如何做好跑步后拉伸，让肌肉舒展？

发布时间 : 2019-11-09: 健身结束后如何拉伸健身完如何做拉伸运动健身后如何拉伸肌肉

每次跑完步，或者做完力量训练，你是不是只想赶紧投入沙发或是被窝的怀抱。结果你是不是常常发现，第二天醒来，你不仅腰酸背痛，而且小腿失去了期待中的紧实线条，甚至越跑越粗。那是因为你忽略了跑步之后的最关键的拉伸放松。

事实上，跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛的程度，而且可以让肌肉保持在灵活的状态，在一定程度上提高全身的灵活性。这就像是在工作之余，看个电影放松头脑一样。

下面这组针对跑步的拉伸动作，专为跑步而设计，涉及参与跑步的所有肌群，帮助我们更好的放松肌肉，恢复活力。

1.简易版舞者式（LittleDancer）：针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。

动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

2.双脚宽距上身前倾（Wide-LeggedForwardBend）：伸展腿筋的极佳动作之一。

动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展过头部。大约10秒的伸展。

3.双脚宽距侧边伸展（Wide-LeggedSideStretch）：这是上一动的进阶动作，挑战侧边伸展吧。

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

4.肩膀伸展（EagleArms）：慢跑不仅仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。EagleArms这动作就是适合肩膀的伸展动作。

动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6.低弓箭步（LowLunge）：低弓箭步，不仅是针对大腿伸展的好动作，对于臀部的肌群，也会伸展舒缓。

动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

7.低弓箭步旋转（LowLungeTwist）：这是上一动作的进阶版本，透过旋转，更加延展臀部肌肉。

动作要领：准备动作与前一动作相同。将上半身同侧旋转，手可扶膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

8.半分腿-半哈努曼式（HalfSplit）：动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

动作要领：蹲下成冲刺起跑准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

9.半前曲伸展式（HalfForwardBend）：最后的两项动作为一组，主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后，这项动作对你来说就像喝水一样简单。

动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。不论你可以用指尖碰地，或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈！避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10.全前倾（FullForwardBend）：做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领：折迭你的身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。

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跑步前的拉伸运动如何做

在生活中适当的做一些运动是非常有必要的，可以提高我们身体的免疫力，对于疾病也是可以起到一定的防治作用的，所以说要做好相关的适当的运动，跑步是最常见的一项运动，在跑步之前是需要做好拉伸准备的，那么跑步前的拉伸运动如何做呢?

跑步前的拉伸运动如何做

在站着的时候把一条腿向外边摆，另外一条向身体的的另一边，一条腿重复十次之后换腿再做，当身体感觉摇晃的时候可抓住固定的物体进行稳定。挺直站立向前边走，一边把脚跟向臀部踢，当这个动作容易做到的时候，可以尝试着边慢跑边踢，每踢一次可换一边，这样重复十次。还可以把左腿提起来，膝盖呈现出弯曲的状态并且向外，尝试着使用右手对左脚内侧进行轻轻的拍打，手掌不要向前翻，每边重复十次后换另外一边。

在膝部与背部要注意保持绷直的状态，腿部要绷直并提起，脚趾呈现出弯曲的状态，向前迈步，当可以舒适的做这样的动作之后，就可以增加跳跃的动作，使其更加具有挑战性了，每迈一步就换一边，这样重复做十次。另外还可以大跨步向前，让我们的前膝超出脚尖部位或者是略微在后，后膝要与地面垂直，身体的重心要有所下降，上身保持好直立，腹部肌肉要注意收紧，每迈一步就可以换一边，重复做十次。

跑步前的拉伸运动如何做呢?在正式跑步之前是需要做一个缓和区的，也就是做一些热身的动作，而对于拉伸运动是有很多方法的，做好跑步前的拉伸可有利于跑步所达到的效果更佳，关于跑步前拉伸运动的内容，以上有介绍，希望能帮到大家。

如何做好卧推保护？

作者：张付

卧推如何保护好自己？分三种方法。第一和第二种需要搭档保护；第三种方法训练者自我保护。

1、弯举下蹲式保护

搭档双手掌心向上，对称握距握住杠铃杆，两腿下蹲，使肘关节成直角，锁死。搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿，等于是搭档在用深蹲动作在为卧推者保护。如果单纯用手臂承担杠铃重量，一旦卧推者发生杠铃滑脱，非但起不到保护作用，甚至可能弄伤保护者自己的手腕。

