小腿的器械健身方法有哪些

发布时间 : 2019-11-09
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小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度,坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直,让腿部力量集中在一条线上,腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒,不断抬起圆筒即可。

小腿的器械健身方法

1.跑步机

跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。

2.坐式蹬腿器

坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。

3.腿屈伸训练器

使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

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锻炼小腿肌肉方法有哪些?


现在人们对健身是比较感兴趣的,因为健身可以让自己的身材越来越好,而且还起到了锻炼身体的作用,但是缺点就是会比较累。现在人们锻炼的目标大多是腹肌、胸肌、肱二头肌等等,这些都是比较显眼的,也有人是特意练小腿肌肉的,那么锻炼小腿肌肉的方法有哪些?

小腿肌群包括腓肠肌的内侧头和外侧头,以及比目鱼肌。

方法/步骤

1.骑驴式提锺训练:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:低头,塌腰。

教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰

收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:收腹,低头。

教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。

以上便是关于锻炼小腿肌肉的方法有哪些的详细解答了,希望能够对大家有所帮助。健身这个项目已经被非常多的人加入了,健身房里很多都是激昂的年轻人,也会有女性,是为了保持身材而来的,不过不要把健身当成工作。

小腿肌肉萎缩的锻炼方法有哪些


右小腿肌肉萎缩现象的患者,进行必要的康复锻炼可以有效的避免小腿肌肉粘连,并且进行康复锻炼还能促进萎缩的小腿肌肉恢复。锻炼的时候可以选择哑铃、也可以使用沙袋或者是橡皮条等。一般认为,进行康复锻炼的时候,肌肉最大的负重不应该超过肌肉最大承受能力的2/3。

有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多,但为了达到尽快增加肌肉的目的,须遵循一条共同的原则:锻炼时,小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下,逐渐增加运动量,使肌肉迅速感觉疲劳,达到锻炼肌肉的目的。

每次锻炼以能连续做10下为准,如超过10下,就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下,每下坚持6到10秒,超过者也需增加器械的重量。

掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼,在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间,疲劳才能充分消除,消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿,并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之,若锻炼过于频繁,肌肉得不到充分休息,肌力也就不能增强。因此,小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏,并非越多越好。

小腿肌肉萎缩的患者,除了需要积极进行康复锻炼之外,平时情绪要保持乐观开朗,尽量避免精神紧张焦虑,尽量不要烦躁悲观。如果小腿肌肉萎缩之后,情绪变得沉闷抑郁,则大脑皮质的兴奋过程会受到抑制,从而使得小腿肌肉萎缩的速度加快。

器械锻炼胸大肌的方法有哪些


胸部如何锻炼,是有一些方法的,同时每一个方法的锻炼效果都是不一样的,当然不管是什么方法都有很多好处的,那器械锻炼胸大肌有哪些方法,还是有人知道有哪些方法的。那么,器械锻炼胸大肌的方法有哪些呢?下面就一起来看看吧!

哑铃下斜卧推

这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到,而在做这项运动的时候,我们之所以要使用下斜板,就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些,不会导致肩膀前束参与发力,那接下来我们来说一下动作要领,首先,做这项动作的时候全程由胸肌控制发力,在顶部时,我们也一定要让我们的胸部受到挤压,并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼,就算大家没有哑铃,也可以采用杠铃,但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上,双手自然垂放在我们的身体两侧,各握住一只哑铃,腿部垂放在地面。动作开始,我们手臂抓住哑铃,往我们的身体两侧打开,直到手臂打开最大程度,再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行,再收回动作。一次完成15个左右为一组。

哑铃平举

哑铃平举的方法有两种,可以做前平举或者侧平举,这两种方法都是有效锻炼胸肌的。一开始我们身体站直并且挺胸收腹,双手各握一只哑铃,调整好呼吸之后,我们让手臂向上抬起。做前平举的话则是向前平举,并且两只手保持平行的状态,如果是做侧平举则是从身体两侧向上抬,直到我们的手臂和肩膀形成一条直线,这时候我们再放回手臂,重新开始动作,每天坚持完成三组,每组进行20个。

仰卧平板卧推

仰卧平板卧推动作,一般我们会借助杠铃或者哑铃完成,首先我们平躺在长凳上,让双脚自然放松在长凳两侧,此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸,我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直,我们再向下放松手臂,重新开始动作一次完成15个为一组。

