相对比起杠铃卧推，哑铃卧推会刺激你使用胸部的稳定肌，同时在每组顶峰收缩的时候对肌肉的刺激更加强烈。哑铃卧推是一个基础和常练的动作，为了让自己的胸肌不断进步，需要不断地改变练法来加强对胸部肌肉的刺激。这些新技术就是为你量身定做。
单臂哑铃卧推
这是用于创造全身肌肉张力一个非常好的动作，在强化核心抗旋转力量方面也有很大的优势，这也是增加卧推次数一个优秀的辅助动作。
它看起来很简单。但是你需要确保在第一次动作都创造了大量的全身张力。每组次数保持在8次或者8次以下以免动作不标准。这是一个非常全面的动作，不管你的目标是增加力量和还是改善身材。
弹力带哑铃卧推
这种训练可以用于突破瓶颈期。在哑铃上装上弹力带来练卧推，你的三头肌和胸肌都会受到强烈的阻力。
持续收缩组（缓慢的离心收缩）
如果你希望进一步提高肌肉收缩和代谢应激，缓慢的离心收缩（花费3-5秒来降低负重）也可以与持续收缩组相结合。这种方法利用持续的张力以保持作用在肌肉上的负荷，同时增加肌肉收缩时间。
离心训练尤其有效，因为这一阶段会肌纤维的撕裂会更加明显，训练后蛋白质合成率更高。因此，当你把这两个阶段（向心和离心）结合起来，这将刺激到大量的肌纤维撕裂和代谢应激。
等距收缩
等距收缩刺激了所有可用的运动单位，因此等距收缩中肌肉受到的刺激会更加明显于传统训练。完成这种变式的关键是，确保在每一次的哑铃卧推动作中，最高位停留几秒用以收缩胸肌。
如果怕这个动作比较危险，可以让搭档在腕关节处施加少少力让哑铃分开。搭档帮忙完成等距收缩的动作，既安全又可以提高训练效果。
递减组
在一般一组训练中（用同一个重量练8至12次），你可能很难刺激到所有的肌肉纤维。通过添加递减组，你就可以募集更多的肌肉去发力，包括把一些沉睡了的肌肉纤维都会被重新激活和刺激到，肌肉生长也会更加显著。
因此，递减组的目标就是给一般每组训练以外增加压力从而轰炸胸部肌肉。
在这个训练中，在第一个最重的卧推完成8次动作后，负重下降15%，第二组再练8次，负重再下降15%，练第三组，负重再降15%。
不过在第三组中，你需要以比较快的速度来完成。在这组动作中，速度的改变是为了确保第三组能够完成更多的次数。在第三组，如果控制在一个很慢的节奏的话，会很难完成更多的次数，半路中就会放弃。
好了，这就是今天给大家介绍的几个哑铃卧推的训练技巧，可能对于一些初学者来说有一定难度，但是这是成为高手的必经之路。如果你能很好的运用这些训练技巧，你的胸肌想不进步都难。
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想要有八块腹肌 你可以试试这几个动作
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
在家锻炼的几种方法
相信大家肯定都知道锻炼对于我们的好处吧，锻炼不但可以令我
们拥有完美的身材而且还可以提高我们人体的免用功能，此外锻炼还可以降低我们的压力，所以大家在日常的生活中要养成锻炼的好习惯。我们不但可以到户外去锻炼而且也可以在家锻炼身体，下文我们就来给大家介绍一下在家锻炼的几种方法。脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘
从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你
引体向上——背部增宽的祖传秘方
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
在上面的文章里面我们介绍了锻炼的多种好处，我们知道锻炼不但可以提高人体的抗病能力而且还能让我们保持年轻，我们可以在家里进行锻炼，上文为我们详细介绍了在家锻炼的几种方法。
锻炼手臂的几种方法
锻炼手臂的话常用的方法可以用俯卧撑，这也是一种非常简单的锻炼方法，不过注意做服务成的时候一定要慢慢来，一点一点的往前递进，要知道俯卧撑如果随随便便做的话是很容易伤到身体的，所以练习的次数要慢慢增加，可以这样做，比如说一个星期做十个，之后下一个星期就做十五个，在下下个星期就做二十个，就是这样慢慢的增加次数。
周一：
窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项：
本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
还有的一种方法比较难，就是交替花样法引体向上，这一种比俯卧撑就要难得多，很多人都没办法做，所以对于这一种锻炼方法不要勉强，有能力的人可以试着做这种引体向上的活动。还有的比如说握单杠，不过这个一定要两手平均的做。
远离肌肉记忆!做出改变持续进步
什么是肌肉记忆？
我们的肌肉，对于一个长时间反覆、相同的动作，会渐渐记住它所带来的运动强度和热量的消耗，而出现反射、习惯的承受力量，这就是所谓的肌肉的记忆。
也就是说我们的肌肉通过长时间同样的训练会习惯这样的节奏。已经适应了这样的动作或强度！
