瑜伽确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。
以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习，把这个网页打印下来，随身带着，无论是出差在外还是外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。
tips：练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
享受瑜伽吧。
1、mountain pose（森林式）
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
2、踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5、wide leg bent knee with dog &cat tilts
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
6、战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角形
战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、bent or straight leg forward bend
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
9、扩胸
身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
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推荐精典的大腿拉伸动作
大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势3 0秒，然后换另外一条腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
大腿前侧、后侧和内侧制造健康长腿
一、大腿前侧
【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次
【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
三、大腿内侧
【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次 。
【动作二】这个动作很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球（约足球大小），用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
精典瑜伽动作：斜支架式
斜支架式这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！
1.先完成“下狗式”。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。
2. 将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。
3.提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。
保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
难度调整
要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版： 完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。
常犯错误
*肩膊缩起，没与双臂成一直线。
* 两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。 没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。
益处
* 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。
水中练瑜珈：出水芙蓉
瑜珈进入中国以后，很快便衍生出了多种种类，孕妇瑜珈，儿童瑜珈，老人瑜珈，如今，紧紧跟随潮流资讯的年轻白领们，又悄悄的热衷起了水中瑜珈，泡在水中练瑜珈，让习惯了陆地瑜珈的人们领略到不同的境界，而且，对整日伏案工作的人来说，水中瑜珈的好处更是如滔滔江水绵绵不绝呢。
轻松：旱鸭子照样练水中瑜伽最早源于欧美，国内部分城市从去年便已开始引入，但在广州却是初次登陆，据御都体育的瑜伽教练GIGI介绍，水中瑜伽一般是在1到1。4米深的水池中进行，与陆上瑜伽一样，它也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。即使你是旱鸭子，照样可以在水中玩转瑜伽，因为自始至终，鼻子都会露在水面之上。在动作上，水中瑜伽保留了陆上瑜伽的精华，比如鹰式站立、吸气、呼气、交叉抱肘、左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒等。借助于水的浮力，身体的柔韧性更好地体现出来，许多陆地上不能完成的动作会变得轻而易举。她举了个例子：比如在水下，几乎人人都能将腿轻易举过头顶--要是没有水的浮力帮忙，多数人恐怕只能痴心妄想。
据介绍，练水中瑜伽，最大的吸引在于水流作用于人体的柔软性，它让人在轻松完成美体之余，还能享受沐浴般的冰凉畅快。因为要对抗水的阻力，水中瑜伽一周只需练习两次就可以达到陆上瑜伽天天练习的效果。水性决定了水中瑜伽的优势。例如水的阻力帮助练习者消耗更多热量；水的浮力让动作完成得更加轻松；水的柔软性则可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛……不过，水也并非全是推波助澜，水中练习还是有一定难度的。最典型的就是水的浮力让人很难掌握平衡。因此，在正式练习前，首先便是要尽量亲近水。不然要是阁下怕水，怎么能身心放松地舒展身体呢。正因为水中瑜伽讲究学员间的互动，通常一个训练班会将人数控制在十人左右。相应地，水中的基本动作也多是以协作性质为主。
享受：练到想睡觉借助水的浮力、压力、阻力，来达成更自然、更轻松、更愉快的瑜伽之旅，从而使身体得到最大限度的放松，这就是水中瑜伽的神奇之处。从事瑜伽教学工作多年的 GIGI深有体会地说，多数人在陆上练瑜伽会神情肃穆，而到了水中则很容易放松并活跃起来，面部表情的生动系数要加多好几个。水中瑜伽更具亲和性和娱乐性，强调一种和谐的美感，练习者更容易产生愉悦感，而不会感到枯燥。
作为水中健身运动的一种，水中瑜伽已被人们认为是最健康、最见效，且新颖、安全的时尚健身方式。谈到水对身体的保健，GIGI说自己最有发言权。曾是一名体操运动员的她，身上因训练而留下不少伤病，对她来说，练习水上瑜伽就等于是在疗伤。“腰椎的一些老毛病得到了缓解，所以我本身就是一名水中瑜伽的受益者”。
在整个练习的尾声，仍然会有一段冥想，这时便进入最后的放松。学员们把俗称“米线”的水上健腹器当作临时搭起的“水床”，将四肢像晾衣服一样，搭在两条浮杆上，仰面漂浮在水面，聆听着曼妙的音乐，想象着教练描绘的美景，不少人差点要被这股宁静催眠了，“好像回归了自然，快要睡着了……”
“明显感觉到热量在消耗，但又不觉得累”这是学员上岸后的一致感受。在愉快的情绪中轻松享受美体--爱上水中瑜伽，就是这么容易。
水的学问由于水的多种特性（水流、波浪、摩擦及水的拍打等），在水中运动肌体的可塑性最强，水中瑜伽可以健身、塑身、养颜、缓解压力，通过活动体内的腺体、器官、神经，加强心肺功能和肌肉训练，进而达到雕塑身材、健美肌肤的目的。
