两动作练就凹凸有致腹肌
很多朋友在锻炼腹肌时，往往都会遇到一些瓶颈。这个时间段任你如何苦练，始终都不见很大的成效，这时你可以需要的就是改变训练方法，给予同以往不同的刺激，或许马上就能帮你突破瓶颈，让你的腹肌达到完美的状态。
今天小编就教大家两个动作，可以让你的在遇到瓶颈期时能很快的跨越过去，让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。
1、斜板负重仰卧起坐
目标肌群：增强腹肌上部肌群。
动作过程：
、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。
、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。
注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间，。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。
易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。
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8个锻炼动作让你练就猛男腹肌
8个锻炼动作让你练就猛男腹肌：1、平躺卷腹。2、对角卷腹。3、卷腹。4、泳式挺身。5、仰卧举腿。6、仰卧挺髋起。7、仰卧起坐。8、悬垂举腿。
腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。
一、平躺卷腹
平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。
1、仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。
2、以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。
注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。
二、对角卷腹
对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。
1、仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。
2、保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。
这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。
三、卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
1、将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
2、吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
四、泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
2、拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
五、仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1、仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
2、两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
六、仰卧挺髋起
主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|
1、仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。
2、以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。
动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。
七、仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
1、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
2、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
八、悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
1、用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
2、收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
合理方法练就比基尼腹肌
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
与其说，比基尼泳装是对你身材的考验，不如说它直接挑战你的腰腹形态。相信，所有人都不会将自己满是赘肉的身体“中段”暴露出来。那么，我们就需要练出比基尼腹肌。对干腹肌练习，不一定练得越多效果就越好，关键是方法得当。
训练策略
为了练出结实，漂亮的腹部，用“超慢速”进行系统的腹肌训练是取得进步的捷径。而且在必要的时候，打乱练习动作的编排顺序也是个有效的万法。
训练原理
不时地改变练习节奏和训练课频率，能够使你避免遭遇平台期，不断取得进步。这个训练计划采用慢速的训练方式，每次动作耗时10～20秒15～10秒起身，5～10秒还原)。这样做可以避免使用惯性完成动作。同时给腹肌施加更多的张力，固此可以同时锻炼到更多的肌纤维。此外，每次训练课都要安排一些新鲜的内容，或者打乱原有的训练顺序。要想不断取得训练效果，就要让肌肉获得持续不断的新鲜刺激。
具体的细节
你可以将这个腹肌训练计划作为你全身健身计划的一部分，需要为这个练习准备一个健身球和一个实心球。以5分钟快走或慢跑作为热身，腹肌训练结束后立即抻拉腹肌和背部，每次抻拉静止保持20-30秒。
相关说明
以下每个动作都是模拟人们日常行为面来的。注意，相邻两次腹肌训练课要至少间隔48小时。
仰卧抱球转体(重点锻炼腹外斜肌)
仰卧于垫子上。双手在胸前抱一个实心球，肘部向身体两侧打开。
双膝弯曲，小腿与地面平行，头部和肩部抬离地面。
先吸一口气，然后开始呼气并默念5下的同时，向右转体，让左肘尽量靠近右在腿，健身球依然抱在胸前，同时左腿伸直，并与地面成45度角。
保持头部和肩膀不接触垫子。吸气，返回起始姿势。
换另外一侧，如此重复。
两侧轮流进行练习，做够目标次数。
教练提示：在转体的时候，要尽量增大幅度，同时注意保持身体的平衡。
仰卧团身举腿(重点锻炼腹直肌)
仰卧于垫子上屈膝，双脚平放于地。双臂放在体侧，掌心向下。
静力收缩腹肌，使肋骨微微靠近骨盐，保持脊柱处于正中的位置。
先吸一口气。然后开始呼气并默念10下，同时抬腿屈膝靠近胸部。头部和肩部抬寓地面靠近膝盖，小腿与地面大致平行。
在最高点吸气并默念5下，然后呼气并默念10下，返回起始姿势。
如此重复，完成目标次数。教练提示：每次动作，都要努力收缩腹肌并用窟念想像肚脐向下贴近脊柱。
起身触球(重点锻炼腹内斜肌和腹横)
仰卧于垫子上 双臂伸过头顶平放在垫子上双腿伸直用脚踝夹住一个放在地上的健身球。
吸气的同时，收缩腹肌，用脚踝夹住健身球并将健身球举起，双腿和地面成45度。
开始呼气时，头部和肩部抬离地面。同时，双手伸向并碰触健身球。
双臂和躯干返回起始姿势时，躯干和双臂再次如此重复这个动作腿部始终保持举高不动。
教练掘示： 为了保护下背部，臀部和下背部始终紧贴垫子，不要离开垫。
练就块状性感腹肌经典方法
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部!
哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌?练就腹部肌肉的最有效办法就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
仰卧起坐+有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。
选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。 45°
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。 结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法： 1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度; 2.可以对着镜子练习;
3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。 慢动作
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。
专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉);健身球。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
饭后1个半小时
饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
（实习编辑：何丽丽）
健身球锻炼腹肌方法：10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌
健身球锻炼腹肌方法：10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌
不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。
每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。
初级训练计划
小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2．仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3．屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2．健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向Ｖ字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
腹肌锻炼视频：5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐
仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作！但对于一个成熟的锻炼者，你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。
今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部，增加一些不稳定的挑战，并建立一个强大的腹部核心
这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反，会同时增加你的核心力量和身体的平衡性！
先来看视频
1、健身球屈体！
这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量，提升平衡性，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。
如何做：
a.把脚搭在瑞士球上，手臂撑住地面，和俯卧撑类似，保持躯干成一条直线。
b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，腿部伸展，双膝伸直。
注意：保证你的腰椎在过程中不要往下掉！
2、健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
3、健身球平板支撑：
如何做：
和普通的平板支撑一样！将你的前臂搭在健身球上，躯干成一条直线！保持正确的关节排列，脊椎中立。要小心，不要塌腰或臀部过高。
和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素，这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体！你可以使用单腿，或者通过滚动健身球来增加难度！
4交替V-UP
如何做：
坐在垫子上，把你的手臂放在身后支撑身体，屈膝，收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口，然后慢慢下放。然后和右侧交替。
注意：保证全程动作做身体稳定！腹肌收紧！你会感受到腹肌的彻底撕裂感！
5交替触脚尖
如何做：平躺在垫子上，腹部收缩卷起上背，同时把一条腿抬起，然后用你的手指去触碰脚尖！然后收紧腹肌停留两秒，慢慢回到起始位置。左右腿交替。
注意：下背始终贴住地面，动作中保持稳定不要晃动，节奏慢一点，体会腹部收缩的感觉！
2个月 塑造完美腹肌
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
教练私房话
轻松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
（实习编辑：陈兴娣）
在家练腹肌 推荐4个简易腹肌锻炼动作
腹肌确实最难练，但是练成之后，你的人生就豁然开朗了。今天，小编就给你介绍4个简易腹肌锻炼动作，让你的腹部燃烧起来吧!
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板，刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练。
1、登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的。
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。
2、平板单腿支撑：
单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧(就是不能往下坠)，身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
3、侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强。
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转，停留 10 秒;上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成。
4、俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!
练就傲人的腹肌
腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
怎么练就腹肌呢
随着现代社会人们的物质生活越来越好，所以也让人们的生活质量大大的提高了，可是面对各种美食的诱惑，很多朋友都会显得毫无招架之力，所以最后他们就会大吃特吃，从而导致更多的脂肪堆积在腹部。因此锻炼腹肌就非常势在必行了，那么怎么练就腹肌呢？面对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
相信通过上述我们大家的讨论，广大朋友们对于怎么练就腹肌，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是，现在市面上锻炼腹肌的方法和器具也比较多，可是我们一定要选择适合自己的，特别是针对那些锻炼腹肌的器械，我们必须要根据自己的能力来选择。
6个下腹肌锻炼动作，练出饱满的腹肌
多数人练腹肌，基本上都是先练上腹肌，比如做仰卧卷腹、负重卷腹等，而对下腹部的训练动作是少之又少。这就造成了上腹肌的训练明显多于下腹肌的训练，导致腹肌的上部很明显很饱满，而下腹肌却不明显。
如果你每次腹肌训练时先进行下腹肌练习，在练习次数、组数、强度上都加强，那么相信坚持一段时候后，你的下腹肌同样也会像你上腹肌一样饱满性感。
下面6个专门针对下腹部的动作，助你练出完整饱满的腹肌。
动作1：仰卧钩脚尖举腿 10-20次*2-3组
动作2：仰卧直腿控腿 30-60秒*2-3组
动作3：仰卧交替上下摆腿 10-20次*2-3组
动作4：仰卧开合腿 10-20次*2-3组
动作5：仰卧屈膝收腿 10-20次*2-3组
动作6：直臂俯撑交替提膝 10-20次*2-3组
想要性感的下腹肌每次训练时记得下腹先练!
健身球怎么练腹肌?健身球练腹肌2个动作推荐
健身房中最多人在练的就是各式各样的卷腹，仰卧起坐！
而这些常见的脊柱卷曲动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲，会给腰椎带来不必要的压力！
有没有什么方法可以缓解这个症状呢？
你可以试试健身球（抗力球）：背部躺在柔软的健身球上会让你的腰椎瞬间减少压力！
动作推荐
健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
健身球旋转
这项动作不只是强健你的腹部，并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力，因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。
作法：
a.躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放於地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。
b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。
c.停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
三个经典动作锻炼腹肌
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典： 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
（实习编辑：陈兴娣）
