每个困如狗的早晨，叫醒我的不是梦想，而是咖啡香；每个熬夜加班的深夜，帮我续命的不是近在眼前的deadline，而是那一口苦涩醇厚的咖啡味…大脑想要休息却不能休息的时候，总有一个声音在你耳边响起：YOUNEEDCOFFEE。
对于大多数人来说，摄入少量咖啡因并没有什么问题，但摄入过量就会出现失眠、头痛、紧张、焦虑等症状，这主要取决于自身的基因及咖啡因耐受能力。
如何判断自己是否喝了太多咖啡呢？BRIGHTSIDE总结了9个身体发出的危险信号，当你出现这些状况时，就该少喝些咖啡了！
□失眠
□焦虑
□胃痛
□肠道问题
□心跳加快
□头痛
□疲倦
□感到沮丧
□易怒
01
失眠
咖啡因可以让人保持清醒，但过多咖啡因的摄入会让你在晚上会无法入睡，还会影响你的睡眠时间和质量。
有的人喝杯奶茶都能失眠一整夜，有的人一天三四杯咖啡都能睡得无比香甜。如之前所说，这主要取决于每个人的内在基因及咖啡因耐受程度。
02
焦虑
咖啡因不仅会增高血压，提高患心脏疾病的风险，长期喝咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料，人为增加肾上腺激素，有可能导致激素调节失调；另外，咖啡因也会提升中枢神经的活跃度——这就是为什么即使一小杯咖啡也会让有些人感到焦虑不安。
如果这种焦虑不安的感觉会因为咖啡因效果的消退而加重，说明不管是精神上还是身体上，你都已经开始依赖它了。
03
胃痛
喝咖啡可能会引起胃部不适。有研究者指出，咖啡中含有化合物可以刺激胃酸的生成。一些非处方药可以稍微缓解这样的症状，但所起的效果也是一时的。
如果你经常有这样的情况发生，最好就需要改变一下喝咖啡的习惯了。
04
肠道问题
你会不会经常在喝完咖啡后不久就立马冲向厕所？
你可以把通便作用当作是咖啡的自带属性，如果你喝的太多，可是会增加腹泻几率的哦。但从长远来看，每天喝咖啡会让你脱水，也就是说时间长了，反而会导致便秘。
05
心跳加快
在你享用完一杯咖啡后，具有刺激性的咖啡因会让你的心跳加快。但如果你喝了太多咖啡，会导致不规律、突然加快的心率，让你感到心慌或呼吸困难。
这个问题并不会影响所有人，取决于每个人自身咖啡因的耐受程度。但如果你在喝完一杯咖啡之后心脏感到明显的不舒服，你就一定要减少咖啡因的摄入量了。
06
头痛
摄入咖啡因会导致你的血管收缩，明显减慢血液流动量。一项2009年出版的科学期刊《人脑映射》指出，一小杯咖啡就会减少大脑血液流动性的27%。
你的血管会在吸收咖啡因的同时变窄，但当咖啡因效果减退时，这些血管开始恢复，富氧的血液开始涌入大脑，这当然是一件好事。但与此同时，这也会导致因为血管突然扩张、血液流量增大而造成的头痛。这也是为什么很多尝试戒咖啡的人会经历一段不舒服的退瘾症状。头痛的程度和时长，取决于大脑承受扩张血液流动的速度需要多久。
07
疲倦
咖啡的提神作用，是通过阻碍让你劳累的神经递质“腺苷”的吸收做到的。
长期摄入咖啡因，大脑会以制造更多腺苷受体来回应。当体内存在过多的腺苷受体，腺苷就会长时间加班加点的工作。咖啡因带来的抗疲劳效果一般不超过6个小时，当这个天然兴奋剂在你体内失效时，你就会感受到前所未有的疲倦，甚至比没喝咖啡前的情况更严重。当你试着戒除咖啡，你还有可能面临一系列戒断综合症。
08
感到沮丧
那些“不喝咖啡会死星人”都不会否认咖啡给他们带来的快感，这还是多亏了咖啡因阻断腺苷受体的功劳。
咖啡让你保持清醒，但是摄入过量就适得其反，一旦把咖啡从你的生活中剔除，沮丧便会不约而至。如果因为没有喝到咖啡就会让你感到情绪低落，那你真的应该正视这个问题了：你很可能是咖啡上瘾了。
09
易怒
对于常年喝咖啡的老司机们来说，早晨的第一口咖啡专治各种起床气。起床时脾气暴躁的罪魁祸首，可能正是咖啡因。
咖啡的强效效果可持续5-6个小时，除非你在半夜起身再来上一杯，否则你很可能会在早上醒来后感到疲倦沮丧、暴躁不安。
在一项有94个成年人参与的咖啡上瘾研究中，89%的人曾多次尝试戒掉咖啡，但最终都没有成功。而他们每次所做的告别咖啡的尝试，最终都以生气暴躁收尾。
我们的日常生活中充斥着各种各样的咖啡因饮品，除了最常见的咖啡以外，还有茶、能量饮料、部分碳酸饮料、部分保健食品及非处方感冒与头痛药等，都含有咖啡因。它既可以自然存在，也可以人为添加。在购买时，一定要仔细阅读产品标签，处方药按说明服用。
■一般成年人一天摄入不应多于400mg咖啡因（一杯星巴克超大杯美式约含300mg咖啡因）；
■怀孕、哺乳期及备孕女性需要特别注意，一天不建议摄入多于300mg咖啡因；
■青少年儿童根据年龄不同，也有不同的咖啡因安全限量。
人群
咖啡因安全限量
健康成人
400mg/天
孕妇
哺乳期
备孕女性
300mg/天
4-6岁儿童
45mg/天
7-9岁儿童
62.5mg/天
10-12岁儿童
85mg/天
13岁+青少年
2.5mg/kg
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别再白浪费汗水了! 10个健身最常犯的错误!