特点：保护者离卧推者距离较远，不会产生保护者裆部在训练者脸上方或离脸部过近的尴尬场面。

2、正反握硬拉式保护

搭档正反握对称握距握住杠铃杆，并随卧推者举放杠铃进行近似于硬拉式的保护。

特点：保护时承担的负荷大，不宜伤到保护者的腕子，但通常保护者裆部离训练者脸部太近，有训练者反应那些阴部容易出汗的搭档令他们作呕。

3、自我保护

力量举式卧推（美式橄榄球选手也使用此种卧推）：即两脚蹬地并腰部上弓的卧推方式，也叫桥推，利用腰腿力量实施对自我的保护。

特点：不求人，同时能提高训练者全身整体发力能力。但对训练者的腰腿力量及腰部柔韧性有更高要求，适用于有一定基础者。

结论：大家根据自身特点，酌情选择卧推保护方法。

如何做好跪姿卷腹？

在健身房，有这样一个腹肌训练，对于很多外行人看来十分另类，这个动作似乎在磕头一样！它的名字叫跪姿卷腹（上图）

相比于普通的腹肌训练，动作正确的情况下，跪姿卷腹是一种有效地增加负重的腹肌训练动作！

我们都知道，徒手的腹部训练在增加难度和强度上有一定的局限，而在经常进行腹部训练的人群中，没有强度和负荷的训练会慢慢让你的肌肉刺激减弱，而利用缆绳训练器增加负荷的跪姿卷腹就是一个非常棒的训练方式！

相比之下，这个动作的优点是下背比较不容易受到不必要的压力，因为上身通常是保持前倾的状态，挑战大重量就比较安全。

不过，在操作跪姿卷腹时，很多人犯的错误是只顾用力将滚轮下拉，没有适当地运用腹肌发力。出现手臂，髋关节用力过大的状况

怎样才更加容易做到用腹肌发力呢？

这个动作其实很简单，他就是一个站姿的卷腹运动，你需要弯曲你的脊柱将腹肌向下挤压。

以下是正确的动作提示：

首先我们为了避免用到太多髋关节的力量，你需要让你的臀部处于较高的位置并保持不动，如果动作中你的髋部发生大部分移动那代表你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。记住，卷腹是一个脊柱的屈曲运动。

同时，你的手臂位置也需要调整，抓紧把手弯曲手肘把把手固定到你的额头位置，不要用双手或肩膀的力量移动绳索

如果你能做好以上的两点，那你这个动作已经成功了一半，接下来你要关注的就是如何让腹肌发力感更好

腹肌用力的诀窍

向下弯曲脊柱时，注意想象你的腹肌像卷面团一样往下挤，并在动作最低点把腹部空气全部吐掉，注意深度去挤压收缩（尽可能多的屈曲脊柱）这是至关重要的。

你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上，一定要感觉你的整个腹肌死死的挤成一坨！

如何做拉伸运动

拉伸运动这是许多人都知道的一种运动，这种运动对于预防运动伤害有着很好的效果，因此在我们参加体育锻炼的时候，经常会看到许多的教练或者老师都会要求我们进行一下热身运动，这样就可以舒缓自己僵硬的身体，让大家更好的运动，拉伸运动只有做的到位了，才能对身体保护的更好，那么如何做拉伸运动呢？

热身运动：

1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

肌肉拉伸运动：

伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

一、侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领：1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领：1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

如何做拉伸运动，看着上面的介绍相信大家对于拉伸运动的认识也了解的更深了，并不是简单的认为拉伸运动就是简单的热身准备。进行拉伸运动可以很好的让全身的肌肉运动起来，而且拉伸运动对于青春期孩子的身高生长也有着很好的帮助，研究表明，经常做拉伸运动的人身体更健康哦。

如何做好户外活动呢

坚持做户外锻炼才能够起到强身健体的作用，在进行锻炼的时候虽然遇到很多的困难，但是也不能够忽视很多的细节，在进行身体锻炼的同时应该多关注一下天气变化，尤其是在一些恶劣的天气环境下一定要注意户外活动，还有在进行户外活动的时候要注意一些事项，那么如何才能够做好户外活动呢？

