一、椅子双角式
1.双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。
2.弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。
3.保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。
4.闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
5.重复整个功法3~5次。
功效:这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
二、站立舞姿式
1.站在椅子后,左手扶住椅背。
2.弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。
3.呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。
4.换另一侧重复,双侧各做2次。
功效:它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
三、椅子骆驼式
1.双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。
2.呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。
3.保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。
4.闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
5.重复整个功法3次。
功效:伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。
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办公室瑜伽动作解决健康问题
一天至少7、8个小时坐在办公室桌或电视前,你是否也成了“坐坐族”。长时间的不动会让你容易产生疲劳,以及一连串健康问题。不要再任由这种情况下去了,赶紧练练办公室瑜伽吧,让你时刻保持健康体态。
脚部伸展
1 、坐在椅子上。
2、背部打直,不拱背,双手扶著右膝,将右脚弯曲靠近胸前,慢慢的将右脚伸直。
3、右脚打直后,脚板往身体方向勾进来,这样可以伸展我们的浮肿的双腿。还可以的话将双手往上移到小腿肚或是抓握住脚踝,将脚再往身体的地方拉近,它可以让我们伸展的更彻底。抓不到脚的人,可以使用小毛巾辅助,把毛巾套在脚背上当作手臂的延长,只要抓好适当的长度即可,不要刻意勉强。
腿部强化
1、 站立预备。
2、 双脚分开约二倍肩宽,左脚向外侧转90度,右脚脚跟内转,脚趾头朝前,膝盖慢慢弯曲。大腿与小腿弯曲至90度,臀部可坐在椅子上练习,或直接练习。
3、 双手平举与肩膀同高,前脚膝盖 (左膝) 往前推至脚跟的上方,大部份的人左膝会往内关进来,因为髋关节的柔软度与大腿内侧比较没力,这便是一个很好的训练机会,试著用大腿内侧的力量将膝盖往左脚小趾头的方向推。头转向左侧,视线停留在左手中指或顺著它延伸出去。结束后练习反侧。
伸展侧腰
1、 坐姿预备。
2、 右手往左扶住椅子扶手上;左手伸直往上方延伸,手臂靠近耳朵。吸气脊椎向上方延长,吐气上半身往右侧倒。吸气停留,吐气试著再侧弯更多。
3、 结束后换边练习。
结语:
为什么我们三不五时就提醒大家要运动,连坐在椅子上也不忘了运动,因为现代人的营养大都过剩,远超过我们的一日所需,加上活动量不足,发胖不是没有原因的。运动除了最直接的可以帮助我们维持轻盈的体态,而且可以强健我们的肌肉力量,减少受伤的机会,好处多多!
跟我做:瑜伽基础五式
pose 1:三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2:猫式
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
功效:塑造完美臀部,预防痛经。
pose 3:莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。英国科学家发现,用此种坐姿的人,做了许多试验,发现甚至不需参禅,仅用这种坐姿,便几乎能立刻平静脑波。
pose 4:搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
(友情提示:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。)
pose 5:仰卧式
就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。
友情提醒:别以为就是躺着睡大觉哦!通常初学者在练习时,不是睡魔侵袭,就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒,心绪不宁、想东想西,引诱你挪动身体、分散注意力。
五式瑜伽塑造火辣身材
许多人工作压力大,生活不规律,饮食不节制导致肠胃不顺。收腹瑜伽能帮助你解决这一困扰。以下瑜伽动作大多围绕腰、腹进行,有着挤压脏腑,排除毒素,理顺肠胃的作用,还能帮助纤腰收腹。
自检:通过瑜伽体位观察胃肠变化
脊柱转动式:
可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状
●坐姿,两腿并拢向前伸直。
●吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
●呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。这个姿势可以缓解腰椎疲劳,挤压腹脏,排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。
自检:反复做3次,停留姿势15秒。配合腹式呼吸。如果发现保持姿势时有腹部胀痛、胃肠痉挛等现象,并且伴有腹部肌肉群收缩无力、上腹部刺痛感,请做专业检查。
生活调理方法
●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。
●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。
●慢性胃炎、胃酸过多者,可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物,以防胃部过空造成胃部不适。
前屈伸展式
●坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。
●吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
●呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)
●吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。
侧腰伸展
●莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。
●吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。
●再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
●吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
●呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
●坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。
●吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。
●吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
●呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意:这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。 这几式瑜伽纤腰收腹,对肠胃的调节也很有帮助,大家可以经常练习哦!
瑜伽扭转式
步骤:(简易作法臀部不坐於脚掌上,将左右脚掌置於两腿侧)
1.坐下,两脚向前伸直,弯曲右膝,将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之间。
2.左脚交叉跨过右腿成山型,置於大腿侧,脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧,并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸,尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左後转。
6.眼睛注视正前方一点,自然呼吸,保持此姿势30秒钟。
7.放松。回复原来动作。
8.左右换边,步骤同前,如此算一回。重复4次。
功效:1.以扭转的方式,调整脊椎整体功能,使脊椎挺直富有弹性,能量容易往上导。
2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。
3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。
4.改善痔疾及坐骨神经痛。
辅助动作:1.各种扭转的动作,包括站姿、坐姿、卧姿等。
2.各种扩胸、挺腰的动作。
3.肩膀的柔软及伸展动作。
4.腿及脚的柔软及伸展动作。
5.颈部的柔软动作。
注意:1.初学者左右手伸展度不够,易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。
2.初学者两手不易握住时,可以用毛巾辅助。
3.左手在上面时,右脚在上;右手在上时,左脚在上。
4.越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举。
5.女性不宜练习此式,只能行简易坐法。
印度瑜伽大师传授瑜伽五式
POSE NO.1:三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
BENIFIT:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
POSE NO.2:猫式CAT
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
BENEFIT:塑造完美臀部,预防痛经。
POSE NO.3:莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
BENEFIT:平静和控制全身神经系统,集中注意力。英国科学家发现,用此种坐姿的人,做了许多试验,发现甚至不需参禅,仅用这种坐姿,便几乎能立刻平静脑波。
POSE NO.4:搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
BENIFIT:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
(友情提示:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。)
POSE NO.5:仰卧式Corpse
就是平躺在垫子上,这可是MALIK最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。
友情提醒:别以为就是躺着睡大觉哦!通常初学者在练习时,不是睡魔侵袭,就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒,心绪不宁、想东想西,引诱你挪动身体、分散注意力。
办公室窈窕瑜伽
长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法:1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,保持身心轻松。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5——10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。
以上六种瑜伽术用20——30分钟即可完成。
做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。
五式瑜伽排毒又健身
工作压力大;生活不规律;饮食不节制……肠胃越来越不顺。瑜伽体位法大多围绕腰、腹进行,有着挤压脏腑,排除毒素,理顺肠胃的作用,还能帮助纤腰收腹。
脊柱转动式
●坐姿,两腿并拢向前伸直。
●吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
●呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。
生活调理方法
●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。
●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。
●慢性胃炎、胃酸过多者,可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物,以防胃部过空造成胃部不适。
前屈伸展式
●坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。
●吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
●呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)
●吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。
侧腰伸展式
●莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。
●吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。
●再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
●吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
●呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
●坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。
●吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。
●吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
●呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意:这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。