刚开始步入健身房的人，都比较痴迷于腹部的训练，因为每个人或多或少都面临着腹部脂肪堆积过多的问题。对于女生来说，能够练出平坦的小腹，是一种健康性感的象征，而对于男生来说，拥有六块或者是八块腹肌，则是一种健壮自律的象征，同时也十分迷人。那么，想要拥有如同巧克力般精壮的腹肌，只要找对了方法，就能够事半功倍。今天就为大家分享几种锻炼腹肌的最快方法。
方法一：负重卷腹
想要练出漂亮的腹肌，首先得进行全身减脂，很多人都不知道具体训练的次序，以致于腹部越练越大，这都是因为事先的减脂工作没有做好。当体脂率达到一定程度，再进行腹肌锻炼就比较容易了。卷腹是一种非常有效的针对腹部肌肉进行刺激锻炼的动作，如果再加上一定程度的负重，效果就会更加明显，锻炼的时间也会相应地减少。
方法二：五指俯卧撑
俯卧撑是一个可以锻炼到全身多出肌肉群的动作，在健身房中，时常能够看到很多勤奋做俯卧撑的人，他们挥汗如雨，就是想要达到锻炼腹肌的目的。其实，俯卧撑有很多种做法，想要让腹部肌肉锻炼快速见效，不妨可以用五指俯卧撑，让腹部力量更大程度地参与到锻炼当中，得到更加充分的刺激。
方法三：悬垂抬腿
想要让腹肌锻炼更快地出效果，就少不了对腹部肌肉群深刻持久的刺激，只有这样才能够达到增肌的目的，让腹肌看起来饱满精壮。做悬垂抬腿就是一个很好地针对腹肌的训练，首先要让自己成功地悬垂在单杠上，之后双腿用力向上抬，最好超过90°，反复多次进行训练，短期内就会看到效果。
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在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快
一个人坚持锻炼是很有利的，而且在锻炼动作中，每一个动作的作用是有所不同的。一个人要怎么锻炼腹肌和胸肌，其实是有很多锻炼动作，同时这些动作的效果不一样的。那么，在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快？下面就一起来看看怎么锻炼吧！
怎么锻炼腹肌最快
1.仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
2.举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
3.屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4.交替触脚尖
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5.扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
怎么锻炼胸肌最快
1.俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2.引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3.扩胸运动
纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
4.原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。
5.双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
6.挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。
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怎么练腹肌--最快最有效的方法
怎么练腹肌最快就有效呢？唯一的办法就是练，坚持不懈的练，才能练出腹肌。要想保持八块腹肌(或六块），那就更得保持锻炼，可不是靠饿个几顿就能出来的。
我想男人都想拥有性感的腹肌，腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。让我们跟着下面的方法行动起来吧！
1.反向卷腹：上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位
2.空中蹬车：仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。
3.负重体侧屈：站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
4.平板支撑:平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。
注意事项：
男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。当然也要量力而行,适当休息。
健腹轮怎么锻炼腹肌最好最快
腹肌要怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而在锻炼动作中，有的动作是徒手锻炼，有的动作是器械锻炼，那健腹轮怎么锻炼腹肌，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，健腹轮怎么锻炼腹肌最好最快？下面就一起来了解一下怎么锻炼吧！
标准站姿健腹轮卷腹
双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。
腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。
跪姿健腹轮卷腹
采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩临界点时收回健腹轮到初始位置，重复即可。
斜板健腹轮卷腹
如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。
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怎么锻炼肩膀肌肉最快
肩部肌肉的锻炼，虽然在我们日常健身时也会锻炼到，但是锻炼的效果并不明显，所以如果想要达到比较好的锻炼效果，最好能够进行针对性的运动。健身的动作有非常多，我们可以从中选择适合的。那么该怎么锻炼肩膀肌肉呢？
哑铃平举
