说到健身，不仅需要做好热身运动，完毕之后，也要做好放松，否则就会造成不必要的损伤，也达不到一个理想的效果。腰部肌肉是很重要的，相对来说也是一个比较娇弱的部位，一不小心就会伤到。所以广大健身爱好者一定要加以重视，健身完毕后，一定要做好腰部肌肉的放松。想做到这一点，可以采用下面的几种方法。
方法一：静态拉伸
静态拉伸是比较自由的一种方式。其实具体怎么做是没有定论的。采取自己觉得舒服的方式就行。想要放松腰部肌肉，运动过后可以适当地扭一扭，注意感受到它们被拉伸然后放松。在这个过程中一定要让它们先紧绷起来，停顿一段时间再放松，才能有效缓解运动过后带来的不适感，让肌肉得到充分的休息，也可以适当地转转腰，但是一定不要太激烈。
方法二：推拿按摩
想要放松腰部肌肉，一个很好的通过外力的方式就是推拿按摩。但是这种推拿按摩当然和正骨那种的方法不同，力度也不同。具体方法是，可以在运动后的半小时左右进行。因为这时候肌肉的疲劳度达到了一个比较高的程度。需要注意的是，一定让对方注意力度，不要太用力，造成不必要的损伤，可以先用力小一点，等适应了再调整力度。
方法三：温水泡澡
温水泡澡不止可以放松腰部肌肉，其实对全身放松也会起到一个非常好的效果。注意水温不要太热，过热的水虽然可以让人在一瞬间感到放松，但是很快就会感到疲惫，过冷的水又完全起不到放松的效果。最好的水温应该是不超过五十度，在泡的时候，注意要以腰部为重点，适当地揉搓一下也很好。
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腰部肌肉如何练最好最快
腰部肌肉怎么练，其实是有不少方法的，但是要练腰部肌肉是有讲究的，如正确方法、注意事项等等，那腰部肌肉怎么练好，相信有人还是清楚怎么练腰部的。那么，腰部肌肉如何练最好最快？下面就一起来看看如何练最好吧。
游式挺身
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。
负重鞠躬
直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。
当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感。可以消耗很多热量，所以要最先进行。
屈腿硬拉
双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。收回，还原。重复这个动作就可以。
双手攀足
直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。
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什么运动锻炼腰部肌肉最好最快
我们都知道常常去锻炼是有很多好处的，不过在锻炼中，每一种锻炼运动的锻炼肌肉是不一样的，比如有的锻炼腰部肌肉，有的锻炼背部肌肉，因此在锻炼的时候可以根据目标去选运动。那么，什么运动锻炼腰部肌肉最好最快呢？下面就一起来看看吧。
1.山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
2.负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
3.杠铃坐姿转体
坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
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新手如何锻炼后腰部肌肉最好
后腰部肌肉怎么锻炼，是有锻炼方法的，而在锻炼方法中，有些方法适合新手，有些方法不适合新手，不过这些锻炼方法都是有讲究的，那新手怎么锻炼后腰部肌肉，相信有人还是清楚。那么，新手如何锻炼后腰部肌肉最好？下面就一起来看看吧。
山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
侧身弯腰
身体保持直立,将双腿分开,两臂向左右方向平举,上身前屈,用左手的手指去触碰右脚,右臂随之自然上举,先吸气,然后还原,再呼气。做完之后再换右手,这样连续做8次左右,注意两腿和两臂都不能弯曲,不然没有效果。
反转式劈柴
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
