没有太多的时间可以每天留给运动，需放松的时候不一定有恰当的空间和器械……种种困难都不应该阻挠你。因为有瑜珈，不需要累赘的运动工具、超大的训练房，只要一个你、一颗淡定的心，还有每天一刻钟，就会有一个越来越容光焕发的自己，作为北京天悦国际瑜伽学院的专业教练，今天我来教大家让你容光焕发的经典瑜伽式：
首先做好准备工作，在地板上铺一条垫子，最好准备一条毛巾，还有瑜伽最注重的是呼吸，
一、给你翘翘臀
功效：收紧臀部，美化臀部线条，强化膀胱。
1、仰卧在地板上，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握，两食指贴合伸直。
2、吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3、保持此姿势5~8秒。
4、呼气，慢慢放下臀部，放松。
5、将以上动作重复数次。
二、和大象腿说再见
功效：伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条，减少腹部的多余脂肪，轻盈体态。
1、仰卧在地板上，双腿伸直，双手平放在身体两侧。
2、右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指（如果够不到，就尽量缩短左手与左脚距离）。
3、上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
4、保持此姿势，深呼吸５秒。
5、吸气，上身慢慢躺平。
6、呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
7、保持此姿势，深呼吸５秒。
8、吸气，还原到起始姿态。
9、同样动作在右侧重复１次。
三、消灭水桶腰
功效：消灭腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，使身体更柔软，更灵活。
1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2、吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。
3、同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持９０度。
4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸５秒钟，慢慢把右腿伸直。
5、吸气，还原到起始动作。
6、同样动作在右侧重复１次。
注意事项：弯腰时，注意上半身不要向前倾。另外，本动作不适合孕妇。
四、塑造迷人胸部
功效：提升胸部。改善胸部下垂和胸部曲线，丰满胸部。
1、屈膝坐好，双手绕到头部后面交叠起来，背部伸直，使胸膛挺起，下颚略微朝下。深呼吸把两手强劲地朝后面反仰。
2、一边吐气，一边把双手朝上伸直，将胸膛往前挺出，两手肘保持伸直。
上几式，只要你每天坚持练习，不仅能够增加你身体的韧性及灵活性，还能让你拥有迷人性感的身材！！！魅力瑜伽，魅力你我他！！
编辑推荐
新式美体瑜伽让你秀出好身材
见过练习瑜伽的人都知道，瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。瑜伽教练教你几十新式美体瑜伽：
椅子式
A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。
B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。
战斗式3
A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。
B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。
通过以上几式的练习，然后你持之以恒。你很快就会拥有柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身。让我们一起感受瑜伽带给我们的惊喜把！
瑜伽美胸 女人靓颜的诀窍
采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起，双手掌自动地分开，保持挺直的坐姿，长而深吸气和呼气。
“美胸”练习——精力充沛和抗皱纹的诀窍。
作用：
伸展胸肌，克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷。
刺激脑部分泌幸福激素（endorphine），使人感到人生充满乐趣和力量。
扩展胸腔，心肺空间也得以增大，从而提高氧气的吸收能力。
使肌肤血液更畅通，增强吸收养分的能力，平滑旧皱纹，预防新皱纹产生。
动作要领：
采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起，双手掌自动地分开，保持挺直的坐姿，长而深吸气和呼气。保持这姿势1～2分钟。
注意事项：练习前先复习一遍“暖背”练习。
“美胸”练习是克里亚（kriya）身体美单元练习之2。它是以保持美丽容颜为主旨的阿萨纳（asana）5单元系列练习的组成部分。每次练习重点不同，作用也各异，可单独练习。但如果你能将克里亚身体美5个单元依次再练习一遍，则效果更佳。请注意“瑜伽”栏目的近期连载。
每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（asana）的开始动作和做曼特拉（mantra：唱念瑜伽颂歌）结束动作。或在练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。
特别提示：
练习时，保持均匀的呼吸节奏。
最重要的是：手臂向上提时肩膀不要随着往上提，而应放松肩膀使之下沉。
背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。
足下放一个枕头对保护足背有帮助。
水中瑜伽美体新计划
比基尼的约会
某个傍晚，天河体育中心一家高档大型健身会所的室内泳池旁，一小群身着比基尼的OL在教练的带领下，弓步、拉臂、弯腰……认真做着下水前的准备工作。仔细看看，里面还掺杂着几个高大靓仔--但为何人们全都不戴泳镜，甚至连泳帽都没有?别误会，他们并不是来学游泳的，众人此行的目的只有一个--在齐腰深的水中练瑜伽。
10分钟后，开始下水!在教练的指挥下，大家小心翼翼地在水中来回走动或是原地跳跳，据说如果不熟悉一下水温，待会做动作时可能会施展不开。片刻后，终于要一探水中瑜伽的幽秘了，大家都显得有些亢奋。伴着幽雅如天籁之音的乐声，学员们缓缓抬起左臂，再举起右腿，身体前倾，再向后仰……泛着贎贎波光的泳池里，比基尼们跳跃着有如水上芭蕾般的动感之美，旁人看来真是超养眼!
