引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！
虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！
今天就让我们一起深入了解引体向上的作用和正确的锻炼方法！
什么是引体向上？
引体向上是一个拉的动作。徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。
正手、反手引体向上的不同在于握法：
A:正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。主要锻炼背部肌群
B:反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉
其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。
引体向上的价值
A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法！
B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。
C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。
引体向上的正确做法
静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
注意事项：
1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。
3.挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
4.向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
6.弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
常见错误JsS999.coM
1.引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。
2.手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。
3.肩部前移。胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。
4.利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。
5.下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠，除非你根本没有能力这样做。
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王牌的影子——引体向上的替代动作:反向划船
引体向上做不了？试试反向划船
良好的体格，需要胸背的均衡发展。
背部肌肉群是我们镜子里看不到的肌肉，但是不代表我们可以忽视，背肌除了有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能。
胸背失衡最典型的就是含胸驼背！
锻炼背部肌肉一般可以透过引体向上、滑轮下拉、躯体划船等训练动作，来满足背肌的需要。
不过，尽管背部训练的动作众多，实际上却有各自的执行难度。像是滑轮下拉应该拉在颈前还是颈后，作法不一；躯体划船需要髋、膝、踝关节的稳定，并非人人都能做得确实。
其中，作为背部训练之王的引体向上就是一个要求非常高的动作！
而且引体向上对握力、前臂的力量要求比较高，如果没有足够的肌力，要把身体整个送上去，不是件易事，更别说要确切地感受背部肌群的收缩了！尤其这些动作对女性朋友或是初学者来说，会是比较棘手的问题。
引体向上做不了的同学？怎么办？
一个完美的替代动作：反向划船。是你最好的选择！
反向划船
利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）即可训练，一样是负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。
姿势
首先，先将杠铃的高度调整到臀部附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
常见错误
原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。
改善方式
按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。
第一步，一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；
第二步再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！
如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。
反向划船不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。特别是核心的稳定、前臂的施力，都能有所斩获。
心动了吗？今天就试试这个动作吧！
掌握正确的引体向上动作，突破瓶颈！
为什么我的引体向上水平不能得到有效提升？什么原因？我有过对引体的进阶训练呢，我对这个动作真的了解吗？让我们一起来修正你的引体向上姿势，突破瓶颈！
使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。
下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。
注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。
摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。
保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
引体向上背部怎么发力？引体向上正确的发力顺序
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。
标准引体向上应该采用正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。背部是平直，保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。
很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩，上背部松弛。
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。 如果你的背部、肩部和躯干在动作开始时没有绷紧，你的身体就会自行寻找稳定性。具体表现就是胸廓倾斜、肘部外展、肩部前倾、头部后仰…
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。
很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿，这是错误的。因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。双腿要并拢，并且脚尖绷直。臀部收紧，胸廓平衡地位于骨盆正上方。
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中!
我的水平引体向上次数总是无法突破怎么办?其实让自身能力得到提高要考虑两个变量：第一个变量就是你的训练强度，第二个变量就是自身的能力。
增加你的训练强度，你的自身能力就会得到提高。
你的水平引体的个数上不去，那么你就可以提高你的组数、次数、缩短你的组间休息时间、增加你的训练频率，这些都会提高你的训练计划的强度。导致最后你的训练会得到提高，你的水平引体的个数就能够上去，自身能力就能够得到大幅度的提升。
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了!当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了。
1.负重引体：可以利用加重皮带，用铁链拴铃片，挂在腰间。
2.吊环引体：吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性，在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性。而且可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上-宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
引体向上3种握法及4个挑战
首先，引体向上可以细分为三种手部姿势：
1.反握：掌心朝身体引体向上
2.立把握；掌心相对引体向上
3.正握：掌心朝前，引体向上
反握动作肩膀偏外旋，而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。
腹部的重要性。
每个人都知道引体向上会建构惊人的上肢肌力、尺寸及爆发力，但鲜少人知道腹部在动作中扮演的角色。特别是，你需要知道引体向上动作时，阔背肌与腹部（尤其是斜方肌）是呈现拔河比赛的情况。
快速的回顾腹部的主要角色，
腹部肌肉最为重要的概念是：（1）适当地稳定脊椎；（2）在骨盆及脊椎之间，维持最佳化的排列关系；（3）防止四肢在动作时，骨盆过多的压力及代偿。
因此，一个执行良好的引体向上必须具备上述三个特性。当你往上拉时，他们的腹部要激活以抵消阔背的拉扯。
补充：在肩上推（不管是杠铃、哑铃等）的动作时，阔背肌与腹肌也是呈现拔河关系。若上推过程中，腹部没有缩紧，就可能出现脊椎伸展的现象。
技术上，维持强壮的腰椎骨盆位置（缩紧及维持核心），肩胛骨放回背后的口袋。（拉的时候，不要想成用手拉，而是想成手肘往地面方向拉）
若你已掌握引体向上的话，有四个挑战可以选择：
1.增加重量。
2.节奏训练。
不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然後5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。
3.改变脚的位置。
最明显的范例就是L型引体向上。
4.手的位置。
如同上述的三个手部姿势，改变手部位置可以改变动作的需求。比方说，反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌；而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！
如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！
脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！
同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！
以下是详细的动作过程：
1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！
2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！
3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！
注意事项：
保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩
手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！
传统引体向上不舒服：试试吊环引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上又有很多变化式，不同握法握距，训练节奏的改变都会让你有不一样的体验！
今天我们要给大家介绍的是利用吊环进行引体向上！
1.有很多人在进行引体向上训练时经常会出现肩膀以及手肘不适的状况，排除技术和姿势问题，换成吊环可能会让你更舒适！
当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。
吊环能自由旋转，用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适自然的姿态.有的人在做传统的横杆正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。
2.吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
1.双手抓握吊环，身体自然悬挂但不要失去张力，手臂放松，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！
2.启动背肌，手臂二头肌向上把身体拉上去，手臂自然转动，拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底部，不要完全放松的悬挂！避免肩关节囊压力过大！
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！