别再白做了!10个健身最常犯的错误!
你是否总是觉得常常做了很久的训练但却都看不到成效？那你可能要想想是不是有做错些什么了喔！
以下介绍10个你有可能犯的错误，快点来检视自己的训练计划吧！
1.做太多又做太快
所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切，想一步登天，所以会选择不适合自己的重量、做了不适当的次数及过快的速度，最后练坏了身体以致受伤"建议大家应视健身为长期计划，持续并平稳的锻炼。
2.听从错误的建议
建议健身应配合专业的知识及指导。他指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议，最后却得到不同的健身成果。不要错误的信息迷惑！
3.依赖有氧运动
很多人希望透过减脂来减重。但如果这意味着忽略重量训练，那就是错误的观念了。
如果你把肌肉组织建立起来，你就相当成为一个燃脂机器
建议保留一些有氧运动，当你需要时再去做，如果一开始就进行4~5种有氧训练，当你减重遇到瓶颈时，会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。
4.重量误区
重量训练是件好事，但太多太重可就不好了，在健身房看过太多此种案例，他觉得重量越重越好是个奇怪的误区，其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了
5.忽略体能评估
一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单，这可以帮助你了解你体能的缺点，并且透过改善突破你训练的瓶颈，使得训练更有效率。
6.不做复合式训练
请问你一次只训练一个部位吗?千万不要！建议从事多个部位的复合式重量训练。复合式训练对于健身成果来说是更有效率的，’’复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行’’。
7.忽略饮食重要性
很多人认为只要训练努力，做好训练就可以了，其实训练跟饮食是相辅相成的，一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师！
8.过度依赖补给品
蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品，但他们不一定是最快的途径，蛋白粉的确有他的作用，但是千万不要忘记，补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分，千万不要本末倒置，饮食做好才是王道
9.过多心率太平稳的运动
低强度的运动健康是好的，但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练，有氧运动间隔该搭配高强度的训练，太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着心律平稳的安逸生活。这不是一个好状况！运动需要挑战！
10.量大于质
只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功。那些你花的时间必须是有质量的时间。"有效率的运用这些时间，这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。
珍惜你的每一次训练，并努力在计划的时间内做到最好！质量才是最重要的！
这三种健身法别再坚持了
深呼吸
近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。
因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。
喝盐水
生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。
专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
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这三种健身法千万别再坚持了
同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
深呼吸
近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。
因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。
喝盐水
生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。
专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
每天喝几杯咖啡才健康？
每天喝多少杯咖啡好？喝多少才健康？
其实，无论喝多少杯，专家都发现其好处与坏处，主要还是看个人的需要。
瑞典科学家发现，女性每天喝5至6杯的咖啡，有助于减少侵入性乳腺癌的发生。这对于女性咖啡爱好者来说，无疑是一个喜讯。英国《每日邮报》的网站上也发布过一篇关于喝咖啡对健康影响的研究。一起来了解一下每天喝多少咖啡最健康。
