糖（碳水）和脂肪
是最容易让人长胖的
控制糖的同时
也必须控油
生活中
我们总是不知不觉摄入过多的油
下面这些令你发胖的吃油习惯
看你占了几个
1、喜欢吃肥瘦相间的菜
下饭的红烧肉、下酒的猪头肉、火锅必备的肥羊片肥牛片，甚至是富含胶原蛋白的猪蹄等等。
这些我们日常常见的食物，脂肪含量都很高。
如果你的饮食中经常出现它们，那就小心吃下去的肥肉长在你身上了。
2、喜欢吃油炸、干煸、红烧、干锅类的菜肴
油炸食物不用说了，含油肯定超标。
干煸、红烧类的菜肴，往往也先油炸处理过，红烧还得加糖。
而干锅类的几乎一半的菜都泡在油里......
你说这吃一顿吃下去了多少油，多少热量啊，你不胖谁胖呢？
3、喜欢吃肉馅类食品
肉馅想要香软口感好，一般都会加入20%-30%肥猪肉。
就算是鸡肉、鱼肉、牛肉馅的，也会加一些肥猪肉，可能我们是吃不出来，但它确实存在啊。
4、喜欢吃油炸主食
油炸主食包括：油条、千层饼、鸡蛋饼、火烧等。
有的就算不是油炸的，但在做的过程中也加入了大量的油脂，所以才会那么美味酥软啊，无形中使你肥胖。
5、菜盘里总是汪着油
从我妈开始教我做菜开始，就给我灌输一个观念：炒青菜要多油才好吃！
于是每次青菜吃到盘底那几根，几乎吃一口油，有多少家庭都有这个坏习惯呢！
还有像茄子这种容易吸油的、凉拌菜中加入大量香油红油的......
6、喜欢烤肠、烤羊肉串类
做香肠通常都要放1/3的肥肉，不然你以为小卖部的烤肠明明没刷油，为什么还油滋滋的呢？烤肠的脂肪含量通常在20%-30%之间。
而美味的烤羊肉串也是肥瘦相间的，除了烧烤过程刷的油，羊肉串本身也是油脂超标的。
7、喜欢用芝士、黄油等制作食物
其实减肥能不能吃芝士，经常有争议，它脂肪含量确实高，但是它几乎浓缩了牛奶中所有的天然营养成分，营养价值很高，蛋白质和脂肪的比例大约1:2，饱腹感强。
现在太流行芝士了，三明治里夹芝士，芝士焗饭，吃个泡面也要放片芝士，甚至还有芝士锅这种可怕的美味......减肥能不能吃芝士，就取决于是吃一片还是吃一锅了。
12、喜欢吃花生酱、巧克力酱等
吃适量的花生酱和杏仁酱是有好处的，但是热量脂肪很高，一不小心就会过量。
而巧克力基本上除了糖就是脂肪，巧克力不是不能吃，最好选黑巧克力。
13、喜欢吃薯片、曲奇饼干类零食
零食也不是不能吃，但是选择什么零食很重要，薯片、曲奇都是经典的发胖食品，是大量精白淀粉、糖和脂肪的组合，非常能增加脂肪摄入量。
相对适合减肥吃的零食推荐：海苔片、黑巧克、水果、全麦纤维饼干、坚果、牛肉干、无糖酸奶......尽量是挑选原味、添加物少的。
14、喜欢吃奶油面包、披萨等
很多人的早餐喜欢吃个面包、牛奶、鸡蛋，看起来很有营养了！
但是你是选奶油面包还是全麦面包呢？柔软酥香的面包，在制作过程中，少不了大量的脂肪，面包、蛋糕之类的也会用到黄油。
而且很多人吃披萨就喜欢双倍芝士，享受拉丝，我们上面也说过，吃少量的芝士有好处，大量的芝士就可以说是“垃圾食品”了。
15、一吃坚果就停不下来
我们经常说坚果里含的是健康脂肪，很适合健身吃。但是别忘了它也是高脂肪食品啊，脂肪最低的40%，高能高到70%以上。
要怪就怪坚果太好吃了，吃了就停不下来，可惜每天只能吃一把左右。
16、打豆浆时加很多核桃花生
自己打的无糖豆浆可以说是非常健康了，越来越多人喜欢打五谷豆浆，营养更全面。
但是如果同时加入大量的核桃花生杏仁芝麻等，那就要小心脂肪含量超标了。
有为了方便，很多人也会去超市买烘熟现磨的五谷粉，若是可以自己选择磨的种类，那选的时候，也要注意啦。
17、喜欢喝脂肪含量高的咖啡
一般市售咖啡含脂肪和糖比较多，推荐黑咖啡，不喜欢的话可以加点纯牛奶。
18、喜欢冰淇淋、奶油蛋糕、泡芙等甜点
冰淇淋的脂肪含量越高，口感就越醇厚。蛋糕类的甜点，含糖高就不用说了，脂肪也高，蛋白质却很少。
如果你是奶油爱好者，那恭喜你又摄入了超级过量的脂肪！
以上那些食物
每周吃超过3次
那你就很有发胖危机了
但是脂肪是不是那么可怕呢
*点击图片可查看*
我们不能不吃油
不能没有脂肪
关键是你选择了什么脂肪
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1.食物都放桌上。有一个实验显示：摆在桌上的糖果会更加诱人，而放在抽屉里，相比之下，人们就会少吃1/4的糖果。
2.不做饭，吃得多。做饭时散发的香味会让自己得到更大的满足，那么在吃饭时，就不会吃得太饱了。
3.精美的菜单。看到色彩丰富，带图片的菜单，不由得多点几道，这样就中了饭店老板的“圈套”。
4.漂亮餐具。比起小盘、小碗，精美的大餐具会让人吃得更多。印有各种漂亮花纹的盘碗会让其中的食物看起来更美味。小心这样的陷阱，尽量使用小巧的餐具。
5.饭店服务太周到。一些比较正规的饭店，会在你就餐中及时收走多余的盘碗，让桌面看起来十分整洁，这样容易让人产生一种错觉，就像刚刚开始吃饭一样，会促使你吃得更多。
6.超市越大买得越多。大超市里，商品繁多，人们推着购物车，会不自觉地放入计划外的食品。所以，如果要买的东西不多，去附近的小超市就行。▲
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1.运动到大汗淋漓。许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
2.只选择一种运动。很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
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4.饿着肚子做运动。很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。▲
