拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
忙碌好像是现在好多上班MM的生活写照，如何在忙碌之余做好自己的瘦身工作，也是班女性所关注的，上面的居家运动给你一定的提示，但也需要你的全力坚持噢!
(实习编辑：童文冲)
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居家美体健身操 轻松塑造小蛮腰
手臂、腰腹和大腿内侧是最容易堆积脂肪的地方，因此教练特别推荐了六个针对性的塑身动作，让你在家中也能轻松塑身。
动作1(瘦侧腰)：左手扶住墙面，右腿上抬，将髋部打开，尽量用膝去靠近肩膀，回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰)：面朝墙站立，上体略微倾斜，腰部不要晃动，收紧腹部，将髋部打开，抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位，重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹)：双手相交在胸前，选择正确的坐姿，让臀部略微离地，腰部自然摇摆，感觉臀部像在地上走路，左右摇摆。重复做50次。该动作可以有效的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧)：平坐于垫子或床上，手掌放于身后，自然支撑身体，双腿慢慢抬起垂直于地面，然后将两腿分开，向两侧伸展，最后回到垂直位置，重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂)：平坐于垫子或床上，手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起，伸直手臂，臀部抬起，膝盖弯曲，使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有效锻炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧)：平坐于垫子或床上，手臂放于身后自然弯曲，将双腿紧贴慢慢收起，尽量往胸前收紧。保持3秒钟，然后打开，脚后跟离地，让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒：
运动和饮食的结合也很重要，在健身前切勿空腹锻炼，应在运动前1-2小时适量进食容易消化吸收的食物，为身体补充能量，提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜，食物尽可能多样化。平时应注意控制油脂的摄入，在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下，还要增加一些维生素、纤维素的摄入。
瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿，成就你的女人魅力!
要美体？ 美背是重点
露背装的大行其道让我们的背一年四季都有崭露头角的机会，背部的华丽绝对是气质元素中的重量级，紧实的线条加细腻的质地才能让你的美背摇曳出隐秘的性感意味。
日常养护工程
你的全身上下，除了足底，就是背部的角质层最厚，所以循环代谢能力较弱，老废角质结合油脂很容易堆积形成粉刺。所以一定要彻底地做好背部清洁工作，用清洁力足够而又温和的身体清洁品，每周都要用身体磨砂品彻底清除老废角质。选择保湿力强而又不会过油的体乳来滋润背部肌肤，护手霜的那种丰厚质地可就不适合背部了。
美背专属运动
因为背部肌肉很难在日常生活中运用到，很容易造成肌肉松弛与脂肪沉淀。所以平日里要给自己加训背部运动。背部运动的原则为“低负荷、高反复”，就好比最简单的往后扩胸运动，强度不必太高，但重复次数要足量，当背部肌肉有热络感时，便已有运动效果了。而现在盛行的瑜伽中，许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的，比如猫式和眼镜蛇式，当脊椎越来越柔软，看起来也会更加挺拔和年轻。
美体妙计多多
你想了解获得结实而又苗条身材的秘密吗?下面给你介绍的12个塑身方法，看起来至简至易，却是塑身专家们的精心设计，在实践中曾获得了显著的塑身美体的效果
1跑步机上塑身形