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女性腰部肌肉训练最好的方法
如今很多人都喜欢去锻炼，而在锻炼中，每一个锻炼动作的锻炼肌肉是有所不同的，比如有的动作锻炼腰部，有的锻炼胸部，因此我们在锻炼的时候可以根据锻炼目标去选择动作。那么，女性腰部肌肉训练最好的方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2.屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3.举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4.坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5.踏自行车运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
6.扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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怎么放松小腿肌肉，跑步后如何放松
放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，同时又能缓解运动之后产生的酸痛感，那么在运动完之后小腿要以怎么样的方式进行放松呢？需要做哪些活动进行放松？
静态拉伸：
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
要放松的腿放在高点的地方，把力量放在另一条腿上，小腿放松，自下向上捋并轻拍小腿肚。
整理活动：
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
单脚踩在台阶等凸起物上，脚跟悬空，利用身体重量上下拉伸小腿肌肉，
推拿按摩：
一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：
在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
跑后大热水足浴，用口盅淋热水于膝盖及小腿，揉搓膝盖，拍打小腿肌肉
注意：
一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
运动完做小腿放松可以防止肌肉纠结成块，经常做做按摩，把小腿肉打松，再适当进行一些有氧运动比如游泳
在进行放松动作时要到位，可以把身体的关节，韧带都打开。保持有畅通有节奏的呼吸。
腰部肌肉怎么练好呢
肌肉要是各方面都有，各方面的肌肉都非常的凸显，那么对于一个男人来说是成熟的魅力和诱惑，但是这种肌肉也不是说来就来的，也不是一件很容易的事情，对于很多男人来说，如果下要锻炼出成果和完美的肌肉来，就必须要付出很多努力，很多人下要将腰部的肌肉锻炼出来，那么腰部肌肉到底该怎么练最好呢？
1)俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
2)哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
3)健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。
如果想要将腰部的肌肉按照这样的方式锻炼的话，那么就可以得到好的锻炼效果，锻炼肌肉的同时很多方面都是可以改善的，在锻炼肌肉的时候首先运动量要加大，每天要严格的训练和要求自己，但是不能过度。
肌肉筋膜怎么放松？自我筋膜放松原理
肌肉筋膜怎么放松
在山姆伯伯的软组织放松文章内容中提到！
运动或是训练中，会让肌肉产生微创伤，引起发炎反应，修复过程中会留下疤痕组织及小的结节，这些小结节又称为激痛点（TriggerPoint）
未适当处理的情况下，会影响动作模式及阻碍神经传导及血液流动，降低肌肉收缩灵敏度、动作效率、协调性及全身的力量，最后动作可能出现代偿机制。
多年来，运动表现教练试着借由伸展来解决激痛点，但肌肉此时就像一条打结的大橡皮筋一样，伸展只是让结变的更紧而已。
当我们忽略软组织放松（恢复）的手段而持续训练，持续对受伤的软组织再进行破坏，软组织的情况会越来越糟，关节活动度减少、动作改变、代偿更严重。