因为我们的肌肉有记忆，所以我们会看到有些人，相同种类的重量训练，或者有氧运动，做了一段时间以后，疲劳程度就会降低，身体开始习惯，健身的效率也会连带降低。
正是因为肌肉有这样的记忆，为了达到同样或更好的的运动效果，所以我们需要提升运动强度，来离开这个肌肉记忆区。保持进步。
最常见的常见的方法就是提高强度：提高训练重量，缩短组间休息，增加训练时间和次数！
但是，还有一个方法能够让你远离肌肉记忆选择不同的训练动作和运动方式
我们如果叫一个可以轻松游泳半小时不休息的游泳选手，改打半小时篮球，他一定会感到超累
虽然是一样的运动时间，但是打篮球的动作，所运动到的肌肉群，跟游泳不一样，肌肉的记忆没有发挥的空间，我们自然可以不必加强运动的强度或加重运动的分量，却可以达到一样、甚至更多面的运动效果。
这是很重要的观念！
所以，我们反而可利用肌肉的记忆，骗过我们的身体，来帮助我们轻松地健身，让你越练越轻、越练越好。
我们要有各种不同的运动种类，在肌肉即将或已经产生记忆的时候，适时地变化运动的种类，训练的方法和所使用的身体部位。来达到更好的效果！
花一样的时间，让肌肉承受不同的动作，透过不同的运动强度跟能量消耗，也训练到不同部位的肌肉群。
比如：偶尔更改训练计划。改变握距，站位，训练次序。每次采用不同的训练动作。这些都是非常不错的方法！
这样的训练方式交错进行，让肌肉适当的休息，有充足的营养，都有助于肌肉增长和减脂塑形。
哑铃锻炼腹肌的几种方法
当去健身房的时候，我们会看见不少朋友会选择使用哑铃进行锻炼，据大家的认识，使用哑铃可以完美的锻炼出上臂肌肉，其实哑铃不仅能锻炼臂部肌肉，合适的方法还可以锻炼出漂亮的腹肌，今天就为大家介绍怎样使用哑铃来锻炼腹部肌肉，下面一起来了解下。
健身有时候借助一些健身器材是很有必要的，这能在一定程度上增强锻炼的效果。今天就和大家讲讲锻炼腹肌可以用到的器材——哑铃。其实哑铃锻炼腹肌方法有很多人效仿，也取得了很不错的成果。建议大家试试站姿单侧哑铃提拉，关键锻炼部位是侧腹部，可以让腹部侧面的肌肉得到有效刺激，让腰腹曲线变得更美观。
1、要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。
2、身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。
3、利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的另一侧拉。
4、每组二十次，共做三到五次。
对于哑铃锻炼腹肌的方法通过了解是不是非常的简单呢。您可以按照上面的步骤，手举哑铃多多练习下，只要每天坚持锻炼，相信早晚有一天您一定可以轻松展现出优美的腹肌曲线，让您轻松拥有马甲线，您还在等什么呢？
哑铃凳\仰卧板锻炼腹肌的几种方法
哑铃凳\仰卧板锻炼腹肌的几种方法
哑铃凳\仰卧板是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材,此健身器材让您用正确的方式,事半功倍的效果让你的小腹平坦。
小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态臃肿，而健腹板正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了！
一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
起始动作：
1、如图所示，双手抓紧哑铃；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
动作：
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、完全曲起时，下背不应离开椅面；
4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。
二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
起始动作：
1、背部及头部平躺在椅上；
2、完全弯曲膝盖；
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；
4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；
5、放松颈部。
动作：
1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；
2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近椅面。
起始动作：
1、平躺，头枕椅面；
2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面；
3、弯曲双腿及臀部成90度；
4、双手抓紧椅子两侧；
5、颈部放松。
动作：
1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部；