在健身房里你可以挤出一些时间练习10分钟的塑肌门虽心操.具体练法是：两手各握一3—5磅重的哑铃.走上跑步机.在迈大步的同时，依次完成下列动作：提肩——弯举一一向上伸臂——两臂侧展向下回到初始位置，重复以上动作.这是一节非常棒的针对上身的挑战性练习 不但能加强肱二头肌与肱三头肌.肩肌并且对于增强心功能也十分有益.每周练习2—3次，随着能力的不断提高，可增加练习次数。
2背靠大墙塑身忙
每次练习完固定的健身项目后，再增加背靠大墙的练习.这一练习动作不但能够增加股四头肌、腘绳肌。臀肌等肌群的力量.改善腿，臀外观，还能提高运动速度与耐力.具体练法是：身体斜靠在墙面上.两脚分开与肩同宽然后下蹲直至膝部屈成90度为止。保持该姿势约30～60秒，然后重复，共做10次。待动作熟练后可通过提踵的方法增加锻炼强度，方法为：先抬起左脚跟，然后右脚跟.最后将两脚跟同时抬起.做下蹲动作。
3做好进步记录
坚持做好健身记录，健身记录的内容如下：心功能，肌肉状况，灵活度以及健身时的精神状态等。此外，要确立明确的目标{如每次做10个俯卧撑)。然后给自己的表现打分.当你从字面上看到自己的形体变化进步时，你会希望保持这种很棒的体形 从而不断勉励自己坚持下去。
4练习万能健身法
经常练习这节万能健身法，能够锻炼臂肌、躯干肌、背肌，小腿肌，大腿内侧肌以及臀肌等身体各部位的肌肉.练习方法：两脚开立与肩同宽，两手在腹前捧住一个3—4磅重的健身球。接着两臂向上将球举于右肩头。高与两眼齐平.这时，将左腿向外侧迈一步，同时两手将球移至左膝位置，形成一个侧弓箭步蹲姿势.右腿伸直.稍停后，还原至开始位置，练习10—15次，换另一条腿重复以上动作。
5将健身器具带进办公室
要想随时随地塑身.不妨将一些小型的健身器具带到办公室.见缝插针地锻炼，如哑铃.小型健身球等.在工作间隙，你既可以练习12—15次的哑铃弯举，也可以练习同样次数的肩上推举，每次做3—4组为宜。此外你还可以根据情况练习一下球上运动。
6跳绳运动出身体
跳绳是一种极佳的心肺功能锻炼，并且也是一种高强度的塑体健身练习，每分钟能够燃烧约26千卡的热量。开始时，做5分钟的基本练习，然后加快跳跃速度，不过这需要时间.耐心与力量。实践证明.只通过跳绳练习，也完全能够练出令人羡慕的身材。
7踏板减肥交最佳
在进行日常锻炼的同时，你还可以把踏板练习添加到锻炼项目中.这种练习能够提高心功能 增强小腿力量，同时还能够雕塑腘绳肌。股四头肌与臀大肌。如果你目前没有健身踏板 那也可以用一个结实的木盒子代替.高度在30厘米左右为宜.练法是.站在踏板前，一脚踏在踏板的中央，另一只脚接着跟上，随即再落地还原，如此交替进行，每条腿重复练习20次。
8莫忽视碳水化合物
在锻炼的过程牛，我们的身体需要碳水化合物不断地提供能量，所以在锻炼前1小时应当吃一些水果及高纤维的饼干等食品.如果锻炼的时间超过90分钟或更长就应当再补充一些蛋白质类食物，以减缓碳水化合物的分解速度从而延长给身体供能的时间.最佳饮食搭档是.低脂奶酪与饼干.花生黄油与果冻三明治等.
9充分利用仰卧起坐
做仰卧起坐时，在身体还原开始位置的过程中，不要完全放松腹肌，否则你从中只获得了一半的锻炼腹肌的好处.为了获得结实平坦的腹部，在整个锻炼过程中都应当始终保持腹肌收缩状态.
10强化俯卧撑练习
具体练习方法是：自然站立 屈膝.两手于地板支撑 间距与肩同宽.两脚同时向后跳跃.两腿伸直.如果身体强壮，还可以将两踝交又或跳跃时将两脚的距离分得再远一点，接着开始做俯卧撑练习.之后，将分开的双脚并拢，或将交叠的脚踝分开.耳跳回起点 恢复直立姿势。这节练习能够锻炼整个躯干肌肉，提高身体的灵活‘生及增强身体的刀量与耐力等，练出漂亮的身材.
11划船划出平坦腹
划船运动能够收缩腹肌，从而使腹肌变得平平坦坦，这是因为划船时，绝大部分力量来自身体的核心部位一一躯干.所以划船能够打造出理想的身材。可是如果不具备划船的条件怎么办呢，请不要着急，这个问题在家里就完全可以解决.方法是：将一根弹力绳套在一张桌子腿的下端或其他固定物体上，然后坐在地板上，两膝稍屈两手各握住绳子的一端.接着.一只手用力拉绳，肘部后移，身体向同侧旋转，稍后换另一侧重复以上练习.共做3组练习，每组进行2～3分钟.
12下蹲——雕塑臀部的能手
针对性地练习臀部肌肉能够塑造出美丽的臀形.常用方法就是进行高强度的下蹲练习，比如跳跃式下蹲等.此外，你还可以进行越野滑雪练习，攀爬楼梯等运动.也同样能够获得健身美臀的效果.
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其实我们周围很多人都是懒得做运动，别提去附近的健身俱乐部了，就是走几步路也要经过激烈的思想斗争的、每天只会做呼吸运动。对他们来说，最缺乏的就是要动一动的意志和对运动的兴趣!
