跑步前的拉伸运动如何做

发布时间 : 2019-11-08
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在生活中适当的做一些运动是非常有必要的,可以提高我们身体的免疫力,对于疾病也是可以起到一定的防治作用的,所以说要做好相关的适当的运动,跑步是最常见的一项运动,在跑步之前是需要做好拉伸准备的,那么跑步前的拉伸运动如何做呢?

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在站着的时候把一条腿向外边摆,另外一条向身体的的另一边,一条腿重复十次之后换腿再做,当身体感觉摇晃的时候可抓住固定的物体进行稳定。挺直站立向前边走,一边把脚跟向臀部踢,当这个动作容易做到的时候,可以尝试着边慢跑边踢,每踢一次可换一边,这样重复十次。还可以把左腿提起来,膝盖呈现出弯曲的状态并且向外,尝试着使用右手对左脚内侧进行轻轻的拍打,手掌不要向前翻,每边重复十次后换另外一边。

在膝部与背部要注意保持绷直的状态,腿部要绷直并提起,脚趾呈现出弯曲的状态,向前迈步,当可以舒适的做这样的动作之后,就可以增加跳跃的动作,使其更加具有挑战性了,每迈一步就换一边,这样重复做十次。另外还可以大跨步向前,让我们的前膝超出脚尖部位或者是略微在后,后膝要与地面垂直,身体的重心要有所下降,上身保持好直立,腹部肌肉要注意收紧,每迈一步就可以换一边,重复做十次。

跑步前的拉伸运动如何做呢?在正式跑步之前是需要做一个缓和区的,也就是做一些热身的动作,而对于拉伸运动是有很多方法的,做好跑步前的拉伸可有利于跑步所达到的效果更佳,关于跑步前拉伸运动的内容,以上有介绍,希望能帮到大家。

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运动后如何做拉伸运动呢


坚持运动锻炼,可以很好地帮助我们提高身体素质,预防解决疾病,但是运动完之后有很多,注意事项是每一个运动爱好者们必须了解的,那就是运动之后的拉伸运动非常重要,但是运动之后的拉伸动作,每个人的方法不一样,所以下面就为大家来推荐最佳的拉伸运动,大家可以多去了解一下。

12种最佳拉伸运动

1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3、胸部:双手平举,做扩胸运动。

4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。

5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

大家看了上面介绍的这些最佳拉伸运动之后,不知道你是是否已经学会了呢,不管你是不是一个运动爱好者,只要你运动完之后,都应该做一做这些拉伸运动,这样才可以很好地帮助你,达到运动效果解决各种不适现象的发生。

跑步前拉伸运动


跑步是每个人都知道的一种体育锻炼,对于不经常运动的人来说,为了避免挺长时间不运动而导致的肌肉拉伤或者一些小问题的发生我们跑步前要做一些拉伸运动来缓解运动以后带来的伤害,做几分钟拉伸动作就可以避免这种事情发生,那么具体的步骤是怎么样的呢,请看一下步骤。

动作1:肩膀向上方耸立,保持3-5秒,做两次。

动作2:左手抱住头部,右手搭在左手大臂上(如图),上半身向左边慢慢弯曲,保持8-10秒,换另一侧重复。

动作3:站立,双手在体后十指相扣,肘关节向内,保持5-10秒。

动作4:面对墙成弓步,臀部慢慢用力拉伸在后方的那条腿,保持8-10秒,换另一侧重复。

动作5:面对墙站立,左手扶住墙面,左腿如图向后方抬起,用右手拉住左腿,保持10-15秒,换另一侧重复。

动作6:站立,双脚打开与肩同宽,膝盖慢慢弯曲,保持15-30秒。

动作7:站立,双脚略打开,上半身弯曲,用双手拉住脚尖,保持5-10秒。

动作8:如图成深弓步压腿,每条腿各15秒。

看了以上拉伸动作的步骤是不是已经学会了呢,拉伸运动主要是为了运动以前活动活动筋骨,避免开始运动以后由于肌肉都没有伸展开就做剧烈运动可能会导致肌肉拉伤,或者一系列的伤害,提前做做拉伸就可以避免这种事情发生,所以即使是一件小事如果不按照常理来也会受到伤害的,祝身体健康!