据说在瑜伽术的发源地印度，某些瑜伽师可以不吃不喝被置入水中若干日，出来却安然无恙，这一异人之举，就连科学家和生物学家们都感到费解。
轻松：旱鸭子照样练
水中瑜伽最早源于欧美，国内部分城市从去年便已开始引入，但在广州却是初次登陆，据御都体育的瑜伽教练GIGI介绍，水中瑜伽一般是在1到1.4米深的水池中进行，与陆上瑜伽一样，它也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。即使你是旱鸭子，照样可以在水中玩转瑜伽，因为自始至终，鼻子都会露在水面之上。在动作上，水中瑜伽保留了陆上瑜伽的精华，比如鹰式站立、吸气、呼气、交叉抱肘、左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒等。借助于水的浮力，身体的柔韧性更好地体现出来，许多陆地上不能完成的动作会变得轻而易举。她举了个例子：比如在水下，几乎人人都能将腿轻易举过头顶--要是没有水的浮力帮忙，多数人恐怕只能痴心妄想。
据介绍，练水中瑜伽，最大的吸引在于水流作用于人体的柔软性，它让人在轻松完成美体之余，还能享受沐浴般的冰凉畅快。因为要对抗水的阻力，水中瑜伽一周只需练习两次就可以达到陆上瑜伽天天练习的效果。
GIGI说，水性决定了水中瑜伽的优势。例如水的阻力帮助练习者消耗更多热量;水的浮力让动作完成得更加轻松;水的柔软性则可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛……
不过，水也并非全是推波助澜，水中练习还是有一定难度的。最典型的就是水的浮力让人很难掌握平衡。因此，在正式练习前，首先便是要尽量亲近水。不然要是阁下怕水，怎么能身心放松地舒展身体呢。正因为水中瑜伽讲究学员间的互动，通常一个训练班会将人数控制在十人左右。相应地，水中的基本动作也多是以协作性质为主?大家要么围成一个大圈，要么两三个分成一组，手拉着手，一起伸胳膊、抬腿，共同感受别样的瑜伽之乐。
享受：练到想睡觉
借助水的浮力、压力、阻力，来达成更自然、更轻松、更愉快的瑜伽之旅，从而使身体得到最大限度的放松，这就是水中瑜伽的神奇之处。从事瑜伽教学工作多年的GIGI深有体会地说，多数人在陆上练瑜伽会神情肃穆，而到了水中则很容易放松并活跃起来，面部表情的生动系数要加多好几个。水中瑜伽更具亲和性和娱乐性，强调一种和谐的美感，练习者更容易产生愉悦感，而不会感到枯燥。
水上瑜伽美体又护肤
水中瑜伽在北京、上海深受上班族和白领喜爱。瑜伽与水结合会产生什么样的火花呢？记者走访了武汉各大瑜伽会馆，最常见的是力量瑜伽、高温瑜伽，问到水中瑜伽都摇头。据有关人士介绍水中瑜伽需要游泳池，对水温、水质等硬件要求高，成本大，一般会馆不愿意投入资金。
不过，由于水中瑜伽难度不大，初学者也可以自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作，比较受欢迎。已经学习了1个月的王女士说，“泡在水中练瑜伽感觉很轻松、很愉快，不会因为动作很难不会做而半途而废”。虽然男女老少都有，但是消费人群主要集中在20-50岁、有经济实力的上班族和白领女性。
水中瑜伽教练顿小梅介绍，“水中瑜伽不只是简单的由陆地换到水中”，水中瑜伽不仅有传统瑜伽对身心的修习，还利用了水的3力：
1。利用水的阻力来增加运动强度，不但能消耗更多脂肪，使形体线条变得更柔韧和谐；
2。利用水的压力来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果；
3。利用水的浮力来保护人体在练习时不受损伤，减轻练习传统瑜伽可能的身体疼痛，肥胖及韧带不够柔软者也能更快的学会动作。
2009瑜伽让你的身体“牛起来”
跨入2009年，新年新气象，新年新打算，无论买房买车，还是结婚生子，当然都离不开健康这一重头戏。阿拉伯有句谚语说：有健康的人，便有希望；有希望的人，便有了一切。前苏联马雅可夫斯基也曾这样感悟健康：世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。
新年伊始，我们倡议，给家庭健康许个愿吧，好好打理家庭健康，这才是万事之本。
本期指导专家
● 云南医学科学院健康管理研究分院院长、昆明市健康管理与促进研究会理事长、云南慈济健康管理有限公司首席顾问 时启国
●云南省临床营养质控中心副主任、解放军第四七八医院体检中心首席营养师、云南省临床营养质控中心副主任杨振娥
●悠季莲花伽岚瑜伽昆明分馆教学总监王晓光