人体如果长时间不动弹，不仅导致骨骼或肌肉退化，还会减弱心脏或肺部的功能。最近，因为生活方式的变化，很多人的日常活动量严重减少，加上过度的营养摄取及精神压力，肥胖、高血压、糖尿病等成人病的发病率逐渐在增加。为了克服这种状况，最佳手段就是做运动。通过使用这种弹力训练带进行训练，不仅可以改善运动中的受伤程度，还可以帮助普通人改善因运动不足带来的体力及肌肉的退化现象，男女老少皆可使用。
弹力训练带有效恢复以近退化的肌肉，而且能以轻度的运动量持续长时间的运动，得到最佳有氧运动效果。
编辑热荐：不得不知的健美训练部位！
什么叫治疗弹力训练带训练(Thera-Band Training)
治疗弹力训练带训练就是利用橡筋(band)或橡管(tube)进行的健身运动。以前这种橡筋是在医院等地方作为可再生医疗工具来使用的，但因为它有简便、经济、安全、适用性广泛等诸多特征，因此逐渐用它来开发了各种应用程序。比如在运动训练领域也开始利用这种程序开发了很多肌肉训练程序或运动外伤及再活治疗疗程。
治疗弹力训练带训练跟体重训练(weight training)不一样，体重训练是用坚硬、沉重的物体作为负荷来进行的，但是治疗弹力训练带训练是利用弹力训练带而进行的，它能从任何一个角度迅速加以负荷，这种方式比靠哑铃或力器等器械进行的训练方式要有效得多，不受人为的限制。
运动强度和选择方法
选择弹力训练带时的基本原理就是以相同动作连续试拉十次，在第十次感觉到强负荷的才是适合自己体力的。不同的厂家在用不同色彩区分弹力训练带强度的基准都是不同的，所以即使颜色一样，如果厂家不同，其强度也可能不同。此外，随着阻力的标准值和产品测量方法不同，都会出现细微误差。
·逐渐增加强度
如果在进行治疗弹力训练带训练过程中，筋肉得到加强，感觉到目前使用的弹力训练带强度不够时，就可以将拿着弹力训练带的双手间距离拉近，或者也可以将弹力训练带折成两层来使用。
·以同样的强度可连续做20次时，就得增加强度
刚开始做治疗弹力训练带运动时，可以将同样的动作连续做10次，并逐渐增加次数。到了以相同强度一口气做到20次时，就增加弹力训练带的强度后减少次数，接着再逐渐增加次数。一般来讲，不管是初练者还是熟练者，做治疗弹力训练带训练最好做到在运动之后感觉适当的疲劳、心情舒适为止。
·坚持每周做2~3次训练
最好是每天都做，但是如果有困难，那么就可以将次数减至每周3次左右，这也能得到充分的训练效果。做运动时切忌做过度运动，应该按照自己的体力现状，以恰当的速度来进行。最重要的不是速度或者强度，而是持之以恒地坚持训练。每天做10分钟、每周做2~3次左右，这样坚持一个月，您就会看到惊人的运动效果。
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正确健身的同时，也需要注意营养膳食的搭配。那么应该在饮食方面注意哪些呢?下面我们就来看看吧?
1、每人每天一瓶奶
每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。
2、每人每天一只蛋
一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。
3、天天吃豆与豆制品
豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。
4、创造条件吃海鱼
海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉，少吃猪肉
畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。
6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)
蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。
7、菌菇类食品要纳入膳食结构
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。
39美体健身星期二 居家三式甩掉腹部小肚子
酷热的夏天已经不经意间就已来到，很多MM都还没准备好穿上那性感清凉的夏装，原因就在于那小腹堆积的脂肪犹如游泳圈一般，这该怎么办呢？答案就是运动。可是天气这么热，去健身房人又多，还是算了吧！今天小编就告诉要减肥的MM几个在家就能减肥的健身动作，这能让你顶着酷暑去拥挤的健身房就能达到减肥的效果。
动作一：仰卧直腿悬空交叉
动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖；左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。
要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。
动作二：仰卧侧身起
动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。
要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。
动作三：原地俯身扭腰
动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
居家运动法 简易美体二招
枕头操
一提到枕头，很多漂亮的美眉都说想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态了。现在赶快抱个枕头，一起在舒服的床上运动运动吧！
美大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美小腹
动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
美背部
动作要领：腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
居家窈窕美体术
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
忙碌好像是现在好多上班MM的生活写照，如何在忙碌之余做好自己的瘦身工作，也是班女性所关注的，上面的两组居家运动给你一定的提示，但也需要你的全力坚持噢！
北欧竞步 美体瘦身
在美国伊利诺斯大学所做的研究中，北欧竞步这样的行走运动不但有助于提高身体健康，还有助于提高人的精神状态。
走路，正成为流行欧美的健身新潮。在人们厌倦了健身操的索然和健身器的机械后，由越野滑雪运动发展而来的北欧竞步(Nordic Walking)正受到越来越多的欢迎。走路，有啥稀罕?但加入了两根滑雪杖演变而来的手杖后，乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流，正推动着健身运动回归原始和自然。
Nordic Walking，是欧美目前最新潮的运动之一，中文将之翻译为北欧式行走/越野行走/滑雪式竞步/北欧竞步等，最早于1997年出现在北欧国家芬兰，专指手持专用手杖徒步行走的人们。徒步行走在国人看来实在没什么值得研究之处，中国人早已习惯茶余饭后闲步街头，更不用说春秋时节野外踏青已是千年传统，但在爱好野外运动的欧美人眼中，走与走之间大有不同，北欧竞步提供的不是饭后帮助消食，也不是春日野外赏柳散心，而是一种新潮健身运动。
北欧竞步源于在北欧地区十分流行的越野滑雪(Nordic Ski)运动，如今已蓬勃发展成为新兴的健身潮流。在北欧地区，冬季结束后积雪融化，越野滑雪运动员无法进行野外训练，因此发明了一种适合在无雪季节训练的方法——利用手杖徒步行走。后来，运动员对滑雪杖的手柄和手柄护手进行了改造，使之更适合于快步行走和登山，由此逐步演变为一种适合户外进行有氧运动的北欧竞步。
走，当然人人都会，这项新型健身运动迅速普及开来。在芬兰兴起后，北欧竞步迅速传播到滑雪运动比较普及的斯堪的纳维亚半岛(瑞典、挪威、丹麦、冰岛)，然后是阿尔卑斯山的德国、瑞士以及奥地利，在这些国家的旅店里，都有为游客提供北欧竞步的用具以及路线指引地图。2000年，20个欧洲国家成立了国际北欧竞步联合会。目前，中东欧的拉脱维亚、俄罗斯、捷克等以及加拿大、澳大利亚和日本都建立了该运动项目的协会。
