瑜伽，最终脱颖而出，成就了女人们这些美丽的心事。
第1节
练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习完毕后，请躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，调整呼吸到均匀。1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45？b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。
针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。
特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。
第2节
练习规则：1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复a、b的动作，尽量减少晃动。
针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。
第3节
练习规则：1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
第4节
练习规则：1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。
针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。
第5节
练习规则：1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
辅助功（6—9）：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。
针对部位：腹部、腰、臀部、后背。
特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。
第6节WWw.JSS999.cOM
训练规则：1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45℃，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
第7节
训练规则：1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第8节
训练规则：1、平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。3、手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。
针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第9节
训练规则：1、开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。2、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作a）。（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
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瑜伽之美膝进行时
膝关节是我们行动的关键，但在日常生活和运动中膝关节又极易受伤。瑜伽--对于加强膝关节的柔韧性保护膝关节健康非常安全有效。 瑜伽教练曾亲授我良方，现在共享给大家几个经典的瑜伽体位法：
膝伸展
作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。
抱膝式
作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。动作：站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。
幻椅式
作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松。重复3次。
练习时间：
1、晨起
2、进行任何运动之前。
膝部练习做得越快越好吗？
恰恰相反。膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔，不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧，长时间坐或站时，要有意识地活动膝关节。
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瑜伽美体 追塑性感窈窕女
别以为热衷瑜伽的人都向往印度的古老文明，都想借助瑜珈探索高深的宗教思想，其实，练习瑜伽固然好处很多，但对于贪靓的女孩子，最直接的功效就是减肥。这也是为什么瑜伽倍受影视明星的青睐。
小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿态：
1、仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
2、吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3、保持此姿势数秒。
4、呼气，慢慢放下臀部，放松。
5、将以上动作重复数次。
树干腿不见了 单足伸展式
功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
姿态：
1、仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2、右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。
3、上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
4、保持此姿势，深呼吸5秒。
5、吸气，上身慢慢躺平。
6、呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
7、保持此姿势，深呼吸5秒。
8、吸气，还原到起始姿态。
消灭水桶腰 简单三角式
功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
姿态：
1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2、吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。
3、同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。
4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。
5、吸气，还原到起始动作。
6、同样动作在右侧重复1次。
动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。