2、双腿伸展，与地面平行；
3、练习中背部紧贴椅面；
4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。
4种方法练出方形胸肌
4种方法练出方形胸肌
胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。
1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
每次以3组为佳，每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。
下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧
这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！
3、用卧推来进行灵活的综合锻炼
卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。
锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式
有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。
无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！
脚麻了，试试这几招
久蹲、久站、久坐后突然动作，腿麻、脚麻在所难免。如何解决这个困惑呢？可以尝试以下几个小方法。
1.甩腿。一手扶墙，抬起一侧小腿，用力勾脚尖2~3秒，之后向后踢腿，腿伸直，脚尖用力向后，脚面绷直，保持2~3秒。
2.举手。右脚麻，高举左手10秒后放下，反复3次;左脚麻，举右手，方法同上。
3.按摩。直接搓揉发麻部位，或双手紧抱发麻一侧大腿根，稍用力向下按摩直至足踝，重复10遍，都会明显缓解麻木感。
4.跺脚。用力跺脚或使劲上跳，可使血管急速扩张，快速供血，缓解麻木感。
5.变化走路姿势。刻意用内八字、外八字姿势走路，可使不同肌肉均衡受力，减轻发麻感觉。
夜间腿麻，需要调整睡眠方式，注意保暖;避免睡前过度兴奋，如看恐怖片、喝咖啡等;还可在睡前适当做些腿部锻炼。
避免腿脚麻木，要注意时常调整姿势，避免同一姿势持续太久。应多做锻炼腿部肌肉的运动，如慢跑、游泳等。骨质增生、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、脊椎滑脱、脊椎肿瘤等病变也可影响周围神经，引起腿麻、脚麻，因此如果经常性地腿麻，建议要及时就医。▲
想要骨骼壮？试试这样散步
大家都知道散步可以提升心肺法*法*功能，但它的好处还有很多，比如，在散步时进行一些有意识的锻炼，就可以预防骨质疏松症和骨折。近日，英国“天然疗法”网总结了一些散步的方法，可提升骨密度，供大家参考。
1.加快步速。“美国护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现，那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。 因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走;如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。
2.横着走。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯佩利泰拉建议，散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟(或前脚掌)横着走。
3.连续跳跃20下。一项研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。
4.爬楼梯或陡峭的小山。比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2~3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。▲
平板支撑没用？怎么做才有效，来试试这几种变式吧
说到练马甲线最好的动作，那无疑是平板支撑红遍健身圈的那段时间，无论是无师自通的小白，还是满腹肌肉的大师，各种都风风火火的晒着自己的PLANK时间记录。那到底又有几个人会晒出自己PLANK时的照片呢？你知道自己的动作真的正确吗？
以下才是正确体位~
听说了PLANK减肚腩的神奇功效，骚年们跃跃欲试，开启了每天30秒的PLANK之旅，平坦小腹马上就能出现啦~我只能说然而并没有什么卵用！
正确认识平板支撑：
平板支撑对于腹部的刺激并不大，虽然腹部一直是发力状态，但实际上并没有起到大家认为的撕裂作用。就好比做引体向上时，我们只是单纯的拉着单杠，却不将自己提起来一样。所以对于腹肌的刺激并没有多大作用哦。
