边吹头发边修小腿：
动作说明：用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚跟从地面踮起。
要点：保持平衡。
看广告告别蝴蝶袖：
动作说明：又进入广告时间，那么我们将伸直的双腿交叉，手臂支撑在身体之后轻弯肘部，肘部弯得越深，承受的负荷越大。
要点：把握自己的承受力。
吸尘锻炼下肢：
动作说明：使用吸尘器时，弯腰弓背，给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。
要点：上身要与地面垂直。
洗菜锻炼腰四周：
动作说明：身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。
要点：注意防止滑倒。
晾衣服撑出纤腰：
动作说明：将衣服筐放在地上，背对晾衣杆，将腰和肘关节弯下取衣物，在原位扭转身体，并把衣服晾起来，左右交换进行。更可以在扭转时，身体略向后仰，增加锻炼负荷
要点：弯腰时伸直腰部。
擦地板收紧胸部：
动作说明：用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。JSs999.COm
要点：手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。
洗碗锻炼大腿前侧：
动作说明：洗碗碟时，不要弯腰，命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立，微微弯曲膝关节，膝关节弯的越深，大腿受到的负荷越大。
要点：挺胸防止腰部承受负荷，每隔3—5分钟休息一下。
家务运动最佳时间：
饭后1—2小时，身体运动最轻松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚饭后，做完家务运动后，可以洗一个热水浴，让肌肉放松。
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运动应该要多样化
男士发胖的原因
很多身材健美的男子人到中年出现身体发福的现象，这是什么原因呢？专家认为，这里面有好几个因素：从体质来说，一般男人的体内大约有300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些，并且其基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都会开始对其腹部产生影响。
其次，长时间久坐办公，及压力过大，也是发胖的原因，因压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重。反过来就是“心宽体胖”，这也是很多男性结婚以后身体迅速发胖的原因之一。男士减肥频道 yao tiao 减肥瘦身
男士腹部发胖易衰老
男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。“啤酒肚”其实与喝啤酒多少并没有多大关系。一杯啤酒的热量仅为150卡路里，脂肪也只有0.3克。医学上对“啤酒肚”的成因有好几种说法。有人说是营养过剩所致，也有人说是营养不均衡造成。德国联邦营养医学会最新研究表明，“啤酒肚”与男性的遗传基因有关，就像女性肥胖从臀部开始一样，男性的脂肪大部分储存于腹部。
腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，它比臀部肥胖危险，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗塞、脑栓塞等。
平时运动要多样化
男士要避免肥胖，一是改变饮食习惯，再就是增强运动。提起运动，有关健身专家提醒，很多男士喜欢上了打羽毛球，就天天练习；迷上了长跑，也天天坚持。水平进步是挺快，但不知不觉中却犯了“单打一”的错误。
长期“单打一”，只做一种运动的话会增加运动损伤发生率，比如长期打乒乓球，可能会出现肩部、腕部的劳损；长期跳减肥健美操，会增加膝盖的负担；长跑的人，容易产生膝关节慢性滑膜炎等。
反复的机械力对心脏的影响不大，但长期作用于肌肉、韧带、关节的外力，会导致这些器官的负担增加，产生慢性损伤。因此，自我锻炼的内容应多样化，经常换换运动项目和动作，以使不同的肌肉群有轮换休息的机会，还可以增加运动中的新鲜感，从而提高运动减肥效率。
应该做个“周末运动斗士”
日常生活中，锻炼的机会到处都有，发现它们并持之以恒，匀称的身材就会失而复得。对于工作繁忙的人，把自己培养成“周末斗士”是一种不错的选择。
健身专家指出，男人和女人最大的不同之处在于他们喜欢通过体育运动和朋友交流。周末，约上同事朋友打打篮球，踢踢足球，或是到网球场去挥拍，参加一个适合自己的有氧运动培训班，进行一次切实有效的增强肌力锻炼，都能让身体大大小小的“零部件”做一次彻底的放松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌办公室运动维持窈窕
Lunch AM12:00每天少吃500卡 轻松瘦
让体重少个几公斤，‘不吃’或‘只吃苹果餐’这类短时间内狂瘦、激烈的瘦身法都是医师不赞同的，把身体弄糟了、代谢反而会变慢，很快又复胖回来。
早、午餐都得吃，份量上晚餐吃最少，维持睡前4小时不进食。
饮食选择有个小秘诀，持续每天少吃500大卡，一个礼拜就能甩掉半公斤喔!