如何做瘦身运动


即便是身体不怎么胖的女性,为了保持良好的体型,往往也要进行瘦身运动。很多瘦身运动的强度都比较大,女性由于身体比较娇弱,往往难以承受。科学合理的瘦身运动,可以促进身体新陈代谢,能够使得脂肪被燃烧,从而使得女性身体更加苗条。下面来介绍几种比较简单的瘦身运动。

两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3至5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

两脚自然开立下蹲成马步,两手握水瓶,下垂于身体两侧,然后直臂向侧上方举起,直到双臂向上完全伸直,在齐肩和最高点都停留3至5秒。

两足开立,向前屈体90度,两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃,直到与地面平行,静止3至5秒钟,再还原。

两脚自然开立下蹲成马步,两手反握水瓶,置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起,静止3至5秒钟后还原。

坐凳子上,小腿垂直地面,两脚勾住水瓶,小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止3至5秒钟后还原。

俯卧于地或垫,两脚踝托住水瓶,然后尽力把小腿向后抬起到最高点,静止3秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

其实做瘦身运动还有很多方式,比如平躺在地板上,双腿轻微的弯曲,然后将小腿抬高,在这个过程当中保持身体的稳定性,同时双手抱住头部,并且头部也向上抬高,将这个姿势尽量保持20秒左右,然后再重复,一组可以做20到30次,通过这样的锻炼同样能够起到瘦身的作用。

在家如何做力量运动 这几招教你如何做


每种力量运动的作用都是不错的,而且有的力量运动适合在家练,有的力量运动适合在健身房练,可是有些人不清楚在家怎么做力量运动,当然还是有人知道的。那么,在家如何做力量运动?这几招教你如何做。下面就一起来了解一下吧!

负重臀桥

负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起,身体平躺在瑜伽垫上,这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始,我们腰腹部力量收紧,并且用力发力,让我们的臀部能够离开地面,并且慢慢的上移,让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面,而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组,每天进行3组。

引体向上

引体向上动作是力量运动中有一定难度的动作,但是对于男性朋友而言,通过这个动作减肥效果很不错。这个动作需要我们在单杠上完成,一开始我们双手抓杆,两手距离与肩同宽,身体保持自然垂放,并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后,双手以及胸背部发力,让身体能够向上,并且下巴能够超过单杆的位置,然后我们再向下自然放松身体,重新开始动作,每次动作可以完成15个一组,坚持2~3组。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是适合男生女生都可以进行的运动,如果是女生完成这个动作,我们可以选择坐姿哑铃飞鸟,并且哑铃的重量可以选择轻一些。一开始我们双腿打开坐直在凳子上,此时我们挺胸收腹,双手各握一只哑铃,将手臂放在我们的大腿根部位置。当我们调整好状态之后,让双手从我们的胸前位置开始向两侧打开,直到我们的双手打开并且手臂伸直为止。然后再收回双手到我们的胸前位置,调整好状态重新开始运动。一次完成30个为一组,每次进行3组。

俯卧撑

俯卧撑动作是我们经常接触的动作,一开始我们双手手掌双脚接触地面,保持我们身体能够在地面上平行,并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压,让身体能够尽量靠近地面,此时再抬一些手肘,让身体向上一些,从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组,每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌,能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。

深蹲动作

深蹲动作是一个腿部力量训练动作,这个动作主要能够起到瘦腿的作用,尤其适合想要瘦腿的朋友进行。我们每次进行深蹲动作可以完成30个一组,坚持完成三组。深蹲动作也就是我们日常比较常见的蹲起动作,在做这个动作时,我们尽量让身体保持协调,并且动作幅度要大一些,也要做标准,动作完成之后可以进行一些简单拉伸,能够让肌肉线条更加完美。

如何做好跑步后拉伸,让肌肉舒展?


每次跑完步,或者做完力量训练,你是不是只想赶紧投入沙发或是被窝的怀抱。结果你是不是常常发现,第二天醒来,你不仅腰酸背痛,而且小腿失去了期待中的紧实线条,甚至越跑越粗。那是因为你忽略了跑步之后的最关键的拉伸放松。

事实上,跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态,避免局部循环障碍,减轻肌肉酸痛的程度,而且可以让肌肉保持在灵活的状态,在一定程度上提高全身的灵活性。这就像是在工作之余,看个电影放松头脑一样。

下面这组针对跑步的拉伸动作,专为跑步而设计,涉及参与跑步的所有肌群,帮助我们更好的放松肌肉,恢复活力。

1.简易版舞者式(LittleDancer):针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式,伸展时也可以顺便练习你的平衡感。

动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

2.双脚宽距上身前倾(Wide-LeggedForwardBend):伸展腿筋的极佳动作之一。

动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展过头部。大约10秒的伸展。

3.双脚宽距侧边伸展(Wide-LeggedSideStretch):这是上一动的进阶动作,挑战侧边伸展吧。

动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。

4.肩膀伸展(EagleArms):慢跑不仅仅是下半身的动作而已,上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。EagleArms这动作就是适合肩膀的伸展动作。