这个动作是我们锻炼肩部肌肉最简单有效的一种方式，一开始让我们身体站直在地面上，并且此时双手各握住一只哑铃在手中。当动作开始之后，我们双手发力，慢慢将哑铃向上抬起，开始做平举动作。直到我们双手向前平举和地面平行之后，我们再慢慢放回双手，重新进行动作。每次可以坚持完成30个一组，可以进行3-5组，前平举或是侧平举的效果都是不错的。
站姿哑铃肩上推举
这个动作是我们双腿并拢站直在地面上完成的，这时候我们双手各握住一只哑铃在手上，此时将双手放在我们的肩部上方，动作开始，我们双手平平向上推举，这时候我们的大小臂是形成垂直的状态，向上推举的高度不一定要太大。一般一次完成30个一组，可以进行3~5组。
绳索下拉
绳索下拉动作是我们站直在绳索下拉器前完成的，一开始我们双手各握住绳索下拉器两端把手的位置，保持挺胸收腹。动作开始，我们双手发力，将绳索下拉器向下拉，直到下拉到极限为止，我们再慢慢向上放松手臂，回到原来的位置。每次坚持进行20个一组，可以进行3组动作。
以上就是给大家介绍的关于肩部肌肉的锻炼方法，如果想要让我们的肩部肌肉得到良好的锻炼，一定要选对动作，这样不仅锻炼身材的效果更明显，而且也能够满足我们的健康需求。
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最快练出腹肌 你选什么方法？
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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在锻炼器材中，哑铃是很好的器材之一，相信有些人对哑铃还是认识的，当然哑铃的用处也是不错的，同时有很多动作要用到哑铃，那怎么用哑铃练腹肌，还是有人知道的。那么，怎么用哑铃练腹肌最好最快？下面就一起来看看怎么练吧。
入门练习
1.双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2.左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3.然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
1.双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
2.将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
1.仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
2.向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
1.仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
2.向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
1.仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
2.双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
持重劈砍
1.双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
2.带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
3.转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
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手臂肌肉怎么锻炼最快最有效
如何锻炼手臂肌肉，是有很多锻炼方法的，而手臂锻炼方法的锻炼效果是不错的，不过很多人都不清楚手臂肌肉的锻炼方法，那手臂肌肉怎么锻炼，还是有人知道的，那么，手臂肌肉怎么锻炼最快最有效？下面就一起来看看手臂如何锻炼吧！
方法一
手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分隔隔离分散，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。准备好后，膝盖和手肘同时完全，身段下蹲，身段重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。
方法二
双腿分隔隔离分散与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超越骨盆，膝盖稍微弯曲。放弃哑铃贴紧身段，将其提到肩膀处，双肘向外延展。迟缓放下，复原初始位置。此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。
方法三
一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。
方法四
躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。
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徒手怎么练上胸肌最快的方法
上胸肌怎么练，是有不少方法的，而在这些方法，都有各自的效果，比如有的方法效果好，有的方法效果一般，那徒手怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，徒手怎么练上胸肌最快的方法？下面就一起来了解一下吧。
1.俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
2.引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
3.宽距俯卧撑
大家都知道俯卧撑我们的手掌宽度是跟肩膀差不多的，但是如果我们能够把手臂撑的更宽一些，那么俯卧撑的难度就更加大了，这种情况下，锻炼的上胸肌程度也更好，所以大家如果有打算锻炼上胸肌，再做完一单两个动作之后，觉得还是游刃有余，那么就可以考虑做宽距俯卧撑。不过每一种俯卧撑都是需要大家更有耐心的去做，如果不能够坚持的话，效果肯定是不太好的。
4.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。