雾天户外锻炼危害大;不宜户外锻炼。

大雾天空气中各种尘埃回增加;当我们户外运动之后，血液循环会加快;呼吸的频率也随之加大;这样更容易吸收空气中的病菌等，大雾天气应当尽量减少在外逗留的时间，最好不要进行户外锻炼。

户外锻炼应远离马路边;找一些安静又干净的地方进行。

因为马路边过往车辆比较多;产生的尾气和尘土就比较多;如果在马路边锻炼会吸入很多的尾气和尘土;不利于身体健康。最好选择在公园等安静又干净的地方进行。

空腹不宜锻炼

因为锻炼会消耗大量的能量;如果空腹容易发生低血糖;活动前应该适当地喝些糖水或者吃点水果让身体补充一些能量，活动结束后休息半个小时左右再开始吃早餐比较好。

户外锻炼警惕感冒;适时增减衣服

早晚温差比较大，要根据户外的气温变化来增减衣服，锻炼时应该在身体发热之后方可脱下过多的衣服，锻炼过后要穿上外衣以防身体着凉感冒;千万不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。

锻炼前做好充分的热身准备。

如果运动前不充分地做好准备活动;人的肌肉和韧带在气温较低的的情况下容易引起韧带拉伤;所以运动前做好热身很重要;一般做到身体发热为宜;运动之后肌肉会疲劳肌肉会僵硬没有弹性;这时可以通过热水浴，心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。

锻炼后及时补水

秋冬季节空气中湿度减少;容易引起咽喉干燥;嘴唇干裂等症状;如果在锻炼时出汗，会加重人体体内水分的缺乏;所以活动之后一定要多喝开水，平时多吃一些新鲜水果和蔬菜等食物;如果运动量较大出汗过多，可以再开水中加上少量的食盐。

只有坚持按照正确的方法进行户外活动，同时进行户外锻炼的时候也需要做好一切准备，比如要做好很多的热身准备，也需要随应天气的变化，只有坚持做好锻炼才能够成功发挥户外锻炼的目的，才能够健身健体，户外锻炼一定要注意很多的运动事项，按照正确的方法进行户外锻炼才行。

跑步后拉伸动作

如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。

跑后做拉伸运动不但能缓解肌肉紧张，避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。

1、小腿后侧腓肠肌拉伸：后腿膝盖绷直，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。

2、小腿后侧比目鱼肌拉伸：后腿膝盖微屈，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。

3、大腿内侧拉伸：不要塌腰，双手用力往外撑，膝盖朝外不超过脚尖方向。

4、大腿外侧髂胫束拉伸：髋部往外送、身体用力往下压。

5、大腿前侧拉伸：保持身体稳定(可扶墙)，膝盖不要远离身体，用力将膝盖往下往后压。　

6、大腿后侧拉伸：勾脚尖，身体往下压。

7、髂腰肌拉伸：前腿膝盖不过脚尖，尖都冲正前方，髋部用力往下压。

8、屁股后面梨状肌拉伸：保持身体稳定(可扶墙)，膝盖不要过脚尖，骨盆不要左右倾斜，臀部往后坐。　

9、侧腰拉伸：身体冲向前方，手臂尽量往上延伸，眼睛看向斜上方。　

10、肩胛拉伸：身体不要扭转，手臂尽量贴近身体。　

如果你哪个动作更吃力，一般是对应部位比较弱，需要针对性练习。

如何做好哑铃划船？哑铃划船错误纠正

单手哑铃划船(OneArmDumbbellRow)，主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulderhorizontalabduction)、背阔肌(做肩伸Shoulderextension)及二头肌。

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。

注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。

要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：

1.肩胛骨后引，

2.停顿一下，

3.提肘，

4.停顿一下，

5.落肘，

6.停顿一下，

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

动作过程

1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。

2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。

安全是教练工作的首要考虑，然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉，令学习进程大大减低。

相反，自学人士或自大主导人士（ego-dominant)(大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉，强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿，大大增加受伤风险。

专业名词解释：

肩水平外展shoulderhorizontalabduction

肩伸Shoulderextension

肩胛骨后引(ScapulaRetraction)

肩胛骨上提(ScapulaElevation)