1杯咖啡能降血压，也会让你睡不着
好处：
希腊研究发现，每天喝一杯咖啡有助于降低血压。那些每天喝一到两杯咖啡的志愿者，心血管是最健康的。科学家认为，这是因为咖啡中的抗氧化物，有助增加体内氮氧化物的产生，这种氮氧化物能使血管壁变松弛，从而降低血压。
此外，英国一项研究发现，习惯每天喝一杯普通咖啡的人要比喝低咖啡因咖啡或者是不喝咖啡的人更聪明。
坏处：
英国膳食协会的成员说，即使每天只喝一杯咖啡，你或许也会受到失眠困扰。因为，身体大概要花8个小时才能彻底代谢咖啡因，所以最好不要在下午三四点后喝咖啡，否则你就得在晚上数绵羊了。
2杯咖啡能防痴呆，也会导致流产
好处：
美国佛罗里达大学的科学家称，每天喝两杯咖啡有助于降低得老年痴呆的风险。《国际运动医学杂志》建议，运动前30分钟喝两杯咖啡，能提高运动能力。因为咖啡能刺激脂肪酸的产生，身体可以将这些脂肪酸当做燃料为运动的机体供能。
坏处：
如果你怀孕了，那么你每天摄入的咖啡因应该限制在200毫克以下，或者两杯咖啡以下。因为，咖啡能使体内的应激激素皮质醇和肾上腺素的水平升高，从而增加流产的风险。
3杯咖啡能排结石，也会让胸缩水
好处：
根据2008年《美国医学杂志癌症》的一篇报道，每天喝三杯咖啡，女性患卵巢癌的风险会降低1/5，对于那些服用避孕药以及接受激素替代疗法的女性来说，她们受益更多，其患卵巢癌的风险降低35至43%。
该杂志的一项研究称，男性每天喝三杯咖啡，有助于减少40%患胆结石的风险。科学家认为，咖啡因能刺激胆囊收缩，有利于排出一些微小的碎石，避免它们结成更大的、难以清除的石块。
坏处：
2006年，美国的一项研究发现，每天喝三杯咖啡的人，心脏病发病风险增高。科学家解释说，喝完三杯咖啡后，心脏搏动得更快了，这会引起血压显著上升。
另外，来自瑞典斯德哥尔摩伦德大学的研究发现，每天喝三杯咖啡可能会使女性胸部缩水。这可能与咖啡因作用于雌激素水平有关。
4杯咖啡能护口腔，也会引起关节炎
好处：
四杯咖啡所含的咖啡因大概有400毫克，这是咖啡发挥抗氧化作用最有效的量。茶和咖啡都含有丰富的抗氧化物多酚，它可以有效降低癌症风险。美国犹他大学的科学家发现，每天喝四杯咖啡的人，它们得口腔癌和喉癌的风险降低了39%。
坏处：
喝四杯咖啡的人，他们得风湿性关节炎的风险翻了一倍。研究者认为，咖啡会使身体中某些化学物质的水平增高，这些化学物质会引起炎症和关节疼痛。
5杯咖啡能护肝，也会引起缺钙
好处：
东京国家癌症中心的研究者发现，每天喝五杯咖啡，人们得严重肝损害的风险会降低四分之三，这可能与咖啡中的抗氧化物有关。
坏处：
有几项研究都发现，咖啡是导致骨质疏松的一个重要因素，因为咖啡会干扰钙的吸收。但是，很多专家对此都有争议，英国国家骨质疏松协会称，并没有绝对的证据证明，咖啡会造成骨质流失，但仍建议人们每天喝咖啡不要超过五杯为好。
6杯咖啡能养皮肤，也会破坏营养素
好处：
根据美国底特律韦恩州立大学的研究，每天喝六杯或六杯以上的咖啡，患皮肤癌的风险会降低31%。研究者认为，这可能是因为咖啡中的抗氧化物能保护皮肤细胞。
坏处：
喝这么多的咖啡可能会引起脱水，因为咖啡会造成体液的流失。另外，矿物质和维生素的流失也会因此而加速，其中，维生素B6的流失最为严重，维生素B6对于预防肾结石起着至关重要的作用。
另外，喝六杯或六杯以上的咖啡还会导致机体释放与焦虑、压力有关的激素，引起肠易激综合征，升高血压，从而增加患心血管疾病的风险。
11个增肌训练禁区，条条精华
1、不要认为越多越好
一个训练动作做3组比做1组效果好，并不意味着做6组甚至10组比做3组效果更好。肌肉并不是在健身房里增长的，我们在健身房里的训练只是在刺激肌肉，只有在训练后让肌肉得到充分休息和恢复，并补充充足的营养，肌肉才会增长。
合理的训练量和训练频率是有上限的，如果训练量和频率超出了身体能承受的限度，就会导致过度训练，甚至受伤，从而大大降低训练效果。记住，如果得不到充分的恢复，肌肉就不会增长。每个人的情况不一样，你只有在训练实践中进行尝试，才会发现最适合自己的训练量和训练频率。
2、不要一开始就借力训练
有些人为了满足虚荣心，从训练的第一组和第一次开始就使用自己无法独立完成的大重量训练，全程依靠训练搭档助力完成。这样的训练方式完全不可理喻。记住，在每组的最后做一两次强迫试举是不错的选择，但如果从第一次动作开始就需要借力完成，你就做出了错误的选择。你应该降低负重量，选择自己能独立掌控的负重量训练，那样会带来更好的训练效果。
3、不要找借口
很多人总是能找出一大堆借口，如我不能变得更大块是因为我的遗传条件不好、因为我没有使用违禁药物、因为我太年轻或者年纪太大等。借口不过是我们告诉自己的谎言，以便使我们因为缺乏努力和奉献精神而感觉良好。
一旦习惯于找借口，你将很难再取得较大的进步，因为借口很容易变成预言。思想对健美有重要的影响力，如果你在思想上放弃了，你肯定很难取得进步。正确的做法是远离借口，坚信自己能成功，这样，你很快就能看到积极的效果。
4、不要空腹进行力量训练
如果油箱里没有油，汽车就无法开动。同样，在空腹的情况下很难保证力量训练的高质量。即便你工作很忙，只能在早上起床之后训练，也可以稍微起得早一些，吃点鸡蛋和燕麦粥后再训练。也有一些人偶尔特意在空腹的情况下训练，他们认为那样能更好地促进生长激素分泌，从而促进肌肉增长。实际上，在力量训练期间，身体需要一部分蛋白质来提供能量，如果没有食物来提供蛋白质，身体就会消耗自身的肌肉组织来提供蛋白质。
