有人说大腿训练时遭罪，没错，但是这种酸痛是你前进的象征，每一次的酸痛都意味着你的大腿的对称性与整体性又上升了一个水平。对于那些渴望要练出最棒大腿的人，我们今天给大家带来了五种办法，帮助你获得更宽更强壮的股四头和股二头肌。
巨型组
巨型组其实可以理解为多个超级组，即四个或以上的动作连起来做，组间没有休息。当你完成了一轮之后再做休息。每个巨型组包含3-4组。
深蹲延伸组
我们将教给大家一种通过降低动作难度来延伸组的方法。举个例子，我们都知道，颈前深蹲比颈后深蹲要困难，宽距深蹲要比窄距深蹲容易，所以办法就是，先完成难的版本，再完成容易的版本。这种方法不仅可以用更高的强度进行训练，而且身体姿势的变化还会每个特定肌肉的肌纤维的激活度。
具体的方法是首先选择一个你能只能窄距前蹲4-5次的重量，完成3-4次重复，接着开始宽距前蹲，同样地，完成3-4次后，开始窄距后蹲，完成目标次数后，继续开始宽距后蹲，此时你可以做到力竭，因此你的总次数会达到12-16次以上。每一个动作都需要合理选择重量，来让你获得最好的效果。在每一组之间休息3-4分钟，一共完成3-4组延伸组。
5-10-20训练
5-10-20训练是一种让你在每一组完成特定次数的方法。
第一组只需要完成5次重复，这种次数有利于增长肌肉力量，第二组完成10次，这有利于增加肌肉质量。最后一组完成20次，这能够强化肌肉耐力，帮助你降低体脂。结合这些次数范围可以给你让你的肌肉变得更大，更精更有力。
快速组
快速组是一种让你在组间改变次数速度的系统。每组完成15次，第一个五次需要用非常快的速度，用爆发力完成，每一次重复少于1秒钟。接下来的5次，用非常慢的次数，五秒离心，五秒向心。
最后的5次重复用常规节奏完成，1-2秒向心，1-2秒离心。因为这种方法的强度非常高，你需要选择一个平常能够完成20-25次的重量。通过结合快速，慢速和中等速度，你将获得力量，质量和体脂肪三方面的收获。
21秒
这是一种高阶的训练技巧，事实上，有些小伙伴已经在肱二头弯举上尝试过这种方法了。
在动作的前半程，完成7次重复，接着完成7次后半程，最后是7次全程。用腿弯举来举例，首先，弯举7次到小腿接近垂直地面，接着再完成7次从小腿接近垂直地面到接近臀大肌。在这7次之后，在完成7次全程腿弯举。
21s可以应用于大多数动作，不过大多数情况下更适用于单关节动作。因为多关节的动作如深蹲会要求非常多的辅助肌群和稳定肌群的参与，使用21s的效率会下降。在用21s的技巧的时候，你需要使用更轻的阻力，因为你的肌肉将会不习惯提高的重复次数。
前7次重复可以有效训练你的关节柔韧性，因为你需要让肌肉在充分拉伸开的情况下进行做功，中间的7次是最有生产力的，因为你在后半程往往更急强壮，且你可以在顶峰的时候最大化挤压。最后的七次可以彻底灼烧你的肌肉，带来新的生长。
尝试一下这些艰苦的腿部训练，让自己的腿部在细节块头和力量上都上升到一个新的水准吧！
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锻炼腹肌 五种动作最有效
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腿部力量训练方法
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道腿部力量训练方法有哪些吗？
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)
3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。
2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。
3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
四、击打实物法
1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
五、游戏法(这几个都是从小玩的，表示很有趣，现在好怀恋)
1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。
要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。
2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者不能抛弃所背人员。
3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。
4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。
要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。
以上是小编介绍的腿部力量训练方法，所以想要一个健康的身体一定要及早进行锻炼，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
最有效果的男生腿部减肥方法
要怎么减肥，其实是有不少减肥方法的，而在减肥方法中，每一个方法的减肥部位是有所不同的，比如有的方法减腿部，有的方法减手臂，那男生腿部减肥方法是什么，还是有人了解的。那么，最有效果的男生腿部减肥方法有哪些？下面就一起来看看吧。
游泳
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。
直立下蹲
面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的，一般要减肥的都要慢慢来，最好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。
