进入现在这个姹紫嫣红、张扬个性的时代，超短裙、七分裤、热裤……女人们大方地秀着自己端正修长、匀称白皙的美腿。即使渐入秋冬，各色各样的紧身裤，连身短裙等等依旧是美腿的天下。如果你的腿形不好看，抑或是腿太胖了，穿起衣服来就会失色三分。现在小编就向你介绍几个减肥瘦腿的瑜伽动作，大家快来做做看吧！
速成明星般长腿——笨拙式
功效
笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展手臂，促进膝、踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助缓解下腰痛及椎间盘。
步骤
1、直立，双腿、双脚打开与肩同宽。
2、吸气，双臂向前抬起90°与地面平行，掌心向下。
3、呼气，屈双膝下蹲，同时移动墩布重心向后，至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚趾，小腿与地面垂直，上身尽量保持直立停留，均匀呼吸。
4、吸气，起身恢复直立；呼气，放松双肩，调整直立状态；吸气，抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。
5、呼气，屈膝下蹲，同时脚跟脚掌继续向上抬起，至大腿、臀部与地面平行，上身保持直立停留，均匀呼吸；吸气，起身脚跟随之继续立起。
6、呼气，落回双脚跟，恢复直立，调整呼吸；吸气，再次抬起脚跟。
7、呼气，屈膝下蹲的同时，将双膝关节向内并拢在一起，至大腿。臀部与地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。
8、吸气，起身脚跟随之继续立起；呼气，落回脚跟，恢复直立，放落双臂，放松四肢。
塑造小腿标准三围——趾尖式
功效
趾尖式可使小腿处肌肉上提，消耗小腿处多余脂肪，还可锻炼身体平衡系统，化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。
步骤
1、直立，双腿双脚并拢，眼睛注视正前方一点。
2、抬起左脚，先做到树式。
3、呼气向前向下俯身，并且弯曲主力脚膝关节，降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。
延伸阅读
秋季瑜伽4式 燃脂不停步
立秋之后，天气渐渐转凉，在进行瑜伽锻炼的同时要稍加改变，天气渐渐转凉身体的柔韧性可能没有炎热夏季的时候好，瑜伽训练要针对柔韧性，平衡来联系，保持原有的肌肉韧度才是最重要的。
初秋瑜伽减肥第一招
直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。
初秋瑜伽减肥第二招
平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。
针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
初秋瑜伽减肥第三招
如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。
B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。
初秋瑜伽减肥第四招
脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
减肥瑜伽 狂瘦四肢不停步
很多MM都很担心自己的粗壮四肢穿衣服会不好看，不要担心，小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作，帮你纤臂瘦腿，狂减四肢赘肉。
1、半蹲姿
①站姿，双脚分开一段距离，双腿微微弯曲，双臂伸直置于身体前方，如图中姿势，脚尖踮起，脚跟离地。
②收回双手，手指伸直置于腰部，手肘自然弯曲，挺起胸部，伸直背部。
2、单腿站姿踢腿
站姿，右腿伸直，右脚着地，左腿伸直置于身体前方，并与地板保持平衡，左臂伸直，左手指勾住左脚，右手置于背后，挺起胸部，打开肩膀。
3、鹰臂树式
站姿，左腿伸直，左脚着地，右腿弯曲，右脚离地并置于左膝盖上方，挺起胸部，伸直背部，双臂置于胸前，手腕互相交叉，双手手掌紧贴。
4、英雄式
①站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，手掌朝下，并与地板平行，挺起胸部，身体微微向上提起。
②呼气，手肘弯曲90度，手指指向天花板，手掌朝向身体前方，挺起胸部，打开肩膀，伸直背部。
③右脚向前跨出一步，膝盖弯曲，左腿伸直置于后方，脚跟离地，身体向前倾。
5、骆驼式变式
跪姿，双脚分开一段距离，膝盖弯曲90度，背部向后方仰，双手合十置于嘴唇上，胸部向上挺起。
6、鞠躬式
站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，双臂自然置于背后，左手抓住右手，身体向下弯曲，头部扭向左侧。
瘦腰减肥瑜伽 让腰部不停瘦
每个女人都梦想拥有24寸的盈盈细腰，可是腰部赘肉的顽固不是每个女人都可以战胜的。小编介绍MM练习瘦腰减肥瑜伽，帮你攻下水桶腰，成就你的细腰梦。
1、弓式
①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。
②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。
2、桥式
①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。
②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。
③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。
3、眼镜蛇式
①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。
②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。
③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。
④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
4、仰卧式
仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。
5、起跳式
①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。
②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。
6、俯卧平衡式
①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。
②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。
③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。
7、鱼式
①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。
②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。
