下面是健身圈最火的一组图片
简单科学的告诉你究竟怎么练
胸肌
平板杠铃卧推
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下斜板杠铃卧推
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上斜板杠铃卧推
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平板哑铃飞鸟
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上斜板哑铃飞鸟
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坐姿器械推胸
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平板哑铃卧推
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下斜板哑铃卧推
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上斜板哑铃卧推
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蝴蝶机夹胸
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大飞鸟夹胸
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背部
引体向上
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器械下拉
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杠铃划船
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坐姿划船
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哑铃划船
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直臂下压
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T字划船
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肩膀
杠铃推举
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哑铃推举
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阿诺推举
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杠铃提拉
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哑铃耸肩
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杠铃耸肩
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杠铃侧平举
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反向蝴蝶机
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附身飞鸟
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哑铃前平举
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肱二头肌
杠铃臂弯举
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单臂弯举
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锤击臂弯举
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反向杠铃臂弯举
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托臂弯举
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高位拉力器弯举
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肱三头肌
窄距杠铃卧推
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单臂颈后臂屈伸
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钢线下压
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单臂下压
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附身臂屈伸
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仰姿反屈伸
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杠铃颈后臂屈伸
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腿部
杠铃深蹲
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史密斯深蹲
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颈前史密斯深蹲
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直腿硬拉
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屈腿硬拉
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坐姿蹬腿
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jss999.com精选阅读
身体各部位都应该常去转转
转目:
经常转转眼睛,可以加速眼睛局部血液循环,防止眼睛疲劳和视力衰退。眼睛转动时速度要均匀,上下、左右,顺、逆时针方向各4—8次。
旋转手指:
手指上经络众多,经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时,两手手指分别对接呈空心球状,然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转,按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状,除了正在旋转的手指外,其他手指不能分离;正旋转的手指不能相互碰撞,也不要碰相邻手指。
胳膊画圈:
胳膊经常抡一抡,能够缓解肩颈部肌肉紧张,防治肩关节疼痛、肌肉萎缩。做这项运动时,两腿直立与肩同宽,左臂由前向后画一个大圈,同时右臂由后向前画一个大圈,各做3次后,再反方向做一组,同时保持上半身放松。
颈部旋转:
经常转动颈部,能改善头颈部血液循环,平衡两侧肌张力,增强肌肉力量,并能防治头痛、颈项强直等疾病。
活动时,两手叉腰,两腿开立与肩同宽,然后将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈,每转到一个方位时可以略停10秒后再转向下一个位置,运动幅度以感觉颈部舒适为准,最好早晚2—3次。
叉腰旋转∶
转腰的动作非常容易做,常转能使腰部关节灵活,增强腰腹肌肉力量,对于久坐引起的腰肌劳损、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活动时,两腿分开稍宽于肩,两手叉腰,先水平地画一个大圆圈;再反方向做一次,最好每次转10—20圈,早晚各1次。画圈时要注意膝盖不要弯曲,脚跟不要离地,尽量伸展下肢。
旋转摇膝:
上体前弓,双手扶住膝盖(目视前下方),两腿半蹲,两足并拢,分别按照顺时针和逆时针的方向各旋转10—20次。旋转幅度要大,尽量让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲。此法能增强腿部力量,提高膝关节软组织活动能力,还能防治局部软组织炎症。
身体各部位拉伸动作3D图解
在分享全套拉伸动作图解前,先来了解拉伸的种类:
常用的拉伸有两种,一种是动态拉伸,还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复,动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸,是没有跳跃或快速动作,仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分,目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松,以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力,减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解:
伸展脖子弯曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部,挺直背部,轻轻地倾斜头部,伸展强烈,可以用手辅助,把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
