如何利用运动来增强耐力

发布时间 : 2019-11-08: 运动健身如何饮食利用自重健身叫什么练耐力的健身项目

拥有耐力意味着拥有长时间忍受某件事、病痛或是压力的力量。当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时，耐力这个词最常被用到。不过总的来说，增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。

1、保持健康均衡的饮食健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。

2、如果你需要充足的毅力来完成长跑或长时间活动，尽可能多的补充水分。

通过喝大量水来保持身体内水分充足。

功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。

3、充足的体育锻炼能让你达到最佳健康水平，从而增强耐力。

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。

运动能让你保持积极的生活。任何形式的运动对于心血管健康都是有益处的，而且越多越好。不妨带上一个计步器然后以每天1万步为目标。

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5种热身，增强耐力

身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：

一、90/90度伸展：这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越：平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路：双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

四、向前俯冲，屈肘够脚背：左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步：这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。▲

如何利用年底大扫除来健身？

过年前怎样给家里来一个大扫除呢？堆积了一年的尘埃、油烟要怎样才能清除干净呢？你是否知道怎么做才是科学有效的扫除方法？下面我们一起来看看年末如何给家里一个健康的大扫除吧！

堆积了一年的尘埃要怎样清除呢？这次刚好利用年末大扫除来进行一个室内健身吧！

每天打扫才是清除尘埃最有效的办法，如果有时间的话，早上打扫最好，因为夜间人会减少活动，尘埃会慢慢掉落并累计，早晨打扫最容易将它们“一网打尽”。而同时，在打扫的时候应当打开窗户换气。

大扫除时，特别需要注意打扫的是沙发、窗帘等房间中的布制品，可使用专门的吸尘器来将布制品上的尘埃源头通通去除掉。一般，如果将布制沙发换成皮沙发、不要在房间中使用地毯能够有效减少尘埃的堆积。

家里的这些小角落，你都注意到了吗？

除了大面积、大织物的清洗，家里往往还有很多小地方、小物件需要清洁，如墙壁上的挂钩痕、餐桌上的油渍等。清洁时候，可以利用一些旧物，不仅省力，还更低碳环保哦。

除去角落或地毯和墙壁接缝处的霉垢：可用旧牙刷反复擦，如遇到比较顽强的污垢，可用牙刷蘸洗涤剂刷除，再用水擦拭干净。

擦掉挂钩粘痕：先将蘸食醋的棉花铺在挂钩四周，使醋水渗入紧粘的缝隙中，几分钟之后，就可轻易拆除挂钩，残留的粘着剂也可用醋擦拭干净。另外，铝锅、铝盆、铝勺等铝制品上的污垢，也可用食醋涂擦，这样擦过的铝制品既光洁照人，又不损伤其表层。

轻松擦拭玻璃：先用湿布擦一下玻璃，然后再用干净的湿布沾一点白酒，稍用力在玻璃上擦一遍。

让家具光亮如新：将一块软布放在凉的浓茶水中浸透，用它擦洗桌椅等家具，可使家具光亮如新。

新年大扫除，扫去陈年的尘埃污垢，为家人带来新年的洁净健康。学会聪明打扫，不仅让主妇们省时省力，更保证了家居每一个角落、每一个细节的保养与清理，让您的家焕然一新，温暖洁净地迎接新一年的来临！

拍手健身法教你如何利用拍手来健身

拍手健身法又称拍手功，它是一种全方位的养生健身法。许多有疑难杂症的人，练习拍手功后，往往会产生出乎意料的效果。

拍手功为什么会有这么神奇的功效呢？这是因为，我们的手上有数百个穴位，拍手时可以振荡气脉，带动十二经脉和奇经八脉（含任督二脉）的循环，而且能够把身上阴寒和污秽之气从十个手指的尖端通过拍手排出去。拍手没有任何副作用，顶多手痛一阵子就好了。

中医说：所有的疾病都是气血失调所造成的，血靠气来引导，因此气是健康的关键。气的顺畅与否会直接影响生理机能、内外分泌、血液循环系统、呼吸系统、神经系统、消化系统、免疫系统等。拍手既然可以促进气血的通畅，当然可能改善和治疗疑难杂症。