中午专门吃外食的OL族，像现在便利商店的餐点都有标示热量，一天摄取1200~1500大卡最佳!喜欢吃生菜沙拉餐、摄取高纤维也不错，但多加个三明治，营养才够均衡。
把炒菜先用热水烫过，也是减少过多油份摄取的小撇步。 Easy exercise PM15:00办公室运动 维持窈窕
能站着就尽量不要坐着，尤其吃饱饭后。上班族的通病是—因为坐太久，屁股显的很大!有时站起来，做点和缓的小运动，不但解放紧绷的筋骨，也能瘦身。
像是扶着办公桌，将脚往后轻抬，稍加停留后放下，重复数次，就能达到提臀、瘦腿的效果。
有些人身体循环代谢不良，到了下午腿部容易出现浮肿、小萝卜乍现的困扰，放瓶可消除浮肿的美体产品在公司，随时涂抹按摩救急一下。回到家躺在床上、把脚举高靠墙，也能改善浮肿状况。
身材VS运动 窈窕瘦身速成
梨型美女--街舞、踏板操、拉丁健身操
梨型身材的女性，其脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择低强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。
苹果型美女--搏击操、水中有氧操、腰腹操
苹果型身材的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。可选择体操、游泳、跑步等全身性运动，以及哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动，着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。
V型美女--爬楼机、动感单车、瑜珈
V字型身材的女性上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。
铅笔型美女--杠铃操、瑜珈、普拉提
瘦长型身材的女性通常有细长的四肢和瘦削的躯干，但缺乏强壮的肌肉。可选择任何形式的运动，但运动量应由轻而重循序渐进，跑步、游泳、体操都能使全身肌肉均衡锻炼，并辅以强壮四肢及腹部的局部运动，再加上饮食调理，身材将会变得更为匀称、可人。
(实习编辑：童文冲)
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全球运动营养产品年化增长率为8.5%，谁能分得最大的那杯羹？
纽约州奥尔巴尼市TransparencyMarketResearch（TMR）上一篇新的研究显示，全球运动营养产品市场预计在2020年时将会从2013年的3000亿美元增长到5250亿美元。研究报告的标题是运动营养产品市场－全球产业分析、规模、市场占有率、增长率、趋势和预测2014-2020。这一研究预测了该健康行业的增长空间，2014年到2020年复合增长率达8.5%，2020年达到155亿美元的市场规模。
图片及部分数据转自健康周报
目前，全球运动营养品市场分为四个主要区域：亚太地区、欧洲、北美和其他地区。从全球各区域的市场情况来看，2013年，北美市场价值高达105.3亿美元，高居榜首。同时市场表现前三的地区均为全球主要发达国家聚集地。亚太地区的运动营养市场在2013年的市场价值为59亿美金，主要份额来自日本、印度、中国。考虑到亚太地区人口密集，经济发展快速，未来该区域市场增长潜力巨大，也被预测将会是2014年至2020年期间发展最为迅速的地区。
2016年我国运动营养品市场规模为7.87亿元，较欧美国家差距明显，但市场潜力巨大。迅速都市化、消费者日益增长的健康意识、收入增加以及运动营养产品中新成分的介绍都是引领市场走向的关键因素。而随着科技的发展与传播渠道的不断演进，运动更成为一种时尚与分享传播的活动，这也一定程度上促进了行业的良性发展。
2011-2021年中国运动营养品市场步入高速成长期
数据来源：公开资料整理
中国运动营养行业发展至今，产品市场有规律的从传统产品为主蜕变为特殊定制产品致胜。产品类型多样，包括粉状营养品、片状营养品、条状营养品、瓶装饮料，以及能量胶等，多样产品全方位满足运动员及消费者增长肌肉、保持体形、训练后体能恢复等多种诉求。
品类丰富的运动营养品的消费群体逐渐大众化