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健身器械动作有哪些


目前来说现在市场上面的健身器械是非常多的,就算是我们到健身房以后也是不知道选择什么样的健身器械的,这样的话就会让大家无从下手的,其实健身并没有我们想象中的那么复杂,只要选择好健身器械就可以很好的进行锻炼,但是一定要在选择好健身器械以后掌握好动作的,不然的话也是起不到任何健身运动的基本效果的。

杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

就连我们最常见的哑铃卧推这个健身器械就是需要一些技巧的,不然的话就会非常危险的,甚至是会导致自己整个人都出现失控的情况,所以在做这个运动的时候就一定要记住不能够憋气,就连将自己的背部拱起来都是完全不允许的,不然的话就会让自己的肌肉失去平衡力的。

中老年健身器械有哪些


随着社会的发展,中国已经进入老龄化社会。中老年人口的比例已经占据了全国总人口的百分之十几,中国政府为了关心中老年人的晚年生活幸福,专门为老年人研制了不少健身器械,为老年人强身健体提供了很大帮助。那么中老年人强身健体的器械有哪些呢?今天我们就说说中老年健身器械有哪些?

小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性,玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性,增强平衡能力,提高心肺功能和灵活性。但是,每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。

单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用,这些器材需要耗费大量的体力,中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材,以免发生脱臼和骨折。

像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材,虽然用意挺好,但是却不太适合一些体弱的老年人。因为某些器材的运动要求还算是比较大的,就怕有些老人“逞能”,挑战自己不合适的健身器材,这极容易造成扭伤筋骨的可能性,健身不可盲目。

适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等,另外,锻炼的时候请注意一定要量力而行,不可强迫自己的身体意愿。每天练一练,希望中老年朋友们的身体越来越棒,健健康康、平平安安的度过每一天。

朋友们都看到了吧,上面就是我为大家讲的中老年健身器械有哪些。随着老年人人口的比重增大,国家和社会的养老压力增大,我们要为老年人晚年的生活提供一些帮助,比如说在公园或者小区建设一些健身器械来帮助老年人保持健康的身体。

健身房练腹肌的器械有哪些?


健身房练腹肌的器械有哪些?

腹肌是大家最喜欢锻炼的部位!因为它是我们人体中最漂亮的纹路!

腹肌的锻炼方法各式各样!花样百出的卷腹,转体,侧屈

一般都不需要特定的器械!徒手就可以搞定!

今天给大家介绍的是健身房专门设计用来锻炼腹肌的两款器械!

卷腹机和转体机

卷腹机(Abscrunchmachine)

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。

首先,因为可以借助手部的力量,从而把运动受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者

其次,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。

然后,你可以自由调整铁饼的重量,从轻到重慢慢进步!

注意事项:

很多人一坐上这类器械,只顾调整一下重量,就上下上下地做起来,完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种,这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下,而且坐位也要调整,最好在动作开始时身体是微微後倾,如果是动作开始时身体前倾的话,整个动作可能会令背骨过于屈曲,容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械,最好选择背垫轻微后倾的那种,当然坐位高低也如上一样调整。

旋转机(Torsorotationmachine)

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作

动作要领:

1.调整好座位高度,旋转幅度!抬头挺胸,腰背挺直!

2.通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

2.自然呼吸,不要憋气。

注意事项:

有控制的旋转,注意腹部收紧,避免扭伤!

如果使用时发出铁饼撞击的声音,几乎肯定是用错了!因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围,大约是45度至90度之下,绝对不是让你左右旋转180度。

铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头,你继续转过去其实根本没有有效的拉力

当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌:比如负重的杠铃片,悬挂的单双杠,健身球,缆绳等等!

你需要真正了解腹肌锻炼的真谛,这些问题就迎刃而解了!推荐阅读:明明白白练腹肌:动作那么多到底该练哪个?

锻炼小腿的运动有哪些


身体的健康要靠很好的生活习惯和饮食习惯来保证。一些不好的生活习惯和饮食习惯是会让身体出现一些疾病症状的。另外在平常的时候还要积极的进行运动。这样能身体的很多机能都保持正常的情况,如果不能很好的进行运动的话,这些机能都可能会退化。那么锻炼小腿的运动有哪些?下面我们来介绍下。

一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划!