杠铃卧推最容易出现的几个错误
健身房什么训练动作最受欢迎？相信如果卧推认第二没人敢人第一！大重量的卧推很酷！去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。但事与愿违！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练！不仅训练效果不好，同时还有受伤的风险！今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误！
1.运动幅度不够
很多人喜欢用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义！虚荣心帮不了它们获得更多的进步，全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间！这些都是让你变得更加强壮的关键！
那些使用部分动作范围进行卧推的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。做全范围卧推（杠杆触胸）吧！它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！
2.弹震式卧推
这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推！没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做！
健身界有一句名言：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力！自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力！想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的！
3.过度外展的肩膀
肩部过度外展！是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！
肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！
4.松散的肩胛骨
在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。
你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
5.脚随意摆放
卧推是个上半身动作？脚的位置不重要？如果你这样想，那你就大错特错了！你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。
6.手腕失去中立位
手腕的姿势是很多人最容易忽视的！错误的手腕姿势会压迫到你腕关节！导致你受伤！手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
7.不正确的运动轨迹
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是！起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）。
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险！同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的！正确做法：卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部（乳头附近）。
8.薄弱的呼吸与核心
卧推时你的肚子是软的吗？呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气！在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性！这样可以为你的卧推创造更多的稳定性。憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保持你腹部的张力。
全球公认最容易发胖的食物，就藏在你的碗里
有一个悲伤的事实
好吃的长胖
不长胖的不好吃
我们总想吃的健康些
但总经不住美食的诱惑
8、蘑菇：清除体内重金属
蘑菇含有人体很难消化的粗纤维
半粗纤维和木质素，可保持肠内水分
并吸收余下的胆固醇、糖分
同时蘑菇还含有复合糖链成分
能吸附清除肠道内淤积的有害重金属
保持肠道的健康
9、海带：血管肠道清道夫
海带中还含有大量的不饱合脂肪酸及膳食纤维
它可以迅速清除肠道管壁上
多余的胆固醇和食物残渣
并在消化吸收后能清理保护血管壁
多吃海带还能帮助胃液进行分泌，增强消化能力
10、黑豆：少量饱腹抗氧化
每100克黑豆中含有45克的复合碳水化合物
15克的膳食纤维
只需要吃一小把就能带给身体丰富的饱腹感
黑豆富含皂苷、异黄酮、黑豆色素和多糖类物质
具有强大的抗氧化，修复细胞膜的作用
在保护肠道的同时
也降低食物中的有害物质对身体的伤害
健身自残习惯，你有几个？
健身自残习惯，你有几个？
健身中，你在自残吗？你知道你在自残吗？许多人刚开始健身，急功近利一心想拥有好身材，没有正规的动作，他们的太多动作习惯会导致伤害，有些人根本不知道危险，要么缩短健身寿命，要么缩短寿命，并非危言耸听。
健身，以健康的前提下进行身体以及身材的塑造，以下杀手习惯，你有几个？请好好对照，健康第一，身形其次。否则，失去健康，却没获得身材!!!
