曾听过：徒手训练，没辨法练大肌肉!只有练重量才行!。这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。在这里一篇外国译文：如何利用徒手训练来增肌 ，大家可以看看。
徒手训练也可以建构肌肉，新兴的趋势说明，简单地利用体重，而没有额外的负重，也有造成增肌的潜力。肌肉成长主要一个关键的因素：（肌肉的超载刺激），这个刺激跟你拿哑铃、杠铃或是使用机器无关，不幸的是，跟器材昂不昂贵、运动技术厉不厉害也无关。简而言之，若你能提供肌肉足够的刺激，身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练，而是训练增肌的另一种方式。 徒手腹肌锻炼大全
以下提供几个简单的方法，可以加你原有的徒手训练计划中：
■ 方法一：打开你的潜能
神经系统的活动提高时，要获得好的举重效果就更容易一些。当神经系统处于休眠和睡眠的状况，要提升肌力及表现几乎是不可能的事。在进行传统的举重训前，没有进行适当的热身，你的肌纤维没辨法互相工作，导致肌力与表现出现主要的缺陷。有二种方法可以解决这个问题：
1. 彻底的进行热身，微微冒汗。
对于徒手训练来说，热身看起就就是短组数的深蹲(蹲到底下时停留一会)、引体向上及伏地挺身，但记得不是做到疲劳。
2. 在原有的训练中加一些爆发力的动作。
爆发力及高负重的肌力训练拥有「点燃神经系统及激活更多肌纤」的能力，这个作用称为「活化后增益作用」。这些具有挑战性的动作，可以刺激神经系统，并强化肌肉的徵召。可以将这个好处整合到你原有的徒手训练中。
◎ 补充：所谓的活化后增益作用的意思，在[热身运动对于运动表现的影响]有提到：
热身活动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用指的是肌肉收缩时，使肌纤维对于钙离子的敏感度提升，增加粗细肌丝横桥活性，使肌肉收缩产生的力量和速度增加。同时，热身可以使肌肉纤维中的黏滞性降低，使肌肉和关节活动?围增加，因此运动中可做出强度较强的运动，并减少肌肉的损伤。
可以开始进行具有挑战性的爆发力动作，像是原地蹲跳或是梯台蹲跳：
原地蹲跳
梯台蹲跳
在爆发性的动作完成之后，可以直接接着进行更传统专注于肌力的徒手训练，将焦点放在次数上。
这里一个针对胸部训练的例子：
梯台蹲跳, 3-5 次
休息15秒
倒立或脚高手低的俯卧撑，5~8次
休息15秒
传统的俯卧撑 8~12次
休息2分钟，然后再重复
■ 方法二：等长运动
等长运动经常被忽视。若应用得当的话，它在肌力或肌肥大的训练中会有存在的价值。除了肌肉的成长之外，也增加关节的稳定性及强度。动作的焦点在将张力落在整个肌肉上。关节在某个位置时，张力会更强调在骨骼结构上，而不是肌肉收缩上。可以将等长运动加在训练的结尾，肌肉会有种灼热感，这?有一个例子：
□ 下半身:
重复以下的循环，5次，中间不休息：
蹲跳 x 5次
停留在深蹲蹲下的位置，维持30秒。
□ 上半身 :
重复以下的循环，3次，中间不休息：
引体向上 x 5次
引体向上(手肘呈90度)，尽你所能看能撑多久。
■ 方法三：姿势角度影响负重
徒手训练的强度与重力有关。以伏地挺身来看，由于力向量的关系，提供给手部的重量也会有所不同，比如说，将手放的高度比脚更高，对于手的负重比会减少;而若把脚的高度垫高(放在箱子上)，这时就会增加手部的负重。
当你在进行训练时，先以「最困难」而且身体可以维持良好姿势的强度开始。以伏地挺身来说，就是让脚垫高。以徒手的仰卧悬垂臂屈伸来说，就是让身体尽量与地面呈平行。当你疲劳之后，将动作调成一个更简单的位置。这予许你可以进行更多的训练，增加整体的训练量，而不用变换到其它新的动作。
事实上，徒手训练与机器是有用的。肌肥大主要靠高负荷所带来的高张力刺激。徒手训练是其中一个选择，若你有事无法进健身房，徒手训练是一个有效的替代方式，但它不能取代健身房的设备。
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健身如何增肌？4周训练计划与饮食，有效增肌！
健身如何增肌？4周训练计划，有效增肌！男性增肌计划
第一阶段（1-4）周
恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。
1.运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推4*6-8
坐姿杠铃推肩4*8-10
双杠曲臂伸3*力竭
哑铃侧平举4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12
绳索下压3*12-15
周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭
杠铃划船4*6-8
直腿硬拉3*8-10
背部伸展（负重）3*10-12
杠铃弯举3*10
锤式弯举3*8
周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8
哈克深蹲3*10-12
腿屈伸4*15-20
坐姿提踵3*15
站姿提踵3*15
周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
2.运动适应期2周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。
每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体
大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）
股四头肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体
大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）
股四头肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息之后以此类推
注意事项：
1、如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。
2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5、如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
10：00苹果1个
12：00训练1小时，训练后半小时进餐，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）
15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
18：30晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
22：00水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
瘦人增肌健身计划之锻炼方式 怎么增肌怎么来
很多瘦人都想增肌，但是总觉得很难增肌，小编告诉你其实并不难。那么瘦人如何增肌呢？这就给你来点干货，瘦人增肌健身计划之锻炼方式，怎么增肌怎么来！
瘦人增肌健身计划之各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
2.背肌：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3.肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
瘦人增肌健身计划
4.手臂肌肉：2头和3头
1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)
窄握平板卧推，这3个是经典的!
