一旦进入健身房，就很有锻炼的氛围，许多健身爱好者不遗余力地锻炼着腹肌、胸肌、背肌等看起来比较大块，也比较容易出效果的肌肉群。不过，想要让身体看起来更加协调，只锻炼几个地方还远远不够，一些人还经常忽略对肩部的锻炼。其实，经常练肩能够让肩部线条完美，穿衣服也更好看。今天就为大家推荐几个健身房练肩的动作。
反向蝴蝶夹胸
在健身房练肩的好处就是可以借助很多器械来提升锻炼效果，例如蝴蝶机这样的健身器材，就能够很好地练肩。首先，我们需要反向坐在蝴蝶机上，然后用两手正握住拉柄，再把双手放置在胸前，肘部呈弯曲的姿态，注意掌心是指向自己的。通过做反向蝴蝶夹胸，可以有效地训练到肩部三角肌的后束，还有斜方肌也能够被刺激到。
站姿侧平举哑铃
健身房里有重量各不相同的哑铃，想要对我们的肩部进行训练，可以选择重量适当的哑铃来锻炼。但需要注意的是，不要贪重，也不要急功近利，选择一些超出自身承受范围的重量，这样很容易对肩关节造成损伤。用哑铃做站姿侧平举时，保持身体自然站立，抬头挺胸，用肩部发力，将哑铃从身体一侧缓缓举起，达到与肩部一致的高度。
坐姿前平举哑铃
肩部的三角肌是一个比较小的肌肉群，如果用大重量来训练的话，很容易令关节受伤，因此相对于杠铃，还是选择哑铃比较好。用哑铃来练肩，除了做站姿侧平举，还可以做坐姿前平举，这个难度不是很高，对于刚入门的新手来说，比较容易上手。坐稳之后，双腿打开和肩部一样宽，将哑铃举到和肩膀一样高。
编辑推荐：
女生做背部拉伸的好处有哪些
哑铃弯举标准动作详细图解
什么是抗阻力训练抗阻力训练的作用JSS999.cOM
jss999.com相关知识
女生健身房练肩的动作有哪些
一些女生会苦恼自己的肩部曲线不够完美，或者是存在着窄肩的问题，尤其是在穿衣服的时候，不能将衣服很好的撑起来，导致不管多好看的版型，穿在自己身上总是缺少了一些韵味。其实，在健身房里，有很多比较专业的器械，不过不是每一种都适合女生，毕竟男女生在生理结构方面存在巨大差异。今天，我们就一起来看看女生健身房练肩的动作有哪些。
动作一：坐姿前平举哑铃
我们想要让肩部曲线更好看，就需要对三角肌进行刺激，不过，这个肌群很小，所以刺激难度比较大，最好就是借助哑铃来训练。但是仍旧需要强调，哑铃重量要合适，过重容易让关节受伤，尤其对于女生来说，哑铃比杠铃要好。因此，可以做哑铃前平举来练肩，坐稳之后，双手举起哑铃和肩部同高即可，反复练习。
动作二：哑铃耸肩
健身房中有各种型号不同的哑铃，对于女生来说，要选择适合自己重量的哑铃，根据体重和承受极限做选择，而不是越重越好。选好了哑铃之后，我们可以做哑铃耸肩这个动作，能够很好地锻炼三角肌和斜方肌。这个动作很简单，双手各持一个哑铃，挺胸收腹，用力向上抬，然后向后转动肩部，回到初始动作，每组十个，每次三组。
动作三：哑铃俯身飞鸟
在所有的练习肩部动作中，俯身飞鸟是一个很经典的动作，能够很好地针对三角肌进行锻炼。我们在做俯身飞鸟的时候，保持站姿，然后屈身和地面平行，然后双手持哑铃用力向两侧举起至与肩部平行，停留几秒之后缓慢放下，重复练习即可。如果腰椎不太好的女生，要慎做这个动作。
编辑推荐：
男生徒手练肩的动作有哪些
男生健身房练肩的动作有哪些
男生徒手练肩的动作有哪些
能有一个饱满的肩部是好身材的基础，也能让人看起来更加帅气有型，吸引异性的目光。但是想要练出好看的肩部，不一定非要去健身房，掌握了下面几个动作，其实在家自己也可以练成。徒手健身的好处就在于这里，毕竟不是谁都有时间和精力每天去健身房的。但是注意动作一定要标准，不然很可能会造成运动损伤。
动作一：引体向上
大家都应该很熟悉引体向上这个动作，毕竟这是一个比较简单易行的方法。想要徒手练肩，可以选择这个动作，当然一般来说引体向上是需要单杠的，不过它的好处就在于其实没有单杠也可以，只需要一个结实的，比自己身高略高的横杠，其实在家里就可以做，基本也相当于徒手了，不用举铁。不过做的时候一定不要偷工减料，最好可以把头放在横杠前面，身体放在后面，这才能很好地锻炼到肩部肌肉。
动作二：宽距俯卧撑
宽距俯卧撑和正常的俯卧撑动作差不多，只不过正常的俯卧撑主要是锻炼胸大肌的，宽距主要是锻炼三角肌，也就是肩部的主要肌肉的。因为距离变宽的话，对胳膊的要求也就会更高。不过，做宽距俯卧撑的时候，一定要慢一点，上体保持正直，肌肉绷紧，不要歪歪扭扭的。主要靠肩膀发力，而不是胸肌。
动作三：折刀倒立撑
其实倒立撑对于肩部肌肉的锻炼效果是非常好的，所以很多徒手练肩的人都会选择这个动作，倒立撑也分为好几种，难易程度不同，一般入门者建议先从折刀倒立撑开始，因为这个比较简单，也相对安全。做的时候，需要用站立姿势，双腿保持直立撑地的状态，上半身弯下去，最好能达到额头点地的程度。