此外，要想在力量训练期间获得良好的肌肉充血，你需要在训练前摄入碳水化合物。碳水化合物转化成的肌糖原也是训练期间的最主要能量来源。力量训练前1小时左右，你最好吃一顿固体食物。当然，如果赶时间，训练前喝点含有蛋白质和碳水化合物的营养补剂也比完全空腹训练强。记住，在空腹的情况下进行力量训练，无异于浪费时间。
5、不要回避最艰难的训练动作
因为某个训练动作很危险或者收效甚微而放弃它是一回事，而仅仅因为某个训练动作感觉不舒服或者很艰难而放弃它则是另外一回事。没有人天生就喜欢做深蹲、颈前深蹲、硬拉以及其他基本训练动作，有些训练动作虽然做起来很艰难，但能带给你更好的训练效果，这类训练动作就是你应该坚守的。只要持之以恒地做这些训练动作，你就能熟练掌握，并最终乐在其中。
6、不要过度采用高强度训练技巧
递减组、超级组、强迫次数、静力性收缩、暂停训练、预先疲劳和巨型组等高强度训练技巧都是能更好地促进肌肉增长的高效训练技巧。但是，如果你长期过度采用这些高强度技巧训练，其效果就会大打折扣。建议你不要在每次训练中使用太多的高强度训练技巧，而是经常交替采用不同的高强度训练技巧，这样能保持身体对这些训练技巧的敏感性，从而获得更好的效果。
7、不要熬夜
和确保充足的营养摄入一样，确保充足的睡眠对肌肉的恢复和增长具有重要的意义。睡眠是我们生理和心理上再生和重新启动的时间。如果睡眠不足，你就很难以100%的状态训练，而且在训练后很难快速恢复和增长。由于工作学习繁忙，有些人也许无法保证每天8小时的睡眠时间，但必须尽可能保证多一些睡眠时间，有时间就可以打个盹。记住，对于想增大肌肉块的人来说，确保充足的睡眠时间是必不可少的。
8、不要使用违禁药物
不可否认，违禁药物的确能产生一些效果。研究表明，即便在完全不进行力量训练的情况下，使用睾丸激素的受试者都能增加肌肉。但使用违禁药物具有危害健康的副作用，而且会增加受伤的风险。确保科学的刻苦训练和严格的饮食营养计划，才是长期取得进步的最佳选择。
9、不要总是用轻重量训练
与那些喜欢使用过大的重量训练的健美爱好者相反，也有一些人总是采用很轻的重量训练，做较高的次数以便促进肌肉充血。促进肌肉充血当然很重要，但我们仍然需要让肌肉承担具有挑战性的负重量。在你的力量训练计划中，至少应该安排少量的使用每组只能做8~10次的负重量的训练内容，以便充分激发快肌纤维参与用力。证明长期采用轻重量训练会降低训练收效的一个例子就是一些在备赛期间降低负重量的健美运动员，他们往往在降低负重量后，发现肌肉明显缩水了。比赛时的肌肉厚度和坚实度也大打折扣。记住，当你降低训练时的负重量之后，肌肉体积就很容易缩水。
10、不要过于频繁地改变训练计划
什么是最好的训练计划？实际上，没有一种能完全适合所有人需要的完美的训练计划。每个人的身体对训练的反应不一样，如果不是亲身尝试一下的话，你就不会知道诸如肌肉筋膜拉伸-7、高强度训练等模式是否适合自己。问题是，很多人只给一个新的训练计划安排了很短的时间来证明其效果，如果在几周内没有看到所期望的效果，他们就会改用其他的训练计划。请不要这样仓促和急躁，你应该给一个新的训练计划至少6~8周的时间来验证效果，因为身体需要一定的时间才能适应全新的训练计划并取得进步。
11、不要放弃
在进行健美训练的最初阶段，肌肉增长是相当快的，但在几个月的迅速增长期过去后，肌肉增长的速度就会慢下来。此时的训练虽然仍然有进步，但是速度很缓慢，而这也正是很多人感到沮丧而最终放弃健美训练的原因。要知道，除了少数遗传条件特别好的人之外，要想充分地发掘肌肉的增长潜力，通常需要10年左右的时间，有时候甚至长达20多年。很多人因为过早地放弃而无法看到肌肉增长潜力的充分绽放，无法看到自己最完美的体格。所以，健美爱好者应该更有耐心和信心，要有打持久战的心理准备，这样才能受益终生。
5种走路姿势最伤腰，很多人第一个就中枪了
不论是每天上下班走路，还是通过散步来锻炼身体，首先都要保证良好的“走姿”。以下五种常见的走路方式，虽然外观看起来完全不同，但他们都有一个共通点———原本该用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。日本专业跑步教练金哲彦介绍，只有善用身体，才能走出健康。
驼背型。这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑，大部分时间身体向前倾，时间长了后背的肌肉就变得僵硬，脊椎的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。
反腰型。这么走路乍看之下背脊挺得很直，显得有精神，但仔细观察会发现，他们的腰部却是朝后方反折的，这多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路，腰部会产生沉重、疲劳感。
螃蟹型。走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关，时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。