北欧竞步兴起的原因之一在于它比普通的行走和散步更有利于人体健康，不但可以锻炼运动者的耐力、力量和四肢的肌肉，还能缓解颈部和肩部肌肉的紧张，更多的好处在于，运动期间心率比普通行走时快出约13%，大大提高了心血管功能。而这些好处来自于北欧竞步时使用的两根简单手杖。
越野行走的健身效果与练习瑜珈不相上下，也是减肥的好方法。因此，对于那些在城里呆惯的人来说，经常到城市周围的田间山头进行越野行走，既是健身的新选择，也可溶入时尚新潮。
居家美体操 巧塑小蛮腰
手臂、腰腹和大腿内侧是最容易堆积脂肪的地方，因此教练特别推荐了六个针对性的塑身动作，让你在家中也能轻松塑身。
动作1（瘦侧腰）：左手扶住墙面，右腿上抬，将髋部打开，尽量用膝去靠近肩膀，回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2（瘦后腰）：面朝墙站立，上体略微倾斜，腰部不要晃动，收紧腹部，将髋部打开，抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位，重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3（收腹）：双手相交在胸前，选择正确的坐姿，让臀部略微离地，腰部自然摇摆，感觉臀部像在地上走路，左右摇摆。重复做50次。该动作可以有效的减少腰腹部的赘肉。
动作4（瘦大腿内侧）：平坐于垫子或床上，手掌放于身后，自然支撑身体，双腿慢慢抬起垂直于地面，然后将两腿分开，向两侧伸展，最后回到垂直位置，重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5（瘦手臂）：平坐于垫子或床上，手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起，伸直手臂，臀部抬起，膝盖弯曲，使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有效锻炼手臂的肌肉。
动作6（收腹、瘦大腿前侧）：平坐于垫子或床上，手臂放于身后自然弯曲，将双腿紧贴慢慢收起，尽量往胸前收紧。保持3秒钟，然后打开，脚后跟离地，让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒：
运动和饮食的结合也很重要，在健身前切勿空腹锻炼，应在运动前1-2小时适量进食容易消化吸收的食物，为身体补充能量，提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜，食物尽可能多样化。平时应注意控制油脂的摄入，在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下，还要增加一些维生素、纤维素的摄入。
瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿，成就你的女人魅力！
（实习编辑：张一鸣）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身计划：拥有梦幻美体
季节更替时节，早晚温差大，人们容易受普通感冒和流感等疾病的侵袭，这时，很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果，但如果有一套科学的锻炼计划，那你的身体会受到更多特别的保护。这里，给你提供一套完整的锻炼计划，让你循序渐进地强身健体，提高免疫力。
第一周
开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。
此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。
锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周
间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。
快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周
对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。
锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。
第四周
分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。
锻炼方法：1、进行间歇性锻炼；2、针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉（坐式）、两腿屈伸（坐式）、单臂举哑铃；休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次；然后休息半分钟，可用坐式屈团身（双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面）等方法锻炼腹肌。3、针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。
第五周
补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。
锻炼方法：1、进行间歇性锻炼；2、锻炼上肢；3、锻炼下肢。
第六周
快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。
锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌办公室美体运动
美丽的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更轻易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
美丽的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
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锻炼计划 拥有梦幻美体
第一周
开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。
此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。
锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周
间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。
快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周
对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。
锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。
第四周
分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。
第五周
补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。
第六周
快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。
锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
(实习编辑：童文冲)
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