2014-2018年，代表中国运动营养品市场动态风向标的IWF上海国际健身展运动营养品展区规模增长均速达75%，上届展会该品类增长量更是高达150%，品类之丰富，展示面积之大也让IWF成为亚洲区域内营养品类展区最大的健身类展会。以上，也从另一个角度反映了运动营养品在中国的快速发展。
IWFSHANGHAI2018数据回顾
IWFSHANGHAI2018展后报告显示，观众最感兴趣的产品中，运动营养品及健康食品以38.84%的关注度名列第二，仅排在商用健身器材后面。参加过IWFSHANGHAI2018的运动营养品品牌商及行业从业者对通过IWF上海国际健身展这个展会平台展示和推广品牌，拓展商机表示认可和赞许。
展商之声
哥兰比亚作为全球运动营养领导品牌，已连续五届参与了IWF上海国际健身展，每次都让我们很惊喜。此次展会上，我们正式对外公布了旗下专注于乳清蛋白的运动营养行业领导品牌OptimumNutrition的中文标识奥普帝蒙，并邀请了健美教父Charles及超级网红Lisa来到IWF展会现场与粉丝进行密切互动。期待明年的IWF会给大家带来更多的精彩和惊喜，也祝IWF越办越好。
阁岚必雅贸易（上海）有限公司
很高兴再一次参加IWF，也让我们又一次亲身感受到IWF上海国际健身展的专业度和影响力。通过这次展会，我们不仅看到了行业的快速发展，康比特运动营养也被越来越多的人了解和熟知，也为我们带来了更多的目标客户。同时，我们希望能够与IWF携手共进，也祝愿IWF越办越好。
北京康比特体育科技股份有限公司
观众之声
我目前在台湾经营一家源于南非的营养品品牌，这次过来参展主要是想了解中国大陆市场，并寻找经销商代理我们的产品以进入中国大陆市场。在中国，运动营养品有很大的空间，此次参观展会让我接触到了很多优质的经销商，希望能通过这次参会拓展我的事业。
来自南非的Mr.Kromhout
IWF倾力打造运动营养2.0时代
食品健康行业的透明化要求不是空穴来风，只是原料安全早已满足不了大众的需求。而运动营养品受众愈发年轻化的趋势，也使得行业产品丰富，口味多样。
为此，IWF集结使用高端营养成分的运动营养品品牌，迎合大健康行业的机遇，共同推动运动健康行业的新发展，而健身的果实绝非一朝一夕就可以收获，这将是一个长期而艰巨的任务。
IWFSHANGHAI2019在往届基础上增加运动营养品区展出面积，规划出(E5-E6)2个馆，同时整合健康食品及功能性性饮料至该区域，将更便捷目标买家咨询及采购。与此同时，IWF在提高品牌影响力和知名度的同时，也在扩大招展规模，聚焦本土企业的强势崛起，国际品牌的百花齐放。
超豪华阵容，大牌助阵，你PICK谁？
据组委会透露，自IWFSHANGHAI2019招展工作启动以来，已吸引
ON、康比特、肌肉科技、PROSUPPS、诺特兰德、ALLMAX、健乐多，优追麦克斯、肌肉小王子、隆特森、倍肽、Superior14、MP、NutritionDepot、ALLMAX、蛋白武士、QNT、北欧海盗、我型我塑、魔兽、赛夫、优能、RAWNESS、LUESFLY、MYOBAND、优力卡、天祺、普洛钦、Blenderbottle、Combody、动力实验室、赛乐睿、肌励等众多国内外知名品牌强势入驻。
注：以上排名不分先后
上海新国际博览中心展馆图
小编给大家重点推荐部分运动营养品品牌
品牌盛典享趣就去
ON奥普帝蒙展位号:E5A15
奥普帝蒙运动营养隶属于国际领先的奶酪和营养配料集团Glanbia（哥兰比亚），为全球各地的人们提供全面的运动营养品。
ON奥普帝蒙是少数几个拥有全线产品生产工厂的品牌，其先进的生产设施位于伊利诺斯州奥罗拉市、南卡罗来纳州的沃尔特伯勒以及佛罗里达州的森赖斯。从1986年开始，ON奥普帝蒙一直采取实际行动来保持最高标准的质量。公司成立的宗旨是为市场带来一贯的高质量产品，一直致力于制定更高的标准。
ON奥普帝蒙明星产品
康比特展位号:E5A27
北京康比特体育科技股份有限公司（证券代码：833429）创立于2001年，长期致力于为国家及省市竞技运动员、大众健身和健康人群提供安全有效的系列化运动营养食品、健康营养食品及专业化技术服务，是运动营养行业领导品牌，自成立以来，销售额与税收年平均增长率超过50%，产品市场占有率稳居国内同行业之首。