左右倾斜型。每个人都有自己习惯用的一侧手脚，因此肌肉的发达程度不平衡，会使骨盆左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响，走起路来左右倾斜，时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意，不能长时间用一只手拿重物，或是单腿站。
屈膝型。多见于年纪大的人，主要是因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来，腹部深层的髂腰肌更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。
为此，金哲彦教练推荐了“躯干散步法”，不仅走起来英姿飒爽，还能平衡锻炼身体肌肉，让你受用一生。“躯干散步法”主要有以下三个要点：
甩臂有方：多数人走路习惯手臂大幅度前甩，而“躯干散步法”则注重手臂向后伸，甩臂的同时能活动肩胛骨。
重心转移：一脚落地时，该侧的骨盆要有意识迅速向前伸，带动上身前移。
躯干微倾：走路时让躯干略微前倾，有利于身体吸收脚落地时产生的冲击，即使长时间走也不易疲劳。
金哲彦提醒，活动不便的中老年人可以练习以下几个动作，锻炼骨盆周边肌肉，增强腰腿力量，能让散步时更轻松。1.转腰运动。两手叉腰，头部尽量保持不动，按顺时针方向转腰。2.原地踏步。左右膝盖交替上抬，同时有意识地向上提拉骨盆。▲
别再纠结运动后可不可以进食了！
常听人说运动完不可以立刻进食，因为此时身体特别容易吸收热量，吃下肚的食物把刚消耗的热量抵销掉，就前功尽弃了。所以运动完要努力撑住不能吃东西
事实上，运动完逼迫自己忍受饥饿是一件非常没有道理的事情，甚至可能会影响您往后的运动效果！为什么这么说呢？来看看今天的文献分享：
(参考文献：JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition2013)
运动后进食能补充肝糖
长时间的耐力运动或是短暂的爆发、力量训练都能显着地耗损肌肉中的燃料：肝糖。而您的身体与汽车一样，都需要补充燃料（而且是高品质的燃料）来维持良好性能。
仅三组的二头肌训练即可消耗肌肉中24%的肝糖存量，不难想像高组数的重量训练，或是中高强度的耐力训练都会显着地耗损肌肉中的肝糖。而运动完的数小时内正是补充肝糖的最佳时机！
运动后肌肉细胞会敞开大门（GLUT4通道）欢迎葡萄糖进入，同时启动合成肝糖的生化反应。不意外的，研究也证实运动后立即补充碳水化合物能加速肌肉中肝糖的合成。
运动完吸收特别好这句话的确没错，但是养分是被吸收到理想的地方（肌肉细胞），而不是通通变成脂肪堆积起来。
阻止肌肉分解
研究发现，空腹运动后的三小时左右，肌肉中的蛋白质会加速流失，这很有可能是因为运动使肌肉细胞承受微小的创伤所造成。如果蛋白质的流失持续大于补充的速度，结果就是肌肉越练越小，身体越练越弱。
还好，运动后进食能刺激胰岛素分泌，提升血液中氨基酸浓度，而这两者都被发现能减缓肌肉蛋白质分解的速度。不想越练越弱吗？运动后进食或许是个好方法。
增进肌肉蛋白质合成
运动使肌肉承受微小损伤，虽然会造成蛋白质流失，但同时也会刺激身体加强修补受伤的组织。这个重复损伤、休补、加强的循环，正是身体能越练越强壮的原因。
而尽管目前的证据尚有争议，部分研究显示运动完补充富含蛋白质的餐点或补充品，能加速肌肉蛋白质合成达三倍之多。
在一个12周的研究中，学者也发现运动后立刻补充营养品，更能刺激大腿肌肉的体积与力量成长。对照组在运动后的两小时摄取同样的营养品，效果则大打折扣。
结语：
1.运动后进食有助于补充肌肉细胞中耗损的肝糖
2.运动后进食不但可以减缓肌肉蛋白流失速度，如果您吃的是富含蛋白质的食物，更可以促进肌肉的再修复，让您越练越强！
3.由于消化吸收需要3-4个小时的时间，运动前进食也能保持血液中的养分充足，而达到保护肌肉，补充能量的效果（适量即可，如果吃得太饱反而会妨碍到您的训练！）
4.如果您的目标是体能、力量，那么训练前后建议各补充20-40克的蛋白质与至少20-40克的碳水化合物（实际情形应随体重、运动强度做调整，耐力型选手可考虑补充更多的碳水化合物，想减重的朋友则可以考虑降低碳水化合物的量）
5.吃什么远比什么时候吃重要。三餐都吃速食的朋友，即使有完美的运动后营养补充也是枉然。
八个超燃脂的动作训练，今年夏天就靠它了！
今天这个训练虽然力量，有氧兼备，但整体上还是侧重心肺（有氧）的，可以作为偶尔替代跑步的运动，或者体重较大，或者膝盖有伤病不宜久跑的朋友使用。
训练流程：
jumpingjacks60次
crossjacks30次
分腿深蹲跳（或徒手深蹲）15次
burpees15次
箭步深蹲跳（或箭步蹲）15次
mountainclimbers30次或30秒
高抬腿30秒
深蹲侧抬腿15次
注意事项：
1.动作与动作之间的休息时间少一点，最好在5秒~10秒之间，其实你歇的时间越短，训练强度越大。
2.该训练有很多弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下。
3.一次3个循环，一周3-4次。
OK！训练开始！
动作一：JumpingJacks60个，也可以坚持60秒，我们以这个动作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练。
