人体腰部必须是重点保护对象之一，腰部承担着人体百分之六十以上的重力，实在很辛苦呢。腰部肌肉锻炼该怎么进行呢?
一、起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
1、动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
2、呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
3、注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
二、仰卧抬腿卷缩上体
1、起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
2、动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
3、呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
4、注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
三、悬杠屈膝缩腿
1、起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
2、动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
3、呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
4、注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
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男人 给腰减减负吧
腰对男性而言，有着异乎寻常的意义。它不仅是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴，也是中医理念所认为的传宗接代的本源。然而，现代社会快节奏的生活方式、过大的压力和缺乏运动等不良生活习惯，使男人的腰负担越来越重。专家表示，男性应该给腰“减负”了。
“腰不好”等于“肾不好”
中医认为“腰为肾之府”，“腰不好”等同于“肾不好”。
按西医解剖学的理论，肾在腰的两侧，在这一位置出现腰酸等症状，首先就是考虑肾虚、肾气不足。只是中医的肾是一个比较大的功能群体，包括西医的内分泌、泌尿、生殖系统，甚至还有一部分血管神经系统功能，因此其生理作用相当广泛，可谓牵一发而动全身。
中医讲“肾藏精生髓，髓聚而为脑”，所以肾虚可致髓海不足，脑失所养，出现头晕、耳鸣。肾藏精，肾精化生出肾阴和肾阳，相互依存、相互制约，对五脏六腑起到滋养和温煦的作用。如果这一平衡遭到破坏或某一方衰退，就会发生病变，男性会出现性功能问题，如早泄、滑精等，严重者甚至会影响生育。因此，对男性来说，护腰就是保护男性的根本。
专家提醒：一旦发现持续性腰疼;一切使腹压升高的动作，如咳嗽、喷嚏和排便等，都可能加重腰痛和腿的放射痛;或者活动时疼痛加剧，休息后减轻，都可能提示“腰出了问题”，男性应该加以重视。
加强锻炼控制体重护好腰
专家指出，护腰首先要调整生活方式，注意预防肾脏亏虚，比如不能熬夜、避免久坐。
其次，要注意合理饮食。男性可以根据自己的体质状况，选择一些补益肾脏的饮食。如多吃一些黏滑的食品，如海参、墨鱼、雪蛤、泥鳅等。
最后是要加强锻炼。在此，推荐一个锻炼姿势——转腰远眺。
方法：双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿。上身以腰为轴，用头带动整个颈部及上肢，慢慢转动直到最大角度，再转到前面。
整个过程中腰尽量做到直立，左右各做10—20次。
这个动作可以减轻单一姿势导致的腰痛，有效锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量，同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。
控制体重也能有效保护腰部。有啤酒肚的男性，就像在腰上挂了一个大沙包，使得身体的重心向前倾，大幅增加了腰部的负担。所以，减掉啤酒肚也是保护腰的重要内容。
男人40岁近五成腰有问题
专家介绍，人们常说的腰，主要指的是腰椎结构，即从第一腰椎到第五腰椎之间这一段，以及周围的一些组织结构。从解剖学层面来看，腰这个部位，只有腰椎是骨性结构，上半身运动传导的力量只能通过腰椎进行，因此腰椎承载了上半身所有的体重，其负荷相当大。通常情况下，当我们坐下时，双腿已经休息了，但腰还在支撑着体重。只有在平躺时，腰承载的压力最小。
还有些人坐姿不对，习惯前倾坐着，此时腰椎间盘承载的压力最大。
从社会角色的角度看，男性的腰部要比女性“累”多了，无论在工作和生活上，要承担更大的重担。重体力劳动大多是由男人来做，家里的体力活也主要是男人承担。因此男性腰肌劳损等疾病发生率要高于女性。
同时，男性腰部外伤也较常见。一方面，从事危险工作的男性比女性多，再加上男人天性爱冒险，参加的运动也多以对抗性强、运动量大的项目为主，所以受伤几率更高。
专家指出，近年来，男性因腰部疾病就医的比率日益增加，最多见的是腰椎间盘突出、腰肌劳损，腰椎退行性改变等。尤其是腰椎间盘出现问题的，以青壮年男性居多。
随着年龄的增长，椎间盘确实会发生退行性改变，慢慢失去正常的弹性和张力。但现代人长时间伏案工作，到家又是坐进沙发，长期单一动作会导致腰部肌肉痉挛，腰部受力均衡性受到破坏，力学结构上也会出问题，极易导致肌肉韧带疲劳，并加速椎间盘的衰老。
男生腰部肌肉怎么锻炼
腰部肌肉是我们身体极为重要的一部分肌肉，所以在锻炼的过程中，我们要选择有针对性的动作进行，这样能够达到比较好的锻炼效果，同时能够保证我们不容易受伤，因为现在很多朋友腰部都有一定的问题，所以更要选择好动作。那来看一下腰部肌肉怎么锻炼？
1.端腹