公司技术和研发实力雄厚，拥有专利技术200余项，经过多年发展、完善，康比特的产品线包括专业运动和大众健身两大家族，分为竞技营养品、青少年营养、运动营养、健康营养、精品设备五大系列，涵盖肌肉合成修复类、提睾促血合成类、复合能源补充类、蛋白质补充、能量补充、速度力量、耐力和运动后恢复等十多个类别，近百个品种产品及解决方案，以及健康信息提供、科普教育、体质测试、运动处方等全平台的健康促进解决方案。
康比特炽金正氮蛋白粉
MuscleTech展位号:E5B01
奥威特是全球最大的运动营养品公司之一，隶属于西王食品有限公司。20年来奥威特同世界排名前20名的多所大学合作研究，持续致力于研发有临床试验依据的、创新型的、高质量和高效的运动营养补给产品，满足消费者各项不同需求、提升运动表现和生活品质。
MuscleTech于2014年推出白金系列产品，白金系列产品具备行业领先的营销及研发创新能力，为消费者提供高科技含量的配方、最优质的原料以及卓越的功效性能和令人惊叹的风味，是MuscleTech商品中销售增长最快的系列产品。该系列最为代表性的白金乳清蛋白粉采用国际先进的冷萃、错流专利提取技术，提供更纯净的乳清分离蛋白及多肽作为蛋白质主要来源，保留丰富的蛋白质生物活性及吸收率、分子更细腻、极利于人体吸收；产品富含支链氨基酸和谷氨酰胺、可促进肌肉增长和运动训练后体能迅速恢复，是为健身人群的运动爱好者量身打造的运动营养保健产品。
肌肉科技IWFSHANGHAI2018现场
肌肉科技形象大使
肌肉科技产品介绍
ProSupps展位号:E5B09
ProSupps海德力，让运动更有滋味。来自美国的ProSupps海德力运动营养品牌，目前已遍布全球67个国家。由T.J.Humphreys与五个好兄弟携手创承T.J.已故兄弟的事业，承载总共40年的运动营养经验，致力于让运动更有滋味。2012年，ProSupps海德力在美国德克萨斯正式成立。
2018ProSupps海德力产品概况
诺特兰德展位号:E5A02\E4B01
济南斯伯特商贸有限公司，10余年专注运动营养，专业成就典范，历史铸就口碑，NUTREND诺特兰德（原产地捷克）与OLIMP欧力姆（原产地波兰）两大知名运动营养品在华唯一品牌总服务商，另有SOULPROJECT灵魂计划系列运动服饰，开启你的泛运动之旅。
诺特兰德产品集合
优追麦克斯展位号:E5A08
优追麦克斯是一个超过120万健身达人口碑推荐的健康食物品牌，我们以健身/减脂为侧重点，研发和生产各类产品。旨在坚持对于原料的把控，凭借对品质的坚持，给用户创造更好的饮食生活体验。主打产品：120g专业版鸡胸肉，包括原味、辣味、香菇味、黑胡椒味4种口味。
优追麦克斯120g专业版鸡胸肉
明星与优追麦克斯
健乐多展位号:E5B05
专业运动营养品牌
GymMax健乐多，是国内膳食营养补剂领导品牌汤臣倍健旗下专注于运动营养领域的专业品牌。承托汤臣倍健于人体营养健康领域的研究优势、全球原料供应链、高标准检测中心的支持，健乐多为运动健身人群带来系列高性能运动营养品。
合作伙伴
国家健美健身队训练基地成都训练中心指定合作运动营养品牌
中国WWE官方合作伙伴
2018莱美盛典官方合作运动营养品牌
国际认证的独立实验室
出于对产品科学配方与品质稳定性的重视，健乐多使用汤臣倍健检测中心，为渴望不断突破的人带来更高性能的产品。汤臣倍健检测中心全面达到甚至严于ISO17025实验室国际认可标准，并拥有获得中国合格评定国家认可委员会（CNAS）认可的独立实验室，所出具证书或相关报告在CNAS签署互认协议的国家或地区(英、美、德、澳、日等41个国家55个权威性机构)互相认可。
健乐多产品介绍
肌肉小王子展位号:E5A22
山东范府食品有限公司是中国集科研、生产贸易于一体的大型速冻食品生产企业。为响应全民健康饮食目的，于2017年7月全新推出肌肉小王子健康食品系列。独有先进食品工艺，在留住鸡胸肉原生蛋白营养的同时，赋予了一般烹饪手法无法达到的绝佳口感。开袋即食，直接吃或搭配蔬菜简单烹饪，即可让健身与美味完美融合。
肌肉小王子即食鸡胸肉
隆特森展位号:E5A01
苏州隆特森进出口有限公司是中国早期运动营养品引进公司，公司成立于2010年4月，总部设在江苏。
公司多年来为中国运动健康行业引进了众多全球知名运动营养品品牌，包括：KevinLevron，Scitec，Nutrabio，Mansports,Ostrovit，Ultimate，Badass,FA等。同时让大众通过我们的平台接触到了国外的运动文化，看到了更先进的运动和营养的技术。
