胸部塑形课！4招打造完美胸型
胸部肌肉是一块很大的肌肉，很容易练大，但是想要完美的胸肌形状确实非常难得！
胸肌光有块头是不行的，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
很多人练胸肌胸肌造型这一刻，胸肌也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。Jss999.coM
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
胸肌上部难练，要想练出有型的胸肌，上胸部是必不可少的。
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是胸肌塑形的必备动作。
这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。你的胸肌就能够向着最好的形状发展
握距：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
动作要领：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。
3.器械夹胸和拉力器夹胸
夹胸练习作为胸肌塑形的关键动作，能够有效地调整胸部整体形状
夹胸练习这个独特的角度（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
要领：这个动作一般采用中等重量的练习，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，注意一定要顶峰收缩2-5秒。全程动作8-12次。建议你做3-4组。
4.哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，
飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
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四招打造完美胸肌！
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
技巧：
1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。
哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧： 1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。 2.上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
四、杠铃上斜卧推
它和哑铃上斜卧推二者可择其一。 预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。 练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。 组数：做3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。
提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练!记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。
（实习编辑：陈兴娣）
小编支招 完美胸型如此打造
我们推荐5个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。
1、跪地俯卧撑
双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8-10次为1组，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。
2、双臂平举
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8-10 次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3、双臂平摆
身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15-20 次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。
4、办公室拉伸动作
身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10-20 秒，重复2次，每天可以随时练习。
动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。
5、户外运动 摆臂登山或摆臂快走
登山或快走时可以借助一样道具--健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。
八招俯卧撑 打造完美胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
完美背部塑形策略
对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为抢眼的风景。
不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。
背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。
改善办法：
1、肩宽不够 以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。
2、背阔肌位置篇上 一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。
训练方法：
1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。
2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，最后1～2次为力竭状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感，练出的背部过于平坦。
3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。
3、平板背 动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易隆起，力度也更佳。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。
训练动作：
1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有意识放远，划向臀后上方。
2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。
3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置，然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。
4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。
一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。
每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。
下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次忘掉重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。
增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。
6、下背肌欠发达 这是一个普通问题，也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的V形背部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。
应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12～15次。然后加重，做3组，分别为10、8、6次。最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。
以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋，费点力气，背部风景就一定会绮丽夺目，成为你的骄傲！
胸肌塑形系类详解（二）器械夹胸
胸肌塑形系类详解（二）器械夹胸
上一篇我们讲了哑铃飞鸟。现在我们来看器械夹胸
1、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
合拢时：双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。
次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
2、拉力器十字夹胸
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择：一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
拉索夹胸塑造完美胸型
若想塑造好胸型，首先要知道，往哪里练?
上胸是整体视觉的焦点，可以把整个人的视觉向上提拉。所以，应该好好训练上胸肌。
先上一组夹胸动作的力量分解图：
夹胸动作由于其器械的物理特点，能够让阻力的方向，永远垂直于你胸肌的发力方向，也就是说当你在练夹胸动作的时候，你的胸部能始终有效地得到训练，不会发生偏移或是动作力量的浪费。
下面再说说一些健胸的基本动作和动作要领：
上斜拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上部、胸肌中缝
动作要领：
1、仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，背部挺直;
2、胸肌收紧，拉动握柄，大臂肉夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，在缓缓回到起始位置。
反手拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上沿、胸中缝、胸上部
动作要领：
1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾。
2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。
胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟
胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟
很多人都羡慕电视杂志上的健身模特，他们那样完美的胸肌块形是怎样练出来的?不知道他们有没有什么诀窍?
他们的诀窍，那就是动作的技术细节。
在胸部塑形中，中缝部位可谓难中之难。明星模特们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。堪称完美！
而很多人练练很久往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?