? 涉及肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立,摆正背部,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
婴儿式
? 所涉及的肌肉:背部肌肉。
? 站立,慢慢收回髋部,试图用额头触地。
骆驼式
? 涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上,双手将髋部向前推,稍微向上,不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
髋关节伸展
? 所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
? 涉及肌肉:外侧三角肌。
? 站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
? 所涉及的肌肉:斜方肌。
? 站立,双腿并拢,背部慢慢地向下髋部位置移动,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉:腹外斜肌。
? 站立,双腿打开比肩宽,手臂伸出, 眼睛向上看,左脚转90度。 把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
? 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
? 涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌。
? 仰卧,右脚穿过身体放下来,手按住右膝下沉会伸展更好,另一条腿重复。
侧面支撑式
? 所涉及的肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧, 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
? 所涉及的肌肉:腘绳肌。
? 站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉:内收肌。
? 屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉:髋屈肌。
? 坐在地板上,挺直背部,慢慢地将双腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。
坐立鸽子式
? 所涉及的肌肉:前胫骨。
? 坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。
前屈折叠式
? 所涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
? 所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。
人体肌肉图解,全身各部位肌肉作用和锻炼方法
肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有639块肌肉,几乎占体重的 40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位置、功能等分类起名。
肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌。另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)。还有一种叫心肌,为心脏所特有。
按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等。按功能,分有屈肌、伸肌等;按形状,分有长肌、短肌、阔肌等。按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌。按纤维排列方向,分有羽状肌,羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
今天主要介绍身体常见部位的肌肉名称及其作用和锻炼方法:
一、腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。
作用:上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。
锻炼方法:采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。
注意:腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。
腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。
二、胸大肌
胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。
作用:近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。
此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。
锻炼方法:采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。
胸小肌位于胸大肌深面,呈三角形。起自第3~5肋骨,止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时,可上提肋以助吸气。
三、背阔肌
背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。
作用:上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。
远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。
由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。
锻炼方法:采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。
背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
四、斜方肌
斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。
作用:近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。
远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。
锻炼方法:采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。
斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。
斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
五、三角肌
三角肌位于肩部皮下。
作用:它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。
锻炼方法:外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。
宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。
六、肱三头肌
肱三头肌位于上臂后面皮下。
作用:近固定时,使前臂在肘关节处伸。
有长头、外侧和内侧三个头。
锻炼方法:采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
七、肱四头肌
股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。
作用:近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。
锻炼方法:采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
抽筋了怎么办?教你身体各部位抽筋的应对方法!
抽筋时,人们总是捶、揉、按等各种动作轮番上阵,但是只能在一定程度上改善血液循环,并没有拉开肌肉,抽搐着的身体依旧疼痛难忍。抽筋时究竟应该怎么办呢?
抽筋其实就是肌肉发生了痉挛。经常发生在手指、手掌、小臂、脚趾、小腿和大腿等部位。抽筋部位不同,解决的办法也各异。
手指抽筋:可以先握紧拳头,然后用力伸张,迅速重复数次,直至复原为止。
手掌抽筋:首先,手指交叉握紧,反转掌心向外,用力伸展向身后弯,多次运动后即可复原。
脚趾抽筋:将腿伸直,用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟,抬起未抽筋的脚,尽力向后压抽筋的脚掌。
大腿抽筋:弯曲膝盖,置于胸前,双手抱住小腿,用力收缩数次,然后将腿伸直,如此反复多次即可。
有时抽筋处还会隐隐作痛几天,这多是牵拉过程中对肌肉纤维的损伤造成的。对于这种情况,应该轻柔按摩患处缓解疼痛,有条件的在按摩时还可以外涂正红花油等外用药。
夏天该如何防止抽筋呢?1.穿舒服的鞋子。夏天到了,爱美的女性都喜欢穿高跟鞋,然而高跟鞋会导致腿部肌肉紧绷,时间长了就可能引起抽筋。2.适当补充钠。夏天天气炎热,大量出汗、喝水等能减少血液中钠的浓度,从而导致抽筋,因此夏天要适当喝些淡盐水补充钠离子。3.运动前要热身。夏天游泳运动最受欢迎,然而游泳前一定要充分热身,否则局部温度变化太大会引起抽筋。4.注意腿部保暖。开着空调睡觉,很容易导致夜间小腿抽筋,因此睡觉时一定要注意腿部的保暖。
此外,北京急救中心急诊科主任医师王雪里红提醒,抽筋有可能是缺钙引起的,建议经常抽筋的人,尤其是孕妇,应适当补钙。▲
身体各部位肌肉增肌训练动作,你知道几个呢?