Scitec赛特?至真乳清蛋白粉专业版
至真至纯，真实蛋白含量，可通过桶身生产批次查询第三方质检机构检测的实际蛋白质含量。分离乳清+浓缩乳清1比1比例，拥有更高的蛋白质含量和吸收率，更低的脂肪，碳水，热量。额外添加氨基酸矩阵强化肌肉合成恢复。额外添加两种消化酶，提高吸收率，避免乳糖不耐受的烦恼。美食家系列调味，更有定制低甜度系列口味，超低甜度。
KevinLevron凯文莱弗隆浓缩乳清蛋白粉
凯文莱弗隆传奇系列产品，由凯文莱弗隆本人代言并参与研发，结合了他长达几十年的健美运动生涯经验，精心调制的针对健身人群的产品。蛋白含量高达76%，含5.6g支链氨基酸和3.3g谷氨酰胺，每份仅118大卡热量，奶昔般的口感。
注：以上排名不分先后
IWF坚信推动运动营养市场前进的是健身领域，该领域中也有越来越多的普通大众参与进来，全球运动营养市场已经步入稳步发展期，未来势必将大健康进行到底！
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2019年3月7-9日
上海新国际博览中心
阳春3月
狂欢继续上演！
7种最淑女的减肥方法
对女人来说，减肥似乎已经成为一种游戏了，结果如何不再期待，关键全在过程中的种种心态和感悟。所以说，如果非得想要减肥，那就减得优雅宜人一些好了，至少像个淑女一样。
吹气球
你只需花费一点点钱买气球，然后，每天吹10个。酷吧?想不到这种方式也行。听说是从日本传过来的。所以，若你懒得吃减肥餐，懒得吃瘦身餐，懒得每天做些烦人的减肥运动。刚好适合你，你还可以把气吹好的气球绑在腿上玩踩气球的游戏。
喝醋
其实市面上的超市有卖水果醋、柠檬醋，或是黑醋，或是米醋的。不过不建议用米醋，因为我本身尝过，那真的是难喝，会令人觉得不舒服。所以，我本身不建议喝米醋哦!还有不要倒太多的醋，要以1：5的醋和水的比例，还可以治便秘，若你是易便秘的妹妹。记得，可以多喝醋哦!
婴儿食品减肥法
你一定想说，天哪!婴儿食品也可以喔!其实婴儿食品，无盐、无甜分，所在，吃起来你知道吧?很难受。若你想吃东西时，拿罐婴儿食品保证你食欲全没。
消化饼减肥
基本上三块消化饼是100大卡，听说蔡依林是用这方式减肥的。我建议你不妨早上吃全麦吐司两块，及一份水果。中午吃饼干三块加一瓶牛奶，或优酪乳。晚餐宜清淡，可以多吃蛋白质的东西，如豆腐。因为你晚上在休息睡眠时刚好是身体在修补你体内组织，会用到蛋白质，所以你不必担心发胖喔!
稀饭减肥
这是很不错的哟!不会令你吃下太多的淀粉质，但喝稀饭却可以令你非常有饱足感!你可以配合一些蔬菜及豆腐，女性记得多吃。因为，豆类食品可以防乳癌。
吐司减肥法
听说这是陶子所用的哟!每餐量吃两片吐司，晚上再加上手、腿、腹的运动。陶子两星期减下6Kg，颇多的。不过，这样持续两星期下来可能会很没精神，因为只吃淀粉质的东西，维生素都没有摄取到。所以你若想尝试要特别小心自己的身体。其实这减肥就是那种单一食物来减肥的方法。我建议你们可以搭配牛奶及蔬菜、一些比较清淡的食物，或是加颗复合维生素。
蛋白质减肥
蛋白质不能当主食，因为会造成你的肾负荷不了。所以最好是当副食来吃，如牛奶、豆浆等，或是豆腐都是很好搭配的副食。且牛奶有助于你保持身材让你减肥减得更健康。
健身，坚决不当“小腹婆”
1。请教练针对赵女士的身体情况为她制定一部在家就可完成的健身计划。
2。在锻炼期间的饮食应该注意什么？
健身计划如下：
卷腹
可用小气垫或沙发靠垫。仰卧平躺将垫子放在后腰部位，双腿屈膝双脚踩地，做收腹，注意上背部和臀部应同时尽量高的向上抬起和落下，每一次落下都要保持肩部和臀部触地，动作要缓慢有控制。做3组每组15-20次。
静力支撑
俯卧，双肘支撑，双脚脚趾蹬地，支撑起整个身体，收紧臀部和腹部，使全身保持挺直，保持一段时间。（视个人情况而定）
1。如果腹部肌肉力量不足，可将双膝放在地上，其他要领同上。
2。如想加大动作的难度，可在保持支撑的同时抬起一侧手臂或一侧腿，注意保持身体的平衡。
3。如能完成更高难度的动作，可同时抬起另一侧的手和腿，用单侧支撑的方法保持一段时间。
饮食方面