拍手功几乎可以预防和治愈一切急、慢性病。

一般最常见的急性病乃是感冒发烧、头痛、鼻塞、流鼻水、咽痛、咳嗽等。拍手功最奇妙之处在于，自觉感冒额头开始有点发热时，赶快用力不停拍手，就可以让它烧不起来。当然这时必须用力拍才有效，不要怕痛，越痛效果越好。

拍手功能改善一切慢性病，包括全身关节酸痛、手脚冰冷、头晕头痛、身体虚弱、心悸冷汗、忧郁恐惧、神经衰弱、脾气暴燥、心肌梗塞、反应迟钝；血压太高太低、肥胖症、糖尿病、尿毒症、肝病、胃病、气喘、恶梦、老人脑力退化健忘、女人痛经、皮肤病；近视远视、目视不清、老花眼、青光眼、白内障、散光、眼痛、眼涩、干眼症；耳鸣、重听、下痢、便秘、口臭、口苦、口干、呃逆、梦遗、滑精等等。

拍手功可以提升免疫力，对于平常容易感冒的人非常有效。也就是说，平常多练拍手可以减少感冒的次数。万一感冒了，赶快加紧拍手，可以使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽等加速痊愈。红斑性狼疮是一种免疫细胞不足的病，拍手功既可提高免疫力，当然也可以治疗红斑性狼疮。不过这种病病因复杂，搞不好会有生命危险，因此治疗它不可只靠拍手功，也应及时就诊，服用相关提升免疫力的药物。

医学研究表明，癌细胞是一种厌氧细胞，它们不需氧气即可生存繁殖。拍手功可以补充人体内的氧气，故可以保护体内的正常细胞，以抑制癌细胞的复制。患癌症的人通常血液酸性成分太多，拍手功可以加速排除多余的酸性物质，使血液变成健康的弱碱性。另外，患癌症的人内心非常恐惧，精神濒于崩溃。拍手功是一种非常阳刚的功法，可以提升体内阳刚之气，打开胃口，使人有信心，有活力，因此拍手功可以防癌、抗癌。当然抗癌的成功与否，还要看有没有好好配合药物治疗及食物疗法。

实践证明：因拍手而可以愈病的实例不胜枚举，例如：感冒的人，拍手拍到流汗为止（约二十分钟），感冒会立刻痊愈；心脏无力、心律不整的人，拍手二、三个月，会有改善；糖尿病人拍手，血糖指数会逐渐正常；手指酸麻或颤抖的人，拍手一、二个月就会痊愈；高血压的人拍手，血压会下降；低血压的人拍手，血压会上升；痛风、头晕、头痛、鼻子过敏的人，拍手会逐渐痊愈；精神不振、容易疲劳、火气大的人，拍手会慢慢改善；孩童和青少年拍手，能消除“牛脾气”和暴力倾向，并提高学习读书效率；喝醉酒的人，拍手拍到流汗，酒醉就会全退；开车爱困的人，把车子停妥，拍手一阵子，睡意会消除；开车遇到红灯时，练练拍手功就不会感到无聊。

拍手功的练法

（一）以拍手的打击面来分，可分为：

（1）标准的拍手功：这种拍手功必须使尽最大的力量来拍手，因此它发出的声响最为清脆响亮。方法是将十指张开，两手的手掌对手掌，手指对手指用力拍击。这种拍法叫做“实心掌练法”。它的优点是打击面最完全，刺激量最大，所以治病强身的效果最好，其缺点是，练习时所发出的躁音相当令人难以消受，容易引起家人及周遭人士或邻居的**，所以只适合于空旷之处练之。

（2）空心掌拍手功：为了减少练功时的躁音，可用“空心掌”拍手。就是练功时将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，只有拍到手指尖及手掌的边缘部分，第二指节第三指节以及掌心部分就拍不到，因为缩小打击面，所以效果会差一些，但只要拍手时间长一点，不会无效。laijianshen.com

（3）局部变通拍手功：就是以右手的四指拍左手的四指，以右手掌的右侧拍左手掌的右侧，以右手掌的左侧拍右手掌的左侧；以右手掌的上部拍左手掌的下部，以右手掌的下部拍左手掌的上部；以右手掌的下部拍左手掌的掌心，以左手掌的下部拍右手掌的掌心。如此轮流拍打，时间可能耗费久一点，但这种拍法制造的躁音量较少，容易被周围的人接受。

