的渴望增加。所以你必须保证足够的睡眠让你的皮质醇回归正常。
6、优质蛋白是最好的减掉腹部脂肪的食品
增加优质蛋白的摄入量是最稳定的瘦腰的方法。例如，在一项大调查中，年轻的志愿者们发现那些每顿饭服用10克EAA的人群腹部脂肪最少，因为动物蛋白中，EAA含量最高。所以说如果有条件要多摄入动物蛋白，尤其是每顿饭的摄入，例如牛肉，鱼类和蛋奶类。使用蛋白质利用率较低的食材，如豆类，那你就需要吃大量的这种食材，但卡路里数一定会超标，所以尽量选择蛋白质利用率较高的动物蛋白比较好。
7、改善胰岛素敏感性
一些脂肪能够帮助我们减掉腹部的脂肪，如在鱼肉中发现的必要脂肪酸（EFAs）就有这个功能。同时鱼油可以改善胰岛素的敏感性，因为它可以保护细胞的脂质层，这使得身体燃烧葡萄糖的效率更高，并能降低皮质醇含量。2011年的一项研究发现，成年人服用6个星期的鱼油即使不锻炼也提高了身体肌肉的质量减少的脂肪的含量，研究人员认为这主要是减少了身体的压力从而改善了身体的成分。在日常饮食中添加来自于鱼油omega-3和植物油中的omega-6脂肪。
8、修复你的肠道
肠道的健康直接影响身体的健康和身体的成分。研究表明，保护肠道抗炎细菌和益生菌能够缩小腰围。在日本的一项研究中，受试者连续4周饮用发酵的牛奶导致腹部脂肪减少了8.2%。身体其他部位的脂肪和腰臀比也有所减少。研究人员认为益生菌帮助人们改善新陈代谢从而减少腹部的脂肪。这主要归功于一种叫脂联素的抗炎信号，它提高了身体燃烧腹部脂肪的能力。每天吃含有益生菌的食物或含有益生菌的发酵食物，如：高质量的酸奶、泡菜、韩国泡菜、乳酸酒、味増、发酵蔬菜等。
9、优化碳水化合物
少吃碳水化合物是减掉腹部脂肪的秘诀，但低碳水化合物如果做错了，会产生比较严重的后果：
提升情绪的神经递质5-羟色胺变得枯竭，人会感到沮丧。
大脑和身体造成代谢激素，如瘦素和胰岛素的反应迟钝。
甲状腺功能放缓，导致新陈代谢下降。
所以碳水化合物是任何饮食的一部分，也控制着腹部的脂肪，所以要聪明的选择碳水化合物：
避免所有的精制碳水化合物，如：面包、饼干和大多数加工食品，因为几乎所有的食物都含有至少一点点的小麦、玉米、大米作为材料。
从根本上减少淀粉的摄入。目前国人的热量50%以上来自大米、玉米、小麦、土豆，造成糖尿病和肥胖的飞涨，因为我们的消化系统不能有效的消化这么多的糖。
消除所有的液体碳水化合物，尤其是恢复型饮料，包含：运动饮料、苏打水、果汁、加糖的咖啡或茶。
消除所有的啤酒，尽量避免饮酒。欧洲一项针对二十五万人的研究中发现，男人每天只喝一个酒精饮料就会增加腹部的脂肪，红酒除外。
摄入碳水化合物的原则：
1、锻炼后摄入碳水化合物可以帮助降低皮质醇、提高新陈代谢率，会将碳水化合物直接转化成糖原补充到肌肉中，而不是变成脂肪储存起来。
2、早餐或训练前避免精制和高血糖指数的碳水化合物，因为胰岛素会改变能量的来源，降低燃烧脂肪的效率，还能减少能量和动力。
3、用蔬菜代替谷物。用绿叶蔬菜代替面包，用菜花代替米饭，用蓝莓和草莓代替饼干。
4、多吃膳食纤维，尤其是绿色蔬菜和水果。这些食物富含营养、热量低且体积大，容易消化不会引起麦麸过敏等问题。
