拥有纤细、灵活、优美的腰身，是许多女人的梦想。但女性的腰部，更是一个健康敏感区，是全身的健康中枢。过度疲劳、久坐久站、穿低腰裤……都可能使它受伤。
久坐受凉最伤女人腰。久坐久站的女性，腰部肌腱、韧带舒展能力会减弱，可导致腰肌劳损而引起腰痛。此外，保暖没做好也会伤腰。“女为阴体，易受寒湿”， 女性的腰部尤其要保暖，避免受凉。而部分女孩为了美而不分时节的穿短外套和低腰裤，并且嗜吃生冷食物，都会对腰部造成损伤。
女性腰痛分 四种。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎表示，生理特点使得女性出现腰痛的机会比男性多很多。肾虚腰痛是女性中最常见的。它的痛感为整个腰部绵 绵作痛、隐痛，酸软无力。中医理论中，腰为肾之府，主生殖和女性月经。女性每月失血过多，同时肩负孕育、生产，都会损伤肾气。寒湿性腰痛，主要是腰部受风 寒侵袭引起，痛感为局部疼痛，表现为冷痛，阴雨天加重。血淤性腰痛，腰肌劳损或扭伤引起局部淤血以及气血运行不畅，这种腰痛也比较常见，痛感表现为局部刺 痛和针扎样痛。盆腔炎等炎症引起的腰痛，是育龄期女性较常见的腰痛。痛感为腰骶酸困疼痛，伴有小腹坠疼、白带增多。
护腰是一辈子的事。 1.腰部肌肉要锻炼。倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。2.四季保暖。月经期、生孩子等都可以损伤 肾气，因此，女性应该时刻注意腰部的保暖。必要时可以贴暖宝宝或者敷热水袋。3.调补肾阴。女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。多食用一些补肾的食物，如枸 杞、山药、桂圆。4.节房事、做好避孕。人工流产多者，容易伤肾引起炎症。5.鞋跟别太高。穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。 同时，生理期尽量不穿低腰裤。6.按摩搓腰。将双手搓至发热，按摩腰部，促进血液循环。
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瘦腰减肥瑜伽 让腰部不停瘦
每个女人都梦想拥有24寸的盈盈细腰，可是腰部赘肉的顽固不是每个女人都可以战胜的。小编介绍MM练习瘦腰减肥瑜伽，帮你攻下水桶腰，成就你的细腰梦。
1、弓式
①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。
②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。
2、桥式
①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。
②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。
③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。
3、眼镜蛇式
①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。
②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。
③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。
④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
4、仰卧式
仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。
5、起跳式
①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。
②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。
6、俯卧平衡式
①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。
②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。
③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。
7、鱼式
①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。
②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。