原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于夹胸系类技术细节的系列文章
第一篇：哑铃飞鸟
一、平板哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放：哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
上举：时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树！
除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
注意：
1.飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6RM以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
2.训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、上斜哑铃飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
上举时：以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
三、下斜哑铃飞鸟
侧重刻画胸肌下侧的线条，下斜的角度不能太大，头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
动作要领：
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。
继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
打造男人完美胸肌
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
完美背部的塑形策略
对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为抢眼的风景。
当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是完美的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉翻起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。
不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。
背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。
改善办法：
1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。
2、背阔肌位置篇上一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。
训练方法：
1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。
2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，最后1～2次为力竭状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感，练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。
3、平板背动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易隆起，力度也更佳。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。
训练动作：
1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有意识放远，划向臀后上方。
2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。
3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置，然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。
4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。
一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。
每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。
下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次忘掉重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。
增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。
6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的V形背部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。
应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12～15次。然后加重，做3组，分别为10、8、6次。最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。
以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋，费点力气，背部风景就一定会绮丽夺目，成为你的骄傲！
4动作打造完美熊背
许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
一招塑形减脂动作，轻松瘦身塑形
人未到中年的你，身形是否已经中年向中年人看起了?
教你一招，轻松瘦身塑形!
1.轮臂
这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。
练习方法如下：
A.两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。
B.两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿;
C.而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。
D.重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。
2.原地高抬腿
有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。
练习方法如下：
A.双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。
B.抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势;
C.抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。
D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。
完美胸型按摩术 值得拥有
提到胸部的美观，或许你会马上跟大小size划上等号，其实上松弛、下垂、外扩，才是影响胸部S曲线的最主要原因。虽然乳房丰满一点、挺一点会让女人感觉更有自信，不过提醒你，找出自己的黄金胸部比例，以及进行正确保养之道，才是长久拥有迷人曲线的方法。
女人的面子问题，你会早晚花时间、精挑细选保养品做最完美的保养，不过谈到乳房的保养，你的概念可能还很模糊，或许认为穿对胸罩、涂抹美胸乳液就已经足够。登琪尔芳疗师Lydia表示，现代人的保养观念，多数仍旧停留在脸部保养，其实隐藏在衣服底下的胸部，更需要细心的呵护。随着年龄成长，乳房的保养重点也略有不同，一般来说，25岁是新陈代谢的高峰期，你的乳房养护计划，可以这个阶段做为分界。
Before25years old
这个阶段算是乳房的成长期，甚至包括了胸部发育最重要的青春期，因此就这时期而言，“做对的事”比“做什么事”更重要。在内衣的选择上要正确，在饮食的摄取上要均衡，这就是最基本的胸部保养之道。长期穿着不当的内衣以及营养不均衡的饮食习惯，都会影响乳房的成长发育，在乳房发育时没有做好最佳保养，造成下垂、外扩等胸部不美形问题提早出现，实在是很不值得的损失。
After25years old
过了新陈代谢的高峰期，不管是生理现象或是体态状况，都会慢慢走向下坡。这时候积极的保养是需要的，你可以借助运动以及胸部保养品的使用，来预防乳房不美形问题的提早发生。每天针对胸大肌做适当的锻炼，不仅胸部线条更有型，乳房也会因肌群受到锻炼而有丰满效果。早晚使用美胸产品，搭配正确按摩做居家胸部保养，对胸型的维持，甚至是不完美胸型的改善，都可以在持续坚持下看到最佳效果。
神效美胸手技
双手万能。在胸部保养的过程中，按摩绝对是不可或缺的一个步骤。经常按摩乳房可使脑下垂体和卵巢分泌激素的功能得到加强，促进局部血液循环，让乳房组织的发育更好，日积月累下来，乳房当然有成长的空间。不过想借着按摩让胸部更丰满有弹性，手技及方向很重要，掌握“抵抗”地心引力的作用，每天洗澡后搭配胸部紧实保养品，“由下往上”、“由外往内”进行按摩，一个月后胸型绝对大不同。
由外往内：
美胸技法1.四指合并，以掌心及指腹包覆胸部下缘，由外往内滑动按摩，直到保养产品全吸收，有效改善胸部外扩现象。
由下往上：
美胸技法2.四指合并，以掌心及指腹包覆胸部外缘，由下往上滑动的同时，将腋下赘肉往内拨，按摩直到保养产品完全吸收，预防胸部下垂，帮助改善副乳现象。
美胸技法3.四指合并，双手由下往上轮替拍打胸部下缘，按摩直到产品吸收即可，有效改善胸部下垂现象。
最佳丰胸期
善用女人的生理周期，你不仅可以轻松达到减肥作用，更可以拥有最佳丰胸效果。丰胸的黄金期就在你月经来开始算起第12-24天这段时间，这段时间因为动情激素大量分泌，加强食补及按摩，可以激发乳房组织成长，让罩杯升级效果事半功倍。
