NO.1杠铃→胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
NO.2哑铃→胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。
两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地进行，平常在家也可对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果。
NO.3夹胸机→胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
NO.4增加饮食中的蛋白质,少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在饮食中注重相关物质的摄入，却是相当重要的。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充2.5千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。
非但如此，每餐的食物种类宜多样，进餐次数需多于五次。实践表明，如果每日进餐少于五次，则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐，可选择饮用高能饮料，不过少吃多餐还是较好的选择。
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3器械打造胸肌3维度
NO.1杠铃胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
NO.2哑铃胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。
两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地进行，平常在家也可对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果。
NO.3夹胸机胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
增加饮食中的蛋白质
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在饮食中注重相关物质的摄入，却是相当重要的。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充2.5千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。
少食多餐
非但如此，每餐的食物种类宜多样，进餐次数需多于五次。实践表明，如果每日进餐少于五次，则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐，可选择饮用高能饮料，不过少吃多餐还是较好的选择。
四招 打造型男完美臂肌
运动的方式有很多种，一些特殊的身体部位需要获得针对的锻炼方式。例如臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
2.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
3.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
4.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
八招俯卧撑 打造完美胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
三招让你打造健美前胸肌肉
基本上每个在健身房挥汗如雨的家伙都知道上斜训练是针对于胸大肌上部的强化动作，同时，相对于平板的器械而言，用上斜的器械开始训练的人通常都会比较少。
我们今天所要介绍的训练计划是以史密斯机上斜推举开始，采用大重量多组数少次数的方法;然后，我们采用一些哑铃的训练来给肌肉纤维更大强度的刺激，同时，也可以使更多的肌纤维参与到锻炼中来，培养肌肉群之间的协调性，这个时候我们就要用轻、中重量多次数来锻造肌肉。
最后，用绳索飞鸟来结束，这个时候就采用很小的重量和更多的次数来给肌肉反复充血，最好能达到这一个星期内每次收缩胸大肌都能感觉到酸痛涨的感觉。按照我们的计划，等你结束一天训练的时候，那些在平板卧推架前傻等的家伙们，或许连杠铃杆都没摸到呢。
1.史密斯机上斜推举
组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8
训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。
动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。
2.上斜哑铃推举
组数和次数：3组，每组10～12次
训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。
动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。
3.上斜绳索飞鸟
组数和次数：3组，每组12～15次
训练准备：手持D形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30～45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
（实习编辑：陈兴娣）
OL健身难？必学简单4招
对于每天忙碌的上班族而言，每天难以抽出时间参加运动，今天，我们一起看看上班族如何健身吧。