（二）以拍手时的姿势来分，可分为：

（1）坐姿拍手：此法适用于在家里或搭车外出时。

（2）站姿拍手：此法适用于公园的树下乘凉时。

（3）边走边拍手：此法适用于爬山或散步时。

（4）原地踏步拍手：此法适用于家中及户外。

此上四种姿式，以第三和第四种手脚并动的姿势效果较好。

拍手健身法是一条走向健康身心的捷径。它不但简单方便易行，而且效果显著；且不必花钱，就可改善许多痼疾。只要持之以恒，对身心的助益更是难以尽述。

大家都练拍手功，既可使身体安康、延年益寿、家庭祥和，还可以节省一笔医药开支哦。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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怎么利用拍手来健身

拍手健身法又称拍手功，它是一种全方位的养生健身法。许多有疑难杂症的人，练习拍手功后，往往会产生出乎意料的效果。

拍手功几乎可以预防和治愈一切急、慢性病。

拍手功的练法

（一）以拍手的打击面来分，可分为：

（2）空心掌拍手功：为了减少练功时的躁音，可用“空心掌”拍手。就是练功时将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，只有拍到手指尖及手掌的边缘部分，第二指节第三指节以及掌心部分就拍不到，因为缩小打击面，所以效果会差一些，但只要拍手时间长一点，不会无效。

（二）以拍手时的姿势来分，可分为：

（1）坐姿拍手：此法适用于在家里或搭车外出时。

（2）站姿拍手：此法适用于公园的树下乘凉时。

（3）边走边拍手：此法适用于爬山或散步时。

（4）原地踏步拍手：此法适用于家中及户外。

此上四种姿式，以第三和第四种手脚并动的姿势效果较好。

大家都练拍手功，既可使身体安康、延年益寿、家庭祥和，还可以节省一笔医药开支哦。

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利用小空档来做套修身操

想要轻松拥有好身材，从现起不再是梦想。即使你为了上班忙得晕头转向，也可以利用小空档来做做套修身操。简单得不能再简单，坚持一月左右，真的会见到成效喔!上臂赘肉消除术

上身直立坐在办公椅上，手握矿泉水瓶，手自然下垂。

如举手般将手抬高，手肘尽量贴近头部，背脊不可弯曲，力量适中即可。

手举至顶点时慢慢放下回到准备动作，如此反复左右各做20次。

美腹运动

坐在办公椅的1/3处，双脚并拢脚背朝上，脚尖向前略施力下压，双手伸直手掌轻扶办公桌边缘，脸部朝下。

缓缓吸气，同时将双脚抬起，使腹部略感压力，维持10秒后恢复准备动作。重复20次，每天两回即可。

大腿部位运动

双手交叉置于胸前，双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方站直。

双手动作维持不变，身体重心摆在臀部，往下蹲(尚不及半蹲姿势)，维持数秒后再起立站直。

小腿肥肉少一些

背脊挺直，坐在办公椅2/3处，脚下放几本书(约20厘米高)，将脚尖置于书本上。

接着踮脚，脚跟向下压后再尽量提高，小腿腹部用力，重复做20次左右，可以帮助减少赘肉。

教你三招：利用工作来控制体重

不管多忙，你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时，会感到疲劳消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可进行下述的一些简单的体育活动。

人们总爱这样推卸说：“我有工作要做，没有时间参加体育活动。”

“我总是在外面吃饭，无法控制吃什么。”

“我的工作压力太大了，顾不上考虑体重问题。”

事情并非如此，实际上，你可把工作看成一个有利条件，一个有双重意义的有利条件：你可利用工作来控制体重；反过来，体重控制计划也能帮助你更好地完成工作。

利用工作环境

·你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。

·与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。

·与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物

控制工作餐饮

·要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

·少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

·在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

·不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

·在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

·不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

·不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

·注意酒量

酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

让适当的体育活动进入你的日常生活

·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来，徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方，然后走到单位。