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动作二：CrossJacks30个，也可以坚持30秒，其实这个动作就是左右腿交叉的jumpingjacks，你的手也可以上下动（多动就多消耗）。
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动作三：分腿深蹲跳15个，这个动作是深蹲的一个变形，双脚并立，分开跳跃并下蹲到最低点，还原。如果膝盖不好，不能跳跃过多，把这个动作改成普通的徒手深蹲动作就可以。
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动作四：Burpees15个，如果膝盖不好，把这个动作最后的跳起去掉，直接起身站立就算完成。
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动作五：箭步深蹲跳15个，完成一次跳跃算作一次。如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲就好。
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普通的箭步蹲：（两腿完成算一次）
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动作六：mountainclimbers30个（抬腿就算一次）或者坚持30秒
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动作七：高抬腿（原地跑）30秒
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动作八：深蹲侧抬腿15个（抬腿就算一次）
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动作九：深蹲交叉触趾15个（触一次算一次）
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动作十：交叉两头起每边10次
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中枪了吗?菜鸟健身最爱问的10个问题!
新人走进健身房总是会遇到一系列问题
对于聪明的人来说，问题是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显着。
解决十个疑问！让你走进健身世界
下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1．应该多久改变训练计划？
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
2．应该什么时候增加重量？
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
3．每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
4．肌肉疼痈是好是坏？
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
5．努力训练，却收效甚微。为什么？
这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。
精神要放松，休息要充分。每晚应有7．59小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
6．想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏燃料。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．53小时吃一次。此外，每天要喝810盎司(1盎司＝28．3495克)水。
7．哪些动作是长块的最好练习？
基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。
8．什么是胳膊的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
9．应该多久训练一次？
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。
高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
10．每次训练应该持续多久？
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住！
11个症状告诉你身体有大病
我国古代就有我命在我不在天的口号，这真是一句革命性的口号，对于我们现代人同样适用，强调的是不要把身体的全部交给无知的惯性。健康是自己的，除了自己，别人谁能那么随时随地细致的关心呢?因此，请让我们来做自己健康的主人吧!
来看看哪些身体小问题在告诉你：危险啦!