奇效减肥 大回转式
功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
姿态：
1、挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。
2、两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。
3、保持此姿势10秒钟。
4、复原，再弯腰。
5、重复3次。
6、换另一侧。
瑜伽养生现在进行时
通过瑜伽学习，达到养心健体的身心健康效果是瑜伽教练和练习者朋友们共同的愿望，在此，请大家一起来探究下瑜伽养生如何开始
瑜伽起源于古印度，是东方历史最久的强身术之一，从身体到精神都极其完善。人们修炼瑜伽功时，以独特的姿势和呼吸方式，促进精神感知，帮助自己进入冥想境地，纯化心灵。有研究证明，瑜伽特别能够伸展、强化肌肉和骨骼，有助于预防骨质疏松症、减轻颈肩、腰背痛，甚至还可以作为辅助治疗疾病的康复方法。如今，瑜伽作为科学的养生健体形式已被越来越多的人所接受和推崇，并成为许多人生活的一部分。
瑜伽的养生功效
1、协调身体，增强骨骼和关节灵活性，拉长肌肉，使身体纤细匀称。
2、促进血液循环，改善呼吸，提升能量。
3、按摩体内脏器官，改善机体功能，延缓身体器官的衰老。
4、清洁体内毒素，美容养颜。
5、增强力量，增强肢体灵活性，促进精力旺盛。
6、抚慰心灵，缓和情绪，消除焦虑，改善大脑细胞活动。
7、建立自信，增加自我认可度，对生活充满信心。
练功前的准备
1、场所 在室内或户外均可练习瑜伽。临海的礁石上或森林中都含有丰富的负氧离子，是练功的好地方，但要当心阳光暴晒和其他恶劣天气因素。大多数人选择室内练习，应保证清洁、宽敞、安静，地面结实平整。
2、器材 瑜伽的辅助工具很简单，大多数练习者准备一块专用的瑜伽垫。在瑜伽专用的厚橡皮垫上练习，这样既可以保护脊背，又可以便于站稳。
3、饮食 瑜伽宜保持空腹状态，即进食2～3小时后，再开始练习。并且在练习前后不要暴饮暴食，饮食应清淡适量。
4、服装 应穿着专业的瑜伽服或舒适宽松运动衫，练习时不要佩戴任何首饰，身上也不要有手机、传呼机、钥匙等物品。
瑜伽功法要领
瑜伽功多模拟动物的姿势，并保持一定的时间，它是一种由姿势、呼吸、冥想三部分组成的健身强壮术。练习者安静平坐、闭目养神，平稳地进行深呼吸，注意力集中在呼吸上。保持面部肌肉松弛，从肩部开始进行全身性放松，尽量保持安静，几分种后开始相应的舒展动作。
1、姿势 正确的姿势要求身体两侧是对称的，骨骼与肌肉之间的协调平衡也有助于形成正确的姿势。这包括腰部以下的部位向上伸展，上身和头部感到平衡轻松，同时两腿也会有脚踏实地的感觉，身体重心稳定平衡，呼吸自然、舒缓、有规律。
2、呼吸 呼吸正常是身体健康的基础，也是瑜伽修炼的灵魂。人们的基本呼吸方式有胸式呼吸法和腹式呼吸法，而瑜伽呼吸法却达几百种，可见瑜伽对气息的重视。
3、冥想 决定瑜伽功效的关键环节是冥想。冥想的目的是使修炼者脱离其所处的环境，避免情绪和感觉的影响，这实际上也是在进行着机体衍生结构有序化训练。良好的训练结果，可使人处于一种平和、领悟、安静的境界。
练功注意事项
修炼瑜伽，宗旨是修身养性，一切皆应顺其自然，不可过度。请谨记以下几点：
1、如果最近做过手术或生过病，在练习瑜伽前，应先征询医生的意见，并向专业教练咨询，以便选择合适的课程。
2、定期练习，贵在坚持，这是最好的方法。在练习的初期每周练习3个课时，收到的效果会令练习者产生继续练习的想法。
3、调息时，做持续平稳的呼吸，绝不要屏住呼吸。
4、瑜伽不提倡竞争，做动作时，不应有压力或紧张，动作应尽量舒展。
5、完成动作后应放松。让自己暖和、舒适，可在眼睛上放一条毛巾，身上盖一条毯子。
6、练习持续的时间。一般来说，每次练习的时间应在15分钟以上，这样才有充足的时间来完成各种姿势，并进行放松、呼吸以及冥想练习。绝对不要让练习进行得很仓促，1～2个小时是比较理想的练习时间。
瑜伽整体塑形男性进行时
明星范本：阮经天
作为一家网站的高级主管，来自台湾的John有着长期运动的习惯，每星期至少保证4次运动，包括2次长跑、2次排球、网球等球类运动，雷打不动。但尽管如此，今年33岁的John还是遇到许多步入30岁的男人共同的问题，腹部、臀部等部位的线条产生了微妙的变化。这个时候，对于身体的整体塑形就显得尤为重要了，其中最有效的一种运动，就是瑜伽。而长期在写字间电脑前埋头工作所造成的情绪压抑及心理压力，亦能通过瑜伽同时得以舒解。
对于体形偏瘦的东方人而言，与其朝着过分强壮的目标前进，不如将身材修饰匀称，反而更容易博得眼球。出道前曾经是游泳健将的阮经天，练就了一副流线型的身材，是东方式性感的最佳参照。而均衡的比例也让他成为各式时装的统一规范“衣架”，哪怕是层层件套的衬衣西装，却也只将身材修饰得更为俊秀挺拔，帅气逼人。
祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
展臂式
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经。开阔肺叶。
前屈式
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时收缩腹部，最大程度地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化，有助于消除便秘。使脊柱柔软。加强脊神经。
骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手、左脚、右膝和右脚趾来支撑。最后姿势时，头向后仰起，背呈弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时，双腿和双臂应伸直，在此姿势时试着将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经、肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向它们供应新鲜血液。
八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这个姿势对所有胃病，包括消化不良和便秘非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，令最重要的脊神经重新焕发活力。
水中瑜伽美体新计划
比基尼的约会
某个傍晚，天河体育中心一家高档大型健身会所的室内泳池旁，一小群身着比基尼的OL在教练的带领下，弓步、拉臂、弯腰……认真做着下水前的准备工作。仔细看看，里面还掺杂着几个高大靓仔--但为何人们全都不戴泳镜，甚至连泳帽都没有?别误会，他们并不是来学游泳的，众人此行的目的只有一个--在齐腰深的水中练瑜伽。
10分钟后，开始下水!在教练的指挥下，大家小心翼翼地在水中来回走动或是原地跳跳，据说如果不熟悉一下水温，待会做动作时可能会施展不开。片刻后，终于要一探水中瑜伽的幽秘了，大家都显得有些亢奋。伴着幽雅如天籁之音的乐声，学员们缓缓抬起左臂，再举起右腿，身体前倾，再向后仰……泛着贎贎波光的泳池里，比基尼们跳跃着有如水上芭蕾般的动感之美，旁人看来真是超养眼!