每个部位的肌肉都有很多种训练方法,不同的动作可能会针对这块肌肉的不同区域,下面分享八个经典的增肌训练动作。
背部:杠铃划船
为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。
胸部:杠铃卧推
如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量,这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
肩部:杠铃颈前推举
因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
肱二头肌:立姿杠铃弯举
尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
斜方肌:哑铃耸肩
如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉,那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短,但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作,那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
前臂:坐姿腕弯举
一些练习者幼稚地逃避前臂练习,另一些规律采用这个动作的训练者,取得的效果也并不显著,因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果,要尽可能让杠铃在手指上向外旋,然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方,而不是环绕握住杠铃,从而确保更大的运动幅度。
股四头肌:仰卧腿举
大重量腿举,在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作,但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多,所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼,非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
小腿:立姿提踵
坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
减脂练习,燃烧卡路里还能增强各部位的力量
这套减脂练习,让你燃烧掉很多卡路里的同时,还能增强各部位的力量。许多脂肪过多的人,在力量方面,也是非常短缺的。而单纯的力量训练,虽然可以增强力量,但是肌肉被脂肪遮挡住,在视觉上也是不足的。
所以想要让力量,很好的展现出来,就要降低你的,体内脂肪含量。肌肉我们都有,这就是为何,别人能够看起来,就很有力量感,而你没这种感觉的原因。
动作一:伏地挺身加熊爬
这个练习可以加强核心部位,让你在摆脱枯燥的,平板支撑的同时,强化你的腰腹部。
你要先从伏地挺身,的姿势开始,然后身体向后,蓄力准备向前突进,然后完成一次伏地挺身的动作,再重复一次,接下来你要做的,就是再往后,用熊爬的动作,回到你开始的位置。然后重复完成。
新手可以用爬的方式,来替代突进的部分。但要始终绷紧你的核心部位。
动作二:深蹲跳
需要一个木箱,或者可以跳上去的物体,来完成这个练习。
站在物体前,完成三下深蹲,也就是双脚张开,脚尖打开,然后身体下蹲,膝盖的方向,与你脚尖对的方向一致,但是不要让膝盖,超过你的脚尖。然后站起,同时手臂张开向后甩,重复三次,接着跳上去。
不管是起跳,或是跳上物体,都要用深蹲的姿势,来保护你的膝盖。
动作三:仰卧起加拳击
这个练习可以,将脚放在凳子上,或是抬起来完成。
首先身体平躺,抬起双腿让脚悬空,然后收缩腹部抬起上半身,腹部收紧后,双手交替出拳,完成拳击的动作,然后收回来,同时身体躺下去,回到开头的状态,接着重复完成,上面的练习。
要让你的腹部,达到完全收紧的状态,才能有效的刺激腹肌。
动作四:深蹲加肩推
这个练习对我们机体,推举的能力,以及腿部的力量,都可以很好的加强。
我们要用到沙袋,也可以用杠铃替代。双手握好后,身体直立双脚打开,然后完成一个深蹲,起身后将沙袋举起,再做两下肩推的动作,接着再深蹲,重复以上的练习。
新手从轻重量做起,上举的动作要规范。
手臂包括哪些肌肉?手臂上各部位的肌肉的功能
手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位,一个结实的手臂是男人的象征。
手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌,肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反则是伸展肘关节。
臂部一共有三块主要的肌肉:
1.肱二头肌是一块有两个头的肌肉,它起自三角肌下端,向下插人到肘部以下。
基本功能:抬起和弯曲手臂,旋转手腕(手掌向下翻)。
2.肱三头肌是一块有三个头的肌肉,与肱二头肌做相反的运动,它同样起自三角肌的下端,并向下延伸至肘部以下。
基本功能:伸直手臂,旋转手腕(手掌向上翻)
3.前臂肌群包括许多不同的肌肉,位于前臂的外侧和内侧,控制手部和腕部的动作。
基本功能:前臂的屈肌肌群能够向下、向前弯曲手掌;前臂伸肌则能让手掌向后、向上弯起。
健身各肌肉部位锻炼先后顺序
想健身但不知道从何下手,办了健身卡,去了也只是在跑步机上跑跑步,然而这样并不能达到自己想要的效果,那健身房健身新手到底应该锻炼哪些部位?
很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了,都练正面肌群......
健身肌肉部位训练先后顺序有关系吗?