动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。如能相碰,抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

6.低弓箭步(LowLunge):低弓箭步,不仅是针对大腿伸展的好动作,对于臀部的肌群,也会伸展舒缓。

动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。

7.低弓箭步旋转(LowLungeTwist):这是上一动作的进阶版本,透过旋转,更加延展臀部肌肉。

动作要领:准备动作与前一动作相同。将上半身同侧旋转,手可扶膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。

8.半分腿-半哈努曼式(HalfSplit):动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式,一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

动作要领:蹲下成冲刺起跑准备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

9.半前曲伸展式(HalfForwardBend):最后的两项动作为一组,主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后,这项动作对你来说就像喝水一样简单。

动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。不论你可以用指尖碰地,或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈!避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

10.全前倾(FullForwardBend):做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领:折迭你的身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。

跑步前做什么拉伸运动


在现在的这个时代里,很多人都非常喜欢跑步,用跑步的方式来进行健身又能达到减肥的效果。但是大家知道吗,跑步之前要做一个拉伸动作来提高我们关节的伸展性,缓解肌肉的僵硬,也可以为接下来的运动做好心理准备,那么在跑步之前应该做什么样的拉伸运动呢?下面就一起来看看具体的介绍吧。

1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

2.韧带拉伸。绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4.四头肌(大腿前方肌肉)。

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

以上就为大家介绍了一些拉伸的动作,有兴趣的人可以自己去尝试一下,而且这些动作都是比较简单的,充分的拉伸运动可以使血液流向我们身体的肌肉,更好的避免我们受伤,所以大家在跑步之前一定要注重拉伸运动,保护好自己。

狂暴减肥运动如何做?


剧烈运动易增进食欲

运动减肥,首先要避免剧烈运动,剧烈运动对减肥无效而且无益,如举杠铃等。由于运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大比例的是糖和水分,极易产生饥渴,会不由自主地加大进食量;这类运动也不易坚持,当运动心率超过一定的次数时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。

有氧运动是减肥运动

很多人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,如100米、200米短跑,跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动,也不能起到健康减肥的效果。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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日常如何做颈部运动


颈椎有毛病一直对上班族而言是个大问题,主要是由于很多人的工作性质,需要长时间保持固定的姿势,很容易给我们的颈椎造成压力,导致诸如颈椎病的发生。为了能够保持颈椎的健康状态,平时就要进行一些颈部的运动进行预防。那么,日常如何做颈部运动?下面咱们就来详细了解下吧。

当我们眼睛疲劳的时候,往往我们的后脑勺、脖子和肩膀一带也常常会感到酸痛。这种情况下,我们在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的紧张酸痛,否则我们的眼睛视力恢复也不会从根本上有所好转。

第一步:先吸一口气,然后一边呼气一边向左侧扭脖子,在一边呼气一边把脖子扭回体前。

第二步:接着以同样的方法向右扭,一边呼气一边向右侧扭脖子,在一边呼气一边把脖子扭回原位。

反复做3次,向哪边扭比较费劲,就着重向那边多扭几次。

做完左右伸展运动再做前后伸展运动。

我们要先把脖子向前屈,再使劲的向后弯。向后弯的时候,最好轻轻地一张一合地活动。

脖子左右伸展运动法是一种随时随地都可以做且解决视力疲劳行之有效的方法,掌握这种方法,也就相当于掌握了一把解开怎么恢复眼睛视力

有关日常如何做颈部运动的介绍,大家应该清楚了吧。颈椎病属于高发病症,跟平时的工作习惯有着很大的关系,并且一旦患上颈椎病的话,治疗的难度将会非常高。建议平时从事这方面工作的人群,最好是多做一些相关的运动,确保我们的颈椎能够正常。

晨练如何做


从床上开始“晨练”应从一睁眼开始,醒后不马上起床,而要“懒床”五分钟,以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子,实为头部按摩),并进行“心理沐浴”,即想想愉快欣慰之事,以快乐来迎接新的一天,“在快乐中起床”。

注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水),以稀释血黏度,排除体内聚积的毒素,以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”,是一天活动的首次启动,具有“开关效应”。

轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃,并能增强幽默风趣感及艺术感染力,不易出现内分泌紊乱,并有减少焦虑,改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度,微汗即止,才可见效。

切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练,可吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋及水果,吃至半饱后到户外进行晨练。

晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。

雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同,由于污染严重,现在多为“污染雾”,细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌,晨练时呼吸量增加,会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低,或气温突降不宜晨练,尤其是老人、体弱者,体温调节能力差,受冷易病,老年人还应注意御寒。

阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练,但不宜在树林中练,因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳,会使人二氧化碳中毒。同时,也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练,因此处污染严重有害健康。

在家如何做有氧运动呢?