如果你做运动员在做的事，即便你不是运动员，也会看上去跟他们一样。像训练运动员一样，拳击、太极拳、跳绳、有氧单车、芭蕾一个都不能少，所以你想拥有天使们的好身材，就不妨先培养自己的多做点不同的运动。
专属自己的锻炼计划表
不管是拳击、芭蕾还是拳击。每一项运动都是对你有好处的，这不仅是生理上的锻炼，对心灵也是百利而无一害。当然，为了避免枯燥，我们也不建议你长期只做专项运动，最好经常开发一些你未曾涉及的项目，才能最大限度的开发你的运动才能。
最简单的运动：跳绳
如果你真的没有时间去健身房做一套专业的健康锻炼，那么抓起你手边的跳绳吧，这是最方便快捷且有效的运动方式，正所谓“跳绳恒久远，一根永流传。”
坚持有氧运动
时刻记住：良好的心肺功能是身体健康的基石。而有氧运动无疑是对心肺最好的锻炼。不要在意你运动的强度或者时间的长短，最要紧的是将运动变成日常习惯，坚持下去就能看到效果。
运动反向原则
如果你是一个特别活泼的人，那么建议你可以去报个瑜伽班。因为人在做运动时，表现出来的状况常常是跟她本身的性格是相悖的，所以要是你平时都很文静，就不妨尝试一下充满力量的运动或舞蹈，没准你会收获一个全新的自己。
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胸肌塑形课堂!4招打造完美胸型
胸部塑形课！4招打造完美胸型
胸部肌肉是一块很大的肌肉，很容易练大，但是想要完美的胸肌形状确实非常难得！
胸肌光有块头是不行的，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
很多人练胸肌胸肌造型这一刻，胸肌也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
胸肌上部难练，要想练出有型的胸肌，上胸部是必不可少的。
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是胸肌塑形的必备动作。
这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。你的胸肌就能够向着最好的形状发展
握距：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
动作要领：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。
3.器械夹胸和拉力器夹胸
夹胸练习作为胸肌塑形的关键动作，能够有效地调整胸部整体形状
夹胸练习这个独特的角度（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
要领：这个动作一般采用中等重量的练习，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，注意一定要顶峰收缩2-5秒。全程动作8-12次。建议你做3-4组。
4.哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，
飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸肌中缝难练的一大误区！
很多人想练中缝，但就是效果不好。
胸肌中缝窄如一条线胸肌中缝不好练的原因在于找不到好的发力方式，因为在左右胸之间是胸骨，而且是扁平的，这里的肉又很少，所以想要练起来是相对困难的。
但是我们很多人忽略了关键的一点，骨的生长是无法改变的，且肌肉的分布是天生的，没有办法改变，能够改变的是肌肉的面积和数量。
女性到了一定的年纪就会开始生理发育，各种女性的标志就会明显的突出，比如胸大肌，我们都知道女性的胸大肌大多是脂肪组成，但是她们会有明显的中缝，这就说明如果你左右胸有一定的体积大小的话，胸肌中缝就会自然而然的又凸显，所以我们还是要从胸的大小，维度开始抓起!
能够练习整个胸肌的方法其实有很多，比如卧推，哑铃推举，俯卧撑等等这些动作，我们以卧推杠铃为例，我们都知道卧推是练习胸肌的神器，我们平时只知道加重量加重量，感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大，是的没错理论上是这样的，重量+次数=力量的提升，这个没错，但并不代表肌肉就会变得更大。
卧推杠铃的握距其实也很重要，我们握距如果越宽所得到的胸肌的面积就会越大，越宽;如果握距变窄，胸肌的厚度就会得到提升，胸部中缝看起来就像女性胸部的中缝一样，特别明显，打个比方：如果两座楼房同时拔地而起，中间留了一个小巷子，楼起的越高，中间那个小巷子就会变得越发的有深度。同样我们如果把胸肌的厚度提起来，中缝就看的很明显了。
找到胸肌内侧的发力感觉。当你的胸肌已经有一定的维度，一定的厚度，我们再来找胸肌侧的发力的感觉，这时候感觉就会很好，肌肉多了之后就能够很好的找到泵感，找到充血的感觉。
俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我们以蝴蝶机为例;
蝴蝶机在健身房里面很常见，一般的蝴蝶机都有上下两个柄，这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习，上部中缝的练习就握上柄，下部的中缝就握住下柄。
同时坐的时候挺直腰背，把肩控制好，两手臂略微的弯曲，不然很容易就造成了手臂发力过大导致找不到胸部内侧的发力感，同时也容易拉伤肱二头肌，深有体会!所以要想把胸肌中缝练起来，看起来有沟壑感，还是要从整个胸肌开始哦~
打造强壮胸肌的组合动作
健身的人都知道在锻炼胸肌的过程中，因为胸背肌肉力量差距过大，通常会导致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是传说中的“上交叉综合征”，重则会使脊柱变形，压迫神经。那么怎么样才能达到“均衡发展”又能练出“铠甲般”的胸肌呢?