编辑推荐：
男生健身房练肩的动作有哪些
蝴蝶臂和宽背怎么减最有效
健身房练肩的动作名称详解
要怎么训练肩部，其实是有训练动作的，而在这些动作中，有的动作可以在家练，有的动作可以在健身房练，但是很多人都不知道健身房练肩的动作是什么，当然还是有人知道的。那么，健身房练肩的动作名称有哪些？下面就一起来看看吧！
前平举
1.起始姿势：直立两腿，挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃，两臂下垂于腿前。
2.动作过程：直臂持铃往上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂缓缓放下，还原到腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替进行。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：上举与下落的时候保持全身直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
侧平举
1.起始姿势：自然开立两脚，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
2.动作过程：三角肌收缩，直臂往侧上方举起，直到稍微高于肩，静止1秒钟，再让两臂慢慢放下到下垂位置。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，静止的时候呼气。下降的时候吸气，完全落下的时候呼气。
4.注意要点：上举与下落时，保持全身直立，别摇摆弯曲，保持臂部直伸。
单臂侧平拉
1.起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
2.动作过程：三角肌收缩，一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后，静止1秒钟，接着，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
3.呼吸方法：上拉的时候吸气，到达顶点后呼气。下落的时候吸气，落到底点后呼气。
4.注意要点：上拉的时候，身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃，侧卧来做。
俯身侧平举
1.起始姿势：开立两足，往前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
2.动作过程：三角肌后部收缩，直臂从两侧平举起哑铃，直到和地面平行。静止1秒钟，再让两臂慢慢放下。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：举和下放哑铃的时候，保持全身稳定，别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点的时候，要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。
直立推举
1.起始姿势：将杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
2.动作过程：两臂向上直推到完全伸直，静止1秒钟，让杠铃缓缓下落到胸上。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：上举与下放杠铃时，身体别摆动。该动作对上臂三头肌的锻炼效果也很好。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，叫做颈后推举。胸前与颈后的推举，也能坐在凳上进行。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推与下落，如此做，则能在上推与下落时吸气，静止的时候呼气。
编辑推荐：
男生徒手练肩的动作有哪些
男生健身房练肩的动作有哪些
一般人做跪姿俯卧撑多少个合格
健身房练肩的动作是什么
在生活中可以发现健身房越来越多了，人们对于健身的意识也比之前提高了很多，有些人选择了在家自己健身，而有些人为了达到更好的健身效果，选择了去健身房来达到健身的目的，而在健身房所有的器材都有着不同的作用，那么健身房练肩的动作是什么呢?