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怎么瘦大象腿最快 有什么方法
大象腿是一种比较不好看的腿型，而对于拥有大象腿的人来说，要怎么减掉大象腿，其实是有一些方法的，但是什么方法能最快减掉大象腿，相信很多人都不知道。那么，怎么瘦大象腿最快？有什么方法？下面就一起来看看吧。
1.瘦腿动作
第一组：
双手叉腰，双脚并拢站立，然后一条腿分别向前，向侧面，向后伸直踢步，使腿部有拉伸感。换边进行，每边各重复10次。
第二组：
双手叉腰，单脚站立，另一条腿向前伸直，脚尖点地，然后抬脚，沿着侧面画弧，在身后再次点地。重复10次，换边进行。
第三组：
双手掌心撑地，双膝跪地。然后一条腿向后伸展抬起，再收回到胸前。重复10次，换边进行。
第四组：
双脚分开站立，双手放于身前。保持上半身挺直屁股向后坐，为避免膝盖受伤，调整腿部姿势，使膝盖运动方向与脚尖一致。
2.助力弓箭步下蹲
两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。
3.侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
4.快蹲
双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸，两眼直视前方。
5.练瑜伽
瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
6.自行车姿势
晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
7.跳绳
有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。
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鲨鱼线怎么练最快 有什么方法
说到人鱼线、马甲线，相信很多人认识，但是要说鲨鱼线的话，许多人都不怎么了解了，其实鲨鱼线就是腹部锻炼后的成果，那么，鲨鱼线要怎么练最快？都有什么方法呢？下面就来了解一下都有什么方法吧。
1.哑铃侧举：
这个动作需要借助工具，让我们双手持哑铃，做斜上挥举动作，从上往下用力，就好比自己正拿着一把刀在奋勇杀敌，重量不用使用过大的，但是要注意尽量多做几次，一般一组可以做30个，一天进行3组，这个动作简单且有效的能够锻炼我们的腹部。
2.交替脚跟接触：
首先我们先仰卧在地上，全程让我们的肩部处于离地状态，而后背部要保持紧贴地，左右扭动身体，努力用我们的双手去触碰同侧脚跟。一次触碰一侧的脚跟，而后左右交替进行，这样能够非常有效锻炼我们的腹肌。
3.单臂绳索下拉：
这个动作需要我们使用到龙门架，所以一般在健身房进行。首先我们需要先站在龙门架下面，而后单手握住把手，保持我们的手臂是伸直的，努力下拉把手到我们的腰侧，动作末端要尽力挤压以及收缩前锯肌，这样才能够更加有效的锻炼我们的腹肌。
4.仰躺哑铃提拉：
首先我们需要仰躺在长凳上，双手抓住哑铃，将我们的哑铃举过额头上方，然后让我们的手肘略弯曲，缓缓下放哑铃到头部后方，手肘微微弯曲，在最后的动作中停留1秒，然后挤压收缩前锯肌，将哑铃再收回。这个动作有一定的难度，但是却是锻炼鲨鱼线很好的方式，同时还能够锻炼我们的手臂力量。
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腹肌锻炼方法大全
腹肌锻炼方法大全
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体肌肉图示和英文名称参考腹肌介绍：肌肉图示和英文名称。
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
腹肌锻炼系列：
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。
（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
（3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4）仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5）仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文
（2）扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文
（3）负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文
（4）负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文
（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
腹肌下面两块怎么练？下腹肌锻炼方法详解
腹肌是健身房里大家最爱讨论的话题！腹肌是一块有趣且漂亮的肌肉。
健身房里面有一个经常拿来讨论的话题就是：
练腹肌（腹直肌）有分上下腹吗？
我可以清楚的告诉大家，练腹肌的确可以分上下腹，
这边要先提醒大家，要完全的分开只练上腹或下腹是不可能的，
但是的确有一些动作可以让下腹多练一些，
例如说：
反向卷腹跟正向卷腹比起来可以带给下腹肌更多的肌电讯号，(SartiMA1996,WillettGM2001)
而另外有一则研究显示自然情况训练下，同一块肌肉中肌电讯号较强的地方会出现较多的肌肥大，(WakaharaT2012)
也就是说反式卷腹会带给下腹肌更多的肌肥大效应。
练腹肌的动作有数十种，我无法为大家一一说明哪个动作是否能让下腹多练一些，
但是可以这样记，通常下方先移动的动作可以让下腹部承受较多的负荷，
例如：单杠上抬腿、反向卷腹、TRXCrunch。
除了腹肌可以分上下之外，
臀大肌也可以分上下、胸大肌可以分内外，这些都可以用简单的解剖学与物理模型做说明
好的，讲了那么多，其实只有两个重点：
1.的确有训练动作是可以针对下腹肌
2.不只腹肌，其他的肌群也有类似的局部肌肥大效应
建议：
考量局部肌肥大效应，给一般练肌肉朋友的建议是
1.一块肌肉适时地用不同的动作去训练
2.如果你的下腹线条特别不明显的话，可以试试看优先执行刚刚讲的那些动作
3.不免俗地讲一下，腹肌要明显，体脂要低还是先决条件