软组织放松（或称软组织治癒）是几年来极为受到关注的恢复方式之一，可以让您持续在训练或竞赛中达到更好的正面结果。
概念如下图说明：
滚桶是软组织放松中最经济，最常见的工具之一，当你透过泡棉滚桶，将压力施加在肌肉组织上时，一种叫高尔肌腱器的感受器，会把有股张力正施加在肌肉上这讯息送到大脑，大脑接收后就会放松该肌肉，以预防肌肉撕裂。
使用按摩器材时时，一旦发现酸痛的点，运动员应该"停留"并且持续的在该点进行施压，尝试放松该肌肉。缓慢、深层的呼吸有助于平静神经系统，同时放松激痛点。
如果按压时的不适感太强，是很难释放这个激痛点的，所以运动员要透过转移身体的重量，来控制酸痛的程度，才有办法达到放松的效果。
每个肌肉群大概花费30~60秒的时间，时间长度取决于肌肉品质及软组织的重要性。当运动员对于软的材质比较能够忍受时，就可以使用更硬的材质及较小的工具（如网球）来处理更深层的激痛点。
男生腰部肌肉怎么锻炼
腰部肌肉是我们身体极为重要的一部分肌肉，所以在锻炼的过程中，我们要选择有针对性的动作进行，这样能够达到比较好的锻炼效果，同时能够保证我们不容易受伤，因为现在很多朋友腰部都有一定的问题，所以更要选择好动作。那来看一下腰部肌肉怎么锻炼？
1.端腹
端腹动作是我们身体平躺在瑜伽垫上完成的，一开始我们身体平躺好，此时双腿屈膝，让我们。双手支撑在身体两侧。此时动作开始，我们腹部收紧并且向上迅速撑起，能够让腰腹部和大腿在一条直线上，然后我们再向下平躺好，重新进行动作，每次可以进行20个为一组，进行3~4组。这个动作不仅能够锻炼我们腰部肌肉，同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。
2.仰卧抬腿
仰卧抬腿动作是比较基础简单的，一开始让我们身体平躺好，此时双腿保持并拢的状态，动作开始时我们双腿慢慢向上抬起，要注意在这个过程中双腿始终是绷直的状态，直到我们双腿和地面形成垂直，我们在慢慢向上抬起腿部，尽量让臀部也能够离开地面，这样一来我们腰部是处于一个折叠的状态，能够起到良好的刺激作用。
3.侧身弯腰运动
侧身弯腰动作是我们站直在地面上完成的，一开始我们身体站直，双腿打开与肩同宽，背部挺胸收腹，这时候我们身体向单侧弯曲，尽量让弯下的程度大一些，这样锻炼的效果也更明显，当我们身体弯曲到极限之后，我们再起身更换另一侧，进行同样的动作，每次各完成30个为一组，可以进行3~5组。
以上就是关于腰部肌肉的锻炼方法的介绍，这些动作都是比较基础性的，同时对于我们身体锻炼的效果又比较明显，适合我们平时进行。
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怎么练臀部肌肉最好
臀部肌肉的锻炼能够让我们的整体身材看上去都有气质非常多，所以我们平时在锻炼中，一定要注意做好这些动作，也要选择好适合的动作，这样对我们健身的帮助更加明显。不同的动作锻炼方法和效果都是不一样的，所以我们应该在运动前先了解好动作。那来看一下怎么练臀部肌肉。
直腿硬拉
这个动作需要我们借助杠铃完成，一开始我们将杠铃放在我们身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽，并且此时我们双腿是处于伸直的状态。动作开始，我们身体向下，俯身抓住杠铃，此时我们双手的距离要比我们的肩部距离更宽一些。然后这时候我们将杠铃向上抬起，直到我们身体站直，此时杠铃向上抬起到我们的大腿根部位置，然后再俯身向下。每次动作10个一组，可以进行2~3组。
哑铃深蹲
一开始我们双手抓住哑铃，并且站直在地面上。此时我们双腿打开和我们的肩部一样宽。这时候我们身体向下蹲，直到我们下蹲到极限为止，这时候我们的双手也是缓慢向上抬起的，下蹲的同时双手做平举动作。此时我们再让双腿起身，在起身的同时，我们双手又向下放下，直到回到原来的位置。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。
倒蹬机动作
一开始我们身体躺好在倒蹬机上，此时我们双腿是弯曲的，并且双脚抵住倒蹬机挡板的位置。动作开始时，我们双腿向上平移将倒蹬机往上蹬，直到我们的双腿伸直为止，我们再将双腿缓慢收回，回到原来的状态。因为动作是收紧的，所以此时我们臀部向外翘，有一个提臀的作用。动作做15个为一组，可以进行2~3组。
以上就是练臀有效的方法，不管男生女生都是非常适用的，经常进行锻炼，能够很好的解决臀部肌肉下垂或者干瘪的问题，让我们的身材越来越完美。