健身房练肩的动作是什么
在健身房里面可以使用哑铃或者是杠铃来达到健身练肩的目的，要直臂向前平举，刚开始的时候两条腿要自然站好，两只却与我们的肩一样宽，双手正握着杠铃或者是哑铃并且放到腿前，两只手与肩一样宽，把杠铃或者是哑铃缓慢的向前举起来，举到与地面平行的地方并停留两秒钟的时间，之后再缓慢的放到刚开始的动作，一般情况下做三组，而每组十二至十五个，重量选择的话可以最大到百分之五十至百分之六十，要注意向前举起来的时候肘关节要稍微弯曲，向前举之前吸气，放下的时候要吐气。
还可以做杠铃立正划船的锻炼，主要是借助了杠铃，进行了综合性的一个动作，使肩部肌肉得到有效的锻炼，刚开始时双腿呈自然站立，两只手的手背向前并握好杠铃，握的距离要比肩膀窄一些，两只手下垂到腿部，开始时两只手把杠铃提起来与身体贴近，双肘稍微高于手部，把杠铃提到颈前停留两秒钟，再慢慢的放下来还原到起始的位置。一般情况下做三组，在向上提之前吸气，而在还原的时候吐气。
健身房练肩的动作是什么呢?对于健身房相信大家都是不陌生的，在健身房里面有着很多的器材，会起到不同的作用，如果想要练肩的话可以使用杠铃或者是哑铃，相关的内容在以上已经为大家做了详细的介绍，希望可以帮到大家。
简单易练的健身房练肩的动作
肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小，那么整体的形象也会受到很大的影响。所以，在健身房中，肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗？
1.俯身杠铃提拉
俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主，能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作，斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。
在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧，这个角度三角肌后束的发力是最充分的，如果大臂没有打开，肘关节朝向身体后方，就变成了一个类似划船的动作，背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。
2.面拉
面拉是少数能够让肩关节旋外的动作，对于三角肌后束的刺激效果非常的好，还能够刺激到我们的肩袖肌群，对于肩关节的健康有提升作用，还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候，身体可以轻微的后仰，这样能够方便建立核心，更好地保持整体的重心，让三角肌后束的发力感觉更好。
3.俯身哑铃反向飞鸟
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作，由于三角肌后束属于羽状肌，根据其特性，孤立训练不需要使用过重的重量，以多次数，快上慢下，控制动作离心过程的速度，能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，我们可以适当地内旋腕关节，让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方，对于三角肌后束的刺激效果更佳，建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血，感觉到酸痛为止。
编辑推荐：
男生徒手练肩的动作有哪些
男生健身房练肩的动作有哪些
有效的女生健身房练肩的动作
一个人要怎么练肩，是有不少动作的，而在这些动作中，有的动作适合女生，有的动作适合男生，不过很多人都不清楚女生健身房练肩动作是什么，当然还是有人清楚的。那么，有效的女生健身房练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
编辑推荐：
男生徒手练肩的动作有哪些
男生健身房练肩的动作有哪些
坚持做自重训练能增肌吗
男生健身房哑铃练背最有效的动作
在训练器械中，有一些器械是常看到的，如哑铃、杠铃等等，而哑铃也是一个不错的器械，而且在训练动作中，有很多动作是要用到哑铃的，当然这些动作的作用也是不错的。那么，男生健身房哑铃练背最有效的动作哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
编辑推荐：
猫式伸展的呼吸方法到底是什么
什么是弓箭步弓箭步的好处是什么
立卧撑是什么立卧撑锻炼哪里的肌肉
男生健身房怎样练肩膀肌肉
肩膀肌肉要怎么练，是有不少训练方法的，而在肩膀训练方法中，有些方法适合男人练，有些方法适合女人练，那健身房怎么样练肩膀肌肉，相信有人还是知道的。那么，男生健身房怎样练肩膀肌肉？下面就一起来看看怎样练吧。
1.直臂前平举
自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
2.坐姿阿诺德推肩
两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。
3.哑铃直立划船
保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
注意：将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定，肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
4.交替哑铃肩举
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
5.哑铃上斜举
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
6.侧卧哑铃平举
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
7.提铃耸肩
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
编辑推荐：
女性在家肩膀肌肉锻炼方法大全
男生肩膀肌肉怎么练最好最科学
新手做立卧撑每天做多少个合适
健身房练腹肌的器械有哪些？
健身房练腹肌的器械有哪些？
腹肌是大家最喜欢锻炼的部位！因为它是我们人体中最漂亮的纹路！
腹肌的锻炼方法各式各样！花样百出的卷腹，转体，侧屈
一般都不需要特定的器械！徒手就可以搞定！
今天给大家介绍的是健身房专门设计用来锻炼腹肌的两款器械！
卷腹机和转体机
卷腹机（Abscrunchmachine）
卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。
首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者
其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。
然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步！
注意事项：
很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。
如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。
如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。
旋转机（Torsorotationmachine）
负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作
动作要领：
1.调整好座位高度，旋转幅度！抬头挺胸，腰背挺直！
2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤！