建议一
给自己健康找个“管家”
关键词：健康托管 量身定做
“健康托管”是指变被动的疾病诊治为主动的健康维护——一种新兴的健康服务形式。它是美国科研人员用20多年时间创造出的一种健康服务方式，据证实，该方式能有效提高个人生命质量，降低医疗费用开支。以个人的健康档案为载体，以医疗机构为依托，运用社会学、心理学、生物学的综合保健模式，对参加“健康托管”的人士进行全面、动态、个性化和人性化的科学体检，并做出相应的体检结论及疾病分析、健康建议等，为其提供专业、快捷、优先、实惠的就医服务，使其经常保持良好的生活方式和身体状况，达到早预防、早保健、减少疾病、提高生命质量的目的。目前，在中国北京、上海等发达城市悄然兴起，我省对此认识的人越来越多，也有很多健康管理机构应运而生。
帮助个人改善不健康生活方式
据云南医学科学院健康管理研究分院院长、昆明市健康管理与促进研究会理事长、云南慈济健康管理有限公司首席顾问时启国介绍，在对很多人的健康管理中发现，体检后需要就医的比例高达30%左右，而各项指标全部都健康的比例只有20%，在其余的80%人群中，大约有50%的人基本各项指标接近亚健康；通过健康管理，能收集各人的健康信息，对各人的身体状况和健康危险因素，诸如：体重、吸烟、喝酒、血压和精神状态等，进行全面分析、评估、预测和预防，并且提出各种健康管理意见，尤其是营养和运动方面的建议。
“高压人群”常处高危临界线
时启国认为，多数白领不知如何减压，健康状况往往不容乐观。职业压力和不健康的生活方式增加不少疾病隐患，尤其是职场应酬，吸烟、饮酒、精致美味，都成为健康的定时炸弹。而这样的人往往是家庭的“顶梁柱”，一旦出现重大疾病，一个家庭都会遭到“灭顶之灾”。“从体检开始，任何医院或体检机构做出的都可以，为繁忙的白领人士作出专业的身体状况评估、并制定出系统化的健康促进方案，及时提醒、指导他们按照健康管理方案，有计划、有步骤地改变现有生活方式。”
健康管理各类人群受益
不少人在每次体检后拿到报告，看到有不正常的项目，都会改变一下自己的生活方式。但常坚持不了多久，锻炼停了，饮食也不注意了。如果旁边总有人提醒你，督促你，那行为可能就不一样了。时启国告诉记者，“健康托管”适应于任何人群，实际上是把自己疏于打理或者不专业的打理，交给专业的健康服务团队来“量身定做”，制定自己的健康方案和健康计划。对于不同人群，健康“管家”都会有不同的健康规划。对于健康人群是进行健康知识科学的、系统化、个性化的教育与指导，并通过定期健康评价，保持低风险水平；对亚健康人群随时监控健康状态，让其有意识地参与健康改善计划，提高工作效率和整体健康水平；对于高风险人群需要立即改善健康状况，需要定期得到健康与疾病危险性评价，密切监控危险因素、降低风险，及时采取干预措施，预防疾病发生；对于已患病者，需要引导就诊，在生活和行为方式上进行全面改善，监控危险因素，降低风险水平，延缓疾病的进程，提高生命质量。
建议二
快快来个全家总“动”员
关键词：小空间 大放松
找到一个省时、省力、省钱的运动的方式是很多人费尽脑汁在想的一个问题。全家人可不可能只利用客厅那么一小点空间，来个全身大放松；抑或是利用小区操场来个自由舒展呢？一切皆有可能。
运动不是健身房，运动不是专门找时间，谁说地方小、时间少、腰包瘪就“动”不起来了？运动无止境。悠季莲花伽岚瑜伽昆明分馆教学总监王晓光为一般家庭量身打造运动方案，解决了这些难题，不妨一试。
3分钟踏跳锻炼爸爸心脏
仰卧起坐
目的：肌肉弹性的耐久力
做法：仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在一定时间里不间断地尽力反复做。
平坐前伸
目的：增强脊椎、髋部和腿部的柔韧性。
做法：坐在地上，双腿并拢前平伸，脚掌抵墙。背部伸直、双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续30-60秒钟。
3分钟踏跳
目的：锻炼心脏。
做法：地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钟做24次，平均2-3秒完成一次（交替）动作。
瑜伽让妈妈更美
向上伸展式
做法：1、仰卧平躺，调节呼吸；2、吸气，双脚向上缓慢举高，吐气，双脚向头上方伸，让脚尖着地，双手放在背后扶背，深呼吸停留片刻（根据个人而定）然后还原1时的动作。
树式