·到同事的办公桌前去谈话，而不是使用电话。

·上下楼时走楼梯，不要乘电梯。刚开始时少一些，适应后再增加走楼梯的层数。

·如果你经常坐着工作，利用每一个站起来的机会。

·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上，你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。

如何用运动来提高＂性趣＂

生命在于运动，性爱需要健康，因为它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中，没有健康的体魄，就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。

走过“谈情说爱”的恋爱之路后，男女携手走入婚姻的殿堂，性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素，但毕竟不是“谈”的，要身体力行。行的质量如何，事关两人最隐私的快活。

在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，“男人占主动权”的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。

美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。

人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。

体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。

如何提高跑步的耐力？

你是想为参加马拉松增强耐力的选手么?或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了?无论你水平如何，是初学者还是经验丰富的选手，在这里都能学到提高跑步水平的技巧。

方法1

用间隔训练增强跑步的耐力

1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。

用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4、做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来。

5、在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

方法2

为增强跑步耐力进行交叉训练

1、在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。

2、做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。

当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。

站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：

站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。

之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。

你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3、进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。[2]

方法3

提高耐力的其他做法

1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应(所以可以跑43-48公里)。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2、周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。

3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。

4、尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5、跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6、在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7、改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法4

做培训时间表

1、做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐?你是否能运跑的更久，或更快(或两者都有)，还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：

第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。

第二天——轻松跑步日(只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验)。

第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。

舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。

用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。

第四天——轻松跑(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。

第五天——轻松跑(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。

看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。

第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。

第七天——休息日(2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。)

2、一点点结合起来。下述方法每三个周用一次：

找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。

进行动态(不是静态)舒展拉伸，并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或慢跑)。

做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里。

突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。

做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。

3、做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。

小提示

你知道成语“机不可失，时不再来”吗?这是真的!即使你没有变瘦，你也会变得更健康!永远不要放弃，尽管去做就好了!

如果你想停下来，那就更要不断前进!

永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。

在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。

记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练计划。

在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。

学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。

用脚踝的重量迎接额外的挑战。

如何利用哑铃减掉肚腩

从减脂到肌肉塑造都要以以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食，不需要做节食，就可以有效的燃烧全身的脂肪，让腰腹更有力量，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看如何利用哑铃减掉肚腩吧？

Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组

Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

以上是小编介绍的如何利用哑铃减掉肚腩的内容，想减肥的女性朋友可以试一下上述的哑铃动作，如果大家还想了解更多的关于增强腰腹力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

关于耐力你知道多少，学会测量并提升肌肉耐力，增强自己的身体素质

肌肉耐力是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力。肌肉耐力与肌肉力量、爆发力一样，都是评价身体素质的指标。

耐力的区分

肌肉力量耐力：你在不休息的情况下进行某项力量训练，所能持续坚持的重复次数。比如你在做深蹲、仰卧起坐或肱二头肌臂弯举训练，直到你坚持不下去看能做多少次。

心血管耐力：你在进行某项有氧运动（跑步、游泳或骑自行车等运动）所使用的耐力类型，它与力量训练中的耐力概念不同。长跑游泳等体育活动中的耐力训练建立了由身体、肌纤维及毛细血管等组成的能量供应系统，这个能量系统让人可以进行长时间的锻炼（如跑马拉松），而做上面所说的深蹲、弯举等训练时肌肉却很快会累。

建议当你要开展力量训练计划前，可以先进行肌肉耐力和肌肉力量的测试，这个测试的结果将有助于你或者教练为你的训练计划设定更合理的训练强度与训练负荷[1]。

用俯卧撑来测试上身肌肉耐力

俯卧撑是测量上身肌肉耐力的一种有效方法，看你在力竭及动作变形之前，能尽可能的做多少俯卧撑。对于力量较弱的女性来说，可以通过改进过的俯卧撑进行测试。俯卧撑测试可以设成定时测试模式，比如在一分钟内你能完成多少次。你可以把测试的结果与那些同龄、同性的人比较一下，看看你的表现如何。

俯卧撑不仅是增强上半身力量和耐力的有效手段，也是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。很多教练、培训师和运动员，都会用俯卧撑来测试，以评估上半身的健康状况和监测力量和体能的进步情况。