跑步后的拉伸运动怎么拉伸

跑步是非常有利于大家的身体健康的，经常跑步，也可以让大家的身体变得更加纤细。而且跑步的适龄范围是比较大的，基本上所有年龄段的人只要腿脚利索，都可以进行跑步，跑步几乎是没有什么副作用的，不过跑步也是需要做到选对时间以及跑后拉伸的。那接下来我们就一起来了解一下跑步后的拉伸运动有哪些吧！

1. 拉伸小腿后侧

这个运动是专门针对腿部的拉伸的，基本上在跑步，以及深蹲过后，大家都可以进行这项拉伸运动。这个动作动作要领，其实也是很简单的，首先，我们要把自己的腿一边往前迈，一边往后伸，往前迈着的那只腿，膝盖弯曲，而往后伸的则是拉直。这个时候手臂可以放在往前迈着的那只腿的膝盖上，以保持身体的平衡。接下来我们就要将腿往下压，在这个过程中就能够很好的拉伸腿部的肌肉，这项运动难度系数不太大，但是却能够很有效的缓解大家在运动过程中让腿部过度紧张的现象。

2. 拉伸大腿后侧

这一项运动也是非常经常被人们所使用的，其实，在进行跑步之后，大多数的人都会选择这项运动进行腿部的拉伸。首先，我们需要先找到一个台阶，或者是一把椅子，高度要跟小腿差不多高，或者比小腿高一些。这个时候，我们可以将我们的一只腿放到这个高度上，另一只腿则是踩在地板上，保持直立的状态，做完这些以后，我们的两只手一起往前压，就像在做坐位体前屈一样，然后压到我们往上伸的那只脚的脚尖。这个动作能够帮助大家把大腿后侧的肌肉给兼顾到很多时候，我们大腿后侧的肌肉容易被忽略，应该要好好的拉伸。

3. 跪姿拉伸腿部

这个动作其实很简单，大家看名字应该也能够猜出大致的动作要领，其实这个动作就是需要大家先和往常一样蹲下来，然后再将膝盖跪在地板上，接下来就是要让我们身体的重量压在大腿和小腿上了，每压一次，就会让腿部的肌肉拉伸一次。

以上提到的这些方法都是不需要任何器材的，也都是非常轻松就能够做到的，一些拉伸运动，所以希望大家也能够重视拉伸，在运动过后一定要将自己的身体拉伸一下。

跑步后的拉伸动作

和跑前热身一样，跑后的拉伸运动也是跑步的重要部分，适当做点拉伸运动可以减少肌肉僵硬和疼痛现象。

如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。

下面跟大家介绍下跑步后的拉伸运动都有哪些！

1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4.四头肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫蝴蝶式拉伸。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

6.三头肌（上臂外侧肌肉）。

做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

3个细节教你如何做好有氧运动?

前面我们详细的了解了有氧运动的减脂原理和衡量标准。

有氧运动是最经典的减肥方法。但是要想做好，我们还需要注意一些细节

1、有氧健身的频率

美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。

很多人开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时闯内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停下来。

健身是个长期的习惯，最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最件方案。

2、有氧健身的理想减肥速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

3、有氧健身的热身与放松

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

热身:（也就是准备活动）热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，

热身活动重要标志就是身体微徼开始出汗。热身的时间5一10分钟就可以了

有很多人为了节省时问，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

放松:放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

4、最后

肥胖是由多种因素产生的，当然减肥的方法也是多种多样的，有氧运动减肥，可通过利用其供能特点，改变体脂含量等，从而达到减肥的目的。

因此，长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学，唯有这样才能达到更加理想的效果。

女生跑步后的拉伸运动怎么拉伸

在跑步过后，我们给出的建议就是一定要进行运动拉伸，这个就如同在运动前一定要做热身运动一样，为的都是让运动效果更好，并且都不容易让身体受伤。大部分的女生在跑步后更要进行拉升，因为女生如果腿部出现肌肉是非常难看的，而拉伸能够很好的防止腿部出现肌肉，那接下来我们就一起来看一下女生跑步后的拉伸运动怎么做吧？

1. 准备工作

其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。

2. 跨栏拉腿法

在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。

3. 拍腿踢腿运动

在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。

不管是男生还是女生，其实都可以利用以上的方法去拉伸自己的腿部，在跑步过后，腿部处于紧张状态，拉伸一下其实还是很有必要的。