1。如果你不吃有营养的食物，你会总是感觉饿。你的身体每天需要的营养成分包括：5种不同的蔬菜和3种不同的水果。每天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素，来满足你的身体需要。
2。如果你感觉渴了，但是不补充水分，你的身体会有饥饿感，尤其是在你真的感觉渴的时候。饮用足够的水，避免不必要的饥饿感，是个聪明的做法。所以你每天应喝足够的水。
3。避免吃加工过的食物。加工过的食物对人体来说是容易吸收的，而这些食品在人体内又容易使血糖升高，而且会导致身体被迫储存和保留脂肪，食用完全没有加工过的食物，你的身体可以抑制消化食物的速度。
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健身 坚决不做“小腹婆”
1。请教练针对赵女士的身体情况为她制定一部在家就可完成的健身计划。
2。在锻炼期间的饮食应该注意什么?
健身计划如下：
卷腹
可用小气垫或沙发靠垫。仰卧平躺将垫子放在后腰部位，双腿屈膝双脚踩地，做收腹，注意上背部和臀部应同时尽量高的向上抬起和落下，每一次落下都要保持肩部和臀部触地，动作要缓慢有控制。做3组每组15-20次。
静力支撑
俯卧，双肘支撑，双脚脚趾蹬地，支撑起整个身体，收紧臀部和腹部，使全身保持挺直，保持一段时间。(视个人情况而定)
1。如果腹部肌肉力量不足，可将双膝放在地上，其他要领同上。
2。如想加大动作的难度，可在保持支撑的同时抬起一侧手臂或一侧腿，注意保持身体的平衡。
3。如能完成更高难度的动作，可同时抬起另一侧的手和腿，用单侧支撑的方法保持一段时间。
饮食方面
1。如果你不吃有营养的食物，你会总是感觉饿。你的身体每天需要的营养成分包括：5种不同的蔬菜和3种不同的水果。每天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素，来满足你的身体需要。
2。如果你感觉渴了，但是不补充水分，你的身体会有饥饿感，尤其是在你真的感觉渴的时候。饮用足够的水，避免不必要的饥饿感，是个聪明的做法。所以你每天应喝足够的水。
3。避免吃加工过的食物。加工过的食物对人体来说是容易吸收的，而这些食品在人体内又容易使血糖升高，而且会导致身体被迫储存和保留脂肪，食用完全没有加工过的食物，你的身体可以抑制消化食物的速度。
健身 怎样防止情绪化
大部分人都有过这样的体验：当感情处于最脆弱的时候，难以克制的食欲便出现了;或者当遇到困难或为了不让自己闲着时，便想到了食物，以图获得一种满足，这就属于情感进食。
人们希望利用这种进食方法来抑制或者舒缓负面情绪(如压力、焦虑、烦恼、悲伤、孤独等)，可是长此以往就会影响减肥的效果。一般而言，情感进食会导致饮食过量，尤其是那些高热量、高糖分、高盐分与高脂肪食物。
情绪与食物之间到底存在着什么关系呢?生活中的重大事件，诸如失业、疾病、离婚以及日常生活中一些琐碎事情，如繁忙的工作、恶劣的天气、正常生活规律的变化等等，都会引起情绪的变化，从而导致过量进食。为什么负面情绪会导致饮食过量呢?这是因为有些食物具有某种成瘾的特点。
例如，当你食用“好吃的”食物时，如巧克力，你的身体会释放一些微量的提高心情的鸦片样物质，身体给你的这种“奖励”会加强你对这些食物的喜好。结果是：吃东西所带来的乐趣能够抵消负面情绪。
不过，这种饮食所带来的消遣只是暂时的。当你吃完食物之后，各种忧虑与烦恼又会重新进入你的脑海，因此吃东西并不是解决问题的办法。为了阻止情绪化进食，可尝试以下建议：
1、弄清楚什么是真正的饥饿感。你的饥饿是因为身体所需还是因为情绪变化所致?如果你刚吃了饭不久，肚子并没有咕咕响，那么你很可能不是真饿了，只要你不去理会，这种食欲一会儿就消失殆尽。
2、找出饥饿的原因。将每天的进食内容、食量多少、进食时间、进食时的饱腹感与之后的饥饿感都一一记录下来。经过一段时间，你会慢慢地发现负面进食出现的形式及其原因，从而有效地加以避免。
3、采取其他的一些安慰情绪的方法。比如，不再吃糖块了，而是外出散步、看电影、听音乐、看书、给朋友打电话等等。总之，要安排一些能够给自己带来娱乐的活动，而不是吃东西。
4、家中不要存放不利于健康的食物。在家里，尽量不要储存过多的高热量食物。此外，如果感到饥饿或者情绪不佳，就要推迟外出购物的时间，以免这种负面情绪对购买食物产生不良影响。