8、犁式
仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。
椅子减肥瑜伽 加速燃脂
经常埋怨自己的身材不好，这里胖，那里粗，要怎么样才能真正瘦下来，甩去脂肪呢？一起试试以下的减肥瑜伽动作吧，只需要椅子作为辅助工具，就能让你燃烧脂肪，重新雕塑身材。
椅上转身式
动作要领：正坐于椅上1/2或1/3处，腰背挺直，左手置于椅背，右手置于左椅侧，上半身向右扭转。完成后，换边再做。
功能：消除腹部赘肉，缓和颈肩及背部酸痛，防止胀气、便秘。
椅后下蹲式
动作要领：双脚并拢，站于椅后，双手扶住椅背并伸直，双脚后退1步，吸气屈膝，再吐气下蹲至臀部与膝同高，还原后重复3至5次。
功能：强化腿力，柔软肩关节，美化曲线。
椅后鞠躬式
动作要领：面向椅背，站于椅后，双手扶住椅背并伸直，身体前屈成90度，背部保持水平，每次持续1至2分钟。
功能：消除久坐引起的腰酸背痛，美化双腿。
椅上前弯式
动作要领：正坐于椅上1/3处，双脚前伸，膝盖打直，上身自然前弯，双手伸至脚踝，每次停留1分钟。
功能：使血液回流至头部，预防失眠，美化腿部曲线，防止下半身肥胖。
椅上单脚V式
动作要领：双脚并拢坐正，双手扶住椅侧，右脚伸直向上举高，脚尖下压，停留1至2分钟，完成后换脚再做。
功能：消除腹部及大腿赘肉，修饰腿部曲线。
椅后舞蹈式
动作要领：左手搭于椅背，右脚向后弯曲，右手抓住脚背，右手尽量将右腿向后上方拉开，持续2至3分钟。 功能：预防胸闷，防止臀部下垂。
椅前锄式
动作要领：头向椅座平躺，双手自然伸直平放于地，双脚向上打直，臀部离地双脚过头，置于椅座，每次停留1至2分钟。
功能：消除疲劳，改善腰酸背痛，强化甲状线及气管。
椅上伸展式
动作要领：正坐于椅上1/3处，上背后倾轻靠椅背，双脚前伸，膝盖打直，十指交叉，掌心反推向上伸展，腰背往上挺起。
功能：放松颈肩关节，扩胸，修饰手部及腿部曲线。
椅前伸臂式
动作要领：双脚打开与肩同宽，站于椅前，身体缓慢前弯，双手穿过双腿内侧，放于椅座上，膝盖伸直，头尽量放松，停留1至2分钟。
功能：使血液循环回流至头部，改善气色。
瘦腿瑜伽 瘦腿效果立现
瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式
做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法：
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
注：背不要弯曲。
阴瑜伽：动作优雅更燃脂
名词解释：阴瑜伽
阴瑜伽(Yin yoga)是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的连接组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
Paul Grillry认为：要做阴瑜伽，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为他认为：一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。但为了平衡，上半身需要练习一些肌肉。
一、促进消化 阻止脂肪储存
SeiZA
舒适地降臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。
Half Stirrup
仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。
Dragon
一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。
Dragonfly
坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。
Cradle
仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。
二、加快血液循环 提高新陈代谢
Butterfly
坐在地上，两腿屈膝，两脚掌合十，上身向前倾斜，双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝盖尽量贴向两侧地面，做动作时反复自然地呼吸，不要闭气。
Snail
仰躺在地上，双腿并拢，屈膝抬起，然后越过头顶，伸直双腿，直到脚尖着地，同时背部离地，以肩膀作为支撑点，双手托住腰部以作辅助。
Twist
仰躺在地上，右腿屈膝成直角抬起，放倒在身体左侧，左手按住右腿膝盖，将其贴向地面，扭动你的背部，另一手轻轻放在一边，感觉身侧的延长，并保持呼吸。左右重复5次，每次停住30秒。
Saddle
坐在地上，两腿屈膝，脚跟贴住臀部外侧，脚背贴地。上身向后躺下至头部肩膀着地，两手自然放松放在身侧。感受臀部位置的拉伸，同时放松大腿根部。
Cradle
仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。
三、增加元气更好地实施减肥计划
Butterfly
坐在地上，两腿屈膝，两脚掌合十，上身向前倾斜，双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝盖尽量贴向两侧地面，做动作时反复自然地呼吸，不要闭气。
Twisted Dragon
右腿屈膝在前，左腿在后，小腿贴地。髋关节放松，扭动上半身，打开胸部，左手向外伸展撑住身体，右手轻放在右膝盖上，头抬起看向天花板，保持30秒，然后换边重复，左右各做5-10次。
Pyramid
俯卧在地上，屈肘撑起头部和胸部，肘部在肩膀的正下方。两腿分开与髋同宽，脚背贴地。胸部向前挺，腹部收紧贴住地面，反复地深呼吸。
Swan
这是模拟天鹅的动作。坐在地板上，右腿在前屈膝，小腿贴住身体，左腿向后伸直。轻轻地弯曲你的腰部向后屈，有意识地打开胸腔。两手伸直撑住地面，保持30秒，然后放松，换边重复相同动作。
Shoelace
坐在地上，两腿屈膝交叉相叠，摆正坐骨。放松臀部周围，上半身向前倾斜。感觉大腿到臀部外侧拉伸的感觉。双手伸直撑地，保持30秒，然后放松，换腿交叉重复5-10次。
三腿倒V式减肥瑜伽 燃脂塑形超有效
1. 三腿倒V式瑜伽
这个动作可能看起来非常放松，但是对于你的手臂和上背部是一个杀手锏武器，坚持一个脚停在半空中是一个非常有挑战性的动作。
2.鲤鱼打挺式
虽然这个动作看起来很简单，实际上它需要三头肌和上背部力量，另外还有一个好处，你还可以塑形小腿肚。
3.单手单脚式
这个姿势需要你的腿筋相当灵活，同样它可以为你的手臂和上背部塑形，如果是初学者只需要把两脚同时放在地上做单手式就可以了。
4.乌鸦式
这个动作需要全身的平衡感和足够强大的力量，做这个动作你会感觉到前臂用的力量非常多。
5.车轮式
这个动作将增加你脊椎的灵活性，同样它还会锻炼到你的上背部和三头肌。
6.向下倒立式
向下倒立可以让人非常放松，但如果你长时间倒立超过15秒，你会感觉到你的肩部和上背部的脂肪在燃烧，如果你的平衡感不好，可以靠墙做这个动作。
7.前臂站立式瑜伽
这个动作是一个非常有挑战性的动作，如果你需要平衡可以选择靠墙的方式，当你做这个动作的时候，你会觉得肩部和后背的上部分很辛苦。
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