端腹动作是我们身体平躺在瑜伽垫上完成的，一开始我们身体平躺好，此时双腿屈膝，让我们。双手支撑在身体两侧。此时动作开始，我们腹部收紧并且向上迅速撑起，能够让腰腹部和大腿在一条直线上，然后我们再向下平躺好，重新进行动作，每次可以进行20个为一组，进行3~4组。这个动作不仅能够锻炼我们腰部肌肉，同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。
2.仰卧抬腿
仰卧抬腿动作是比较基础简单的，一开始让我们身体平躺好，此时双腿保持并拢的状态，动作开始时我们双腿慢慢向上抬起，要注意在这个过程中双腿始终是绷直的状态，直到我们双腿和地面形成垂直，我们在慢慢向上抬起腿部，尽量让臀部也能够离开地面，这样一来我们腰部是处于一个折叠的状态，能够起到良好的刺激作用。
3.侧身弯腰运动
侧身弯腰动作是我们站直在地面上完成的，一开始我们身体站直，双腿打开与肩同宽，背部挺胸收腹，这时候我们身体向单侧弯曲，尽量让弯下的程度大一些，这样锻炼的效果也更明显，当我们身体弯曲到极限之后，我们再起身更换另一侧，进行同样的动作，每次各完成30个为一组，可以进行3~5组。
以上就是关于腰部肌肉的锻炼方法的介绍，这些动作都是比较基础性的，同时对于我们身体锻炼的效果又比较明显，适合我们平时进行。
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怎么锻炼腰部肌肉最有效
腰部肌肉的锻炼不仅能够让我们身材变得更加完美，同时对我们健康也有很大帮助，因为现在很多朋友作息习惯不好，导致腰部有很多问题和经过锻炼之后腰部肌肉更具有韧性，所以不容易在平时受伤。那么我们该怎么锻炼腰部肌肉呢？
仰卧抬腿动作
仰卧抬腿是最基础的一种腰部锻炼动作，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，这时候我们身体保持放松，并且双腿处于并拢的状态，动作开始，我们双腿慢慢向上抬起，在这个过程中双腿始终是处于伸直的状态。直到我们双腿抬起到最高位置，此时双腿和地面形成垂直的状态，我们再向上伸腿，让我们腰部也能够弯曲，并且向上发力。此时再将双腿放回原来的位置重新进行动作，每次可以坚持进行20个一组。
山羊挺身
山羊挺身需要借助器械完成，一开始我们站好在山羊挺身机上，让腿部和山羊挺身机处于贴紧的状态，此时我们身体慢慢向下俯身，尽量让身体往下的程度大一些，这样一来我们身体就处于一个彻底的状态，然后我们在使用腰部力量，让身体向上起身，并且回到原来站着的位置，再重新开始动作。坚持进行30个一组，这个动作能够有效锻炼腰部力量，但是如果腰部受过伤的朋友，尽量不要进行。
侧身弯腰动作
侧身弯腰动作是一个徒手锻炼动作，一开始我们双腿打开比肩略宽，保持背部挺胸收腹，动作开始我们往身体一侧弯腰，进行动作，尽量让腰部弯曲的程度越大越好。能够让上半身贴近腿部，锻炼效果最为明显，然后我们再起身回到原来站着的位置，再开始动作，换另一侧进行，每次两边各进行20个一组，可以进行三组。
以上就是关于腰部肌肉锻炼方法的介绍，这些动作都是非常适合进行的，同样能够让我们腰部变得更纤细，也能够保证我们腰部不容易受伤，但是要将动作做标准到位。
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锻炼腰部肌肉
(1)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。
(2)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
(3)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。
(4)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。
(5)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。
(6)预备动作同上，做左右转头运动。
(7)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。
(8)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。
(9)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。
(10)双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动。
（实习编辑：何丽丽）
如何锻炼腰部肌肉、腰部肌肉的锻炼方法
人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
俯卧异侧起
身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
反转式劈柴
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
腰部肌肉锻炼(附图)
仰卧起腿
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
男人腰部最好的锻炼姿势
错误的下腹部练习：
直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
最佳的上腹部锻炼姿势：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
增加强度：
举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势：
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
为什么要锻炼腰部肌肉？腰部肌肉锻炼动作大全
1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。
2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。
以上我们可以知道腰部肌肉锻炼的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢?
