健身爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。
一般来说，要遵循以下原则：
●训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
●每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
●每个部位的两次训练之间至少间隔48小时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做这些部位的肌肉肯定不会增长。腹肌是个例外，不需要休息48小时，每天进行刺激也是可取的。
●每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
●上肢和腿部不要安排在一次训练课中。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
●对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背、肩、股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些，斜方肌和腹部训练量最小。
●在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
●将位置接近，用力性质接近的部位放在一起训练。
延伸阅读
教你如何制定一份适合自己的健身计划 从5个方面下手
健身计划只有合适自己才是有效果的，今天小编教你如何制定一份适合自己的健身计划，从5个方面下手，下面我们一起看看吧！
制定一份适合自己的健身计划：
一、疾病自检+体能测试+数据评估：
1、确认自己没有影响运动的病痛，你每年的健康体检报告和医生的建议都能当作参照的工具。当身体具有某些问题的时候，你可以想办法设计其他的技术动作作为弥补。
2、了解自己的基础体能，才能制定出有适合自己的健身计划。测试包括：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉力量、bmi、身体体态等一系列的问题。
3、根据这些数据，你将知道自己有哪些优势和劣势，这时候你就可以进行健身计划的制定啦。
二、确定你的健身目的：
了解自身的身体素质后，咱们再来谈谈应该怎么安排健身目的：
Bmi超标的童鞋，不管男女，先去减脂。
Bmi正常但肌肉不明显的童鞋，男生增肌、女生塑形。
如果柔韧性不好，请加强柔韧性的训练，毕竟柔韧性事关运动效果和身体体态是否优美。
如果你的各项指数都是正常滴，恭喜你哦，上专项运动吧，你可以随心所欲的开始锻炼了。
注意：在健身的过程中，新手2-4个月、老手半年至一年就应该测试一次体能水平。测试后你可以重新调整自己的健身目的了。
篮球爱好者力量加强计划
NBA季后赛就快结束了，各位热爱篮球的同学们，现在开始进行力量训练吧。下面这是一套经典的针对篮球运动员体型设计的计划。根据国际健美联合会主席乔-韦德提供的制定的篮球体能计划修改。相信大家能用上。
一：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）
二：锻炼动作计划（哑铃或者杠铃可选）
1:卧推3组 每组10次
2:推举 3组 每组6次
3：划船3组每组6-8次
4:颈后臂屈伸3组每组 8次
5:硬拉3组每组 8-10次
6:深蹲3组每组10次
7:腿弯举4组每组10次
8：提踵3组每组15次
9:腕弯举2组每组25次
10: 仰卧起坐2组每组30次
三：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）
分享一份高效全面的健身计划
这一组耗时45分钟的健身计划，可以帮助健身时间紧迫者完成全面的训练。每组训练中的每个动作都进行3组，每组训练之间休息60秒。
第一组/GROUP1
1、腿部推举（每组20次）
在倒蹬机上双腿先蹬10次，然后左腿做5次，再换右腿做5次。如果想提前结束战斗，就加把劲儿。
2、平板支撑三式（每组60秒）
先做前支撑平板式20秒，然后单手侧面支撑左、右两侧各20秒。其间不需要有卷腹的动作。
3、螃蟹式俯卧撑（每组20~30次）
向上推时，左手和左脚同时向右一步，靠近你的右手和右脚。放下身体时，右手和右脚同时向外移动。做完一侧后换另一侧。
第二组/GROUP2
1、箭步蹲三式（每组7~10次）
双手各持一个哑铃在身体两侧，并用一条腿完成3种箭步蹲：向前一步下蹲，还原;再向侧方下蹲，还原；最后再向后一步下蹲。
2、跪式半球转体下拉（每组15~20次）
手柄高于右肩，跪在Bosu半球上。转体的同时下拉，随后还原。完成一侧后换另一侧。
3、引体向上换重心（每组20~25次）
左掌心朝向你，右掌心向外，握杠。拉起身体同时先将重心向左侧移，随后下放。再拉起时将重心向右侧移，随后下放还原。
第三组/GROUP3
1、提踵三式（每组10~15次）
做第一组提踵动作时脚尖指向前方，第二组时脚趾朝外站立，第三组时脚趾朝内站立。尽量训练到你小腿的每一处肌肉。
2、悬空抬腿（每组20~25次）
宽距握杠，向上抬起双腿，然后下放。如果有疼痛感，就弯曲膝盖，让其向胸部靠近即可。
3、壶铃推肩（每组12~15次）
这个训练可以比杠铃推肩练习到更多的肩部肌肉纤维，做动作的同时提踵并将壶铃高高举过头顶。
篮球爱好者弹跳力训练计划
提示：该计划强度不高，适合学生朋友参考学习。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立，怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4. 着地，完成一下...
5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高