昂卧起坐
大家对于昂卧起坐大概都不陌生，这是一种很好的运动方式，它对于场地的限制小，但是运动的效果佳，很多人都会通过昂卧起坐来减肥，而昂卧起坐主要靠腰部和腿部来协调运动的，特别是对于腿部，它可以快速的消耗过剩的脂肪。
快速跑
男生的体质总体来说要比女性的好，而我们建议男生应该多做强度大的运动，比如跑步的时候稍微的加快速度，这样的话，运动的强度上升了，运动的效果也是会变好的，而快速跑是高强度的跑步，我们建议应该多进行。
跳绳
跳绳并不只是女生的游戏，同时它也可以成为男生的运动，跳绳的方法很简单，但是要把握跳绳的速度和节奏，这样跳绳的话，才是可以持久的，跳绳的时候，也是主要靠腿部起跳的，所以要多进行，这样才是有效的。
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腿部减肥最有效方法详细介绍
经常锻炼对人是有很多好处的，而在锻炼动作中，有着各种各样的动作，而每一个动作的作用是不同的，如有的动作能减肥，有的动作能增肌，那腿部减肥方法有哪些，还是有人了解的。那么，腿部减肥最有效方法有哪些？下面就一起来看看吧。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
仰卧分腿
腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
仰卧抬腿
腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组可。
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提高腿部爆发力的5种训练方法
按照下面的动作，坚持训练
提高腿部爆发力指日可待
【1】半蹲
将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩
慢慢下蹲，下蹲的同时
举起自己的手臂，保持水平
【2】跨步深蹲
左右腿交替跨步
进行深蹲训练
注意双手放于腰部
同时保持身体躯干部位平直
【3】跨阶高抬腿
单腿跨阶，另一只腿摆动
进行高抬腿训练
左右腿交替跨阶
重复训练，效果更佳
【4】跨步跳阶
首先跨步深蹲
然后单脚发力起跳
完成跳阶训练
注意另一只脚保持半悬空状态
【5】高抬腿
跳跃式高抬腿
简单易操作
双手扶墙，略宽于肩
快速高抬腿
有条件的兄弟绑上弹力绳
效果更佳
多多重复 百炼成钢!
瘦大腿肌肉最有效的方法有哪些
有的人大腿粗，有的人大腿细，而对于大腿粗的人怎么瘦，是有不少方法的，不过有一些人不知道怎么瘦大腿，那怎么瘦大腿肌肉，还是有人知道怎么瘦的。那么，瘦大腿肌肉最有效的方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！
瑜伽
很多朋友喜欢瑜伽，其实很多瑜伽动作是可以瘦大腿的，要想减掉大腿肌肉的话，不妨试一试瑜伽的方式。总体来说瑜伽瘦腿效果是不错的，刚开始练习的时候建议从简单的动作开始，然后循序渐进增加难度，坚持锻炼下来才会有一个好的结果。如果自己不会练习或者坚持不下来的话，可以找一个瑜伽老师带着练习，这样锻炼的效果会好很多。
慢跑
每天坚持半个小时以上的慢跑时间，不仅可以减掉大腿上的肌肉，还可以放松心情，促进新陈代谢。在慢跑的时候注意控制速度，调整好呼吸，坚持下去便会有收获。
按摩
按摩大腿的方法也比较简单，基本来说临睡之前在大腿上涂抹上一些瘦腿的产品，然后按照一定的方式进行循环按摩就可以。但这个方法效果没有那么明显，要想明显的话需要多做几次，如果可以的话还是需要配合运动的。
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大腿肌肉力量训练方法
我们腿部的肌肉，是我们的身体肌肉当中比较大的肌肉，如果我们想有效的锻炼大腿肌肉力量，那么哑铃和杠铃都是不错的选择，同时也可以使用一些其他的器材来起到一些辅助性的作用，在我们每次的训练之前一定做好热身运动，如果想要有效的锻炼大腿肌肉力量，就要坚持每个星期至少练习一次，并且能够长期坚持。
1、腿部最佳训练时期
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。
腿部2
2、腿部练习方法
跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。
腿部3
3、腿部练习重点
腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。
如果在我们的训练的过程出现不适的现象，一定要停止训练，同时超负荷的练习并不一定能快速的起到效果，只有科学合理的安排训练才能达到理想的效果，腿部肌肉力量训练可以让我们的腿部肌肉更有形，同时也可以让我们的步伐更稳健，当然对我们的身体健康也能起到很好的作用。
室内腿部力量训练方法
腿部肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道室内腿部力量训练方法吗？
一、前哑铃弓步
动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置
四、哑铃罗马尼亚硬拉
动作过程
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
3.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
4.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)
5.躯干稳定!
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!