8、犁式
仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。
瘦腰拉伸瑜伽动作 消灭腰部赘肉
想要彻底摆脱“水桶腰”、“游泳圈”这些字眼吗？捏一捏自己的腰部，是不是感觉又多了一层游泳圈呢？快来练习小编推荐的这套瘦腰减肥瑜伽，拉伸腰部，帮你快速减肥，让你的小腰细的更迷人。
1、半月式
站姿，双脚并拢，腿部撑直，双臂伸直举过头顶，双手做成手枪手势，慢慢摆动肩膀向右下方靠，并尽量压低双臂，拉伸左侧腰身，换到另一边重复做。
2、三角式
站姿，右脚向右侧跨出一大步，腿部撑直，右脚脚趾指向右侧，身体向右下方弯曲，直至右臂伸直，右手掌触地，左臂伸直指向天花板，肩膀尽量压低，使左侧身体与地板平行，臀部向上提起。
3、反三角式
站姿，双脚分开一段距离，并比臀部宽，腿部伸直，身体向左侧扭转并向下弯曲，直至右臂伸直，右手反向握住左脚脚踝，左臂伸直指向斜上方，背部撑直，臀部向上提起。
4、莲花坐姿
莲花坐姿，左腿弯曲并着地，左脚脚跟紧贴右侧臀部，右腿跨过左大腿并置于左侧，右脚完全着地，背部撑直，左臂从下方绕到背后，右臂绕过肩膀上方，置于背部，双手手指互勾，眼睛目视前方，撑直腰身。
5、儿童式
跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂紧贴身体，并指向后方，背部微微拱起，拉伸腰部后方。
6、拱桥式
站姿，双脚分开一段距离，身体慢慢向后靠，直至双臂伸直撑住身体，手指指向身体前方，腿部尽量撑直，臀部抬高。
7、坐姿举臂
坐姿，双腿盘放，背部撑直，双臂伸直指向天花板，双手反向互勾，眼睛目视前方，双手尽量向上提拉，拉伸腰身。
8、坐姿体前屈
坐姿，双脚并拢，腿部伸直置于身体前方，身体慢慢向下弯曲，腹部紧贴大腿面，面部置于膝盖中间，双手抱住脚掌处，前臂尽量压低紧贴地板。
六式瘦腰瑜伽 快速击退腰部赘肉
前后弯腰瑜伽
1.双手放在腰以下位置，然后直立。
2.腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。
3.接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯低，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。
功效：除可有效消减腹部多余的脂肪，亦同时强化腰背，更可改善便秘及帮助消化的功效。
半蹲坐瑜伽
双手提起至肩膊高度并向前伸直，臀部向下坐，姿势如坐空般，注意重心应放在臀部及大腿，初学者可将脚指跷起，感受臀部及大腿承受的力量。维持动作约十秒，重复动作两至三次。
功效：除可收紧臀部及大腿的线条，增加血液循环，清除体内的尿酸及关节中的毒素。
三角式瑜伽
1.双脚尽量分开直立，双手向左右张开并伸展。
2.面朝向左边，同时将左脚掌转向左，把上半身向左边伸展，此时右大腿及身体右侧应感到有拉扯的感觉。
3.呼气时把身体向左边弯低，左手伸直按在地或脚背上，右手朝天伸直举高，面朝天，眼望右手手指，保持深长的呼吸，维持动作十五秒，完成左边后转做右边，每边重复动作一次。
功效：透过锻炼身体两旁的肌肉，可改善整体的身形，有效纤减腰肢及改善消化系统。
膝立侧弯瘦腰瑜伽 强力美化腰部曲线
出场教练简介：王苗，力美健专业瑜伽教练。曾获PTA国际私人教练证书、郭健瑜伽导师证书、民族民间舞考级教师证书。特长：瑜伽、中国舞、现代舞、产后恢复。
[图片中心]减肥跟我学：膝立侧弯瘦腰瑜伽 强力美化腰部曲线
（/10）[进入图集]
step1：采取跪立的姿势。
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一、膝立侧弯瘦腰瑜伽动作
step1：采取跪立的姿势，左脚向左侧打开，双手在身体前面交叉。
step2：吸气，手臂向上，双手在耳朵后侧夹住。
step3：吐气，身体慢慢向左侧弯曲，眼睛看向手臂的上方，将注意力放在右侧的旁腰上，让动作柔软旁腰，帮助减少腰部的脂肪。停留5个深长的呼吸。
step4：吐气，身体再次向下伸展，保持顺畅的呼吸。
step5：吸气，身体慢慢地回到正中。
step6：吐气，打开双手，收回左脚。
step7：反方向重复动作。
step8：做到与step6相反的动作（打开双手，收回右脚）。
step9：吐气，臀部坐回脚跟上，双手交叠，调息。
温馨提示：这个动作每次做3-5组，每次停留5个深长的呼吸，重点一定要放在手臂、肋骨与腹部。
二、错误动作演示
这个动作最容易做错的地方是：
当身体侧弯的时候，为了让侧弯的幅度更大而将骨盆没有摆正。
正确的做法是将骨盆摆正，让手臂带动肋骨与腹部牵引的感觉，而不是为了侧弯的幅度变大。