5、吃有利于健康的零食。如果在两顿饭之间感到饿了，不妨选择一些低脂肪、低热量的食物，如新鲜的水果、蔬菜等。
6、饮食要均衡。如果你在吃饭时摄入的热量不足以满足需求，你就更有可能向情绪饮食低头。因此，在进食时一定要有全麦谷物食品、蔬菜、水果、低脂奶制品以及瘦肉蛋白等，如果能够满足了这一要求，你就会吃得更饱，而不会感到饥饿。
7、经常参加健身锻炼，并要充分休息。健康的身体加上充分的休息，不但能够有效地应对压力，而且能够轻松地调控情绪的变化。
如果你已经出现了情绪进食，那也不要紧，只要能够按照以上的建议积极地调整自己的情绪与健身策略，一定会重新回到健康的道路上来。
花样健身运动让身材窈窕
结合了力量练习的这4组健身计划，不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能，另外，来自纽约的健身教练强调，如果想达到更好的效果，就要保证一定的运动强度，因此下面介绍的动作需要练习者每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果。
第一部分
1.跳跃练习
练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。
两腿前后交叉连续跳跃30秒钟，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。
2.踢腿练习
练习部位：韧带。
原地高抬腿跑30秒钟，休息10秒钟之后，向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。
3.滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。
第二部分
1.俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。
2.撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
a.摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
b.双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
3.转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
a.站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
b.保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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现代人运动少，家务做得更少，这可不利健康。美国哈佛大学和斯坦福大学的教授们就曾对家务劳动与健康的关系做过专项研究，并列出了家务劳动的能量消耗表。如扫地15分钟能消耗60卡路里；手洗衣服1小时可以消耗190卡路里；擦玻璃30分钟约消耗150卡路里；洗碗碟15分钟约消耗45卡路里；收拾物件10分钟约消耗30卡路里。研究者还提出，一个家庭主妇一周5天、每天做30分钟的中等强度家务活，其运动量就足以保持健康。
然而，“从健身的角度来看，劳动和运动是不同的概念，效果大不一样。”西安体育学院运动医学教研室苟波副教授告诉《生命时报》记者，劳动虽然也能出汗、确实也在“动”，却无法像体育运动那样改善心肺耐力、肌力、柔韧性等。而且，适量运动有助于增强体质、缓解压力、振奋精神，大部分人在做家务时无法达到这一效果。然而，“如果能转变态度，把运动融入劳动中，可能会更好地促进我们的健康。”苟波说。
在做家务时，如果在形式上稍作变化或增加一些自己喜欢或擅长的体育动作，能让劳动达到一些运动的效果。
例如，拖地能锻炼上肢，同时强化腰、腹、背和腿部力量，因此在《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，运动专家们就首次推荐了拖地锻炼法。参与课题研究的上海体育学院运动科学系副教授张春华介绍：“我们在推荐太极拳、交谊舞等传统项目的同时，首次尝试推出了拖地锻炼法，出发点就是希望大家每天能保持一定的活动量。”