胸背的“混合超级组”意为完成强度和难度系数相似的一个胸部训练动作+一个背部训练动作各一组，中间无休息。
下面就给大家做一个胸背混合超级组训练配对清单，下次训练可以搭配使用。
1、杠铃卧推+站姿划船
75%的最大重量，12-15个，4组。
2、哑铃卧推+坐姿下拉
75%的最大重量，12-15个，4组。
3、俯卧撑+引体向上
俯卧撑20-30个，引体向上10-20个，4组。
4、双杠臂屈伸+俯卧飞鸟
双杠臂屈伸12-15个，俯卧飞鸟75%最大重量8-12个，4组。
5、绳索下拉+直臂下压
75%的最大重量，12-15个，4组。
性感胸肌 全凭打造
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
打造性感胸肌线条
Sexy Curve 厚实壮阔胸膛，撑起半边天般地温暖可靠。赤著膊，淋漓汗水顺流在胸坎沟渠，点滴汇聚成行，往下流。沿著起伏刻划性感样貌，任谁也无力抵挡这份浑然天成的神魂颠倒
肌肉也要上心理学
当你想要让身体某一部份的肌肉变得健硕隆起，除了不可或缺的适当饮食控制和运动之外，过程中够不够用心其实也大有关系！健身不单只是身体肌肉上的运动训练，更需要大脑的全程参与和大力配合，在训练的过程中掺入心理的作用因素，健身体雕才算是达到真正的价值意义和显著效果。讲白一点，大脑和肌肉之间的联系关系就像是一部自由运转的机器，当你在进行重量肌力训练时，必须在肌肉与大脑之间搭建起友谊的桥梁，尽量将心神意识集中在想要锻炼的肌肉部位上，用心想像该处肌肉的运动和变化，透过平顺渐进的运动节奏强化这股意念的作用。只要训练方法正确、动作确实，配合上和谐且富有韵律的呼吸节奏和身体运动，届时便自然能进入一种完全忘我的身脑合一状态，达到健身境界的正确入门。其实，身脑合一可说是一项难度极高的身心考验，倘若无法做到这点，也仅只是浪费时间在身体肌肉上的锻炼，并无法确实运用大脑支配它的活动。刚开始起步进行健身重量训练的一到三个月期间，应尽量避免使用身体的冲击爆发力来锻炼肌肉，因为那会使得肌肉经常维持在最大限度的紧绷状态。运动节奏必须渐进缓慢，让大脑和肌肉建立起初步的联系之后，便可让肌肉随心所欲地运动。但最重要的是，只要姿势做得够正确，必能达到绝佳的锻炼效果；再持续进行深化的肌肉锻炼。当然，要想维持良好体态，不间断的日常练习还是得继续才行。
流汗前后的食尚学
正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！
体面仪表养成步骤
要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！
打造最迷人的强健胸肌
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
（实习编辑：陈兴娣）
内侧胸肌 如何打造？
奥林匹亚先生李·哈尼经常在赛前改变针对胸肌的常规训练。哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃，因此，当需要强化内侧胸肌时，他常把许多哑铃练习加入其中。
首先，把哑铃卧推作为第一个练习。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心，因此要求用力控制平衡。上体仰卧在平板上，两手各握一个哑铃，屈臂放于两肩外侧，拳眼相对，为了减少肩部压力，两手腕应稍内转，同时不要使哑铃过于向两侧下沉。
发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。
接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。
最后一个练习是哑铃飞鸟。把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。
在飞鸟上举的过程中，要集中胸肌的收缩力使肘间的夹角逐渐由大变小，到项点时不要让两哑铃接触并使胸肌处于“顶峰收缩“位。 李·哈尼喜欢在运动过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。
尽管哑铃飞鸟做到最低点伸展胸肌很重要，但千万不要伸肘过分外展，更不要让哑铃落至平板高度。正确的做法是，两手持铃，掌心相对，向下慢慢降落哑铃并用胸肌的张紧力进行控制，两肘的夹角逐渐由小变大，降至最低点，哑铃不低于肩部的水平面，与肋骨基本成一条直线，这样可使你避免受伤。
通过上述三个动作的正确练习，胸肌就会迅速做出反应。当你将各种哑铃练习加入胸部训练后，你内侧胸肌的发展就再也不会出现麻烦了。
李·哈尼内侧胸肌的训练计划
练习组数 次数
哑铃卧推4～5 8～10
上斜哑铃卧推 4～5 8～10
哑铃飞鸟4～5 8～10
注：应将常规的胸部训练计划与该计划交替使用
（实习编辑：李紫嫣）
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