做法：站立，双脚合并，做深呼吸；2、把重心放在左脚，右脚抬起放在左腿内侧“（脚背竖直向下），双手在胸前合掌，保持好身体的平衡后，吸气，慢慢的举起双掌，伸向头上方，保持片刻后还原原来站立的姿势，换左脚做同样的动作。
要点：手要尽量向上延伸，腹部向内缩，胸部向外、向上打开。你可以注视某一个固定的东西来保持身体的平衡。
三角伸展式
做法：1、双脚平行分开（距离等同于自己腿长），又脚向外打开90度，展开手臂保持身体在一个平面中。 2、跟随吸气伸展向右，呼气伸展左侧向上右测向下，保持30—60秒。
要点：保持身体在一个平面中，双脚用力均匀。
直角式
做法：1、双脚并拢、收腹挺胸背伸直。2、吸气伸展手臂过头，双手相扣，呼气收腹向后挺胸向前。保持30秒左右。
要点：背伸平（与地面平行，尽量伸长。）
儿童据体质安排运动量
10岁以上短跑跳高跳远
意义：这三种运动可以有效地训练身体灵敏性和速度，可以促进肌体的反射活动。另外可以扩展胸廓、促进呼吸、增强肌力、健康神经和全身机能，并可提高身体的抵抗力，有助于培养健美体型。
13岁以上打打球
篮球、羽毛球等球类活动（除了可以参加以上各项活动外）
意义：可增加耐力、灵敏、速度等功能，可以练习全身的肌肉活动，它能扩展胸部拉长肌肉、更好地支持脊柱，可以使身体匀称和健美。
最后要特别说明一下，不论参加哪项体育活动，都要量力而行。根据体质状况安排运动量。参加体育活动要遵照循序渐进的原则，开始时活动要轻，运动量小一些，以后逐渐加大运动量。体质弱的孩子要从轻体育活动开始，切不可勉强进行。孩子和青年运动员有别，不能强行训练，这样做是有害身体的。
另外，户外运动长跑、短跑、游泳、打球、放风筝、爬山等运动适合全家集体运动。不仅能使身体得到锻炼，同时也能获得愉悦的心情，建立家庭和谐氛围，效果更佳。
建议三
一家健康从营养开始
关键词：一日三餐 控盐控油
“你会吃饭吗？”此问一出，嘘声一片———饭谁不会吃呀？
民以食为天。每个人一生下来就知道吃，中国人更是以“会吃”闻名于世，饮食文化又是中华文化的重要组成部分。现在提出“你会吃饭吗”这一问题似乎是毫无意义的笑话——但是中国营养学会新修订的《中国居民膳食指南（2007）》，以谷类薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类和油盐五大类食物构建成“中国居民平衡膳食宝塔”，来衡量，很多人并不会吃。“要么营养过剩、要么营养不良”，时启国解嘲说：“按照平衡膳食宝塔，很多城镇家庭的膳食宝塔是倒过来的，大鱼大肉过多，油脂过多，而粗粮、杂粮达不到要求。”
据了解“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层，利用各层位置和面积的不同，反映各类食物在每日膳食中的地位和应占的比重。膳食宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250—400克、水1200毫升；第四层为蔬菜类300-500克、水果类200-400克；第三层为畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克；第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30-50克；塔尖为油25-30克、盐6克。
一日三餐这样来
吃得既营养又健康从一日三餐开始，云南省临床营养质控中心副主任、解放军第四七八医院体检中心首席营养师、云南省临床营养质控中心副主任杨振娥给全家人提出应该遵循 “早吃好，午吃饱，晚吃好”的膳食养身原则，因这一原则使三餐中热能得到了很合适分配，其中每餐热能比例为：早餐25-30%，午餐30-40%，晚餐30-40%。
早吃好：早餐一定要注重食物的质，经调查目前多数昆明人的饮食习惯，早餐喜好进食米线、卷粉、米糕、饵块、面条、馒头等含淀粉丰富的食物。应增加一份含蛋白质丰富的食物，如：鸡蛋、牛奶、豆浆等很重要，以补充早餐主食的蛋白质不足，同时搭配蔬菜100—200克如：豆芽菜、豌豆尖、白菜、番茄等。
午吃饱：主食一般昆明市民都以大米饭为主，应等量的减去部分米饭量，而代以苞谷饭、糙米饭、小米饭、荞麦饭或高粱馒头等杂粮食物，或以2—3倍量的薯类食物替代减去的米饭量，以补充精白米、面中缺乏的膳食纤维、b族维生素等微量营养素和有利于预防和治疗疾病的食物功能因子。副食需保证50-100克蛋白质丰富的食物，如：豆制品、鱼类、瘦肉类。蔬菜需进食300克左右，应保证新鲜和品种多样。
