别以为热衷瑜伽的人都向往印度的古老文明，都想借助瑜珈探索高深的宗教思想，其实，练习瑜伽固然好处很多，但对于贪靓的女孩子，最直接的功效就是减肥。这也是为什么瑜伽倍受影视明星的青睐。
小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿态：
1、仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
2、吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3、保持此姿势数秒。
4、呼气，慢慢放下臀部，放松。
5、将以上动作重复数次。
树干腿不见了 单足伸展式
功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
姿态：
1、仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2、右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。JsS999.CoM
3、上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
4、保持此姿势，深呼吸5秒。
5、吸气，上身慢慢躺平。
6、呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
7、保持此姿势，深呼吸5秒。
8、吸气，还原到起始姿态。
消灭水桶腰 简单三角式
功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
姿态：
1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2、吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。
3、同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。
4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。
5、吸气，还原到起始动作。
6、同样动作在右侧重复1次。
动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。
奇效减肥 大回转式
功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
姿态：
1、挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。
2、两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。
3、保持此姿势10秒钟。
4、复原，再弯腰。
5、重复3次。
6、换另一侧。
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时尚瑜伽 追塑性感窈窕女
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功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿态：1.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
2.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3.保持此姿势数秒。
4.呼气，慢慢放下臀部，放松。
5.将以上动作重复数次。
树干腿不见了 单足伸展式
功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
姿态：1.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。
3.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
4.保持此姿势，深呼吸5秒。
5.吸气，上身慢慢躺平。
6.呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
7.保持此姿势，深呼吸5秒。
8.吸气，还原到起始姿态。
消灭水桶腰 简单三角式
功效：这是瑜伽体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
姿态：1.直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2.吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。
3.同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。
4.如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。
5.吸气，还原到起始动作。
6.同样动作在右侧重复1次。
动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。
奇效减肥 大回转式
功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
姿态：1.挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。
2.两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。
3.保持此姿势10秒钟。
4.复原，再弯腰。
5.重复3次。
6.换另一侧。
窈窕淑女美体瑜伽进行时
瑜伽，最终脱颖而出，成就了女人们这些美丽的心事。
第1节
练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习完毕后，请躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，调整呼吸到均匀。1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45？b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。
针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。
特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。
第2节
练习规则：1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复a、b的动作，尽量减少晃动。
针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。
第3节
练习规则：1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
第4节
练习规则：1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。
针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。
第5节
练习规则：1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
辅助功（6—9）：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。
针对部位：腹部、腰、臀部、后背。
特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。
第6节
训练规则：1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45℃，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
第7节
训练规则：1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第8节
训练规则：1、平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。3、手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。
针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第9节
训练规则：1、开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。2、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作a）。（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
瑜伽4式让你快变窈窕女
运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。
练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。
第1节
直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。
第2节
脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第3节
平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。（如果你想让这个动作更有挑战性，可以试着把一条腿抬起来，指向天花板！
针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第4节
注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。
B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
水中瑜伽美体新计划
比基尼的约会
某个傍晚，天河体育中心一家高档大型健身会所的室内泳池旁，一小群身着比基尼的OL在教练的带领下，弓步、拉臂、弯腰……认真做着下水前的准备工作。仔细看看，里面还掺杂着几个高大靓仔--但为何人们全都不戴泳镜，甚至连泳帽都没有?别误会，他们并不是来学游泳的，众人此行的目的只有一个--在齐腰深的水中练瑜伽。
10分钟后，开始下水!在教练的指挥下，大家小心翼翼地在水中来回走动或是原地跳跳，据说如果不熟悉一下水温，待会做动作时可能会施展不开。片刻后，终于要一探水中瑜伽的幽秘了，大家都显得有些亢奋。伴着幽雅如天籁之音的乐声，学员们缓缓抬起左臂，再举起右腿，身体前倾，再向后仰……泛着贎贎波光的泳池里，比基尼们跳跃着有如水上芭蕾般的动感之美，旁人看来真是超养眼!
