最快练出腹肌 你选什么方法?

发布时间 : 2019-11-08
在家健身能练出腹肌吗 一般健身几年可以练出腹肌 健身减肥选什么好

在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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5个动作让你用最快的速度练出腹肌


在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

最快的减肥方法是什么


半年前我换了工作,天天守在电脑旁,有空就上网玩游戏、逛淘宝、去论坛灌水,玩得不亦乐乎,体重逐日增加,也没放在心上。某一日,心血来潮去量了下体重,我滴个乖乖,五个月时间长了将近三十斤肉。几近绝望之时,想到儿时的一个伙伴,她家世代行医,现在她是小有名气的中医老师。我没多想,立马买了一大包好吃的东西对她进行直线贿赂,成功换回三大减肥怪招。

我顺路买了1斤个头饱满的大黄豆、3斤醋、1斤蜂蜜、1杯酸奶,用棒棒糖从小朋友手里换了1个大气球,回到家里我就开始制作我的减肥大餐了。哈哈

首先制作酸豆。把黄豆洗干净,晒干后在炒锅中炒至金黄色,然后把这些炒熟的黄豆放进大口空瓶中,倒满食醋(豆占瓶容积的1/3),加盖封紧,放到阴凉处一周后就可食用。

之后的一个月里,我早上起床后第一件事就是喝一杯淡蜂蜜水。早餐之后,喝一杯酸奶,注意,酸奶不要喝太凉的,也不能加热,应放至室温后饮用。午饭后,吃8颗自制酸豆。午饭和晚饭前一小时,都坚持吹气球15分钟,气球吹至最大,把空气放完,再吹,如此反复。

三大怪招陪了我一个月后,我的体重很神奇地狂减了20斤,我那一大包好吃的东西算是没白花钱。哈哈。之后,我一直坚持吃酸豆、吹气球,就算天天泡网上,体重也没再增加过。

各位爱美妹妹们,赶快试一试吧!要是你真的瘦了,请把我们告诉你需要的朋友。

怎么练腹肌--最快最有效的方法


怎么练腹肌最快就有效呢?唯一的办法就是练,坚持不懈的练,才能练出腹肌。要想保持八块腹肌(或六块),那就更得保持锻炼,可不是靠饿个几顿就能出来的。

我想男人都想拥有性感的腹肌,腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,尤其是腹横肌一定要锻炼到。让我们跟着下面的方法行动起来吧!

1.反向卷腹:上身平躺在软垫上,背部贴着地面,双手可放在软垫上,双脚屈曲至约90度离地(双脚越直越难),将双脚向上身方向屈卷,卷至双膝与地面约90度止,过程中背部需一直贴着地面,而臀部有少少离地,停顿约1秒后慢慢回到开始位

2.空中蹬车:仰面躺在垫子上,将双手放在头两侧,手臂打开。将腿抬起,慢慢做蹬车动作(即蹬自行车)。伸直左腿,身体扭向右边,让左肘靠近右腿膝盖,然后左右轮流。

3.负重体侧屈:站立单手(或双手各持)哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

4.平板支撑:平板支撑有效的锻炼腹横肌,肩膀和肘关节成90°,躯干伸直,头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,均匀呼吸。

注意事项:

男人想要增肌都得记住一个准则:男人,要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话,你的脂肪就会多燃烧一点,你的腹肌也会随着多显现多一点。当然也要量力而行,适当休息。

瘦肚子的最快方法是什么


不少人为了让自己能瘦肚子,选择去健身,而健身也是一个不错的选择,在健身中,还是有很多方法能瘦肚子的,那有什么方法能够瘦肚子,相信许多人都不知道。那么,瘦肚子的最快方法是什么?下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。