以下模特的错误示范可能有些夸张，但是为了表现明显一点，大家忍一忍。
1、弓背杀手一号！！！
动作分析：多出现在硬拉，划船等提拉动作里面，对于腰椎以及下背部的伤害可以说直接可以葬送你的运动寿命以及毁掉平时生活中的幸福。尤其是大重量训练中。
该怎么做：背部收紧，位置腰背部的稳定，让身体自然在中立位。
2、塌腰
动作分析：多出现在硬拉，划船或者俯卧撑等动作里面，以长期力量训练者（别以为练得多没问题）或腹部力量不足者居多，对于腰椎间盘的伤害性非常大，也容易导致各种下背部疼痛。容易出现在核心不稳定或者不足够稳定的人群中
该怎么做：收紧腹部肌肉以及其他核心，让身体在中立位完成动作。
3、扭腰
动作分析：出现在深蹲、卧推、高位下拉等动作中，身体不足以标准完成动作时候通过扭动身体来代偿完成。容易导致身体发展不均匀、脊柱侧弯等等问题。
该怎么做：选择合适负重标准完成动作，核心收紧，完全不允许出现身体偏差的扭动。
4、转膝
动作分析：又叫膝盖不对正，出现在深蹲、硬拉或者弹跳等动作里面。由于本身动作模式问题或者负重过大导致。
该怎么做：选择合适负重，稳定膝盖，膝盖方向与脚尖方向一致，特殊情况考虑使用膝关节绑带护膝。
5、低头/伸头
动作分析：俯卧撑或者卧推等动作出现，会给劲椎带来不必要的压力，实际上是一个长期做很危险的动作。
该怎么做：后缩脖子，维持在颈部的中立位置上面。
6、仰头动作分析：大负重深蹲、硬拉、划船里面，会不自觉抬头（特殊人群如运动员或力量举运动不考虑在内），对于颈椎压力极大，极大，极大
该怎么做：依旧后缩脖子，位置在颈部中立位置上面。
7、耸肩
动作分析：卧推、俯卧撑、划船、硬拉等等，只要涉及到上肢抓握或者提拉的动作都有它的身影。短时间内看不出伤害，长期会导致劲椎压力过大以及肩关节压力过大，伤害不用多说啦。
该怎么做：肩部下沉，后缩，维持在肩胛骨的中立位置上面。
最养女人的7个睡前习惯
一、刷刷牙洗洗脸
睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。看完电视电脑后，要记得洗洗脸。因为电视和电脑都是有辐射的，长时间地观看会在我们的皮肤表面停留，睡前洗脸可以把这些辐射粒子和一些灰尘洗干净，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。
二、五指梳头
古医学家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。
三、静心散步10-20分钟
平心静气地散步10-20分钟，这会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生” 的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快地进入睡眠。四、喝杯加蜜牛奶
根据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。
五、睡前动一动可助眠
睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康。
首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒-1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作可以塑造大腿的肌肉。你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。
六、开窗通气
保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。
七、用热水泡泡脚
中医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。但是，足部又是人体穴位的又一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运动。
所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，能够起到很好的效果。
运动健身最大的8个误区,你占了几条
8个运动健身最大的误区
或许你一直坚持在健身，但是不管你到什么时候，你都会遇到不同的疑问，走进误区每个人都不可避免、没有人一直是对的。疑问让我们变好，让我们真正理解，健身运动的魅力和渊博
理解和学习充斥着你的健身道路，下面8条是我们在健身过程中经常会碰到的疑问和误区。希望能解开你一直的困惑
1、最好是使用机械式
机械式器材只在单一线性动作去训练身体。这些一维的动作让你更容易受到受伤，想想看，我们是生活在多维度的世界，进行多关节动作，如深蹲、弓步及硬举，锻练你的身体去迎接更好的现实生活。
2、只有在健身房才会发生减重
进行250000次的卷腹可以燃烧一磅的脂肪。我相信80%减重成功的案例是发生在厨房而不是健身房。如果你整天花了一小时的时间在运动，而你有二十三小时的休息时间可以来抵消你辛苦的训练成果。除了运动之外，你还必须顾虑到饮食、睡眠、水份及压力管理。
3、你可以局部瘦身