锻炼腰部的方法很多，只需要徒手锻炼腰部。
桥是一种练腰动作，为什么叫做桥呢?是因为你把这个动作做标准之后腰部像桥一样。
动作一、短桥
躺在瑜伽垫上双脚直立与肩同宽双手放在身体两侧，往上抬起腰部越高越好。在最高点停一秒慢慢放下来，注意动作节奏不要太快。
动作二、直桥
坐在瑜伽垫上双手放在后腰两侧双腿伸直脚跟着地，然后慢慢抬起腰部。抬起后身体在空中一条直线，眼睛能看到后面的地面然后慢慢放下来。
动作三、山羊挺身
在山羊挺身器械上做，做法很简单。如果你没有这个器械在地面也可以做，只需要找个人按着你的脚就可以做了。
动作四、标准桥
躺在瑜伽垫上双脚与肩同宽直立，双手放于肩部两侧手指指向脚。准备就绪以后就开始抬腰同时双手往上推，直到形成拱桥形状暂停一下慢慢放下来。
练好腰部肌肉和柔韧性，这些动作完全够了。每个动作10-15次，每个动作做3-5组切记不要过量。
腰部肌肉怎么练好呢
肌肉要是各方面都有，各方面的肌肉都非常的凸显，那么对于一个男人来说是成熟的魅力和诱惑，但是这种肌肉也不是说来就来的，也不是一件很容易的事情，对于很多男人来说，如果下要锻炼出成果和完美的肌肉来，就必须要付出很多努力，很多人下要将腰部的肌肉锻炼出来，那么腰部肌肉到底该怎么练最好呢？
1)俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
2)哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
3)健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。
如果想要将腰部的肌肉按照这样的方式锻炼的话，那么就可以得到好的锻炼效果，锻炼肌肉的同时很多方面都是可以改善的，在锻炼肌肉的时候首先运动量要加大，每天要严格的训练和要求自己，但是不能过度。
春季 打造给力腹肌
每一个男人都梦想拥有如健美明星一般的八块线条分明的大腹肌，但人体中最难练的恐怕就是腹肌，而当下最流行的同时也最被人推崇的腹肌训练法无非就是大家所熟知的仰卧起坐。来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg为我们阐述了最新的科学腹肌训练法。
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。
它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
（实习编辑：李紫嫣）
绝世好腰！每人都要做的3个腰部肌肉锻炼
腰部（下背部）是人体很重要的部位
下背部肌肉是支持我们整个身体的核心，你的任何一个动作都会惊动到它！不管是行走坐卧！
然而，脊椎竖直肌比较脆弱，只有训练得当，才能避免受伤，达到增肌长强健的目的。
因为都市人经常坐着，导致各种各样的腰部痛症，所以无论在健身或健康角度考虑，都不可略腰部肌肉的训练。
3个一定要做的腰部训练动作，不管你是健身者还是普通人都要来尝试！
1.早安式屈体
这个名为早安的动作，能大大加强腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。
动作过程：身体直立，双手各握一轻型哑铃，双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。
在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤风险。
4组X12下
2.硬拉
硬拉是比较难以掌握的训练动作。但是只要你学会了正确的动作，他的威力是无穷的！
硬拉不仅可以增强你的下背部肌力，对于全身的肌肉都会得到很大的帮助！
请大家选用较轻的重量进行此动佢，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。
4组X15下
3.背屈伸！
这是锻链腰部最佳的动作，因为动作直接刺激肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张椅子（罗马椅）。
背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。
然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。
4组X15下
怎么放松腰部肌肉最好
说到健身，不仅需要做好热身运动，完毕之后，也要做好放松，否则就会造成不必要的损伤，也达不到一个理想的效果。腰部肌肉是很重要的，相对来说也是一个比较娇弱的部位，一不小心就会伤到。所以广大健身爱好者一定要加以重视，健身完毕后，一定要做好腰部肌肉的放松。想做到这一点，可以采用下面的几种方法。
方法一：静态拉伸
静态拉伸是比较自由的一种方式。其实具体怎么做是没有定论的。采取自己觉得舒服的方式就行。想要放松腰部肌肉，运动过后可以适当地扭一扭，注意感受到它们被拉伸然后放松。在这个过程中一定要让它们先紧绷起来，停顿一段时间再放松，才能有效缓解运动过后带来的不适感，让肌肉得到充分的休息，也可以适当地转转腰，但是一定不要太激烈。
方法二：推拿按摩
想要放松腰部肌肉，一个很好的通过外力的方式就是推拿按摩。但是这种推拿按摩当然和正骨那种的方法不同，力度也不同。具体方法是，可以在运动后的半小时左右进行。因为这时候肌肉的疲劳度达到了一个比较高的程度。需要注意的是，一定让对方注意力度，不要太用力，造成不必要的损伤，可以先用力小一点，等适应了再调整力度。
方法三：温水泡澡
温水泡澡不止可以放松腰部肌肉，其实对全身放松也会起到一个非常好的效果。注意水温不要太热，过热的水虽然可以让人在一瞬间感到放松，但是很快就会感到疲惫，过冷的水又完全起不到放松的效果。最好的水温应该是不超过五十度，在泡的时候，注意要以腰部为重点，适当地揉搓一下也很好。
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