通过小编的介绍，室内腿部力量训练方法都清楚了吧，想锻炼腿部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
大腿力量训练方法
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？
训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道大腿力量训练方法有哪些吗？
一、坐姿抬腿
1、坐在椅子上练习，背部打直。
2、将右脚往上抬，脚尖朝向天空，往身体方向勾进来。停留约五个呼吸，换边练习，这个动作可以训练我们股四头肌的力量，强化膝关节训练大腿肌肉力量
二、弓箭步
1、右脚往前踩一大步，右膝弯曲。
2、呈现前弓后箭步将上半身重心往下压，使骨盆往下沉，这个动作可以帮助我们强化下盘肌肉。
3、觉得吃力的人，可以将后腿跪地练习。重点：弯曲的前脚，膝盖不超过脚尖，最多在九十度即可，后脚也要出力，重量平均放在双脚。强化膝关节训练大腿肌肉力量
三、金钢跪
1、双脚并拢臀坐脚跟上，准备一条毛巾卷成适当大小预备。
2、膝盖往前屈伸弯，不要向二旁扭转，脚板贴地，膝盖之间不要太开，以免造成膝盖压力太大，柔软度不够时，也不要勉强两脚都弯曲。若还是觉得脚跟或是大腿前侧肌肉很紧绷，觉得不舒服，可以试着将毛巾垫在臀部下方辅助，适可而止即可，不要停留过久。
以上是小编介绍的大腿力量训练方法的内容，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续浏览本网的其他栏目内容吧。
健身腿部力量训练方法
热身对于运动而言都是极其重要的，力量训练前的热身就更加重要了，尤其是下肢力量训练非常的重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道健身腿部力量训练方法有哪些吗？
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)
3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】
2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。【这个我们做过，感觉很好玩，不过做的数量多了就发软，有的队友体重太大了就只能做几个】
3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
四、击打实物法
1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
五、游戏法(这几个都是从小玩的，表示很有趣，现在好怀恋)
1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。【大家玩这个的时候要注意安全，这个不小心会很容易受伤的】
要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。
2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者不能抛弃所背人员。
3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。
4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。
要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。
通过小编的介绍，健身腿部力量训练方法都清楚了吧，想锻炼腿部力量的可以学一下上面的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
腿部肌力训练方法
健身已经成为了很多人的生活习惯，每当下班回家以后第一时间便是去健身房健身，这是一个比较好的习惯，当然健身方法也没有我们想象中的那么简单，每种运动针对的身体的部位也是不一样的，那么腿部肌力训练方法是什么呢？接下来让我们一起来了解一下吧，想要训练腿部肌力的人可以多看看。
腰背肌（竖脊肌）肌力 位置：后背（胸至骶尾部）
作用：伸直上身躯干 稳定髋关节 异常：驼背，腰痛长发作 腰椎不稳
方法：俯卧位（趴在床上）双手背后，上身尽量向上抬离床面。有人帮助压着脚踝更好。 注意：不能憋气，在最高处保持1~2秒最好。
增加踝关节稳定训练：在患肢单足站立稳定后，可做患肢单肢屈膝屈髋屈踝站立，时间慢慢加长，踝关节周围肌肉肌腱增强后可加强关节稳定性。
注意：刚开始肌力训练时应小量，每个患者情况不用，都要从基础量开始——既每个动作稍感疲劳停止。肌力训练时都不能憋气，练习那个部位就是哪个部位用力，不能全身使劲儿~！做每个动作时都应缓慢，动作回位时更应缓慢，这样效果更好。刚开始肌力锻炼时可能有酸痛感，这是正常现象，由于肌力的针对性锻炼使个别肌肉活动量变大，乳酸分泌堆积造成。只要继续小量锻炼即可，不用过度担心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好专门检查。
膝关节控制能力训练膝关节屈曲怎么进行训练？
①大腿后群肌牵张训练：让患儿仰卧，一条腿伸直并固定，家长一手握住患儿另一条腿的脚踝处，一手握住膝关节，使膝关节伸展，髋关节屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一侧。
②膝关节的被动屈伸训练：家长两手分别握住患儿的两小腿，做双下肢的交替屈膝屈髋动作。
膝关节呈过伸展位怎么进行训练？
①跟腱牵拉训练：患儿仰卧位或长坐位，家长一只手握住患儿的脚踝处，另一只手手_心放在患儿脚跟下，然后握住脚跟，让患儿脚心贴于前臂， 跟腱牵拉训练用力沿水平方向向上拉，注意握脚踝的手心须固定好位置，千万不能使整个小脚都被拉起；同时注意我们所用的力主要是牵拉跟腱，而不是用力压脚掌，否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续1~3分钟，牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。
②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌慢慢往下，注意做此动作时，身体不能弯曲，膝关节尽力向前，脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板，每次牵拉时间可持续1。3分钟股四头肌力量训练③提高大腿前群肌肌力训练：患儿在长坐位，做伸膝训练，如把毛巾卷放在他膝关节下面，使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后，让患儿把膝关节用力向下压，脚尖钩起，绷紧大腿后，持续6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力训练这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上，双手握住椅子或床的边沿，把脚踢直，持续6—10秒，还可以让患儿先屈膝屈髋，我们在小腿脚踝处施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四头肌训练仪进行训练。
腿部肌力训练方法有很多，有的是人们熟悉的，有的则比较陌生，无论是熟悉还是陌生，我们都应该多去学习和尝试一下，这样也能够帮助我们强身健体，当然也更能让我们很多的问题得到进一步的解答，这样才是我们真正想要的结果。
腿部爆发力的训练方法
腿部爆发力的训练方法
冲跑：
1，惯性跑在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便惯性跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随惯性跑进15~20米，随惯性跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2，波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4，放松大步跑跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
5，助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！
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