人们可以在拖地时添些扭腰动作，能增加腰部肌肉的灵活度和柔韧性。有腰肌劳损的人在拖地板时，可以一会儿挺直腰背拖，一会儿猫着腰拖地，以防长时间固定姿势，导致腰部肌肉处于某个方向的紧张状态，血液循环不畅。有网球肘的人使用拖把时，腿部应弯得幅度大一些，以腰腿力量带动肩膀、手臂，一方面可防止症状加重，另一方面也能增强腿部力量。
做其他家务时也可尝试加入一些动作。例如淘米时，可左右手轮流进行，并有规律地360度转动肩部，以充分活动肩关节。以站姿为主的家务，如做饭，可有节奏地上下左右摆动腿部；或在间歇时间，做上两节简单的伸展操，扭扭腰臀等。以坐姿为主的家务，可配合耸动颈部、肩部，能有效放松肩颈。
上街购物、倒垃圾时，尽量利用走路、上下楼梯的机会，进行腿部锻炼。总之，可以结合具体情况，举一反三，自己设计动作。
把三种家务变成运动
在这个寒冷的冬天里，不是每个人都有能力进行户外运动的。其实，只要稍微动动脑筋，就能把家务变成运动。
给拖地板限时间
很多人做家务都是慢条斯理的，这就是问题的关键。如果你在做家务比如拖地板时，放一些轻松明快的音乐然后为自己设定一个时间限制，在这个时间里完成拖地板这个家务劳动。这样不仅能使你的劳动变得更有效率，帮你节省时间，同时还能运动到你身上诸如肩膀、手臂等肌肉。
洗完碗把手甩干
在洗盘子后，不要用烘干机或者干布去将盘子上未干的水抹掉，取而代之的是用两只手来对它们进行“手动甩干”。
可以双手各持一只盘子以站立的姿势将盘子置于身体两侧，然后稍稍弯曲手肘，模仿鸟类挥动翅膀的姿势上下摆动来“风干”盘子。这样坚持下来，手臂上的赘肉很快就会变得紧致了。
把餐具调味散开放
将厨房中常用的厨具、餐具和调味品分开摆放在厨房的各个角落里，在你烹调时，就需要你快速移动脚步和腰部去取它们，在这样一个不知觉的过程中你就已经做了扭腰和走动这两项运动了。
完成一顿饭菜的时间差不多可以帮助你消耗大约150卡路里的热量。
家里做家务=做健身运动
现代人运动少，家务做得更少，这可不利健康。美国哈佛大学和斯坦福大学的教授们就曾对家务劳动与健康的关系做过专项研究，并列出了家务劳动的能量消耗表。如扫地15分钟能消耗60卡路里；手洗衣服1小时可以消耗190卡路里；擦玻璃30分钟约消耗150卡路里；洗碗碟15分钟约消耗45卡路里；收拾物件10分钟约消耗30卡路里。研究者还提出，一个家庭主妇一周5天、每天做30分钟的中等强度家务活，其运动量就足以保持健康。
然而，从健身的角度来看，劳动和运动是不同的概念，效果大不一样。西安体育学院运动医学教研室苟波副教授告诉《生命时报》记者，劳动虽然也能出汗、确实也在动，却无法像体育运动那样改善心肺耐力、肌力、柔韧性等。而且，适量运动有助于增强体质、缓解压力、振奋精神，大部分人在做家务时无法达到这一效果。然而，如果能转变态度，把运动融入劳动中，可能会更好地促进我们的健康。苟波说。
在做家务时，如果在形式上稍作变化或增加一些自己喜欢或擅长的体育动作，能让劳动达到一些运动的效果。
例如，拖地能锻炼上肢，同时强化腰、腹、背和腿部力量，因此在《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，运动专家们就首次推荐了拖地锻炼法。参与课题研究的上海体育学院运动科学系副教授张春华介绍：我们在推荐太极拳、交谊舞等传统项目的同时，首次尝试推出了拖地锻炼法，出发点就是希望大家每天能保持一定的活动量。
人们可以在拖地时添些扭腰动作，能增加腰部肌肉的灵活度和柔韧性。有腰肌劳损的人在拖地板时，可以一会儿挺直腰背拖，一会儿猫着腰拖地，以防长时间固定姿势，导致腰部肌肉处于某个方向的紧张状态，血液循环不畅。有网球肘的人使用拖把时，腿部应弯得幅度大一些，以腰腿力量带动肩膀、手臂，一方面可防止症状加重，另一方面也能增强腿部力量。
做其他家务时也可尝试加入一些动作。例如淘米时，可左右手轮流进行，并有规律地360度转动肩部，以充分活动肩关节。以站姿为主的家务，如做饭，可有节奏地上下左右摆动腿部；或在间歇时间，做上两节简单的伸展操，扭扭腰臀等。以坐姿为主的家务，可配合耸动颈部、肩部，能有效放松肩颈。上街购物、倒垃圾时，尽量利用走路、上下楼梯的机会，进行腿部锻炼。总之，可以结合具体情况，举一反三，自己设计动作。