小腿肌肉的特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。所以小腿也需要特别照顾

正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他,或者专门练小腿。

由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、意念集中神经控制肌肉

很多人训练时,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、提踵不是简单的垫脚尖,要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

锻炼小腿的运动就是上面介绍的这些了。在平常的时候如果能按照自己的身体条件来选择合适的运动方法,那么小腿的部位就能得到很好的锻炼效果。除了积极的锻炼小腿的部位外,还应该要锻炼好其他的身体部位,这样身体才会更加的健康。

小腿的拉伸运动有哪些


相信不管是谁都希望自己可以拥有一双修长笔直的美腿吧,因为我们都发现,一个人身材好的人,也会变得更加的自信,但是有很多人腿部容易堆积肥肉,所以我们当然需要注重腿部的减肥,而且要注意经常做一些腿部的拉伸运动,那么下面就为大家具体介绍的腿部步拉伸运动的方法。

每当运动之后做一些运动后的放松,重复热身中的拉伸动作,做拉伸运动不但能增加身体的柔软度,而且还可以使肌肉与韧带和关节与关节之间配合得更加柔和,尤其是女性做拉伸运动后身体会更加的柔软身姿更加优美(对女性有益的拉伸运动)。

在做拉伸运动时身体要放松,肌肉和肌腱及韧带只要有轻微拉动感就可以了,如果过份拉伸容易使韧带受伤。并多做一些身体按摩,尤其是做腿部按摩可缓解疲劳,从而达到血液畅通。按摩前先将双手抹上一点精油,然后开始搓按膝盖以下的小腿。

从脚踝到小腿再到膝盖处,从下往上开始按压。在膝盖窝处用力按压10下;再从大腿前侧中线膝盖处一直按压至大腿根。然后又用双手大拇指指腹按揉每个脚趾头及脚背1分钟即可。

通过上面这些方法介绍之后,那么大家在生活当中,就可以按照这些方法步骤去进行,这样就可以帮助自己达到很好的拉伸腿部的效果,而且这些拉伸动作对帮助你塑造腿型,也可以达到很好的功效,让你也可以自信的拥有一双美腿。

运动器械有哪些呢


运动器械有很多种不同的运动器械可以有效地帮助我们达到不同的锻炼效果,可能很多人想锻炼自己的腿部肌肉就可以购买跑步机,如果想锻炼自己的臂力就可以买一些哑铃。都是一些非常不错的健身器材,下面就让我们一起了解一下运动器械有哪些呢吧,大家可以尽情挑选。

跑步机

它是一种非常好的有氧运动器材,可以有效提高人的心肺功能,并对心血管系统功能提高有相当大的作用,同时它的减脂作用也很明显。

健身车

这是一种非常适合男女老少有氧运动的健身器材,可有效锻炼人的心血管系统,通过不同的骑行速度,可有效提高腿部肌肉力量和耐力素质。

健骑机

这是一种可使全身80%的肌肉和关节同时参加运动的一种不可多得的器材。它除了可锻炼全身肌肉和关节之外,还可有效地锻炼一个人的神经协调能力,这一点对青少年和老年人尤为重要。

健步机

主要针对双腿进行锻炼,不仅可提高双腿的肌肉力量和增强腿部关节能力,还可提高双腿骨骼的骨质密度,防止骨质疏松。

划船机

可有效地锻炼人的伸展肌群,对腰背的锻炼尤为明显,能缓解腰背酸痛症状,同时可提高腰背肌群的生理活性。

杆哑铃

练习杆哑铃,主要可以锻炼一个人的全身肌肉,改善身形体态,提高肌肉的力量。

运动器材简直数不胜数,同时天然的运动才是一些更好的运动方式,我们能不借助一些运动器材尽量不要借用,日常进行一些跑步锻炼,每天早晚进行一些体操锻炼,都是一些非常不错的健身方法可以达到很好的健身作用。

器械健身方法--胸的练习


哑铃平卧推:主要锻炼肌肉:胸大肌中部,三头肌,三角肌前束 动作要领:平仰,两手握哑铃,虎口相对,两脚稳踏地面,意念集中于胸大肌.

以胸大肌发力将哑铃缓慢推起,发力过程中慢慢呼气,哑铃推起后马上缓慢放下,下放时慢慢吸气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:头,肩,臀不可离开全面始终保持收腰,腰与凳面相距一拳,胸廓挺起两肩胛下沉,平卧推哑铃放至乳头上头1厘米处。

哑铃上斜卧推:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,三头肌,三角肌前束 动作要领:头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上,两手握哑铃,虎口相对,两脚稳踏地面,意念集中于胸大肌,以胸大肌发力将哑铃缓慢推起,发力过程中慢慢呼气.