1、水阻力＝塑形水中活动比陆地上需要更多热量，因而不但能消耗更多脂肪，使形体线条变得柔韧和谐，还可帮助收缩肌肉、健美身材。水流对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部的作用十分明显，长期坚持水上瑜伽，可使人体向流线型发展。
2、浸泡＝补水泡在水里能润肤！不用费尽心机想着怎样进行身体润肤，练上一阵水中瑜伽，就会明显感觉到全身皮肤都在静静地吸收水分。另外，由于水中运动相对出汗较少，也避免了汗水中的盐分对皮肤的刺激。
3、水浮力＝放松水的浮力让人们在练习水中瑜伽时能更好地学会放松和集中注意力，因为在水中保持平衡要比在陆地上注意力更集中；浮力还可帮助肥胖及韧带不够柔软者更快学会瑜伽中弯、伸、扭、推、挤等动作。
4、水压＝按摩瑜伽的呼吸法能提高体内血液含氧量，排出身体毒素。在水中配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼，这种内与外的双重按摩，可达到舒活全身筋骨，消防疲劳的效果。而水中的压力和水流、波浪又可以有效地按摩肌肤，减缓肌肤的松弛老化。
作为一种新兴的水中健身运动，水中瑜珈以其独特的魅力越来越吸引着热爱健康的人们的目光，漂浮在涌动的水中，跟随曼妙的音乐，轻轻的舞动，完全没有游泳的单调，融合了健身，塑体，减肥多种功效，何乐而不为呢？
瑜珈美人必知的10大好习惯
1、养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是造成行为难以自控而导致体重迟迟不降的原因。
2、瑜伽饮食观倡导，远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品。因为油腻的食物不仅含有超出原食品n次方的超级热量，同时也是健康的头号杀手。
3、千万不要一边看电视（看书）一边吃零食，因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物。
4、对于吃不下的美食，千万不要存有丢掉可惜的心态，别勉强自己硬吃下去。
5、瑜伽饮食观认为睡眠前二个小时内不要进食。如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。
6、请用习瑜伽的方式而不要以吃东西来抗压，这样不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。
7、谢绝饮料，以白开水代替，因为不管糖分多么低的饮料，热量及化学食品添加剂也是很可观的。
8、养成定时习瑜伽的行为。轻松、缓慢的形体伸展运动，比剧烈的运动容易坚持有效。
9、请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品，减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。
10、千万不要害怕承认自己肥胖的事实，勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身美体心理，其实瑜伽瘦身美体也是一种良好心理习惯的使然，只要你坚持，你的身体就会不断地完美。
美体新招 3大瑜珈塑身动作
相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。
而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。
椅子式
A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。
B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。
战斗式
A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。
B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。
注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。
瑜珈超级大减脂
高温瑜伽顾名思义，就是在高温环境下进行瑜伽锻炼。可怎么样的温度算是高温？
想成为美人儿？不必满头大汗，也不需要跳到双脚痛，瑜伽提斯就能帮助你。
不管你是要简单的动作？还是想挑战难一点儿的动作？只要看看动作下方的难易度就可以了！
这么贴心的设计，你还在犹豫什么？赶快挑选适合你的瑜伽提斯动作，腰、腹、臀、腿、熊背、蝴蝶袖通通去脂除油啰！
●C型瘦腹式
＊功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。
＊动作： 1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。
2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作。次数：一次10秒，做五次。
＊技巧：想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走，就像在挖冰淇淋的感觉一样。
＊注意：肩膀和双腿不要紧绷，把力量集中在腹部即可。
难易：★☆☆☆☆
●仰卧起坐（攻坚上腹脂肪）
＊功能：消除上腹部脂肪，训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。
＊动作： 1、躺姿，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，想象天花板是天空，吸气，将手指正向天空无限地延伸。
2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。
3、吸气，回到动作1次数：六次。
＊技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了！
＊注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。
难易：★☆☆☆☆
高温瑜珈有四大减肥功效
在高温瑜伽系列中，瑜珈大师保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们作了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。瑜珈大师认为，如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到第15个动作，其结果与仓促地做一次后空翻一样是不会令人愉快的。因此练习时要按教练的指导顺序来做，否则就会出错。
高温瑜珈有四大功效
A、刺激淋巴系统，排出毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、光泽。
B、增强心、肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体的免疫力
C、加强肌肉结实和锻炼身体柔软度，防止运动所造成的损害。
D、增强自主神经系统，培养专注力。 增加自信心。
瑜伽为何要“加热”
高温瑜伽要求练习者在38至40摄氏度的室温下，是因为瑜珈大师认为，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，这就好比把一块钢铁加热后，你用锤子便容易把它改变成你所想象的形状，而不加热的钢铁用锤子也没有办法让它改变形状。
高温瑜伽的倡导者认为，这套动作可在90分钟内协调的把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼。能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。