1、起床后的四个信号
人的一天在不同阶段身体的不良感受，就是在向您的健康发出警示信号。
●清晨醒来如果头晕、头昏，可能是出现了颈椎骨质增生或血黏度过高等疾病;
●如果在起床活动20分钟后浮肿还不彻底消失，提示可能有肾病或心脏病;
●晨起恶心呕吐，除去怀孕的原因，如每天早上都如此，很可能是慢性胃炎或肝胆有病;
●晨起小便，如果尿液棕色，提示肝脏可能出现问题。
2、清晨对镜观察脸色
洗脸时对着镜子观察，看看自己的脸色有没有什么异常
●如果发现自己脸色潮红，可能与心脏病或高血压有关;
●如脸色带黄，还伴以身体疲倦，很可能是黄疸型肝炎;
●如发现眼睛颜色改变，充血、浑浊、色黄，应马上去医院看医生;
●如眼睑苍白，提示可能患了缺铁性贫血;
●如眼角膜出现一圈模糊的灰环，说明心脏可能有问题，如果是3050岁的男性应马上到医院就诊。
3、刷牙留意牙齿口气
●刷牙时如果牙龈出血，很可能是牙周病，因为如果牙齿健康是不会出血的。牙齿出血也可能与肝病有关。这种现象在慢性肝病患者中很普遍，还会伴有鼻子流血、月经过多。主要原因是肝细胞损伤后，肝脏产生凝血因子的功能下降，继而凝血机制发生障碍。一般牙出血的肝炎病人可以服用维生素C、维生素K及其他止血药来缓解病情。
●如果出现口臭、口气重，则可能是牙周病引起，同时，胃病、肝病、糖尿病等全身性疾病或缺乏微量元素锌和维生素B都可能导致口臭。比如，胃幽门螺杆菌感染可引起持续性口臭，还常伴有不同程度的饥饿感和胃痛。一旦吃饱喝足，口臭会随之减轻，而随着幽门螺杆菌的根治，口臭也会自动消失。
●口中有氨味要格外注意肾脏的健康。当肾功能衰竭时，由于不能正常代谢，体内肌酐、尿素氮含量增高，口中就有一股特殊的氨气味。
4、饮食上的大病先兆
●如果总感到口渴，要去查查血糖和糖耐量，看有没有可能是糖尿病;
●如果在清晨45点钟醒来有强烈的心慌饥饿感，并且伴有疲乏无力，直到吃早餐后不舒适的感觉才逐渐消失，提示可能是糖尿病倾向;
●如果吃油腻食物后上腹部疼痛，并放射到右肩背部，很可能是患有肝胆疾病;
●如果食欲亢进，体重却减轻，可能患了甲状腺功能亢进症;
●如果没有食欲，见到油腻就恶心，易疲劳，可能是患了肝炎;
●如果出现食不知味，并伴心悸、多梦、失眠等。这就意味着心脏功能受到了损害，是操劳过度所致。当口中干涩，舌苔厚重，尝不出食物的滋味时，尤其要警惕，防止心脏发生病变。
●如果饭后总是出现反酸、腹胀或腹痛等症，提示积食了，要多吃新鲜蔬菜，三餐要注意清淡，以易于消化。
5、耳朵老是嗡嗡作响
这是肾功能在逐步衰退的信号，有时还会伴随着脚痛、腰痛、尿频等症状，工作过于劳累的人尤其要注意，要做到劳逸结合，避免过度疲劳，少饮酒，少吃生姜、辣椒等刺激性强的食物。
6、眼睛的警示信号
●眼睛发花，眼角干涩，看不清东西。这是肝功能衰弱的先兆。如果按一按肝脏四周，就会有发胀的感觉，这时除了及时就医外，还要注意用眼卫生，不要让眼睛太疲劳。
●如果经常眼睛疼痛，除了用眼疲劳外，老年人出现这种情况要提防青光眼;
眼科医生经过调查发现，人容易发生眼睛疲劳的因素大致有以下四个方面：
眼睛方面的因素：主要是由于屈光异常、用眼过度、眼睛疾病、眼睛发育异常等方面造成的。
体质及生活方面的因素：40岁以上的人，眼睛开始老化，但又没能及时配老花镜，则容易发生眼睛疲劳。
环境方面因素：工作或学习场所照明不足，读写与工作时间长、视距不固定如：在车船上读写和工作等，可以造成眼部紧张。眼睛超负荷地工作，不仅容易发生眼睛疲劳，而且还会引起近视和其他疾病。
7、鼻子的警示信号
鼻子不灵，同时经常咳嗽，有时甚至呼吸困难，这是肺功能逐步衰退的标志。病人首先要注意饮食，戒烟或者控制吸烟量，也不要和经常吸烟的人在一起。多吃新鲜瓜果和蔬菜，加强体质锻炼，防止肺部合并症的发生。
8、嘴的警示信号
嘴唇感觉麻木，身体日渐消瘦。这表明胰腺功能在逐步衰退，主要是由于饮食失调、饥饱不当所致，由于胰腺不好，会殃及胃部，当胃受到损害时，嘴唇就会明显地变得干燥。这时除了调整饮食外，还要注意不要吃生冷、油腻的食物。
9、手部的警示信号
●观察自己的双手，如果发现指尖比指节更粗大，可能是患有较严重的肺部疾病;
●如果指甲生长缓慢，没有光泽并且变黄变厚，提示淋巴系统出了毛病;
●如果手背静脉突出，并且随着年龄增加越加明显，也提示有心脏病的可能;
●如果手掌泛红，可能是肝脏出现问题及内分泌失调;
●如果过度兴奋或紧张时手掌常潮湿出汗，可能有甲状腺的异常;
●手发抖可能是甲亢，也可能是帕金森病。
10、上楼梯困难