1.平板支撑

准备姿势:跪立于地上

(1)双肘弯曲成90度,支撑地面,两手握拳,拳心向上,两肘距离大约与肩同宽。

(2)两腿向后,前脚掌撑地,双腿伸直,两腿间稍稍留距,腰背挺直。

(3)保持均匀呼吸,坚持30秒。

动作要领:腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。

2.侧腰平板支撑

准备姿势:双腿并拢,侧卧

(1)左臂弯曲,上臂与地面垂直,支撑身体。

(2)双腿并拢伸直,身体呈一条直线。右臂伸直,指向天空。目光注视右臂方向。

(3)保持均匀呼吸,坚持30秒。换另一边进行。

动作要领:支撑身体的手臂与地面垂直,手肘弯曲成90度。

3.卷腹

准备姿势:仰卧

(1)下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴。

(2)两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面。

(3)利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。

(4)放松,回归到(2),然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。

动作要领:仰卧时,上背部离地,下背部不离地。

4.俄罗斯转体

准备姿势:仰卧

(1)仰卧,上背部离地,双膝弯曲,作卷腹姿势。

(2)两手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次,一组15次,一共练习3组。

动作要领:摆动双臂时是利用腹部力量,而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时,要注意臀部不能左右扭动。

5.反向举腿

准备姿势:仰卧,双腿并拢

(1)仰卧,两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。

(2)弯曲双膝,往上体靠拢。

(3)腿伸直,放下,但双脚不触碰地面。然后双腿再上举,重复该动作。15次为一组,一共练习3组。

动作要领:双腿放下时,双脚不触碰地面。

6.仰卧摆腿

准备姿势:仰卧

(1)两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。

(2)双脚抬离地面,左腿伸直,抬高,(不用太高),放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换,如此循环往复。左右腿交换为一次,15次为一组,一共练习3组。

动作要领:抬起腿时,腿部伸直。摆腿的整个过程,脚部均不接触地面。摆腿时,要有一定速度,不要太过悠哉。

7.侧腹肌训练

准备姿势:仰卧

(1)两腿伸直,两腿间留适当距离,弯曲双膝,全脚掌着地。

(2)两臂伸直,置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。

(3)先用左手触碰左脚踝,然后用右手触碰右脚踝。15次为一组,一共练习3组。

动作要领:全脚掌着地,双脚不要勾起。双手触碰脚踝时,上背部离地即可。

8.哑铃侧腹

准备姿势:站立,双腿分开与肩同宽

(1)左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶,左臂伸直。右臂弯曲,右手放于后脑勺处。

(2)以一二一的节奏向右边侧弯腹部,保持下身不动。

(3)向右侧弯15次后,换右手拿哑铃,向左边侧弯15次。

动作要领:侧弯时尽量做到自己的极限,动作进行时,下身保持不动。

怎么瘦大象腿最快 有什么方法


大象腿是一种比较不好看的腿型,而对于拥有大象腿的人来说,要怎么减掉大象腿,其实是有一些方法的,但是什么方法能最快减掉大象腿,相信很多人都不知道。那么,怎么瘦大象腿最快?有什么方法?下面就一起来看看吧。

1.瘦腿动作

第一组:

双手叉腰,双脚并拢站立,然后一条腿分别向前,向侧面,向后伸直踢步,使腿部有拉伸感。换边进行,每边各重复10次。

第二组:

双手叉腰,单脚站立,另一条腿向前伸直,脚尖点地,然后抬脚,沿着侧面画弧,在身后再次点地。重复10次,换边进行。

第三组:

双手掌心撑地,双膝跪地。然后一条腿向后伸展抬起,再收回到胸前。重复10次,换边进行。

第四组:

双脚分开站立,双手放于身前。保持上半身挺直屁股向后坐,为避免膝盖受伤,调整腿部姿势,使膝盖运动方向与脚尖一致。

2.助力弓箭步下蹲

两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立,手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。

3.侧卧抬腿

侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

4.快蹲

双腿张开站立,张开角度应比臀部宽,脚尖向外,双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子,然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力,并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最大努力下蹲,然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸,两眼直视前方。

5.练瑜伽

瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果,因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外,还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量,还能锻炼身体的平衡感。

6.自行车姿势

晚上睡觉前,躺在床上,抬起双脚,做蹬自行车的姿势,每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度,然后合上,再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效,剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

7.跳绳

有研究表明,不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本,高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会,但是休息的时间不能太长,否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼,双腿会变得紧致哦。

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鲨鱼线怎么练最快 有什么方法


说到人鱼线、马甲线,相信很多人认识,但是要说鲨鱼线的话,许多人都不怎么了解了,其实鲨鱼线就是腹部锻炼后的成果,那么,鲨鱼线要怎么练最快?都有什么方法呢?下面就来了解一下都有什么方法吧。

1.哑铃侧举:

这个动作需要借助工具,让我们双手持哑铃,做斜上挥举动作,从上往下用力,就好比自己正拿着一把刀在奋勇杀敌,重量不用使用过大的,但是要注意尽量多做几次,一般一组可以做30个,一天进行3组,这个动作简单且有效的能够锻炼我们的腹部。

2.交替脚跟接触:

首先我们先仰卧在地上,全程让我们的肩部处于离地状态,而后背部要保持紧贴地,左右扭动身体,努力用我们的双手去触碰同侧脚跟。一次触碰一侧的脚跟,而后左右交替进行,这样能够非常有效锻炼我们的腹肌。

3.单臂绳索下拉:

这个动作需要我们使用到龙门架,所以一般在健身房进行。首先我们需要先站在龙门架下面,而后单手握住把手,保持我们的手臂是伸直的,努力下拉把手到我们的腰侧,动作末端要尽力挤压以及收缩前锯肌,这样才能够更加有效的锻炼我们的腹肌。

4.仰躺哑铃提拉:

首先我们需要仰躺在长凳上,双手抓住哑铃,将我们的哑铃举过额头上方,然后让我们的手肘略弯曲,缓缓下放哑铃到头部后方,手肘微微弯曲,在最后的动作中停留1秒,然后挤压收缩前锯肌,将哑铃再收回。这个动作有一定的难度,但是却是锻炼鲨鱼线很好的方式,同时还能够锻炼我们的手臂力量。

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午休运动供你选


在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜珈动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。做法:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。

接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳,平衡肌力

想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感。

做法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,一定全身轻松!

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

(实习编辑:童文冲)

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如何练出腹肌


拥有腹肌是每个人所想的,不过要想得到腹肌必须要通过一些锻炼才行,而锻炼也不是一日之功,必须要坚持长期的锻炼,才能有效的练出腹肌,在锻炼的同时还要结合丰富的营养,这样才能使我们的身体不但有腹肌,还更加的健康,那么如何练出腹肌呢?

如何练出腹肌

可以坚持做仰卧起坐的锻炼,这项运动是我们每个人都会的,在每天早上的时候做两组,如果是初学者的话可以做每组十五个,体质比较好的话可以做二十个为一组,半年之后仍然还在坚持的话,在每天早上的时候可以增加一组,每组的间隔一般情况下是在一至两分钟。

做完仰卧起坐之后,再做两组卷腹的锻炼,卷腹主要是在地板上平躺好,双腿进行弯曲,头与肩部都抬起来,再试着伸向膝盖,感受一下腹部肌肉的收缩,但是要注意腰部不要离开地板,这对于仰卧起坐可以得到一定的补充,使腹部肌肉群得到进一步的加强锻炼,当然也是做两组,每组十五至二十个。

除此之外还可以做抬腿的锻炼,身体一样是需要平躺着,双腿要伸直,向上抬起以及上身呈现出九十度,并且放下与抬起的动作反复练习,对于腹部又是一项进一步的练习,由于抬腿练习腹部的运动量是非常大并且剧烈的,是腹部脂肪燃烧的良好锻炼,但是大家一定要坚持下去。

如何练出腹肌呢?腹肌不但代表着拥有一个完美的身材,还拥有了一个健康的身体,主要是通过一些锻炼,使我们的身体练出腹肌,并且提高了我们身体的免疫力,只需要在日常生活中做一些简单的运动锻炼即可,以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

躺着怎么锻炼腹肌最好最快


一个人的腹肌要怎么锻炼,是有不少锻炼动作的,同时在这些动作中,有的动作很好,有的动作一般,那躺着要怎么锻炼腹肌,相信有人还是知道怎么锻炼的。那么,躺着怎么锻炼腹肌最好最快?下面就一起来看看躺着怎么锻炼吧!

仰卧起坐

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

登山者

平躺,双手抱头,脚像在登山一样不停的蹬,这个动作是练习腹肌所有肌肉,很多练习腹肌动作中这个是少不了的。

俄罗斯转体

坐在垫子上,上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感,保持腹部收紧,双手可以相互交叉,他对刺激两侧的腹肌肌肉有很好帮助。

仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

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在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快


一个人坚持锻炼是很有利的,而且在锻炼动作中,每一个动作的作用是有所不同的。一个人要怎么锻炼腹肌和胸肌,其实是有很多锻炼动作,同时这些动作的效果不一样的。那么,在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快?下面就一起来看看怎么锻炼吧!