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39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。5个瑜伽动作疏通腰部气血 瘦腰又养生
前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
腰部稳定性的瑜伽锻炼方法
腰部稳定性的锻炼计划包括以下几方面：
·从不动 （横躺） 到动 （站立或跳跃
·从抗自身重力到抗外来重力
·从可预知的到不可预知的动作
·从个别动作到整体动作
下面的锻炼例子是部分治疗师推荐的，是脊骨专家和治疗师根据多年的临床经验为每个病人明确地设计一些关于加强腰部稳定性的锻炼计划。
锻炼示例：
腿筋伸展
先平躺在地上，维持背脊骨中立部位不动，然后一条腿伸直紧贴住地板，另一条腿举起，两只手合抱住大腿背面，静待10到30秒时间，然后再换另一条腿，如此3次重复。也可以借用墙壁，让腿直接搭在墙上，然后静躺着不动，在此过程中背脊骨也必须不动，才达到锻炼的效果。
骨盘的倾斜
这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上，双腿向上弯曲，膝盖朝上。勒紧胃肌，下肢保持不动，上身离开向腿部靠拢，坚持19秒，如此重复3到5次。
手臂/腿举起
一种比较动态的练习，锻炼手部以及腿部，并且有益背脊骨的稳定，还可以锻炼臀部的肌肉曲线。先左边侧躺，左手臂枕住头部，右臂高举；弯曲膝盖，以臀部以上的背脊骨部位为轴，慢慢将右腿向上举起8—10寸，10秒后放下，然后换另一边重复。如此动作可以重复5到10次。
球桥练习
是一种对抗不可预知力量的一种先进的腰部稳定性锻炼。平躺在地上，借助练习球，双腿并拢直线放在球面上，双手平行于身体放在地上，以背脊骨中立位置为轴，慢慢勒紧臀部肌肉，脚部出力按住球，慢慢将臀部举起2到3寸。
在如上示例的锻炼中，伸展动作与需氧性的条件作用也是腰部稳定物理治疗的重要部分。
因为柔性可以使肌肉更容易地承担背脊骨中立位置的压力，所以柔性是成功的腰部稳定训练的关键。
心脏血管的 （需氧性的） 条件作用是锻炼身体肌肉力量的一个重要部份。也与锻炼腰部耐性、背脊骨稳定练习结合。在需氧性的练习期间，维持背脊骨的稳定性，是一种比较艰难的一种过程，许多急于求进的病人一般都不敢采用，因此不是很好地被所有病人接受，但腰部稳定锻炼可以适当地让那些年老的病人或者处于痛苦的病人在使用物理治疗时辅助使用。
在家瑜伽入门全攻略
在家瑜伽入门全攻略：在家里练习瑜伽时，你可以真正地感受和体验瑜伽带给你的影响——你的身体、意识和精神，而且也会更实际、更方便。但是如何开始并坚持下去呢？
1、先学习
自己在家练习之前，最好先跟一个专业教练学习一些基本的姿势和瑜伽知识。到瑜伽馆或健身中心参加一个瑜伽课是个不错的开始，课堂可以给你一种团队的感觉并能从中得到鼓舞。另外，当出现一些错误时，教练能手把手地纠正你的动作。当你跟一个教练练习一段时间并感觉从中获得了较好的效果和体验时，你便可以在家练习瑜伽了。
2、明智的计划
选择一个时间和地点，并确定自己不会被干扰。可以在早晨，当你觉得自己的意识比较安定和敏锐时。或者选择在晚上，你的身体不会那么僵硬时。不管在什么时间练习，尽量坚持下去。在家练习时，把电话线拔掉，让自己暂时和外界分开。
3、装备自己
练习瑜伽所需装备十分简单，只需要一个不滑的垫子，穿着舒适的衣服，赤脚练习就可以了。而毯子、砖和皮带则能起到铺助你做好一些较难的姿势的作用。但在刚开始练习时，你应该以比较简单的基础姿势为主。
4、热身
瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。热身时间应该在5～10分钟，但是注意观察自己身体的感觉比看时间更加重要。如果做的练习强度不大，你可以利用一个姿势来热身，如移动桥式——仰卧屈膝，两脚分开与髋宽，平放在地上，手臂放松在身体两侧。吸气，让手臂伸展过头部，手掌心向上。然后抬起躯干，肩胛骨保持在地面。吐气，放回手臂和躯干回到开始的姿势。
5、慢慢开始
当你刚开始练习时，1个小时可能会让你感觉有些过量。你的瑜伽练习尽可能要简单一些，这样你就会很容易坚持下去，你可以做一些自己熟悉并做起来比较自信的姿势。完成练习之后，躺下来做放松姿势（仰尸式——双脚自然张开，手臂在身体两侧放松，掌心向上），这样放松5分钟。你还可以在两周内重复一套练习。把注意力放在身体的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿势，并保持姿势的时间更长一点。随着时间的推移，你会做得越来越好，练习时间可以延长到一个半小时。