晚吃少：晚餐膳食宜清淡，易消化。事实上，在今天的快节奏生活中，上班族午餐基本不在家里吃，解决杂粮的问题只能放在晚餐，建议把午餐没有吃到的杂粮在晚餐中适度补充。
控盐控油常在口
但由于传统的口味要求，许多人对清淡的菜肴一时难以适应，加上受所谓的盐多不烂菜、油多不坏菜的观念的影响，不适应“控盐”后菜肴的口味。这就需要在日常生活中坚持使用控油和控盐的专门器具，利用“自我强制”的方法尽可能快地养成少食盐的习惯。 记者了解到，控盐控油的器具和量杯在市面有售，而日常中每餐每菜尽量少盐少油，也会逐步让口味适应。
感恩瑜伽 快速塑型美体
下面是一组拜日式瑜伽的动作要领，它不仅能对塑型还能让你的身心平静。没事就在家试试吧！
1、挺身站立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，并呼气。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
2、吸气的同时，胳膊举过头顶，伸直且掌心相对。
益处：多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
3、呼气，向前弯曲直到手能接触到脚。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
4、再吸气，向后伸直右腿，成弓形，抬高下颚。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5、呼气，伸直左腿，保持双腿和脊椎在同一直线上，用手和脚支撑整个身体。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
6、保持呼吸，弯曲膝盖和胸部，然后前额贴地，臀部抬高，脚趾弯曲。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
7、吸气，伸直双腿，上身向后弯曲，伸直胳膊。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
8、呼气，抬高臀部，胳膊，脊椎保持在一条线上。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
9、换左腿重复第四步，向后伸直，成弓形，并抬高下颚。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
10、呼气，弯曲直到手触摸到脚背。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
减肥瑜伽五动作让你瘦全身
冬季减肥你想既不费力又能获得最好的减肥效果吗?那你找到适合的减肥方法啦吗?如果还没有，那赶快来试试下面五个减肥瑜伽动作吧!让你快速告别肥胖，打造苗条身材。
动作1:肩颈练习
身体直立，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上耸起，到达最大限离，慢慢收回。完成2-4组，每组10个。
塑身优势:这组动作的主要特点是收紧颈部，能塑造漂亮的脖子。
动作2:腰腹练习
平躺，手放在胸前或90度，身体向上卷动，肩膀抬离地面，慢慢还原向下。重复10次，完成2~4组，每组之间可以休息片刻。
塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条，让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作3::腿部练习
站立，双手插腰，一腿缓慢向后踢，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2~4组，每组10个。
塑身优势:这个动作主要是收紧腿部的肌肉，同时绷紧腿尖的动作，也能锻炼你的跟腱。
动作4:手臂练习
直立，双脚自然分开。双手伸直拉紧毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直状态。然后，换方向。完成2~4组，每组10个。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂，收起“肉肩”和“蝴蝶袖”。
动作5:背部练习
平趴在地面，双手搭在一起，伸直向前。下半身贴近地面，双臂向前上方带动上半身缓慢抬起，达到最大限度时，停顿2秒，缓缓回到原位。完成2-4组，每组10个。
塑身优势:这是塑造美好背部线条的经典动作。