4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
5.腹肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
在公园如何徒手健身 公园徒手健身计划
研究显示，在高低不平、变化多端的户外地形运动，经常有风来提高阻力，身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步，当然，速效运动是室内室外两相宜，但为了增添变化，将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择！下文的长椅运动有些是运动科学家史提夫．梅勒设计的，其馀的则是作者这些年来觉得运动效果良好的动作！
所以，找一棵树、一条小径或一张公园长椅，你就可以开始操练！
下列动作做二到四种，每种做十遍，交替着做，共做三到六分钟。动作尽量快，在时限内尽量多做几回合动作。
1. 熊步
1. 换上旧衣，前往公园
2. 先四肢着地，以最快速度在地上移动
3. 变化动作──同手同脚一起移动，或用对侧手脚一起移动
4. 一开始，?部要放正、放低（像在灌木丛间潜行追踪什么东西）
5. 再提升身体高度爬行，爬十秒！
2. 举重物行进
如果不怕脏，这个动作也不错
1. 使用的原木或石块不要太重，以举起时不吃力为准
2. 从膝盖蹲下（背部挺直），捡起你选用的重物，举起来，最好举到肩膀的高度
3. 如果太重，就把手臂打直平举，脊椎保持垂直
4. 举着重物移动十公尺，目标是尽力快速移动
3. 深蹲
1. 站好，双脚要比?部宽，背部打直
2. 屈膝，臀部沉向地面，尽量往下蹲
3. 姿势应该感觉轻松，脚跟不可离地
4. 手臂可垂在身体前方，头部要和脊椎呈一直线
如果一时之间很难办到，可扶着长椅或树木支撑自己，维持这个姿势十五秒！
4. 登山家
1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线
2. 将一边膝盖向上提到双臂之间，再将脚放回起始位置，很快换腿继续做
全程都应该只有一只脚踩在地上，目标是模拟跑步冲刺的状态
5. 俯卧撑
1. 双手放在长椅椅面的前缘，摆出棒式的姿势，身体呈一直线，以前脚掌和手肘（弯成九十度）支撑体重
2. 背部不要拱起，?部不要下陷
3. 手臂往上撑到全直，再下压到手肘又弯成九十度
4. 反覆做
6. 长椅站立
1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线
2. 右腿向前跨，与右手对齐，脚板不要超过身体
3. 以右脚跟撑起身体站起来
4. 后退，回到起始位置，换脚继续做
7. 蹲跳挺身
1. 双手放在长椅椅面上，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线
2. 手肘打弯，然后伸直撑起身体
3. 双腿跳向长椅，再回到起始位置，双手全程都放在长椅椅面上
增肌增重训练计划——背+肩
这份增肌增重训练计划主要锻炼背和肩部肌肉，主要用哑铃和杠铃进行练习，具体请看以下各个动作：
1、杠铃划船（4-6组*6-12RM）
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
2、哑铃单臂划船（3-5组*6-12RM）
练习者掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
3、哑铃推肩（4-6组*6-12RM）
将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
4、哑铃侧平举（4-6组*6-12RM）
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
5、哑铃俯身侧平举（4-6组*6-12RM）
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。
6、仰卧交替卷腹（4-6组*10-20次）
仰卧手脚伸直，集中腹部肌肉的力量，让手脚同时起，然后再慢慢还原至起始位置。
练习要求：
训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、拉伸等。练习过程中，相同动作动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。