为什么要测量上身力量和耐力？

因为上半身肌肉，特别是胸部、肩部，肱三头肌、核心肌肉的力量和耐力是整体健康状况的良好标志。

上半身的力量和耐力对于运动员来说是至关重要的，比如游泳运动员、登山者或高尔夫球手，他们需要手臂和肩部有出色的力量及爆发力才能有更好的运动表现且还能降低受伤几率。强壮的上半身对每个人的生活都很重要，当你足够强壮，你在日常中提行李或搬东西的时候，会很轻松且没那么容易受伤。

俯卧撑主要锻炼的几个肌肉群

肩部（三角肌前束和三角肌中束）

胸部（胸肌）

上臂背部（肱三头肌）

如何进行俯卧撑测试

针对男女的先天力量差距，男生采用标准俯卧撑进行测试，女生则用改进过的跪姿俯卧撑进行测试，男生在做标准俯卧撑时需要支撑近75％的总体重，而女生用跪姿俯卧撑时可将支撑的总重量减少至60％左右。

标准俯卧撑测试（男生）

在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身

从手和脚的位置开始调整俯卧撑的姿势，双手分开，与肩同宽，肘部伸直

从脚到臀部再到肩部要保持为一条直线，上半身向下运动使手臂曲肘90度

回到起始位置，这就是一个标准的俯卧撑

继续上述动作，在力竭前，尽可能多做几个

最后记录完成的标准俯卧撑总数

跪姿俯卧撑测试（女生）

这个测试和上述的方式相同，不同的是换成了跪姿俯卧撑。

在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身

从标准俯卧撑开始，换成膝盖着地，同样是双手分开，与肩同宽，肘部伸直

臀部放低，向前移动双手，直到膝盖、臀部和肩部呈一条直线

保持住膝盖到肩部的直线状态，然后上半身向下运到使手臂曲肘90度

回到起始位置，这就是一个完整的跪姿俯卧撑

继续上述动作，在力竭前，尽可能多做几个

最后记录完成的跪姿俯卧撑总数

测量结果如何评分

完成测试后，可以参照下图的数据一一对应你的性别、年龄和俯卧撑总数得出评分。你可以每隔8-12周进行一次俯卧撑测试，来评估你的训练所取得的进展。

下面这张图表的数据来自《运动生理学》，你的具体评分取决于你以哪个数据来源为准。其他标准如：国家体育总局公布的《全民健身指南》，美国国家体能协会的《体能测试与评估指南》，以及美国运动医学学会的《ACSM运动测试和运动处方指南》等就不一一写出。

怎样提高肌肉耐力

美国运动医学学院建议使用低强度的力量训练计划来提高肌肉耐力。即建议负荷重量小于1RM重量的50%，也就是中低强度的负荷[1]。训练的时候，每组做15-25次，做一到两组为宜。（例如你只能卧推1次200斤的杠铃，则200斤就是你的1RM重量，所以你的训练负荷应小于200x50%）

而想提高跑步或骑自行车等有氧运动的心血管耐力，应以适中的速度来逐步增加你运动所完成的时间。虽然这会导致肌肉产生耐受，但这就是提高心血管耐力的有效方法。

肌肉耐力的训练

基于训练方式，负荷、训练量、休息时间、频率和重复速度来进行肌肉耐力的初中高级的训练。这种训练方法是按照ACSM在体重训练和阻力训练方面的标准来进行的。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。[1]

（1）负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[1]。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。

高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

（2）休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住你的肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

（3）频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天

中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。

高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

（4）重复速度

根据你的重复次数，做动作时可以使用不同的速度。

当进行中组次（10到15次）时，可以有意地放慢动作速度。

当进行高组次（15-25次或更多）时，动作用中到高速，训练效果会更好。

小结

无论你是要进行杠铃深蹲（力量训练）还是跑马拉松（有氧运动），肌肉耐力的训练都有益于你的各种运动。

如何健身运动来迅速瘦身

你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。

哑铃健身运动

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。、甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3、拼全力的一举

动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步单臂运动

动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿

如何利用哑铃锻炼腹肌

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，对于腹肌锻炼也是很有帮助的，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何利用哑铃锻炼腹肌吗？

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。