哑铃推起后马上缓慢放下,下放时慢慢吸气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。 动作要点:头,肩,臀不可离开全面始终保持收腰,腰与凳面相距一拳,胸廓挺起两肩胛下沉,上斜卧推哑铃下放至胸肌上部锁骨稍下部位。

哑铃平卧飞鸟:主要锻炼肌肉:胸大肌中部,三角肌前束。 动作要领:平仰,两手握哑铃,掌心相对,两臂伸直于胸部上方,两脚稳踏地面,意念集中在胸大肌,以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放,上臂与前臂成120角,以免受伤.

下放过程中慢慢吸气,两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原,向上还原时慢慢呼气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:锻炼过程中头,肩,臀部不可离开凳面,始终保持收腰状态,腰部与凳面相距一拳高,胸廓挺起两肩胛向下沉,平卧飞鸟哑铃运动路线垂直于乳头上方1厘米处。

哑铃上斜飞鸟:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,三角肌前束。 动作要领:头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上,两手握哑铃,掌心相对,两臂伸直于胸部上方,两脚稳踏地面,意念集中在胸大肌.

以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放,上臂与前臂成120角,以免受伤,下放过程中慢慢吸气,两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原,向上还原时慢慢呼气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:锻炼过程中头,肩,臀部不可离开凳面,始终保持收腰状态,腰部与凳面相距一拳高,胸廓挺起两肩胛向下沉,上斜飞鸟哑铃运动路线垂直于胸肌上方锁骨稍下部位。

哑铃仰卧屈臂上拉:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,前锯肌,三头肌,三角肌。

动作要领:仰卧,双手握哑铃,两臂伸直于胸部上方,微屈肘缓慢向头后放至最低点,下放时缓慢吸气,使胸部肌肉充分拉开.以胸大肌发力使两臂向上将哑铃拉起至头部上方后马上缓慢下放,重复练习,上拉时缓慢呼气。

动作要点:整个运动过程两臂始终微屈肘角度不变,动作缓慢进行,不要借力充分拉伸胸大肌。

器械健身方法--腿的练习


前蹲 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

后蹲 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

腿举 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

坐式腿屈伸 两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。

俯卧腿弯举 两脚踝伸钩在滚轴下面,屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气。注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。

坐式提踵 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气。

无器械锻炼有哪些


很多人都想锻炼身体,但是苦于身边没有锻炼器械,不知道该如何进行。当我们身边没有锻炼器械的时候,同样可以通过一些传统的运动方式,达到锻炼的目的。比如说,想要锻炼腹部肌肉,可以做仰卧起坐,想要锻炼手臂的力量,可以做引体向上,或者是进行俯卧撑训练,下面就来介绍无器械锻炼的方法。

侧面普朗克,屈臂,肘部正好位于肩膀下方,侧面支撑身体成一直线。向上抬高上半身到和脊椎与地面平行的位置,同时另一侧手臂和腿部向上抬举。收紧腹肌,以腰腹的力量维持身体平衡,尽可能坚持。然后换另一侧练习。

Jackknife锻炼方法,平躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,双腿也伸直。让双手和双脚处于刚刚离地的状态。双手双脚同时向上举起,在胃部上方靠拢。慢慢放低,重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。

抱拳仰卧起坐,平躺,曲起双腿,双脚平放垫子上。双手抱拳,向头顶方向延伸。收紧腹肌,上半身向上抬起,双臂保持不动。抬起到最高点时暂停,然后慢慢放低上半身到起始位置,接着重复进行。

转身踩车,坐在垫子上,向侧面转身45°,并且双脚离地。如图,转向左侧,右腿比左腿稍弯曲,犹如踩踏自行车。,将上半身转向右侧,右腿伸直,左腿提起,如踩自行车。双腿在进行过程中均不着地。上半身不停地左右旋转,双腿也不断进行踩车动作。

应该注意的是,无器械锻炼相对于有器械锻炼来说,对于技巧方面的要求比较高,所以这方面的锻炼最好有专业人员指导。无器械锻炼有一个好处,就是所需的场地没有特别的要求,锻炼可以随时随地进行。另外,无器械锻炼不用担心器械使用不当而导致意外事故。