这是一个误区，而且已经有无数的报导局部瘦身是完全错误的。所以我再重覆一次，你不能选择你要减脂的区域。卷腹不会针对你腹部区域的脂肪。透过心血管运动及肌力训练的组合，搭配健康的饮食内容，来产生全身性的脂肪燃烧。
4、跑步是最好的减重运动
很多人认为稳定状态的有氧运动是最适合减重的，但肌力训练结合高强度的间歇训练会带来更多肌肉细胞的撕裂，因为要人体修补受损的组织，所以需要更多的能量来消耗。因此会产生更好的燃脂效果。
十个最燃脂运动 你试过几个
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!
每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。
换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
拉伸运动，一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!
慢跑20分钟以上就能出效果!
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。
在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!
5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
30分钟的足底按摩，可有效减少食欲
穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。
乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!
在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。
吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
男人最容易练就人鱼线的五个动作
自从健身风盛行在台湾之后，男人都开始想朝向Rain、彭于晏、何润东等健身型男的身材迈进，除了胸、腹肌之外，男人还有一道事业线，那就是人鱼线!就连Jolin蔡依林新歌PLAY我呸的歌词都提到：「男神弯弓射鵰六块肌排，比钱更重要的是人鱼线」。可见现代男儿光有六块腹肌已经不怎么足够了，人鱼线才是吸引女人的王道!这次挑选最有效率的5招，教你练出完美深V人鱼线。
1. 滑轮侧拉
滑轮机有左右两侧，选择一侧，然后将阻力绳固定在滑轮机最高或是最底下的位置。然后直视前方双腿半蹲，双手握住侧边的阻力绳，用砍材的姿势由右下划过身体往左上拉或是右上划过身体往左下拉，然后慢慢回到原姿势，重复此动作。记住，锻炼同时咬保持腹部肌肉的紧实感。
2. 悬挂抬腿
次数：10-12下，3-4组
将双手放在单杠上将身体提起之后，抬腿成90度角，弯曲微微弯曲向两侧摆动，左右各10-12下，各3-4组即可。
3. 背对传球
次数：多次多组
这个方法需要再找一个Partner 陪你，你跟她背对着对方。然后坐下，保持上半身挺直，保住一个篮球大小的球，慢慢向身旁两侧传球，传给对方，再从另一侧船回来给妳，时间保持30-90秒后，换另一侧，此方法可以重复多组，但左右次数应平均。
4. 平躺单车
次数：多次多组
平躺在垫子上，双手抱头，将膝盖抬到胸口，抬起肩膀腾空。先向左转，让右手肘碰到左膝，伸直之后换成，左手肘碰右膝，可以多组，但左右次数应平均
5. 卧躺侧腿
次数：20下，3组
躺在地下之后，保持头部与腿部离地，双手抱头，双脚合并。保持腹部的肌肉收紧，双脚合并向左右两侧转体，都要慢慢收回。每一组做20下一共3组。
跑步不容易受伤的18条原则
姿势跑法自从这几年开始在国内推广以来，围观同学或粉或黑，不过总体看来粉远大于黑。和有些姿黑或路人聊了一下，对姿势跑法的基本概念都没搞明白，或者某些地方出现重大理解错误（照着错误理解去跑肯定行不通），在解释一番之后，100%黑转粉。
咱们跑友很多人同时会玩一些不同的运动项目，例如羽毛球、乒乓球、滑雪，甚至斗地主、围棋等，这些运动项目或静或动，不过都需要练习技术，没技术的话就是菜鸟小白一名，活该被人虐。如果知道要学技术还不去学，偏又喜欢腆着脸凑过去玩，更是活该永久性被人虐。跑步跟这些运动项目不太一样，在绝大多数跑友们心目中，跑步这事儿简单啊，打小儿人人会跑，还用得着学什么技术？
还真不是，知道为什么跑友里面受伤比率这么高了吧？这种误解就是根本原因之一。姿势跑法解决的就是跑步本身的技术问题。
怎么跑更有效率，不会受伤，且让你跑得更远，跑得更快，这是姿势跑法的价值，也是跑步知识传播的意义。
下面是姿势跑法18条正确跑步技术的法则，可能有些同学以前看到过。这些法则面世的时间有点早（估计是80年代），不过对于跑友理解姿势跑法还是有着很大的参考意义。
原文言简意赅，颇象武功秘籍里的心法，可能不同的跑友看完会有不同的理解。老Q今天说一说自己的一些对姿势跑法跑步技术的理解，供大家参考。
欲练神功，无需自宫，认真看看本文即可。当然，如果跟着个靠谱教练练的话，会少走很多弯路节约很多时间。
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ChangeSupportfromonelegtoanother.