平板支撑没用？
当然不是！PLANK对于核心的锻炼效果还是非常不错的，能有效的帮助我们稳定躯干，同时能缓解背部疼痛。增强核心力量除了帮助矫正动作姿势、缓解疼痛外，更重要的是帮助我们增强训练水平。
PLANK怎么做才有效？
普通的PLANK让你觉得无趣又无效？那让练练来告诉你几个动态PLANK组合吧~
全面刺激到腹部，也不会让腹部纬度增加哦。
左右移动PLANK
手臂挺直，腹部收紧，身体首先向外侧移动，回到中间，再移动到另一边。保持30秒。
下点式PLANK
将身体向上撑起，上边的手臂可以举起或贴身放下，臀部下坠、稍稍接触地面后再撑起来，动作要缓慢。两边各30秒。
环绕式PLANK
和第一个动作一样，身体向外侧绕半圈，如果有足够空间，绕一圈也是可以的。同样30秒。
桥式PLANK
双手向后将身体向上撑到顶，眼睛向上，背部不要下坠。保持这个动作30秒。
平板PLANK
这个就是基本PLANK啦，注意腹部收紧，背部挺直。保持30秒。
爬山式PLANK
以标准平板支撑为起始动作，单膝盖屈起来，然后再伸开，再换另一边。动作要缓慢，膝盖提起来，腹部保持收紧，做30秒。
卧推没进步?试试暂停式卧推
暂停式卧推帮助你突破瓶颈?
卧推健身房最引人瞩目的训练，想要更进一步吗？
但是当你卧推训练一段时间后，出现停滞阶段，你将会需要暂停式卧推。
在开始暂停式卧推前，你必须确认好自己的卧推动作标准。因为暂停式卧推主要是解决你卧推向上推的问题，如果你的卧推有其他姿势上的问题，你必需向专业教练寻求其他解决方法。
暂停式卧推的要领:
1.使用60-70%1RM的重量操作
2.在你平常卧推的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
优点：
a.让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)
b.突破StickingPoint（关键点顶住点）
粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，例如进行弯举，你感到最重的角度应该是前臂跟地面平行的时候，那点就是StickingPoint。卧推的StickingPoint大概就是上臂跟胸肌成45度的时候。
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下放时放慢动作，保持好肌肉的张力，停5秒后以最快速度推起
很多人的卧推在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这麽做，当有一定负重时，你非常有机会把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种借由反弹力量来增加训练的强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。
而这种暂停式卧推可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定。试试看吧!
你想要一个完美好身材么 可以试试徒手健身好方法
徒手健身要了解一下吗?我想对每一个女生来说都无法抗拒拥有完美肌肉的帅气型男。那么问题来了，作为一个男生，怎样才能拥有美好身材呢?对于现在忙碌的年轻男士来讲，可能上健身房坚持锻炼不太现实，那么今天咱们就试试徒手增肌健身方法吧。
徒手健身增肌方法一：慢跑
大家可以尝试一下慢跑，只要做好简单的热身就可以了，舒缓筋骨，减轻疲劳。
徒手健身增肌方法二：高抬腿
首先要保证上身的垂直挺立，然后将肌肉完全缩紧，张开双臂在身体两侧，并保证双臂与地面平行，然后进行快速高抬腿训练。
徒手健身增肌方法三：投篮
所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射，而是模拟投球姿势，首先蹲下假想你在捡球，然后起身跳跃并且将双手上抛，类似于投篮方式。同样的方法再来一次，蹲下捡球，跳起上抛。可以以五个为一组，每次练两组就可。
徒手健身增肌方法四：动态俯卧撑
俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上，保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的，他要求你的左手向右手靠拢，同样的左脚也要向右脚靠近，然后将右脚与右手立即打开，使你的身体重心向右稍微移动，这样一个动态俯卧撑就完成了。
徒手健身增肌方法五：收腿
收腿要求保持身体直立，然后往右上方的方向将左膝盖抬起，同时要求你的右胳膊向下，双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触，以保证身体的稳定。
这些就是最简单的徒手健身增肌的方法，大家只要坚持锻炼，循序渐进就一定可以拥有一个完美的好身材。相信那时候你一定可以吸引到更多的目光。