怎么锻炼腹肌最快

1.仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

2.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

3.屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4.交替触脚尖

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

怎么锻炼胸肌最快

1.俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2.引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个,现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3.扩胸运动

纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

4.原地跑

你都不用跑,就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天跑10分钟就好了。

5.双杠臂曲伸

胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。

6.挥拳

胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业,但是它方法简单,占地小,随时可以锻炼。

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男人想练出诱人胸肌,怎样练最快?


男人拥有胸肌是非常帅和有型的一件事,那种瘦排骨型的男人,其实是会被笑话的,所以,如果你也想练胸肌,那就跟着每天坚持吧。

1、俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌最好的方法,因为俯卧撑的爆发力最强劲,可以快速的把胸前的肌肉组织增强,可是它唯一不好的地方就是,必须要坚持,如果不能坚持胸部的肌肉会变软,一定要坚持,每天坚持200个左右效果就相当好。

2、引体向上

引体向上是最容易操作的锻炼胸肌的方法,因为很多地方都能有单杠让男人锻炼引体向上,每天做50个,坚持一段时间就能见到效果。

3、扩胸运动

大家还记得扩胸运动吗?其实学校的体操都会有扩胸运动的呢,它的效果真的仅次于俯卧撑哦,每天5组,每组50个。

4、原地跑

原地跑很减肥,但是也很增肌,原地跑的时候必须要挥动手臂跑,每天坚持原地跑10分钟即可。

5、挥拳

男人想快速练胸肌,挥拳这个运动其实很不错,随时随地在空旷的地方都可以挥动拳头,效果很好,每天挥动拳头300下即可。

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瘦成筷子腿的最快方法 最快的瘦腿秘诀


完美的脚部,相信大家都想要,但是要怎么才能有呢,其实可以用一些方法来练成。筷子腿,是完美的脚部之一,而要怎么才能瘦成筷子腿,相信不少人都不清楚。那么,瘦成筷子腿的最快方法有哪些?最快的瘦腿秘诀是什么?下面就一起来了解一下如何瘦成筷子腿吧。

1.空中踩自行车

平躺,双腿向上抬起伸直,尽量与身体成90度角,然后做踩自行车动作,在做的过程中,利用腰部力量将臂部撑起,两手张开平衡身体,每天睡觉前做此动作,可快速帮助消除腿部赘肉。

2.向后踢腿

站立,然后抬起一条腿往后踢,踢的时候速度要快,向后抬起的高度尽量伸至极限,然后停顿5秒,再恢复原来姿势,每条腿做15次,可有效拉伸大腿内侧肌肉,不但能瘦腿,还可以提臀。

3.蹲马步

站立,两腿张开与肩同宽,然后背部挺直,慢慢向下蹲,做出蹲马步的动作,保持动作直到大腿感到酸痛,然后再站起,再继续做此动作5次,可有效运动大腿外侧肌肉,令大腿变得更纤瘦。

4.侧躺抬腿

侧躺在床上,然后收紧臀部,将外侧腿脚趾绷紧,抬起,然后放下,再继续重复抬起、放下动作,做的动作幅度不用太大,但要慢要轻,可有效紧致腿部肌肉。

5.平躺抬腿

平躺在床上,两手放在身侧,然后抬起双腿,与身体呈45度角,然后绷直脚尖,并向两侧打开,使两脚形成V字型,保持动作数秒,再合拢,然后反复练习,坚持练习7天,不但可消除腿部赘肉,也可令小腹变得更平坦。

6.坐姿勾脚

坐姿勾脚可以锻炼小腿三头肌,使小腿后侧有型,肌肉位置提高,小腿修长。预备姿势一一坐姿。双手体后支撑,双腿并拢伸直。数一时,双脚用力勾起,数二时,双脚用力绷直:反复做5到10个8拍。

7.平躺倒立

锻炼小腿,使小腿后侧有型同时,可紧致腰部动作:两脚并拢,躺平双手。放在翘臂的外侧,把脚抬到90度的位置。吐气时把右脚往下放,没有放在地面上大约离地面10公分左右,动作要慢慢的哟。吸气回来90得位置,吐气时把左腿往下放,一样没有放在地面上哟,大约离地面10公分左右?

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