一般我们把身体分为:胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心
初学者建议一次把全身练完:
一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群,然后肩、手、核心)
因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力,假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。
其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。
二、上半身做完再做下半身
1.下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。
2.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
三、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心稳定,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的稳定性。
进阶训练分化原则:
两天分建议:
1.胸肩→三头→腹部
2.背→二头→腿→腰部
说明:胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。
三天分建议:
1.胸→肩
2.背→三头→腹部
3.二头→腿→腰部
或者
1.胸+背
2.肩+手
3.腿+腰+腹
后续还有四天分跟五天分,不过基本上建义能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。
哑铃,锻炼身体各个部位
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:
一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。 提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。 提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。 提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
(实习编辑:陈兴娣)
身体锻炼好的方法
随着社会的发展,越来越多的人也开始注意锻炼身体,但是你知道吗,锻炼身体也需要采取正确的方法才行呢,如何锻炼身体好呢?我想着一定是许多人想要知道的。今天我就来为大家介绍几种比较好的锻炼身体的办法,希望能够帮助到大家,有需要的朋友可以来看看。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
上文已经详细的为我们介绍了如何锻炼身体好,我相信现在大家也都了解了,希望大家都能能够采用正确的办法锻炼身体,因为只有这样才有利于身体的健康,最后我衷心的祝愿每个人都能够拥有一个健康的身体,快乐的生活。
如何正确锻炼身体呢
现代社会,是一个提倡全民健身的社会,主要的原因还是希望每一个人都有健康的体质,所以,生命不止,锻炼不息,为了健康,为了身体,我们就要经常地进行锻炼。但是,锻炼也不是可以盲目地进行地,错误的锻炼,反而不能够对身体有帮助,还会给身体带来问题,所以我们要如何正确锻炼身体呢?
循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。
循环练习法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此练起来既简单有味,又可获得综合锻炼,达到全面发展的良好效果。
变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意向,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。
如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激,提高兴奋性、激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。另外,不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好地锻炼身体的目的。
所谓的,人的一生,就是活到老学到老,但是要有健康的身体,才能够学到老。所以我们需要学习同时也需要健康的身体,因此,我们最好都能够好好地学习一下如何正确锻炼身体呢?就按照以上的讲讲好好学习,拥有好的身体,健康的体魄吧。
身体容易长脂肪的部位
面对层层的脂肪,想必不管是女性还是男性都很苦恼吧,想要减肥,就要先知道哪些部位最容易长脂肪,这样了解之后,减肥会更容易。
脂肪的种类
我们的全身都有脂肪组织,这些组织是由储存能量的脂肪细胞组成。造成脂肪堆积的原因因人而异,但大致可分为两类:
内脏堆积。(脂肪附着在器官周围)
皮下堆积(脂肪堆积与皮下80%的部分中)
通常打算减肥的人们并没有制定完善的减肥计划来指导自己的行动。虽然也有不少人指出应该进行局部瘦身(例如从腹部开始等等),事实上却很少让人满意。
常规囤脂部位
女性-脂肪一般堆积在臀部和大腿,形成所谓的梨形体型。
男性-脂肪一般囤积于腹部,形成苹果形大肚。
请注意,这是两种主导的脂肪堆积样式----也就是无论在男性还是女性身上,都有分别可能形成苹果形或者梨形脂肪堆积结果。
特殊囤脂部位
膝盖
女性的双膝内侧往往是容易堆积脂肪的部位。
上臂
同样对于女性,在上臂的中上部区域也是脂肪容易堆积的部位,常包括三头肌部位。
腹部
在女性和男性身上都容易堆积脂肪的一个部位是肚脐周围的区域。这甚至也是那些苗条女性身上为数不多的藏有脂肪的地方之一。
大腿内侧
大腿内侧囤积脂肪的情况在女性身上十分常见,有时也会发生在男性身上。而导致女性此处更易囤脂的原因在于女性盆骨的宽度较男性更大。
大腿外侧
这个区域是最容易形成凹陷或者棉絮状脂肪团的地方,常被称为马裤。此处集中的脂肪常与大腿内侧和臀部的脂肪组织混合存在。
臀部
要是这里没有的脂肪,坐下的时候一定不会舒服,所以脂肪在臀肌的折叠出臀肌了起来。万一臀部的大量脂肪被取出掉,那么你将只能依靠适当的锻炼来防止你的臀部下垂到大腿去。
下背部
这里的脂肪主要和臀部的脂肪合为一体。
胸部乳房组织由富含脂肪的胸腺组成。男性的胸部也有脂肪和萎缩的胸腺。即是两种性别的人都会在此处堆积脂肪。有时候一些男性的胸部由于除了有脂肪还有发达的胸腺而被误认为是拥有女性的乳房。
人种差异
一个具有参考价值的调查指出,脂肪的堆积部位因人种而异。例如,成年亚洲人比欧洲人种更倾向于内脏堆积脂肪或向心性肥胖。而地中海地区的女性则多为大腿外部肥胖。
想要减肥快速有效,首先就要了解这些脂肪最易囤积的部位哟,在有针对性的进行健身、运动,相信脂肪就会慢慢的被化解。