如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了！因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。
铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力
当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等！
你需要真正了解腹肌锻炼的真谛，这些问题就迎刃而解了！推荐阅读：明明白白练腹肌:动作那么多到底该练哪个？
健身房腹部锻炼动作有哪些
在腹部锻炼动作中，是有一些锻炼动作的，而有些锻炼动作难、有些锻炼动作简单，但很多人都不知道腹部锻炼有什么动作，那健身房腹部的锻炼动作，相信还是有人知道的。那么，健身房腹部锻炼动作有哪些呢？下面就一起来看看吧！
健身房腹部锻炼动作
1.俄罗斯转体
俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。
2.平板支撑
平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。
腹部锻炼的好处
1.能够锻炼腹肌
进行腹部锻炼最主要的目的就是为了能够增加我们的腹肌，而腹肌的增加能够让我们身材变完美更多，在日常进行锻炼的过程中，我们一般都会选择强度比较大的动作对腹部进行锻炼，那么能够有效让我们腹肌锻炼出来。不管是对于男生而言练成8块腹肌，还是对于女生而言练成马甲线、人鱼线，腹肌的练成都能让我们变得更加自信，并且能够对健身充满更大的乐趣，从而长期进行锻炼。
2.保证我们的体态良好
腹肌的锻炼能够让我们的体态变得更加完美，很多人现在都因为作息习惯不良，所以肚子上容易出现赘肉的情况，而腹肌的练成能够消除肚子上多余的肥肉，让我们的体态变得更加完美。并且在锻炼腹肌的过程中，我们的腰背部也能得到训练，挺胸收腹能够让人看上去更加自信，体态能够变得更加良好。
3.锻炼柔韧性、耐力
肌肉的锻炼能够让我们的身体更具柔韧性以及耐力，尤其是腹部肌肉的锻炼，我们一般会选择平板支撑、仰卧起坐或是卷腹等动作，这些动作既能锻炼我们的耐力，同时也能让我们身体更具柔韧性，这样一来我们在进行其他运动的过程中，能够保证我们不受伤，并且能够把动作完成得更加良好。
编辑推荐：
腹部锻炼有哪些好处腹部锻炼方法
徒手腹部锻炼动作新手在家就能锻炼
练上胸肌最好的方法有哪些
女性健身房锻炼动作有哪些
在健身锻炼中，有着各种各样的健身动作，而这些健身动作的作用是不一样的，而且有的健身动作适合女性，有的健身动作适合男性，那女性健身房锻炼动作，当然还是有些人知道锻炼动作的。那么，女性健身房锻炼动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
蹲起俯卧撑
1. 站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。
2. 慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。
3. 双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。
仰卧后撑
1. 身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。
2. 尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。
哑铃水平上举
1. 两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。
2. 两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。
3. 手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
哑铃负重踏板踏步
1. 双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。
2. 右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10~15次。
杠铃卧推
1. 仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。
2. 慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。
颈前深蹲
1. 走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。
2. 将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。
3. 弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
平卧哑铃飞鸟
1. 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2. 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
刚去健身房，有哪些动作非常值得练？
经常有人问，刚去健身房应该练什么！
下面推荐7个黄金动作：
NO.1深蹲
▼
深蹲是力量和肌肉训练中的王者
俗话说要想有美腿翘臀
就得做深蹲！
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量
还能改善肌肉形态，增强核心力量
深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。
NO.2硬拉
▼
仅次于深蹲的力量动作
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉
还会给你一个狼一般的精神
在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉
能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量
硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。
NO.3卧推
▼
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
要注意的是卧推动作一定要标准，开始时，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
NO.4引体向上
▼
最好的背部训练
引体向上有难度
有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上
很多人刚刚健身
或者健身一阵都拿不下引体向上
NO.5双杠臂屈伸
▼
被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。
但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
NO.6划船
▼
锻炼背阔肌效果
最好、最快、最常用的动作
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
NO.7推举
▼
宽阔圆浑肩膀之必备！
在健身房里逛一圈
你就会学到无数种推举的方法
无论是哑铃还是杠铃
推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激
正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。
这7个黄金动作
除了是健身房里最常见
更是最符合你日常行为的动作模式
这才是最值得你浪费时间练的动作
