卧推肩膀疼，卧推肩膀受伤怎么办?

发布时间 : 2019-11-09: 肩膀受伤怎么健身肩膀受伤还能健身么健身带怎么练肩膀

卧推肩膀不适是很多健身爱好者的通病！在其中很多人就是因为忽视了一个小细节而导致这样的窘境！

对肩膀来说，卧推是一个有受伤风险的动作吗？

"杠铃卧推"及"哑铃卧推"，哪种动作对於肩关节压力比较少呢？

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生，再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时，尽可能以安全的动作及关节角度来进行，避免在进行训练的过程中造成伤害。

以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；

而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。

而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？

卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。

这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作，这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

健身房很多人在进行卧推的时候这个夹角都会过大！（趋于90度)

不幸的是，当你手肘跟肩膀高度对齐，你会将上吨的重量压迫在肩关节上，这易造成肩关节袖的问题。

因此我的建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

小小改变会让你远离肩部受伤的风险

当你尝试用45度夹角的方式卧推的时候，你能举起的重量可能会下降。但是不要担心，如果你能持续的用这个位置来进行训练，力量将会很快的补救回来，并且发现更多的肱三头肌力。

另外要再提醒的是，你也应该以这种方式来进行俯卧撑，有助于让你处在一个更为安全的姿势。

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卧推肩膀受伤!健身肩部受伤的原因

卧推肩膀受伤的原因！

卧推是大家在健身房最中意的动作！但是在进行卧推的时候很多人都出现了肩部受伤的状况！

肩膀一旦受伤，训练必须搁浅！任何上肢训练都做不了！

那怎么办呢？让我们一起来找原因找答案！

1.手肘过渡外开(elbowflareout)

这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。

所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。

2.肌肉不平衡

通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。

以一个肩前伸的姿态来进行卧推！受伤只是时间问题

以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。

所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。

以下三个卧推提示希望大家记住：

1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。

2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。

卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力

地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。

比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。

每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。

以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。

另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！

底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。

哑铃地板卧推视频教学！

难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。

先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。

而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。

这样做的好处！

重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。

如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。

不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升

如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。

卧推肩膀疼？3个罪魁祸首

卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况！特别是那些动作不标准的人群中更是普遍！

今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因！

第一：肩部不稳定！

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

你该怎么做？

后收，并下沉肩胛骨

后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

第二：肩部过度外展！

肩部过度外展！是指当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行

大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率

建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

第三：握距太宽！

很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区！

太宽的卧距会导致肩部外展角度增大（同上），让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

卧推肩膀疼的3个罪魁祸首

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况，人人爱卧推。

但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况，特别是那些动作不标准的人群中更是普遍。

今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因：

第一：肩部不稳定

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定(后收，下沉)的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋、耸肩的状况，会导致肩部受伤。

你该怎么做?

后收，并下沉肩胛骨。

后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。

第二：肩部过度外展

肩部过度外展!是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”。

大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。

建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。

第三：握距太宽

很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区。

太宽的卧距会导致肩部外展角度增大(同上)，让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

卧推肩膀酸痛原因卧推时肩关节角度的奥秘

卧推作为健身人群最爱的动作，由它产生的问题也是常常让人费解的。比如卧推时肩膀酸痛的原因？不仅健身新手会出现卧推肩膀酸痛的情况，很多的老鸟也是，但是有的人确不会，其中的原因出在哪里？

由于人的基因遗传、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为他们认为夹角大会引起肩伤。

为什么卧推时容易肩膀酸痛？

当卧推肩关节冠状面夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。

卧推时肩关节不能呈90度吗？

这个问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。

当肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。

推荐给肩部伤痛、薄弱者的训练动作：

肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。

肩关节角小角度卧推

肩关节角小角度俯卧撑

站立俯卧撑

结论：

训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是同一种训练方式就适合所有的人，训练者应该根据自己的自身特点选择自己最合适、最舒服的卧推角度，这样才能最大化的增加训练效果，肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。

哑铃卧推胸部没感觉，卧推找不到发力点怎么办?

哑铃卧推胸部没感觉？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？

卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？

两个原因

1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足

解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。

2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

A、建议用小重量把感觉找到

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

B、练胸的时候意念集中，动念一致

意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实是最重要的一点。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。

C、快上慢下

很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。

D、大重量小重量结合

前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。

提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。

卧推、肩推时为什么肩膀会疼痛？

肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适?

很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?　

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?

1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外(肩内旋)放在下背。

2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。　

我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋(过紧)的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。

1.肩内收(抬手)

2.肩内旋(稍息姿势，手在背后)

3.肩外旋

4.肩水平内收

第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。

大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。　

我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。

除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上(垂直拉)、躯体划船或反向划船(水平拉)，让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。

挑战肩膀核心——壶玲倒立卧推

壶玲倒立卧推：挑战肩膀核心！

在卧推中，肩部的稳定性是至关重要的！如果没有一个稳定的肩部会导致动作不稳定摇摇晃晃，力量分散，还有很大的受伤风险！

而今天我么要介绍一个非常棒的卧推变化式：单臂壶玲倒立卧推！来帮助你增强肩部的稳定性！

单臂壶玲倒立卧推

锻炼目的：加强卧推动作模式中肩部的稳定性！

把壶玲倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，我们的肩部稳定肌群（肩袖）会立即被微召来维持稳定！

同时倒立的壶玲需要非常强的握力，这也将帮助你构建握力！

单手动作会让你发现左右之间的不平衡

如何做？

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！相信我，就算是你的哑铃卧推做的不错，但是当你尝试倒立壶玲卧推时你会显得很吃力！

步奏一：先尝试静止的支撑动作

如果你是第一次尝试，建议是从静止的支撑动作开始！

仰卧在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，单手持壶玲（倒立）伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持15秒！去控制壶玲不让他晃动！如此反复！

步奏二：加入卧推的动作！

当你静力支撑非常稳定的时候开始考虑加入动态的卧推动作！

起始动作如步奏一，手臂伸直稳定好中心，然后伸肩屈肘下降壶玲！直到大臂和身体呈一条直线（动作底端端）时停顿一秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲！然后继续动作，换手！

动作提醒：

这是一个很有挑战性的动作，稍有不留神就会失败收场，还可能砸到你的脸！所以这同时也会让你的注意力更加集中，募集更多运动单位！

哑铃卧推：改变握法避免肩膀痛！

你热爱卧推，但是你的肩膀拒绝合作。。事实上，肩部疼痛已经成为一个限制因素，很多人在卧推过程中受到肩膀痛的折磨！

运动训练需要技术，正确的操作技术帮你远离伤病的同时提升训练效果！

卧推中肩部不适是最常见的问题，而今天我们要给大家介绍一些小技巧，小细节，相信当你掌握他们之后，你的肩膀会感激你的！

改变哑铃的角度！

多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐）如下图，其实这没错，但我并不中意这样做！

我们都知道，在卧推过程中，肩胛骨的稳定度（下沉，微微后收）是非常重要的！

在之前的文章《卧推时为什么要外旋肩膀》《卧推技巧，折断杠铃》《卧推：起杠技术》中我们介绍过，肩部微微外旋能帮助你把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨回到中立位，对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台（避免肩部内旋，过度外展以及耸肩！），也避免旋肩袖肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

杠铃是一根直杆，所以我们要想象把杠铃掰弯，去维持肩胛的稳定，而哑铃不需要！我们不需要和杠铃卧推一样的握法（两个哑铃对齐一条线）

考虑你按哑铃的角度。建议你把肩膀微微外旋，让哑铃成V字形（如图）然后进行卧推！

相信我！你会爱上这个的！