●上楼梯时如感到心跳加速、心慌、胸闷，表明心脏功能较弱;
●如感到胸部憋闷，这是一个危险的信号，应该尽早抽空去看医生。
11、工作中的信号
●工作时如果感到记忆力太差、健忘，可能是神经衰弱和动脉硬化所引起的;
●如果经常打瞌睡，除了睡眠不足外，还要多想想其他的原因;
●如果背痛，除了肌肉痛，也可能是脊椎或内脏有了毛病;
●如果伸懒腰时腰痛，多半要考虑坐姿不良。
想减肥？别再只会跑步了，这才是你应该学会的减脂动作
人们对脂肪的厌恶程度已经越来越高了，过多的脂肪不仅会让身材走形严重，使颜值下降，还会增加患病的几率，所以减肥这条路几乎是大部分人都要走的，但人们对于减肥的认知少之又少，认为只要跑步就可以减肥了，这是不正确的减肥观念，所以今天在这里，就教给大家一种很好的减肥训练法，让你的脂肪快速的燃烧，并且锻炼的时间不用很长，让你快速又健康的减肥。
首先你要知道，肥胖的原因就是因为你的摄入的热量大于消耗的热量，渐渐的累计就形成了脂肪堆积，所以你要想减肥的话，就要每天保持消耗量大于摄入的热量，才能慢慢的减下去，没有快速减肥的方法，因为你胖起来的时候也不是几天的事，所以你首先要端正好你的态度，要做好长久的准备。
不管是什么运动，开始之前都要做好充分的热身，充足的热身可以让你有效的减少受伤的风险，并且提高你的运动表现，让你达到你今日的目标要求，很多时候在运动中感到力不从心可能就是因为热身没有做到位。
热身有很多种，可以用过拉伸肌肉的方式，活动关节的方式，也可以采用慢跑的方式来进行，而且不仅要让身体热起来，还要让心理也达到热身的效果，让你为接下来的训练做好充足的准备。
波比跳是世界上最好的减肥动作之一，每分钟消耗热量最多的运动就是波比跳了，波比跳每分钟消耗的热量大约在12~15大卡之间，这个消耗量取决于你做动作的速度。
这个动作是全身都会参与进来的动作，不管是上肢肌群还是下肢肌群，基本上都会参与到发力，而且对于耐力和爆发力都会有较大的提升。
分腿蹲跳每分钟大约消耗11大卡的热量，也是一个非常好的减肥动作，在耐力上是绝对不输给波比跳的，而且还会训练到你身体的协调能力，因为你同时要加入摆臂、跨步、蹬腿等动作。
战斗绳是非常常见的训练方法，而且也是部队里会用到的训练工具，这个动作可以锻炼到你手臂的力量、核心稳定肌群以及耐力、爆发力等等，总是也是一个非常虐的动作。
当你上肢运动时，你的下肢也在持续发力当中，因为要稳定你的身体，不让身体晃动，你的背部也会参与进来。
战斗绳每分钟消耗的热量是12~14之间，基本上和波比跳消耗的热量差不多，不过前提是，你要毫无保留的，将自己全身的力量用出来，才能达到这个效果。
你可以利用这些高强度的运动来燃烧脂肪，每分钟平均最多就是10~15大卡，这是因为每个人的体重有所差异，假设按照这个速度每天都如此训练，那么一个月下来你就会看到非常明显的效果，并且在这个期间你要改善你的营养摄取，因为你永远不可能在饮食习惯不好的情况下，有训练成果。
减肥是一条长久的道路，是一条没有捷径的路，你不仅要做到日复一日的坚持训练，在生活中还要对自己的饮食有很好的把控，除开生病的特殊情况，脂肪堆积就是因为饮食问题和训练问题，你只要坚持做到这两点，那么你将会永远的保持好身材。
每天9分钟塑造美腿MM
一、大腿前部(60秒)
1.直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。
2.向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。
2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。
三、臀部(60秒)
1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。
2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。
四、大腿内侧(60秒)
1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起
2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。
2.边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。
（实习编辑：龙伟权）
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