据说在瑜伽术的发源地印度，某些瑜伽师可以不吃不喝被置入水中若干日，出来却安然无恙，这一异人之举，就连科学家和生物学家们都感到费解。
轻松：旱鸭子照样练
水中瑜伽最早源于欧美，国内部分城市从去年便已开始引入，但在广州却是初次登陆，据御都体育的瑜伽教练GIGI介绍，水中瑜伽一般是在1到1.4米深的水池中进行，与陆上瑜伽一样，它也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。即使你是旱鸭子，照样可以在水中玩转瑜伽，因为自始至终，鼻子都会露在水面之上。在动作上，水中瑜伽保留了陆上瑜伽的精华，比如鹰式站立、吸气、呼气、交叉抱肘、左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒等。借助于水的浮力，身体的柔韧性更好地体现出来，许多陆地上不能完成的动作会变得轻而易举。她举了个例子：比如在水下，几乎人人都能将腿轻易举过头顶--要是没有水的浮力帮忙，多数人恐怕只能痴心妄想。
据介绍，练水中瑜伽，最大的吸引在于水流作用于人体的柔软性，它让人在轻松完成美体之余，还能享受沐浴般的冰凉畅快。因为要对抗水的阻力，水中瑜伽一周只需练习两次就可以达到陆上瑜伽天天练习的效果。
GIGI说，水性决定了水中瑜伽的优势。例如水的阻力帮助练习者消耗更多热量;水的浮力让动作完成得更加轻松;水的柔软性则可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛……
不过，水也并非全是推波助澜，水中练习还是有一定难度的。最典型的就是水的浮力让人很难掌握平衡。因此，在正式练习前，首先便是要尽量亲近水。不然要是阁下怕水，怎么能身心放松地舒展身体呢。正因为水中瑜伽讲究学员间的互动，通常一个训练班会将人数控制在十人左右。相应地，水中的基本动作也多是以协作性质为主?大家要么围成一个大圈，要么两三个分成一组，手拉着手，一起伸胳膊、抬腿，共同感受别样的瑜伽之乐。
享受：练到想睡觉
借助水的浮力、压力、阻力，来达成更自然、更轻松、更愉快的瑜伽之旅，从而使身体得到最大限度的放松，这就是水中瑜伽的神奇之处。从事瑜伽教学工作多年的GIGI深有体会地说，多数人在陆上练瑜伽会神情肃穆，而到了水中则很容易放松并活跃起来，面部表情的生动系数要加多好几个。水中瑜伽更具亲和性和娱乐性，强调一种和谐的美感，练习者更容易产生愉悦感，而不会感到枯燥。
水上瑜伽美体又护肤
水中瑜伽在北京、上海深受上班族和白领喜爱。瑜伽与水结合会产生什么样的火花呢？记者走访了武汉各大瑜伽会馆，最常见的是力量瑜伽、高温瑜伽，问到水中瑜伽都摇头。据有关人士介绍水中瑜伽需要游泳池，对水温、水质等硬件要求高，成本大，一般会馆不愿意投入资金。
不过，由于水中瑜伽难度不大，初学者也可以自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作，比较受欢迎。已经学习了1个月的王女士说，“泡在水中练瑜伽感觉很轻松、很愉快，不会因为动作很难不会做而半途而废”。虽然男女老少都有，但是消费人群主要集中在20-50岁、有经济实力的上班族和白领女性。
水中瑜伽教练顿小梅介绍，“水中瑜伽不只是简单的由陆地换到水中”，水中瑜伽不仅有传统瑜伽对身心的修习，还利用了水的3力：
1。利用水的阻力来增加运动强度，不但能消耗更多脂肪，使形体线条变得更柔韧和谐；
2。利用水的压力来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果；
3。利用水的浮力来保护人体在练习时不受损伤，减轻练习传统瑜伽可能的身体疼痛，肥胖及韧带不够柔软者也能更快的学会动作。
感恩瑜伽 快速塑型美体
下面是一组拜日式瑜伽的动作要领，它不仅能对塑型还能让你的身心平静。没事就在家试试吧！
1、挺身站立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，并呼气。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
2、吸气的同时，胳膊举过头顶，伸直且掌心相对。
益处：多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
3、呼气，向前弯曲直到手能接触到脚。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
4、再吸气，向后伸直右腿，成弓形，抬高下颚。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5、呼气，伸直左腿，保持双腿和脊椎在同一直线上，用手和脚支撑整个身体。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
6、保持呼吸，弯曲膝盖和胸部，然后前额贴地，臀部抬高，脚趾弯曲。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
7、吸气，伸直双腿，上身向后弯曲，伸直胳膊。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
8、呼气，抬高臀部，胳膊，脊椎保持在一条线上。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
9、换左腿重复第四步，向后伸直，成弓形，并抬高下颚。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
10、呼气，弯曲直到手触摸到脚背。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