双脚轮流转换支撑
跑步是一个主动失去平衡，又重新找到平衡的不断重复的过程。在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的（看下图中间那个人姿势）：
中间这位老哥这个姿势，跑友们可以照着做一下：头、肩、臀、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上。这个姿势是一种平衡状态，我们在这种状态下能够站得稳，且会站得很轻松。做为对比，亲们可以试着保持这个姿势，然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。不妨闭着眼睛做一下，好好体验有什么不同。
02
Raiseyouanklestraightupunderthehip.
直接把足踝向臀部抬
是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验，可以这样来试一试：请站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
03
Makeyoursupporttimeshort.
尽量减短支撑时间
现在的术语叫做触地时间（看下图最右边有个GCT204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。
04
Retainyoursupporteasy,effortlessly.
支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧
就是说不要主动地发力下踩、踏地。还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的。不过照老Q接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看，有为数不少的跑友亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。
05
Haveyoursupportontheballsofyourfeet.
支撑点要落在跖球部上
我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。
06
Donottouchthegroundwithyourheels.
不要以脚跟着地
现在倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地，也要落在尽量离身体重心距离近的地方。而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），极容易造成伤痛。
07
Donotmoveyoureweithttotoes,raiseyoureanklewhenyourweightisontheballsofyourfeet.
不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高
重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。
▲这就是蹬地了，嫑学
蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。
08
Keepyouanklefixedatthesameangle.
脚踝始终维持在固定的角度
说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下图：
09
Keepyoukneebentalways,donotstraightenit.
膝盖始终保持弯曲，不要打直
不要直直地落地，真的很伤。微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。比较合适的膝盖弯曲角度可见后面图里博尔特的着地。
10
Keepyourfeetbehindtheverticallinegoingthroughyourknees.
脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后
理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。
▲博尔特的落地
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Donotincreaseyourstridelengthorrangeofmotion.
不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度
也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。试想一下，咱们跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图那种高度，有必要吗？
12
Keepyoukneesandthighsdownandrelaxed.
膝盖与大腿尽量放低，保持放松
身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。
13
Donotmoveyoukneesandthightstoofarapat.
不要使膝盖与大腿前后摆动的太远
可以这么来形象地理解：咱们跑的时候，有个无形中的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。
14
Donotfixonlanding.
不要太过于在意脚下的动作
还是在强调顺其自然。不要刻意去控制脚落地的顺序，比如老Q就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。要提醒亲们的是，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果。
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Donotpointyourtoes,donotlandonthetoes.
不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地
只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑，看看咱们的脚脚是怎么落到地面的。是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地。而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，多累得慌。
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Yourlegsshouldlandthemselveswithoutanymuscularactivity.
你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动
前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。
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Keepyourshoulders,hipsandanklesalongoneverticalline.
肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上
上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额外用力来维持住平衡。顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。
▲看看图中哪几位是东倒西歪的
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Armperformanceisanaturalbalanceforlegmovement.
摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡
手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。
最后再补充一点，姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快能用，跑得慢也能用。
特殊阶段的女人最易发胖
身材苗条是当代女性追求的时尚，也是女性的骄傲。苗条不仅体形美，而且符合健康要求。遗憾的是，随着生活水平的普遍提高，胖子越来越多。胖子发愁，医生也发愁，一旦丰腴了，减肥如抽丝，而且远远不如防止肥胖那么容易。
减肥是痛苦的，服药、节食、锻炼不管哪一样都是很累的、很遭罪的，因此我们应该重视防止肥胖。除去遗传和偶然因素造成肥胖外，都可以避免。本文将揭示女性几种特殊阶段肥胖的原因和对策。
一、青春期
女性进人青春期，卵巢和肾上腺皮质开始机能性变化，并产生雌多雄少两种激素，接着卵巢排卵又自然会合成孕激素，从而引发女性外在的形体变化，如增高迅速、乳房发育、体内脂肪增多、身体逐渐丰满，呈现明显的第二性征。
上述这一系列变化都是正常的，也是自然发育所不能跨越的现象。而尤为引人注目的是青春期肥胖对于性成熟、月经来潮并形成规律起着至关重要的作用，也无须多虑，徒增杞人忧天的烦恼。
事实上，许多女性一见长胖便终日担心这种青春期的肥胖会弄成一发不可收拾的地步，所以就一味苦苦地节食，久而久之造成了心理性厌食，营养严重缺乏。这无论如何对青春期的正常发育乃至以后的正常生长都是有百害而无一利的。
要想青春期得到健康正常的发育，必须依赖于合理适时的饮食，但贪食、爱吃零食和甜食应该避免。多注意体育锻炼和体力劳动，青春期的肥胖是可以顺利度过的。除非个别特别肥胖除外，无须大惊小怪乱加减肥举动。
二、人工流产后
有调查显示：30%~40%的女性在做了人工流产后体重平均增加了5~7公斤。这种肥胖同正常的产后肥胖一样，在体内激素水平恢复正常之后，多余的脂肪会自然消减，无须特殊减肥。
一般而言，人工流产后体重增加有以下三个方面的原因：
1.人工流产突然中断了正常的妊娠，原来维持胎儿正常发育所需的内分泌平衡被彻底打乱，引发肥胖。
2.人工流产后引起丘脑下部功能失衡，直接波及脂肪代谢，使皮下脂肪出现短时期的周转不灵，造成“积压”。
3.下丘脑功能的新变化，还会干扰体内性激素的平衡，尤其是对性腺激素的影响最明显，从而表现为膘肉增多。
对于人工流产后的发福，只要适当加以锻炼，并配以合理的正常饮食，自然会很快平息这一特殊阶段的发福。
三、病愈之后
大病初愈，均有一个自然康复的过程，此时食欲往往猛增，以往睡眠不佳者也常常卧床即寐。非重大的消耗性疾病，诸如外伤、节育手术、阑尾切除、子宫切除、卵巢切除等术后，若养得时间过久，饮食过剩，活动锻炼过少，体态便会丰满起来。其实，吃好休息好只是康复的基本条件，绝非惟一条件，切不可忽视运动对康复的积极作用，而且它也是病后防肥胖的有效途径。病后，食欲特强之时，应注意控制饮食。
四、中年期
据统计15岁以前，15%的人发胖;15~19岁时，14%的人发胖;20~29岁时，18%的人发胖;30~39岁时，33.8%的人发胖;40~49岁时，28.1%的人发胖;50~59岁时，56%的人发胖;60岁以上的人很少发胖。
从以上一系列数字中不难发现：人到中年最容易发福，原因何在?
1.生理方面
人在30~35岁之间，各个器官的机能开始下降，如心脏的机能、呼吸系统的机能，而且相应器官的代谢也自然下降，热量消耗也会随之减少，由此积攒下来的脂肪会非常准确地住进腹、臀和大腿等处。
2.运动方面
人到中年，由于心理和现实的原因，脑力、体力劳动减少，热量消耗也随之减少、郊游和体育运动也会减少，使额外的热量转化成脂肪。
3.精神方面
人到中年后，各方面包括事业家庭地位等都趋于稳定和平静，更有许多人知命后随遇而安，自然优哉游哉，心宽体胖。这些都是由于精神作用于神经，神经作用于内分泌所造成的。
除了上述几个阶段外，人在失意时、得意时都有可能引发肥胖，但只要从容地摆正心态，正常合理地饮食，并重视锻炼，就会远离肥胖。
（实习编辑：李紫嫣）