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臀部肌肉怎么锻炼最好
臀部的肌肉其实是没有通过强度比较高的训练是不能锻炼到的，尤其是很多臀部脂肪囤积比较严重的人更加应该注重臀部肌肉的锻炼。臀部肌肉的锻炼是能够让大家的身材更好，并且也能让大家身体更加健康的，这个部位的训练，很多人都不知道应该做哪些动作来孤立训练，接下来我们就一起来了解一下臀部肌肉怎么锻炼吧？感兴趣一起了解下去吧！
金鸡独立提臀
金鸡独立提臀这项训练对于臀部的效果很明显，首先，我们先准备一子，然后再运动过程中扶着椅子来保持自己身体的稳定，人可以站在椅子的旁边，并且一只脚站立，而且这只脚不能弯曲。另外的一只脚就需要放在空中，而且这只脚要向着后面来伸展。在做完这些的动作以后，我们需要将这个姿势来保持两秒，然后再把脚放下来，脚放下来以后还是要重复这个动作的，但是要把两只脚做的工作给调换一下。此动作重复30次之后效果也会比较明显，但是我们要换脚进行锻炼。
弓箭步翘臀
弓箭步翘臀这项训练需要大家把两只腿打开，一只右腿往前方放，主要的锻炼方式是要让这个腿向着前方的两拳头放在臀部两侧上面。接下来我们要让右边的腿先往后方跨出一步，并且让自己的上半身时刻保持与地面垂直，这个时候胯部跨出去了，那么我们的下半身势会稍微弯曲的。而我们在身体在下蹲的时候，仍然需要停顿两三秒，然后换脚进行锻炼。总体这项训练的难度并不大，就只需要大家将重心调整好，并且，集中注意力去感受臀部，腿部的拉伸。
深蹲美臀
深蹲这项训练本身就是用来锻炼腿部和臀部的，经常进行这项训练的话，臀部的线条会变得非常好看，因为虽然这项训练最主要的锻炼部位是腿部的股四头肌，但是对于臀部的效果也是很明显的，主要的作用就是将臀部进行提拉。臀部肌肉在提拉过后，不仅更加紧致，而且线条感更加好看。动作需要我们先站直之后，把两腿打开，距离还是要与肩同宽的，然后手放身体两侧开始缓缓下蹲，下蹲过程中要让自己保持垂直姿势，身体也最好不要倾斜，下蹲的标准就是等到大腿与地面平行。
文章中提到的这三种锻炼臀部的方式都需要大家长期的坚持，另外，这三种锻炼都是有益于身体健康的，进行锻炼也有很大的好处。
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错误的下腹部练习：
直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
最佳的上腹部锻炼姿势：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
增加强度：
举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势：
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
女生大腿肌肉要怎么放松
训练大腿肌肉对人是很有利的，而在训练大腿肌肉后，放松大腿肌肉是很重要的，当然这么做是更有利训练的，不过这些都是有讲究的，那大腿肌肉怎么放松，还是有人知道的。那么，女生大腿肌肉要怎么放松？下面就一起来看看吧！
1.拉伸
在一段时间的高强度锻炼过程中，我们的大腿肌肉长期处于紧绷状态，身体疲惫，锻炼结束后就应该对身体进行适当的拉伸，让大腿肌肉得到放松与恢复，从而能够使其更好地生长。但是，在拉伸时要注意一个许多人都会犯的误区，那就是屏住呼吸。其实，在拉伸时最好保持深呼吸，才能使大腿肌肉更好地得到伸展。
2.按摩
在运动过后，可以对用手轻轻适度地对紧绷的大腿肌肉加以按摩，花上20到30分钟的时间，使用一定力度揉捏、按压大腿肌肉能够使紧绷的大腿肌肉恢复到放松状态。还有这样一个按摩手法，就是小腿双手扼法法，就是将自己的双手握住自己的脚脕，向上做紧衣松的扼手法来进行，一直弄到自己的膝盖就可以了，如果可以的话，我们可以多做几次，这样效果会更加的好。或者是利用小腿拿捏法来放松大腿肌肉，就是用自己的双手由足跟拿捏到尾中穴的地方就可以了，不过我们在按摩的时候，一定要从下面开始按摩到上面，大概按摩十次左右就可以了。
3.休息
因为训练导致肌纤维被撕裂,进而产生痛感,肌肉就自然放松不下来。所以要想肌肉放松,就得先将肌纤维修复,痛感才会减轻,肌肉才会放松。
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