有氧运动是女孩子非常适合的,不论你多大年纪女性做有氧运动都可以修身养性,还能调整呼吸,使人的身材完美,塑形效果好。使女性拥有健康完美的曲线。才能款款动人。但是,不少人抱怨在家里没办法运动,那么,小编下面就来教大家如何在家里自己做有氧运动呢?大家赶紧看过来哦。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

在家是完全可以进行有氧运动的,千万不要在找借口了。小编认为,许多人天天喊口号要减肥,要身材,但是一直得不到想要的结果,其实并没有认真的去实践,才会导致这样的后果。也就是说,如果在家里也能够好好的认真实践去做,绝对可以达到,不错的塑身效果。

运动前的拉伸运动该怎么做呢


在人们进行运动之前的时候,一般都会做一些热身的运动,这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。大家以前上体育课的时候,基本上老师也是先让大家先跑跑步,活动一下身体。运动前比如可以做一些拉伸运动,那么,运动前的拉伸运动该怎么做呢?对于这个问题,来看看下文的介绍。

拉伸动作一:纵向伸展

1、两手交叉互握,向上推伸展,直到感觉紧绷即可停止,保持不动;

2、动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。

拉伸动作二:拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘,向着头部方向缓缓向内拉。

2、动作中配合呼吸,停留15-20秒。

3、换边,重复以上动作。

拉伸动作三:手臂拉伸

1、两手放背后互抓,然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。

2、保持姿势,配合呼吸,15-20秒。

拉伸动作四:侧腰拉伸

1、两脚打开与肩同宽,膝盖微弯。

2、一手向上伸直横越头部向上伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外弯曲伸展。

3、动作配合呼吸,停留20秒,然后换边,重复以上动作。

运动前的拉伸运动该怎么做呢?对于拉伸运动的做法都已经给大家进行了简单的介绍了,对此大家应该有了一些认识了。其实大家无论是做什么运动,之前都要进行一些必要的热身,以免运动的过程中扭伤关节或者出现运动中不适应的一些情况。

健美腹部如何做


如果你一直为腹部的赘肉感到头疼,现在我们将推荐给你一些非常奏效的训练方法---健腹三法。

别担心你的钱夹,这不需要你花费一分钱。我们一起来做些令腹部紧绷而健美的练习,请相信,这不是吹牛,坚持这些练习,可以让你的腹部始终看起来象是20岁女孩的那样令人羡慕,即便到了你50岁或者更大些的时候。不过请千万不要等到50岁才来开始这些训练呦。

一、 认清误区:

1、腹部有三块肌肉需要训练,缺一不可。首先,我们先要认清一个锻炼的误区,任何一个资深的健美教练都会告诉你,不要误以为只用一种动作或器械进行训练就可以取得成果。关键是,你必须从三个不同的角度反复对腹部进行训练。

尽管腹肌是长条形的,但是它仍然分为三个部分。上腹肌、下腹肌和侧腹肌。

这个训练方法是一个名叫Joyce的女子发现的。Joyce训练的非常刻苦,尽管她每晚会做上500个仰卧起坐,但是仍不见成效。看来大量的训练不是最好的方法,她开始在自己身上做各种尝试,这使她终于发现了真正简单而有效的训练方法。

2、第一步是促进新陈代谢。千万不要急于求成,短期内你看不到效果,并不意味着没有进步。这期间的训练会促进你的新陈代谢,就是说你的身体会比以前消耗掉更多的热量,即便是在休息的时候。很振奋吧?当然,你还必须要配合饮食的节制。

3、训练的黄金数字是“15”。最理想的重复次数是15。针对每一块肌肉,不间断地重复练习15次,这才能保证是有氧运动;然后再训练另一块肌肉……。注意,每一块肌肉都要相对独立地进行训练,这是为了腹部造型的完美。

二、健腹三法

1、上腹训练--仰身触足

平躺,舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直,完全使用腹部的力量令上身抬起,以手触碰到足尖。不要停顿,直到将这个动作重复15次(1组)。

2、侧腹训练--仰身侧触膝

平躺,手交叉于头部下方,抬腿与地面垂直,弯膝。用下颌引领你的上身上仰,以右肘触右膝,而后用左肘触左膝。每侧各15次。记住,不要间断!

3、下腹训练—仰卧抬腿

平躺,手交叉于头部下方,抬起双腿直至与地面垂直,然后放下,脚不要触到地面。不间断地做完15次。

(实习编辑:陈兴娣)