据说在瑜伽术的发源地印度，某些瑜伽师可以不吃不喝被置入水中若干日，出来却安然无恙，这一异人之举，就连科学家和生物学家们都感到费解。
轻松：旱鸭子照样练
水中瑜伽最早源于欧美，国内部分城市从去年便已开始引入，但在广州却是初次登陆，据御都体育的瑜伽教练GIGI介绍，水中瑜伽一般是在1到1.4米深的水池中进行，与陆上瑜伽一样，它也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。即使你是旱鸭子，照样可以在水中玩转瑜伽，因为自始至终，鼻子都会露在水面之上。在动作上，水中瑜伽保留了陆上瑜伽的精华，比如鹰式站立、吸气、呼气、交叉抱肘、左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒等。借助于水的浮力，身体的柔韧性更好地体现出来，许多陆地上不能完成的动作会变得轻而易举。她举了个例子：比如在水下，几乎人人都能将腿轻易举过头顶--要是没有水的浮力帮忙，多数人恐怕只能痴心妄想。
据介绍，练水中瑜伽，最大的吸引在于水流作用于人体的柔软性，它让人在轻松完成美体之余，还能享受沐浴般的冰凉畅快。因为要对抗水的阻力，水中瑜伽一周只需练习两次就可以达到陆上瑜伽天天练习的效果。
GIGI说，水性决定了水中瑜伽的优势。例如水的阻力帮助练习者消耗更多热量;水的浮力让动作完成得更加轻松;水的柔软性则可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛……
不过，水也并非全是推波助澜，水中练习还是有一定难度的。最典型的就是水的浮力让人很难掌握平衡。因此，在正式练习前，首先便是要尽量亲近水。不然要是阁下怕水，怎么能身心放松地舒展身体呢。正因为水中瑜伽讲究学员间的互动，通常一个训练班会将人数控制在十人左右。相应地，水中的基本动作也多是以协作性质为主?大家要么围成一个大圈，要么两三个分成一组，手拉着手，一起伸胳膊、抬腿，共同感受别样的瑜伽之乐。
享受：练到想睡觉
借助水的浮力、压力、阻力，来达成更自然、更轻松、更愉快的瑜伽之旅，从而使身体得到最大限度的放松，这就是水中瑜伽的神奇之处。从事瑜伽教学工作多年的GIGI深有体会地说，多数人在陆上练瑜伽会神情肃穆，而到了水中则很容易放松并活跃起来，面部表情的生动系数要加多好几个。水中瑜伽更具亲和性和娱乐性，强调一种和谐的美感，练习者更容易产生愉悦感，而不会感到枯燥。
水上瑜伽美体又护肤
水中瑜伽在北京、上海深受上班族和白领喜爱。瑜伽与水结合会产生什么样的火花呢？记者走访了武汉各大瑜伽会馆，最常见的是力量瑜伽、高温瑜伽，问到水中瑜伽都摇头。据有关人士介绍水中瑜伽需要游泳池，对水温、水质等硬件要求高，成本大，一般会馆不愿意投入资金。
不过，由于水中瑜伽难度不大，初学者也可以自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作，比较受欢迎。已经学习了1个月的王女士说，“泡在水中练瑜伽感觉很轻松、很愉快，不会因为动作很难不会做而半途而废”。虽然男女老少都有，但是消费人群主要集中在20-50岁、有经济实力的上班族和白领女性。
水中瑜伽教练顿小梅介绍，“水中瑜伽不只是简单的由陆地换到水中”，水中瑜伽不仅有传统瑜伽对身心的修习，还利用了水的3力：
1。利用水的阻力来增加运动强度，不但能消耗更多脂肪，使形体线条变得更柔韧和谐；
2。利用水的压力来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果；
3。利用水的浮力来保护人体在练习时不受损伤，减轻练习传统瑜伽可能的身体疼痛，肥胖及韧带不够柔软者也能更快的学会动作。
瑜伽3式重塑性感水蛇腰
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉……
时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合
Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？
A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。
眼镜蛇扭转式：收腰腹作用 增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
虎式：收腰腹作用
伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。 V型姿势：收腰腹作用
收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
感恩瑜伽 快速塑型美体
下面是一组拜日式瑜伽的动作要领，它不仅能对塑型还能让你的身心平静。没事就在家试试吧！
1、挺身站立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，并呼气。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
2、吸气的同时，胳膊举过头顶，伸直且掌心相对。
益处：多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
3、呼气，向前弯曲直到手能接触到脚。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
4、再吸气，向后伸直右腿，成弓形，抬高下颚。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5、呼气，伸直左腿，保持双腿和脊椎在同一直线上，用手和脚支撑整个身体。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
6、保持呼吸，弯曲膝盖和胸部，然后前额贴地，臀部抬高，脚趾弯曲。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
7、吸气，伸直双腿，上身向后弯曲，伸直胳膊。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
8、呼气，抬高臀部，胳膊，脊椎保持在一条线上。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
9、换左腿重复第四步，向后伸直，成弓形，并抬高下颚。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
10、呼气，弯曲直到手触摸到脚背。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
